அரிசி உணவு: செயல்திறன், முடிவுகள் மற்றும் சமையல்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• அரிசி உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது
• செயல்திறன்
• அரிசி உணவின் நன்மைகள்
• நீங்கள் பழுப்பு அரிசி அல்லது வெள்ளை அரிசி சாப்பிட வேண்டுமா?
• மாதிரி அரிசி உணவு சமையல்
• பிரஞ்சு சிற்றுண்டி
• சுவை அரிசி
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

அரிசி உணவு மிகவும் சிக்கலான கார்ப், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த சோடியம் உணவு. இது முதலில் 1939 ஆம் ஆண்டில் டியூக் பல்கலைக்கழக மருத்துவரான வால்டர் கெப்ம்னர் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான கிட்டி குர்கின் ரோசாட்டிக்குப் பிறகு இது 2006 ஆம் ஆண்டில் பிரபலமடைந்தது. அவரது புத்தகம், "தி ரைஸ் டயட் தீர்வு."

அரிசி உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது

உத்தியோகபூர்வ புத்தகத்தின்படி, உப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உணவு செயல்படுகிறது. இது உங்கள் உடல் வீக்கம் மற்றும் அதிக நீர் எடையை குறைக்க உதவும். குறைந்த சோடியம் உணவுகளை சாப்பிடுவதோடு இணைந்து, உணவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

அதற்கு பதிலாக, இது உங்களை நிரப்ப உயர் ஃபைபர் உணவுகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக பழம், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற கார்ப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் உணவில் இருந்து கிட்டத்தட்ட எல்லா பாலையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் அரிசி உணவு திட்டமும் கலோரி கொடுப்பனவைப் பின்பற்றுகிறது. ஆரம்பத்தில், குறைந்த கலோரி மட்டத்தில் தொடங்கி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200 முதல் 1,500 கலோரிகளை உருவாக்க இது பரிந்துரைக்கிறது.

புத்தகத்தில் வழங்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதையும், உணவை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது என்பதையும் கற்பிக்கும் மூன்று சொற்றொடர்களைக் கடந்து செல்கிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் மிதமாக சாப்பிட சுதந்திரம் கிடைக்கும்.

ரோசாட்டியின் "தி ரைஸ் டயட் குக்புக்" புத்தகத்தில், முதல் கட்டத்தில் வாரத்தில் ஒரு நாள் தானியங்கள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது மற்றும் மீதமுள்ள நாட்களில் காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளை சேர்ப்பது எப்படி என்பதை அவர் கோடிட்டுக் காட்டுகிறார்.

ரோசாட்டியின் அதிகாரப்பூர்வ அரிசி உணவு திட்டத்திற்கான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடுவதை உள்ளடக்குகின்றன:

• 1,000 கலோரிகள்
• 500 முதல் 1,000 மி.கி சோடியம்
• 22 கிராம் கொழுப்பு
• 5.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• 0 முதல் 100 மி.கி கொழுப்பு

பெரும்பாலான ஆழ்ந்த எடை மேலாண்மை திட்டங்களைப் போலவே, உணவுப் பத்திரிகையை வைத்திருப்பது மற்றும் தியானம், சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் உணவு மூலம் உணவு, உங்கள் உடல் மற்றும் சுயத்துடனான உங்கள் உறவை ஆராய்வது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் உணவு கவனம் செலுத்துகிறது.

செயல்திறன்

பொதுவாக, கலோரிகளைக் குறைக்கும் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களில் கவனம் செலுத்தும் எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் பின்பற்றுவது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து, மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது உண்மையில் எடை இழப்புக்கு எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

அரிசி உணவின் நன்மைகள்

இந்த உணவின் நன்மை என்னவென்றால், பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளவும், மேலும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணத் தொடங்கவும் இது உதவும். சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்ள வேண்டிய இதய நிலை உள்ள ஒருவருக்கு இந்த வகை உணவு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

அரிசி உணவின் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு மோசமான விஷயம் என்ற கருத்தை இது சவால் செய்கிறது. பல உணவு மற்றும் சுகாதார திட்டங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் உணவை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. கார்ப்ஸ் = தீமை என்ற கருத்தை அவை ஊக்குவிக்கின்றன. ஆனால் அது உண்மையல்ல. நம் உடல்கள் திறமையாக செயல்பட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. எங்கள் மூளைக்கு எரிபொருளாக பயன்படுத்த குளுக்கோஸ் தேவை. கார்ப்ஸ் நண்பர்கள், எதிரிகள் அல்ல.

கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதற்கான திறவுகோல், நிச்சயமாக, சரியான வகையான கார்ப்ஸை சரியான பகுதியில் சாப்பிடுவதுதான், இது இந்த உணவை ஊக்குவிக்கிறது. குக்கீகள் மற்றும் கேக் போன்ற எளிய கார்ப்ஸை விட அரிசி உணவு அரிசி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அங்கு ஆச்சரியமில்லை), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஓட்மீல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உணவைப் பின்பற்றிய ஒரு பெண் அமேசானில் ஒரு விமர்சனம் எழுதினார். அவளைப் பொறுத்தவரை, குறைந்த கார்ப் முறைகள் அவளுக்கு உடல் எடையை குறைக்க வேலை செய்யவில்லை என்று குறிப்பிட்டார். ஒவ்வொரு உடலும் வேறுபட்டது, மற்றும் கார்ப்ஸ் போன்ற சில உணவுக் குழுக்களை வெட்டுவதற்கு சிலர் சரியாக பதிலளிக்க மாட்டார்கள்.

கார்ப்ஸை வெகுவாக வெட்டுவது சோர்வு, மூளை மூடுபனி மற்றும் பசிக்கு வழிவகுக்கும் - ஆனால் இந்த உணவு உங்கள் உடலுக்கு பதிலாக சிக்கலான கார்ப்ஸுடன் எரிபொருளை வைத்திருப்பதன் மூலம் இந்த அறிகுறிகளைத் தடுக்கிறது. மேலும், இந்த உணவு நிறைய காய்கறிகளை ஊக்குவிக்கிறது, அவை சிறந்த, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக கருதப்படுகின்றன.

நீங்கள் பழுப்பு அரிசி அல்லது வெள்ளை அரிசி சாப்பிட வேண்டுமா?

நீங்கள் உணவில் வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசி சாப்பிடலாம் - அரிசியை வழங்குவதில் கூடுதல் உப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லை. அசல் அரிசி உணவு வெள்ளை அரிசியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அந்த நேரத்தில், அதை உருவாக்குவது எளிதானது மற்றும் அணுகக்கூடியது.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி இன்று மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் அணுகக்கூடியது. இது பதப்படுத்தப்படவில்லை மற்றும் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள முழு தானியமாகும். நீங்கள் முழுமையாக பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை சாப்பிடுவதில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பழுப்பு அரிசியைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

மாதிரி அரிசி உணவு சமையல்

அரிசி உணவு திட்டத்தில் பொருந்தக்கூடிய பல உணவுகள் உள்ளன. “தி ரைஸ் டயட் குக்புக்” பிரஞ்சு சிற்றுண்டி குச்சிகள், இரண்டு பீன் மிளகாய், மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் போன்ற பல வாய்மூடி செய்முறைகளையும், பழுப்பு அரிசி சாலட் போன்ற அரிசி செய்முறைகளையும் வழங்குகிறது.

பிரஞ்சு சிற்றுண்டி

இந்த செய்முறையை நேரத்திற்கு முன்பே கூட செய்து பிஸியான காலையில் மீண்டும் சூடுபடுத்தலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் பால் அல்லாத பால்
• 1/2 கப் ஆரஞ்சு சாறு
• 2 டீஸ்பூன். மாவு
• 1 டீஸ்பூன். சர்க்கரை
• 1 டீஸ்பூன். ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• 1/2 தேக்கரண்டி. இலவங்கப்பட்டை
• 1/4 தேக்கரண்டி. ஜாதிக்காய்
• 6-8 துண்டுகள் ரொட்டி

திசைகள்

ரொட்டி தவிர அனைத்து பொருட்களையும் ஒன்றாக கலக்கவும். கலவையில் ரொட்டியை நனைத்து ஒரு வாணலியில் சூடாக்கவும்.

சுவை அரிசி

அரிசி இல்லாமல் அரிசி உணவு முழுமையடையாது, இல்லையா? இந்த செய்முறையை வாரம் முழுவதும் பல பரிமாறல்களுக்கு சமைத்து பயன்படுத்தலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் பழுப்பு அரிசி, சமைக்கப்படுகிறது
• 4 டீஸ்பூன். வெங்காயம், நறுக்கியது
• 2 டீஸ்பூன். வோக்கோசு, நறுக்கியது
• பூண்டு 2 கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி. மிளகு

திசைகள்

அரிசியுடன் பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை சூடாக்கவும், பின்னர் வோக்கோசு மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்து தெளிக்கவும்.

எடுத்து செல்

அரிசி உணவு முறையை முயற்சிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் சோடியம் அளவைப் பாதிக்கும் ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.

எடை இழப்புக்கு “உணவு” என்று எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.