ஒரு சரியான நகர்வு: சுழலும் இரும்பு பர்பி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• சுழலும் இரும்பு பர்பியை எப்படி செய்வது
• க்கான மதிப்பாய்வு

வைடர்ஸ்ட்ராங் முறை மற்றும் பயிற்சி பழங்குடியினரை உருவாக்கியவரும், ஷேப்பின் ஆலோசனை உடற்பயிற்சி இயக்குநருமான ஜென் வைடர்ஸ்ட்ராம், இந்த சுழலும் இரும்பு பர்பியை உருவாக்கினார். வடிவம், இது மொத்த தொகுப்பு: இதயத்தை உந்தி இயக்கும் வலிமை கொண்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கனமான தூக்குதல்.

"இது மூளை பயிற்சி, நிலை மாற்றங்கள் மற்றும் சுழற்சி ஒருங்கிணைப்புடன்," என்று அவர் கூறுகிறார். கிளாசிக் பர்பியின் க்ரூச்-பிளாங்க்-ஜம்பை எடுத்து, 90 டிகிரி நடுத்தர முறுக்கு மற்றும் டம்பல்-கனமான ஒன்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பங்குகளை உயர்த்தினார்.

"நீங்கள் 20 பவுண்டுகள் அல்லது அதிக எடைக்கு செல்ல விரும்புவீர்கள், ஏனெனில் உடல் மாற்றம் போதுமான தூண்டுதலுடன் மட்டுமே நிகழ்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஆனால் உங்கள் படிவத்தைக் குறைக்க நீங்கள் 12-பவுண்டரில் தொடங்கலாம்."

அந்த வடிவத்தை நகமாக்குவதற்கு, குச்சியிலிருந்து ஒரு டெட்லிஃப்ட் செய்யும் படம் -டம்ப்பெல் அது மேலே செல்லும்போது காலுக்கு அருகில் - வெறும் ஜம்ப் அல்ல. (சரியான டம்பல் டெட்லிஃப்ட் படிவத்திற்கு இங்கே பார்க்கவும்.) நீங்கள் ஒரு குச்சியிலிருந்து குதிக்க உங்கள் கால்களால் ஓட்டும்போது, ​​நீங்கள் ப்ளையோ டெட்லிஃப்ட் செய்கிறீர்கள், உண்மையில் பசைகளில் இருந்து கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கிறீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் பிளாங்கின் போது சவாரிக்கு டம்பல் கொண்டு வருவதால், நீங்கள் ஒரு ஏபிஎஸ் நன்மையைப் பெறுவீர்கள்: "சீரற்ற பிளாங்க் பேஸ் இருப்பது உங்கள் மையம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை சவால் செய்யும் வழியை நான் விரும்புகிறேன்."

இப்போது, ​​அந்த காலாண்டு திருப்பத்தைப் பற்றி: "உங்கள் கீழ் பாதியை வேறு உந்துதலுடன் வேலை செய்ய இது ஒரு வாய்ப்பு," என்று அவர் கூறுகிறார். "எட்டாவது திருப்பத்தை செய்வது கூட நான் போக வேண்டிய இடத்திற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும்." (மற்றொரு கடினமான பர்பி சவால் வேண்டுமா? நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் கிர்ஸ்டி கோட்சோவின் ஹாட் சாஸ் பர்பியை முயற்சிக்கவும்)

மேலே உள்ள Widerstrom இன் க்யூயிங் மற்றும் கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி நகர்த்த முயற்சிக்கவும் (மேலும் அவர் உருவாக்கிய இந்த ஒற்றை கனமான டம்பல் வொர்க்அவுட்டில் அதைச் சேர்க்கவும்).

சுழலும் இரும்பு பர்பியை எப்படி செய்வது

ஏ. வலது கையில் கனமான டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை வைத்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. ரிவர்ஸ் டெட்லிஃப்டில் டம்பலை தரையில் இறக்க முழங்கால்களை வளைத்து தட்டையாக வைக்கவும்.

சி இன்னும் டம்பல் பிடித்து, மற்ற உள்ளங்கையை தரையில் வைத்து, கால்களை அகலமான உயரமான பலகையில் மீண்டும் குதிக்கவும்.

டி. குனிவதற்கு கால்களை மீண்டும் குதிக்கவும். டம்பலை மீண்டும் நிலைநிறுத்தி, தட்டையாகவும் மையமாகவும் ஈடுபடுத்தி, குதித்து, கால்புறம் இடதுபுறம் சுழற்றுங்கள்.

ஈ. ஒரு முழு திருப்பத்தை முடிக்க இடதுபுறம் நான்கு முறை குதித்து, மீண்டும் செய்யவும். டம்பலை மறுபுறம் மாற்றி, மறுபடியும் மறுபக்கம் திருப்பவும்.

ஷேப் இதழ், ஜூலை/ஆகஸ்ட் 2019 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு