ஒரு ஊதுகுழல் உணவுக்குப் பிறகு சோர்வு மற்றும் வீக்கத்தை அகற்ற 3 நாள் புதுப்பிப்பு

உள்ளடக்கம்

• இந்த வழக்கத்தை திறம்பட செய்ய, எங்களுக்கு சில தயாரிப்பு வேலைகள் உள்ளன
• நாள் 1: விருந்துக்கு முந்தையது
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்
• உங்கள் உடலுக்குத் தெரிந்தவற்றோடு ஒட்டிக்கொள்க
• உங்கள் வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளலை பராமரிக்கவும்
• காலை உணவுக்கு ஒரு பூசணி மிருதுவாக்கி முயற்சிக்கவும்
• இன்று என்ன செய்வது
• மிதமான-தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வுசெய்க
• விருந்துக்கு முந்தைய யோகா வழக்கம்
• ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி
• நாள் 2: விருந்து நாள்
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்
• புரதம் நிறைந்த காலை உணவை உண்ணுங்கள்
• மதிய உணவிற்கு ஒரு புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறியை சாப்பிடுங்கள்
• உங்கள் விருந்துத் தகட்டை காய்கறிகளுடன் நிரப்பவும்
• இன்று என்ன செய்வது
• காலையில் LISS (குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட நிலையான மாநில கார்டியோ) செய்யுங்கள்
• எளிதாக அணுகக்கூடிய 15 நிமிட HIIT பயிற்சிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• நன்றியை வளர்க்க யோகா
• பெரிய உணவுக்குப் பிறகு நடந்து செல்லுங்கள்
• நாள் 3: விருந்துக்கு பிந்தையது
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• ஹைட்ரேட், ஹைட்ரேட், ஹைட்ரேட்
• மூலிகை டீ குடிக்கவும்
• உங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• இன்று என்ன செய்வது
• 20 நிமிட பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள்
• செரிமானத்திற்கான யோகா
• பழக்கப்படுத்தி கொள் அல்லது மேம்படுத்திக்கொள்

இந்த வழக்கத்தை திறம்பட செய்ய, எங்களுக்கு சில தயாரிப்பு வேலைகள் உள்ளன

விடுமுறைகள் நன்றி செலுத்துவதற்கும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் இருப்பதற்கும், வேலையிலிருந்து விலகிச் செல்வதற்கும் மிகவும் தேவையான நேரமாகும். இந்த கொண்டாட்டம் பெரும்பாலும் பானங்கள், சுவையான விருந்துகள் மற்றும் அன்புக்குரியவர்களுடன் பெரிதாக்கப்பட்ட உணவுகளுடன் வருகிறது.

நீங்கள் பெரிய விருந்தை எதிர்பார்க்கிறீர்கள், ஆனால் விடுமுறைக்கு பிந்தைய வீக்கம், வயிற்று வலி மற்றும் ஆற்றல் சரிவு ஆகியவற்றைப் பற்றி நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களானால், நாங்கள் உங்களை மூடிமறைத்துள்ளோம்.

எதைச் சாப்பிட வேண்டும், என்ன உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதிலிருந்து, இந்த விரிவான வழிகாட்டி விடுமுறை விருந்துக்கு முந்தைய நாள், மற்றும் அதற்குப் பிறகு உங்கள் சிறந்ததை எப்படி உணரலாம் என்பதற்கான யூகங்களை எடுக்கிறது.

நாள் 1: விருந்துக்கு முந்தையது

இன்று நீரேற்றம், உங்கள் வழக்கமான உணவைப் பராமரித்தல் மற்றும் உங்கள் உடலை நன்றாக உணரக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. தொடர்ச்சியான யோகா தோற்றங்களைத் தொடர்ந்து மிதமான-தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்க இது ஒரு நல்ல நாள்.

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும். ஒரு நாளில் உங்களுக்குத் தேவையான நீரின் அளவு பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது என்பதால், நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது வெறுமனே தண்ணீரைக் குடிக்கவும், காஃபின், சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளுடன் கூடிய பானங்களைத் தவிர்க்கவும் பல நிபுணர்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள்.

உங்கள் உடலுக்குத் தெரிந்தவற்றோடு ஒட்டிக்கொள்க

உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான ரேச்சல் ஸ்ட்ராப், எம்.எஸ்., சி.எஸ்.சி.எஸ்., உங்கள் உடலைக் கையாளக்கூடிய மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

இது அனைவருக்கும் வேறுபட்டது என்றாலும், உங்கள் கணினியில் பொதுவாக எளிதான சில உணவுகள் பின்வருமாறு ஸ்ட்ராப் கூறுகிறார்:

• புரத அடிப்படையிலான மிருதுவாக்கிகள்
• முட்டை
• வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் சாலடுகள்
• சாண்ட்விச்கள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்

உங்கள் வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளலை பராமரிக்கவும்

பெரிய நிகழ்வுக்கு முன்பு நீங்களே பட்டினி கிடப்பது பதில் இல்லை.

"ஒரு கொண்டாட்டத்திற்கு முன்பு கலோரிகளை வெகுவாகக் குறைப்பதில் பெரும்பாலான மக்கள் தவறு செய்கிறார்கள்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கேட்டி டன்லப் கூறுகிறார். இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் பசியுடன் முடிவடையும், மேலும் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்.

காலை உணவுக்கு ஒரு பூசணி மிருதுவாக்கி முயற்சிக்கவும்

இந்த அழுத்தமான நேரத்தில் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதால், காலை உணவுக்கு பூசணிக்காயைக் கொண்டு மிருதுவாக்குமாறு டன்லப் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் செரிமானத்தை சரியான இடத்தில் வைத்திருக்கவும், உங்களை நீண்ட நேரம் உணரவும் இது நார்ச்சத்து அதிகம்.

இன்று என்ன செய்வது

மிதமான-தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வுசெய்க

ஒரு நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கும் நாட்களில் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம். டன்லப் கூறுகையில், எங்கள் அட்டவணைகள் நிரம்பியதும், எங்கள் மன அழுத்த அளவு அதிகரிக்கும் போதும், நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க விரும்புவீர்கள்.

திறமையாக இருக்க, செட் இடையே வலிமை நகர்வுகள் மற்றும் கார்டியோ வெடிப்புகளுடன் முழு உடல் பயிற்சி செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

சிறந்த 20 நிமிட பயிற்சி வீடியோக்கள்.

விருந்துக்கு முந்தைய யோகா வழக்கம்

யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் கிளாரி க்ரீவ் கூறுகையில், ஒரு பெரிய விருந்துக்கு முந்தைய நாள் தனது வளர்சிதை மாற்றத்தை நகர்த்துவதற்காக அவர் எப்போதும் உமிழும், ஆற்றல் மிக்க ஓட்டத்தை செய்கிறார்.

இந்த வீக்கங்களை வீக்கத்திற்கோ அல்லது செரிமானத்திற்கோ பரிந்துரைக்கிறோம். அல்லது அட்ரியனுடன் யோகா கற்பித்த இந்த ஆற்றல் யோகா பயிற்சி வீடியோவை முயற்சிக்கவும்.

ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி

விடுமுறைகள் உங்கள் குழுவினரைச் சேகரித்து ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது. அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவதற்காக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பின் பர்னரில் வைப்பதற்கான சோதனையைத் தவிர்க்க இது உதவுகிறது.

நாள் 2: விருந்து நாள்

விருந்து நாளுக்கான உங்கள் விளையாட்டுத் திட்டத்தில் நாங்கள் முழுக்குவதற்கு முன்பு, ஒரு பெரிய விருந்துக்குப் பிறகு நாங்கள் ஏன் மிகவும் மந்தமாகவும் வீங்கியதாகவும் உணர்கிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

பெரிய அளவிலான சோடியம் உங்களை வீங்கியதாக உணரக்கூடும், மேலும் உங்கள் வழக்கமான உணவு அளவை விட அதிகமாக ஜீரணிப்பது அதிக சக்தியை எடுக்கும் - சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் விடுமுறை இனிப்புகளுக்குச் சென்றால், நீங்கள் சர்க்கரை உயர்வை அனுபவிக்கக்கூடும்… பின்னர் ஆற்றல் செயலிழப்பு.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் உடலில் சில சமநிலையை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த விடுமுறை உணவுகளை இன்னும் அனுபவிக்க முடியும்.

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்

நீர் உங்களை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், நீரிழப்பு பசியுடன் குழப்பமடையக்கூடும் என்று ஜெலினா பெர்க், ஆர்.டி.

உணவுக்குச் செல்லும் மணிநேரங்களில் ஒரு கண்ணாடி அல்லது இரண்டு கீழே - மற்றும் இன்று மொத்தம் 2-3 லிட்டர் நோக்கம்.

"நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக உப்பு சாப்பிடப் போகிறீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் சமைப்பவர் இல்லையென்றால், விடுமுறை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு அந்த தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

புரதம் நிறைந்த காலை உணவை உண்ணுங்கள்

மாயா ஃபெல்லர், எம்.எஸ்., ஆர்.டி, சி.டி.என், உங்கள் நாளை ஒரு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவோடு தொடங்க பரிந்துரைக்கிறது.

தக்காளி மற்றும் காளான் மற்றும் பழத்தின் ஒரு பக்கத்துடன் துருவல் முட்டைகளை அவள் பரிந்துரைக்கிறாள், அல்லது காளான்கள், பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்துடன் ஒரு டோஃபு துருவல் கீரைகளின் ஒரு பக்கத்துடன்.

மதிய உணவிற்கு ஒரு புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறியை சாப்பிடுங்கள்

சுண்டல், வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகளுடன் (தக்காளி, பெல் மிளகு, முள்ளங்கி போன்றவை) ஒரு பச்சை சாலட்டை ஃபெல்லர் பரிந்துரைக்கிறார்.

அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்ப் மதிய உணவு கூடுதல் பசியுடன் பெரிய உணவில் செல்வதைத் தவிர்க்க உதவும்.

உங்கள் விருந்துத் தகட்டை காய்கறிகளுடன் நிரப்பவும்

ஆமாம், உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்து விருந்து நாள் உணவுகளிலும் நீங்கள் இன்னும் ஏற்றலாம், ஆனால் காய்கறிகளை ஏற்றுவதில் கவனம் செலுத்துமாறு பெர்க் கூறுகிறார்.

"உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகளால் நிரப்பி, முதலில் அவற்றை உண்ணத் தொடங்குங்கள் (உங்கள் பசி அதிகமாக இருக்கும்போது), ஏனெனில் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது அவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். அஸ்பாரகஸ், கேரட், பச்சை பீன்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு எல்லாம் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

இன்று என்ன செய்வது

காலையில் LISS (குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட நிலையான மாநில கார்டியோ) செய்யுங்கள்

நீண்ட நடை, உயர்வு அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள். நாளின் சலசலப்புக்கு முன் உங்கள் தலையை அழிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் இதை ஒரு குடும்ப நிகழ்வாக மாற்றலாம் மற்றும் ஒரு கூட்டாளர் அல்லது குழுவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

எளிதாக அணுகக்கூடிய 15 நிமிட HIIT பயிற்சிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்

இன்று எல்லாமே வசதி பற்றியது. அதனால்தான் ஜெனோவா வீட்டில் ஒரு உடல் எடை பயிற்சி அல்லது தொகுதி முழுவதும் ஜாகிங் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.

"வொர்க்அவுட்டை ஒரு சுமையாக உருவாக்க ஏராளமான நேரத்தை செலவிட ஒருபோதும் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, HIIT நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குறைந்த ஓய்வு, முழு உடல் இயக்கங்கள் மற்றும் அதிக இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றைச் சிறப்பாகச் செய்ய, நீண்ட நேரம் அல்ல, ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

நன்றியை வளர்க்க யோகா

விடுமுறைகள் நன்றி செலுத்துவதைப் பற்றியது, எனவே நன்றியை வளர்ப்பதற்கு யோகா ஓட்டத்துடன் உங்கள் நாளை ஏன் தொடங்கக்கூடாது?

பெரிய விருந்து நாளில் இதயத்தைத் திறப்பவர்களை முயற்சிக்கவும், அதாவது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய், ஒட்டகம் மற்றும் காட்டு விஷயம்.

அட்ரியனுடன் யோகாவின் மென்மையான நன்றியுணர்வு யோகா

பெரிய உணவுக்குப் பிறகு நடந்து செல்லுங்கள்

குடும்ப நேரத்திற்கு உங்கள் ஆற்றலைப் பராமரிக்கவும், உணவுக்குப் பிந்தைய நடைப்பயணத்துடன் செரிமானத்திற்கு உதவுங்கள்.

நாள் 3: விருந்துக்கு பிந்தையது

இன்று நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் சற்று மந்தமாகவும் வீங்கியதாகவும் உணர ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. அதனால்தான் விருந்துக்கு பிந்தைய நாளின் கவனம் ஹைட்ரேட்டிங், முழு உணவுகளை உண்ணுதல் மற்றும் உங்கள் உடலை நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

ஹைட்ரேட், ஹைட்ரேட், ஹைட்ரேட்

உங்கள் உடலுக்கு திரவங்கள் தேவை, ஆனால் முக்கியமானது காஃபின் இல்லாத, கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் செயற்கையாக இனிப்புப் பானங்கள் இல்லாத ஹைட்ரேட் ஆகும்.

மூலிகை டீ குடிக்கவும்

இஞ்சி, மஞ்சள், கெமோமில், புதினா போன்ற இனிமையான பண்புகளைக் கொண்ட மூலிகை டீஸைப் பருகவும்.

உங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்

உங்கள் தட்டுகளை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளால் நிரப்பவும், குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த இலை கீரைகள். மேலும், உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்!

இன்று என்ன செய்வது

20 நிமிட பயிற்சி செய்யுங்கள்

"உங்களுக்கு தேவையானது 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே, நீங்கள் கலோரிகளை எரித்து, யாருடைய வியாபாரத்தையும் போல அதை வியர்த்துக் கொள்வீர்கள்" என்று டன்லப் கூறுகிறார். கூடுதலாக, நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால் விரைவான பயிற்சி பெறுவது எளிது (ஹலோ, கருப்பு வெள்ளி!).

எங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி ஒரு வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள்

நீங்கள் அதை உணர்ந்தால், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவது சரி என்று ஸ்ட்ராப் கூறுகிறார். ஆனால் நீங்கள் சோம்பலாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், எளிமையான நடைப்பயணத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

செரிமானத்திற்கான யோகா

பெரிய விருந்துக்கு அடுத்த நாளில், உங்கள் செரிமான அமைப்பைத் தூண்டுவதற்கு சில போஸ்களை நீங்கள் செய்ய விரும்புவதாக க்ரீவ் கூறுகிறார். அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம், முறுக்கப்பட்ட நாற்காலி மற்றும் ஒட்டகம் ஆகியவை விருந்துக்கு பிந்தைய செரிமான பிரச்சினைகளை அகற்ற உதவுகின்றன.

பழக்கப்படுத்தி கொள் அல்லது மேம்படுத்திக்கொள்

விடுமுறை விழாக்களில் இருந்து உங்கள் உடல் திரும்புவதற்கு பல நாட்கள் ஆகலாம். இந்த நேரத்தில் உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் தயவுசெய்து நடந்து கொள்ளுங்கள்.

வீக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உடல் சிறந்ததை உணருவது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும்.

வீங்கிய குடலுக்கு இந்த சமையல் குறிப்புகளுடன் சமைக்கவும்.

முந்தைய மூன்று நாட்களில் நீங்கள் தொடங்கிய கார்டியோ மற்றும் யோகா வேலைகளை இந்த வழக்கத்துடன் தொடருங்கள். உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மீண்டும் எளிதாக்குங்கள்.நடைபயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள் - விடுமுறை ஷாப்பிங் செய்யும் போது கூட - அல்லது அதிக மகிழ்ச்சியான இயக்கத்தில் சேர்க்க வேறு வழிகளைக் கண்டறியவும்.

சாரா லிண்ட்பெர்க், பி.எஸ்., எம்.இ.டி, ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி எழுத்தாளர். அவர் உடற்பயிற்சி அறிவியலில் இளங்கலை பட்டமும், ஆலோசனையில் முதுகலை பட்டமும் பெற்றவர். உடல்நலம், ஆரோக்கியம், மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மக்களுக்குக் கற்பிப்பதற்காக அவள் தனது வாழ்க்கையை செலவிட்டாள். அவர் மன-உடல் இணைப்பில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர், நமது மன மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு நம் உடல் தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.