11 அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்று

உள்ளடக்கம்

• 1. குயினோவா
• 2. அரிசி காலிஃபிளவர்
• 3. அரிசி ப்ரோக்கோலி
• 4. ஷிரதகி அரிசி
• 5. பார்லி
• 6. முழு கோதுமை கூஸ்கஸ்
• 7. நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ்
• 8. முழு கோதுமை ஓர்சோ
• 9. ஃபாரோ
• 10. ஃப்ரீகே
• 11. புல்கூர் கோதுமை
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

பலரின் உணவுகளில் அரிசி ஒரு பிரதான உணவு. இது நிரப்புதல், மலிவானது மற்றும் சுவையான உணவுகளுக்கு சிறந்த லேசான சுவை சேர்க்கிறது.

இருப்பினும், அரிசி - குறிப்பாக வெள்ளை அரிசி - அனைவரின் உணவுத் தேவைகளுக்கும் பொருந்தாது. உதாரணமாக, குறைவான கார்ப்ஸ் அல்லது கலோரிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கும் நபர்கள், பணக்கார காலிஃபிளவர் போன்ற இலகுவான மாற்றீட்டை விரும்பலாம்.

கூடுதலாக, பிற முழு தானியங்கள் போன்ற மாற்று ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு அரிசியை மாற்றுவது உங்கள் உணவில் பலவகைகளை சேர்க்கலாம்.

அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான 11 மாற்று வழிகள் இங்கே.

1. குயினோவா

சமைத்தபின் தானியம் போன்ற சுவை மற்றும் அமைப்பை இது கருதுகிறது, குயினோவா ஒரு விதை. இந்த பிரபலமான அரிசி மாற்று பசையம் இல்லாதது மற்றும் அரிசியை விட புரதத்தில் அதிகம்.

உண்மையில், சமைத்த குயினோவாவின் 1/2-கப் (92-கிராம்) சேவை 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது - வெள்ளை அரிசி (1, 2) அதே பரிமாறலில் காணப்படும் அளவை விட இருமடங்கு.

குயினோவா ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் உள்ளன. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த புரத மூலமாக அமைகிறது (3).

இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் ஆகிய முக்கிய கனிமங்களின் நல்ல மூலமாகும் (4).

இதை சமைக்க, ஒரு பகுதி உலர்ந்த குயினோவாவை இரண்டு பாகங்கள் தண்ணீருடன் சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். மூடி, வெப்பத்தை குறைத்து, அனைத்து நீரும் உறிஞ்சப்படும் வரை வேகவைக்க அனுமதிக்கிறது. சமைத்த குயினோவாவை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அதை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு புழுதி செய்யவும்.

நீங்கள் பசையம் உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், குறுக்கு-மாசுபாட்டின் ஆபத்து காரணமாக பசையம் இல்லாத சான்றிதழ் பெற்ற குயினோவாவை மட்டுமே வாங்கவும்.

2. அரிசி காலிஃபிளவர்

அரிசி காலிஃபிளவர் ஒரு சிறந்த குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கலோரி மாற்றாகும். இது ஒரு லேசான சுவையையும், சமைத்த அரிசியைப் போன்ற ஒரு அமைப்பையும் தோற்றத்தையும் கொண்டுள்ளது, கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

இது கெட்டோ போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உள்ளவர்களுக்கு பிரபலமான அரிசி மாற்றாக அமைகிறது.

1/2-கப் (57-கிராம்) அரிசி காலிஃபிளவர் பரிமாறுவது 13 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை அரிசி (2, 5) பரிமாற 100 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

பணக்கார காலிஃபிளவர் தயாரிக்க, காலிஃபிளவரின் தலையை பல துண்டுகளாக நறுக்கி, ஒரு பெட்டி grater ஐப் பயன்படுத்தி தட்டி, அல்லது உணவு செயலியைப் பயன்படுத்தி அவற்றை இறுதியாக நறுக்கவும். மென்மையாக்கப்பட்ட காலிஃபிளவரை நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயுடன் மென்மையாகவும், சிறிது பழுப்பு நிறமாகவும் சமைக்கலாம்.

பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளின் உறைவிப்பான் பிரிவில் நீங்கள் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட ரைஸ் காலிஃபிளவரை வாங்கலாம்.

3. அரிசி ப்ரோக்கோலி

பணக்கார காலிஃபிளவரைப் போலவே, குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கலோரி உணவுகளில் உள்ளவர்களுக்கு ஸ்மார்ட் ரைஸ் மாற்றாக ரைஸ் ப்ரோக்கோலி உள்ளது.

இது 1/2 கப் (57 கிராம்) 15 கலோரிகளையும் 2 கிராம் ஃபைபரையும் (6) பொதி செய்து, பணக்கார காலிஃபிளவரை ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் ஒத்திருக்கிறது.

விலையுயர்ந்த ப்ரோக்கோலியும் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும், இதில் 1/2 கப் (57 கிராம்) உங்கள் தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 25% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது. வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, இது செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்கவும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் (6, 7).

பணக்கார காலிஃபிளவரைப் போலவே, ப்ரோக்கோலியை ஒரு பெட்டி grater கொண்டு அரைத்து அல்லது ஒரு உணவு செயலியில் நறுக்கி, பின்னர் சிறிது வெப்பத்துடன் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சமைப்பதன் மூலம் பணக்கார ப்ரோக்கோலியை தயாரிக்கலாம். சில மளிகைக் கடைகளும் உறைவிப்பான் பிரிவில் விலை உயர்ந்த ப்ரோக்கோலியை விற்கின்றன.

4. ஷிரதகி அரிசி

ஷிரடாகி அரிசி குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கலோரி டயட்டர்களுக்கான மற்றொரு பிரபலமான அரிசி மாற்றாகும்.

இது கொன்ஜாக் ரூட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஆசியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டது மற்றும் குளுக்கோமன்னன் எனப்படும் தனித்துவமான இழைகளால் நிறைந்துள்ளது.

தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் படி, ஷிராடகி அரிசியின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறலில் எந்த கலோரிகளும் இல்லை (8).

இருப்பினும், ஒரு உணவு ஒரு சேவைக்கு 5 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக வழங்கும்போது, ​​உற்பத்தியாளர் அதில் பூஜ்ஜிய கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாக சட்டப்பூர்வமாகக் கூறலாம், இது ஷிராடகி அரிசியின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) கலோரி இல்லாததாக ஏன் தோன்றுகிறது என்பதை விளக்குகிறது (9).

கொன்ஜாக் வேரில் உள்ள முதன்மை இழைகளான குளுக்கோமன்னன் உங்கள் குடல்களின் புறணி (10) உடன் ஒரு பாதுகாப்புத் தடையை உருவாக்கும் திறன் உட்பட பல சாத்தியமான சுகாதார நலன்களுக்காக ஆய்வு செய்யப்படுகிறது.

இருப்பினும், குறிப்பிடத்தக்க அளவு குளுக்கோமன்னனை உட்கொள்ள நீங்கள் அதிக அளவு ஷிரடகி அரிசியை சாப்பிட வேண்டும்.

ஷிரடாக்கி அரிசியைத் தயாரிக்க, அதை தண்ணீரில் நன்றாக துவைக்கவும், 1 நிமிடம் வேகவைக்கவும், பின்னர் அரிசியை ஒரு கடாயில் மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் உலர வைக்கும் வரை சூடாக்கவும். ஷிரதாக்கி அரிசியை சமைப்பதற்கு முன்பு கழுவுதல் அதன் தனித்துவமான வாசனையை குறைக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் ஷிராடகி அரிசியை உள்நாட்டில் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

5. பார்லி

பார்லி என்பது கோதுமை மற்றும் கம்புடன் நெருங்கிய தொடர்புடைய ஒரு தானியமாகும். இது ஓட்ஸ் போன்றது மற்றும் ஒரு மெல்லிய அமைப்பு மற்றும் மண் சுவை கொண்டது.

சுமார் 100 கலோரிகளுடன், 1/2-கப் (81-கிராம்) சமைத்த பார்லியை பரிமாறுவது வெள்ளை அரிசிக்கு சமமான சேவையாக அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்குகிறது. ஆனாலும், இதில் இன்னும் கொஞ்சம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது (2, 11).

கூடுதலாக, பார்லி பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை பொதி செய்கிறது. ஒரு 1/2 கப் (81 கிராம்) நியாசின், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் (11) ஆகியவற்றுக்கு 10% க்கும் மேற்பட்ட டி.வி.

பார்லியை சமைக்க, ஒரு பகுதியை ஹல் செய்யப்பட்ட பார்லி மற்றும் நான்கு பாகங்கள் தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அதை நடுத்தர வெப்பமாகக் குறைத்து பார்லி மென்மையாக இருக்கும் வரை அல்லது சுமார் 25-30 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும். சேவை செய்வதற்கு முன் அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டவும்.

6. முழு கோதுமை கூஸ்கஸ்

கூஸ்கஸ் என்பது மத்தியதரைக் கடல் மற்றும் மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு வகை பாஸ்தா ஆகும். இது மிகச் சிறிய முத்து மாவுகளால் ஆனது.

முழு கோதுமை கூஸ்கஸ் வழக்கமான வகைகளை விட ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தில் பணக்காரர்.

கூஸ்கஸ் முத்துக்கள் அரிசி தானியங்களை விட மிகச் சிறியவை, எனவே அவை அவர்களுக்கு வழங்கப்படும் உணவுகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான அமைப்பைச் சேர்க்கின்றன.

கூஸ்கஸ் செய்ய, ஒரு பகுதி கூஸ்கஸ் மற்றும் ஒரு பகுதி தண்ணீரை இணைத்து, கலவையை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வெப்பத்திலிருந்து அதை அகற்றி, கூஸ்கஸை 5 நிமிடங்கள் மூடி உட்கார அனுமதிக்கவும். சேவை செய்வதற்கு முன் அதை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு புழுதி.

உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடி முழு கோதுமை வகைகளை வழங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆன்லைனில் ஒன்றைக் காணலாம்.

7. நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ்

நறுக்கப்பட்ட முட்டைக்கோசு அரிசிக்கு மற்றொரு சிறந்த மாற்றாகும். முட்டைக்கோசு கலோரிகளிலும் கார்ப்ஸிலும் குறைவாக உள்ளது, இது லேசான சுவை கொண்டது, இது பல வகை உணவு வகைகளை பாராட்டுகிறது.

இது வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இது 1/2-கப் (75-கிராம்) முறையே 31% மற்றும் 68% டி.வி.யை வழங்குகிறது (12).

வைட்டமின் கே இரத்த உறைவு மற்றும் சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்திலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (13).

நறுக்கிய முட்டைக்கோசு சமைக்க, ஒரு முட்டைக்கோஸை கையால் நறுக்கி அல்லது உணவு செயலியைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னர் அது மென்மையாக இருக்கும் வரை நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயுடன் சமைக்கவும்.

8. முழு கோதுமை ஓர்சோ

ஓர்சோ என்பது ஒரு வகை பாஸ்தா ஆகும், இது வடிவம், அளவு மற்றும் அமைப்பு ஆகியவற்றில் அரிசியைப் போன்றது.

முழு கோதுமை ஓர்சோ வழக்கமான ஓர்சோவை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை பொதி செய்கிறது, இது ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது.

இருப்பினும், இது கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, இது வெள்ளை அரிசிக்கு சமமான சேவையை விட 50% அதிக கலோரிகளை வழங்குகிறது. எனவே, உங்கள் உடல்நல இலக்குகளுக்கு (2, 14) பொருத்தமான ஒரு பகுதியை தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள்.

முழு கோதுமை ஓர்சோ நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் மலத்தை அதிகப்படுத்தி மென்மையாக்குவதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும், அத்துடன் உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவு மூலமாகவும் (15, 16) உதவுகிறது.

ஓர்ஸோவைத் தயாரிக்க, நீங்கள் விரும்பும் மென்மையை அடையும் வரை மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் பாஸ்தாவை தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, சேவை செய்வதற்கு முன் அதை வடிகட்டவும்.

ஆன்லைனில் எளிதாகக் கண்டுபிடித்தாலும், முழு கோதுமை ஓர்சோவை உள்நாட்டில் வாங்கலாம்.

9. ஃபாரோ

ஃபாரோ என்பது ஒரு முழு தானிய கோதுமை தயாரிப்பு ஆகும், இது அரிசியைப் போலவே பயன்படுத்தப்படலாம், இருப்பினும் இது சுவையில் மிகவும் சத்தானது மற்றும் மெல்லிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இது பார்லியைப் போன்றது, ஆனால் பெரிய தானியங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஃபாரோ அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் - குயினோவா போன்றது - இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் மற்றொரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும் (17).

நீங்கள் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, சுண்டல் அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளுடன் ஃபார்ரோவை இணைக்கவும்.

இதை தயாரிக்க, ஒரு பகுதி உலர்ந்த ஃபார்ரோ மற்றும் மூன்று பாகங்கள் தண்ணீரை குறைந்த கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, ஃபார்ரோ மென்மையாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.

உங்கள் பல்பொருள் அங்காடியில் ஃபாரோ இல்லை என்றால், ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

10. ஃப்ரீகே

ஃப்ரீகே - பார்லி மற்றும் ஃபார்ரோ போன்றவை - ஒரு முழு தானியமாகும். இது கோதுமை தானியங்களிலிருந்து வருகிறது, அவை இன்னும் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும்போது அறுவடை செய்யப்படுகின்றன.

இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கிறது, 1/4-கப் (40-கிராம்) உலர்ந்த சேவை முறையே இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் 8 மற்றும் 4 கிராம் வழங்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை (18, 19) உருவாக்க தேவைப்படும் இரும்புக்கான டி.வி.யின் 8% அதே சேவை பொதிகளாகும்.

ஃப்ரீகே சமைக்கப்படுகிறது, அதை இரண்டு பாகங்கள் தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, பின்னர் வெப்பத்தை நடுத்தரமாகக் குறைத்து, தானியங்கள் மென்மையாக இருக்கும் வரை வேகவைக்க அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் உள்நாட்டிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ ஃப்ரீகேவுக்கு ஷாப்பிங் செய்யலாம்.

11. புல்கூர் கோதுமை

புல்கூர் கோதுமை அரிசிக்கு மற்றொரு முழு கோதுமை மாற்றாகும்.

இது கூஸ்கஸுக்கு அளவிலும் தோற்றத்திலும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் கூஸ்கஸ் என்பது கோதுமை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா, புல்கூர் கோதுமை சிறியது, முழு கோதுமை தானியங்களின் துண்டுகள்.

இது பொதுவாக தப ou லேவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது மத்தியதரைக் கடல் சாலட் உணவாகும், இது தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் புதிய மூலிகைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த பட்டியலில் காய்கறி அடிப்படையிலான மாற்றுகளைத் தவிர, புல்கர் கோதுமை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. இது 1/2 கப் (91 கிராம்) இல் 76 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது வெள்ளை அரிசி (2, 20) சமமாக வழங்குவதை விட 25% குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த அரிசி மாற்றாகும், ஆனால் ஒரு தானியத்தின் பழக்கமான அமைப்பையும் சுவையையும் விரும்புகிறது.

புல்கூர் கோதுமை ஒரு பகுதி புல்கர் கோதுமை மற்றும் இரண்டு பாகங்கள் தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து சமைக்கப்படுகிறது, பின்னர் வெப்பத்தை நடுத்தரமாகக் குறைத்து, புல்கர் மென்மையான வரை சமைக்க அனுமதிக்கிறது. சேவை செய்வதற்கு முன், அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டி, சமைத்த புல்கரை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு புழுதி.

உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் புல்கர் கோதுமையை கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்வது வசதியான விருப்பமாக இருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய அல்லது உங்கள் உணவில் பலவற்றைச் சேர்க்க உதவும் அரிசிக்கு பல மாற்று வழிகள் உள்ளன.

குயினோவா ஒரு சிறந்த பசையம் இல்லாத, உயர் புரத விருப்பமாகும்.

காய்கறிகளான ரைஸ் காலிஃபிளவர், ரைஸ் ப்ரோக்கோலி, மற்றும் நறுக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் போன்றவை குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கார்ப் மாற்றுகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

கூடுதலாக, புல்கூர், ஃப்ரீகே மற்றும் பார்லி உள்ளிட்ட பல முழு தானிய விருப்பங்கள், உங்கள் உணவுகளில் ஒரு சத்தான, மண் சுவை மற்றும் மெல்லிய அமைப்பைச் சேர்க்கலாம்.

அடுத்த முறை நீங்கள் அரிசியை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு வேறு ஏதாவது ஒன்றை மாற்ற விரும்பினால், மேலே உள்ள சத்தான மற்றும் மாறுபட்ட மாற்றுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.