உங்கள் முதுகில் 6 நுரை உருளை பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நுரை உருளை என்றால் என்ன?
• நுரை உருளைகளின் வகைகள்
• நுரை உருளை பயிற்சிகள்
• 1. மேல் பின்புறம்
• 2. முதுகெலும்பு சீரமைப்பு
• 3. லாட்ஸ் (பின்புறத்தின் பக்கங்கள்)
• 4. குறைந்த முதுகு
• 5. கோர்
• 6. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• முக்கிய பயணங்கள்

நுரை உருட்டல் பயிற்சிகள் உங்கள் சுய-குணப்படுத்தும் திறமைக்கு ஒரு அருமையான கூடுதலாகின்றன. இந்த சுய-மயோஃபாஸியல் வெளியீட்டு நுட்பம் உங்கள் முதுகில் பதற்றம், இறுக்கம் மற்றும் வலியை பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் அகற்றும்.

மசாஜ், குத்தூசி மருத்துவம் அல்லது சூடான மற்றும் குளிர் சிகிச்சை போன்ற பிற குணப்படுத்தும் அணுகுமுறைகளுடன் இணைந்து இந்த நுரை உருட்டல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

நுரை உருளைகளைப் பற்றி அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும், கடுமையான உடற்பயிற்சியில் இருந்து வேதனையை போக்க ஆறு பயிற்சிகளுடன், ஒரு இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகு வலிகள் மற்றும் வலிகளைப் போக்க அல்லது நாளின் மன அழுத்தத்தை நீக்குவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

நுரை உருளை என்றால் என்ன?

ஒரு நுரை உருளை என்பது ஒரு இலகுரக நுரை சிலிண்டர் ஆகும், இது ஆழமான திசு மசாஜ் சுய நிர்வகிக்க நீங்கள் பயன்படுத்துகிறது. நுரை உருட்டல் தசை முடிச்சுகளை வெளியிடுகிறது, வீக்கத்தை நீக்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த வசதியை மேம்படுத்துகிறது.

இது சுழற்சி மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

நுரை உருளைகளின் வகைகள்

நுரை உருளைகள் வெவ்வேறு முடிவுகளைக் கொண்டுவர அளவு மற்றும் உறுதியுடன் மாறுபடும். உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து, பின்வரும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விருப்பங்களை நீங்கள் பரிசோதிக்கலாம்:

• மென்மையான, குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட நுரை உருளைகள் நுரை உருட்டலுக்கு புதியவர்களுக்கு அல்லது நிறைய உணர்திறன் கொண்ட ஒரு மென்மையான விருப்பமாகும்.
• உறுதியான, அதிக அடர்த்தி கொண்ட நுரை உருளைகள் உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தம் கொடுங்கள்.
• கடினமான நுரை உருளைகள் முகடுகள், கட்டங்கள் அல்லது கைப்பிடிகள் உள்ளன. அவை உங்கள் தசைகளை இன்னும் ஆழமாக குறிவைக்கின்றன.
• பயண நுரை உருளைகள் உங்கள் கைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு ஏற்றவை. உங்கள் ரோலரை ஜிம் அல்லது அலுவலகத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்பினால் சிறிய அளவு உகந்ததாக இருக்கும்.
• நுரை உருளைகள் அதிர்வுறும் உங்கள் தசைகளை ஆழமாக தளர்த்த மற்றும் தசை முடிச்சுகளை விடுவிக்க பல்வேறு அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். அவை சுழற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
• வெப்பம் மற்றும் குளிர் நுரை உருளைகள் தசை தளர்த்தலை ஆழப்படுத்தவும் அச om கரியத்தை போக்கவும் வெப்பப்படுத்தலாம் அல்லது குளிர்விக்கலாம்.
• நுரை உருளை பந்துகள் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை குறிவைக்க முடியும்.
• நுரை உருட்டல் குச்சிகள் கவலைக்குரிய பகுதிகளுக்கு நேரடியாக அழுத்தம் கொடுக்க முடியும்.

நுரை உருளை பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகில் வலி மற்றும் இறுக்கத்தை போக்க, உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்பட்டாலும், இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யுங்கள். அச om கரியம் நாள்பட்டதாக மாறுவதற்கு முன்பு அதைத் தடுப்பது அல்லது தணிப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், நுரை உருளும் முன் குணமடையும் வரை காத்திருங்கள்.

பயிற்சிகளை நீங்கள் சொந்தமாகவோ அல்லது பயிற்சிக்கு முன்பாகவோ அல்லது அதற்கு பின்னரோ செய்யலாம்.

நுரை ரோலரில் உங்கள் உடலை சரியாக சீரமைப்பதை உறுதிசெய்து, குஷனிங்கிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்துங்கள். நுரை உருளையிலிருந்து வெளியேறும்போது கவனமாகப் பயன்படுத்தவும், ஒரு பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் அல்லது அடுத்தவருக்குச் செல்வதற்கு முன் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

1. மேல் பின்புறம்

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தைத் தணிக்கவும், அடிக்கடி சாய்வதிலிருந்தோ அல்லது முன்னோக்கிச் செல்வதிலிருந்தோ தோன்றும் மோசமான தோரணையைத் தணிக்க உதவும். இது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் முதுகெலும்பின் கீழ் ஒரு நுரை உருளையுடன் பொய், உங்கள் தலை மற்றும் வால் எலும்பை ஆதரிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை அகலமாகவும் பக்கங்களிலும் பரப்பவும்.
4. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. 3 முறை செய்யவும்.

2. முதுகெலும்பு சீரமைப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கிறது மற்றும் தசை முடிச்சுகள், இறுக்கம் மற்றும் பதற்றம் ஆகியவற்றை வெளியிடுகிறது. இது சிறந்த தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்தவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் விலா எலும்பு முடிவடையும் இடத்தில்தான் உங்கள் நடுப்பகுதியை விட குறைவாக செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.

1. உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு கீழே, ரோலரை உங்கள் மேல் பின்புறம் கிடைமட்டமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் தோள்களை நோக்கி ரோலரை நகர்த்த உங்கள் இடுப்பை சற்று உயர்த்தவும்.
5. குறைந்தது 20 விநாடிகளுக்கு முக்கியமான பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. உங்கள் தோள்கள் வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள். பின்னர் மீண்டும் உங்கள் நடுப்பகுதிக்குச் செல்லுங்கள்.
7. 4 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

3. லாட்ஸ் (பின்புறத்தின் பக்கங்கள்)

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் அடிவயிற்றுகளுக்குக் கீழே உள்ள பகுதியில் பதற்றத்தைத் தணிக்கிறது. இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலில் இயக்கம் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

1. உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் நுரை உருளையுடன் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஆதரவுக்காக உங்கள் வலது காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் அக்குள் கீழே தொடங்கி, மெதுவாக உங்கள் நடுப்பகுதியை நோக்கி உருட்டவும்.
4. எந்தவொரு முக்கியமான அல்லது புண் பகுதிகளையும் குறிவைக்க இடைநிறுத்தம்.
5. 1 நிமிடம் வரை தொடரவும். பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

4. குறைந்த முதுகு

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குறைந்த முதுகில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது. இந்த பகுதியில் அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து நுரை உருளை வைக்கவும், அது உங்கள் குறைந்த முதுகுக்குக் கீழே கிடைமட்டமாக இருக்கும்.
2. முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் தாடைகளில் வைக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் எடையை வலது பக்கத்திற்குக் கொடுங்கள், உங்கள் குறைந்த முதுகின் இடது பக்கத்தை நுரை உருளையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
5. இந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக இடது பக்கமாக ராக்.
6. உங்கள் எடையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக 1 நிமிடம் வரை தொடர்ந்து கொடுங்கள்.
7. 2 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

5. கோர்

இந்த பயிற்சி உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, இது தோரணை, நிலைத்தன்மை மற்றும் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை ஆதரிக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் முதுகெலும்புடன் ஒரு நுரை உருளையுடன் பொய், உங்கள் தலை மற்றும் வால் எலும்பை ஆதரிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை பாயில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நுரை உருளைக்குள் உங்கள் குறைந்த முதுகை அழுத்தும்போது உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
4. உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது முழங்காலை உச்சவரம்பு நோக்கி தூக்குங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
6. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள். இது 1 மறுபடியும்.
7. 8 முதல் 16 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

6. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்

உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸில் பதற்றத்தை நீக்குவது உங்கள் குறைந்த முதுகின் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை ஆதரிக்கும் போது கடினமான கால்களை தளர்த்த உதவுகிறது.

உங்கள் குறைந்த முதுகின் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை ஆதரிக்க, உங்கள் குளுட்டிகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது உங்கள் கால்களையும் தளர்த்தும்.

1. நுரை உருளைக்கு மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அது நேரடியாக உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளின் கீழ் இருக்கும்.
2. ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வெளியே உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
5. உங்கள் இடது கையை உங்கள் கணுக்கால் அல்லது தொடையில் வைக்கவும், மெதுவாக வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் குளுட்டிகளில் ஒரு நீட்டிப்பை உணருங்கள்.
6. எந்தவொரு முக்கியமான பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்தி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உருட்டவும்.
7. ஒவ்வொரு பகுதியையும் 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

முக்கிய பயணங்கள்

நுரை உருட்டல் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்த விரும்புகிறீர்களா, வேதனையைத் தணிக்க வேண்டுமா, தளர்வு உணர்வுகளை உயர்த்த விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பார்ப்பது மதிப்பு.

உங்கள் உடலை சீரமைக்கவும், எளிதாக நகர்த்தவும் இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உங்கள் வழக்கத்திற்கு முன் அல்லது பின் ஒரு மெந்தோல் தசை தேய்த்தல் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் நிவாரணத்தை அதிகரிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து சூடான மழை அல்லது குளியல்.

உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் தோன்றியவுடன் சிகிச்சையளிக்கவும், எந்த நடவடிக்கைகள் அறிகுறிகளைத் தூண்டுகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் தொடர்ந்து வலியை அனுபவித்தால் அல்லது அது மோசமாகிவிட்டால், ஒரு மருத்துவர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது ஆஸ்டியோபதியிடம் பேசுங்கள். எந்த தசைகள் மற்றும் பயிற்சிகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நுரை உருளை பரிந்துரைக்கலாம்.