அரிசி கொழுப்பு அல்லது எடை இழப்பு நட்பா?

உள்ளடக்கம்

• அரிசி என்றால் என்ன?
• பிரவுன் வெர்சஸ் வெள்ளை அரிசி
• எடை இழப்பில் அரிசியின் விளைவுகள் முரண்படுகின்றன
• ஒரு பிரபலமான எடை இழப்பு உணவின் மூலையில் அரிசி இருந்தது
• பல நாடுகளில் அரிசி ஒரு பிரதான உணவு
• சில வகைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்
• பகுதி அளவுகள் கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால் எந்த உணவையும் கொழுக்கச் செய்யலாம்
• அடிக்கோடு

உலகில் மிகவும் பரவலாக நுகரப்படும் தானியங்களில் ஒன்று அரிசி.

வெள்ளை அரிசி என்பது சுத்திகரிக்கப்பட்ட, உயர் கார்ப் உணவாகும், அதன் நார்ச்சத்துக்கள் பெரும்பாலானவை அகற்றப்பட்டன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிக அளவில் உட்கொள்வது உடல் பருமன் மற்றும் நாட்பட்ட நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், அதிக அரிசி உட்கொள்ளும் நாடுகளில் இந்த துல்லியமான நோய்கள் குறைவாகவே உள்ளன.

அரிசிக்கு என்ன ஒப்பந்தம்? இது எடை இழப்பு நட்பு அல்லது கொழுப்பு? இந்த கட்டுரை இந்த கேள்வியின் அடிப்பகுதியைப் பெறுகிறது.

அரிசி என்றால் என்ன?

அரிசி என்பது ஒரு தானிய தானியமாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக வளர்க்கப்படுகிறது. இது பல நாடுகளில் ஒரு பிரதான உணவு மற்றும் உலகில் மிகவும் பொதுவான தானிய தானியங்களில் ஒன்றாகும்.

பல வகைகள் கிடைக்கின்றன, ஆனால் வெள்ளை அரிசி வகைகள் மிகவும் பிரபலமானவை, அதைத் தொடர்ந்து பழுப்பு அரிசி (1, 2).

இந்த வெவ்வேறு வகைகளை நன்கு புரிந்துகொள்ள, அடிப்படைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது.

அனைத்து முழு தானியங்களும் மூன்று முக்கிய கூறுகளால் ஆனவை (3):

• கிளை: விதைகளை பாதுகாக்கும் தோராயமான மற்றும் கடினமான வெளிப்புற அடுக்கு. இதில் ஃபைபர், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.
• கிருமி: கார்ப்ஸ், கொழுப்பு, புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற தாவர சேர்மங்களைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கோர்.
• எண்டோஸ்பெர்ம்: இது தானியத்தின் மிகப்பெரிய பகுதியாகும். இது கிட்டத்தட்ட முழுக்க முழுக்க கார்ப்ஸ் (ஸ்டார்ச்) மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த வரைபடம் வெள்ளை தானியங்களுக்கு எதிராக முழு தானியங்கள் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது:

பட ஆதாரம்: ஒல்லியான செஃப்

பிரவுன் ரைஸ் என்பது முழு தானியமாகும், இது தவிடு மற்றும் கிருமி இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. எனவே, இது சத்தான மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் நிறைந்துள்ளது.

மாறாக, வெள்ளை அரிசி தவிடு மற்றும் சத்தான கிருமி இரண்டையும் நீக்கியுள்ளது, இறுதியில் அதன் அனைத்து ஊட்டச்சத்து பகுதிகளையும் அகற்றும். இது பொதுவாக அதன் சுவையை மேம்படுத்துவதற்கும், அதன் அடுக்கு ஆயுளை நீடிப்பதற்கும், அதன் சமையல் குணங்களை மேம்படுத்துவதற்கும் செய்யப்படுகிறது (4).

இதன் விளைவாக, வெள்ளை அரிசி வகைகள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் மாவுச்சத்து வடிவில் கார்ப்ஸால் ஆனவை, அல்லது அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் எனப்படும் குளுக்கோஸின் நீண்ட சங்கிலிகள்.

வெவ்வேறு வகையான அரிசி இந்த மாவுச்சத்தின் வெவ்வேறு அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன. சமைத்தபின் ஒன்றாக ஒட்டாத அரிசி அமிலோஸில் அதிகமாக இருக்கும், ஒட்டும் அரிசி பொதுவாக அமிலோபெக்டினில் அதிகமாக இருக்கும்.

ஸ்டார்ச் கலவையில் இந்த மாறுபாடுகள் இருப்பதால், பல்வேறு வகையான அரிசி வெவ்வேறு உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

சுருக்கம்: அரிசி என்பது உலகில் பொதுவாக நுகரப்படும் தானிய தானியமாகும். வெள்ளை அரிசி மிகவும் பிரபலமான வகையாகும், அதைத் தொடர்ந்து பழுப்பு நிறமும் இருக்கும்.

பிரவுன் வெர்சஸ் வெள்ளை அரிசி

பழுப்பு அரிசியிலிருந்து எதுவும் பறிக்கப்படவில்லை என்பதால், இது பொதுவாக வெள்ளை அரிசியை விட நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்.

கீழே உள்ள அட்டவணை 3.6 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசியின் (5, 6) ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கங்களை ஒப்பிடுகிறது.

	வெள்ளை	பிரவுன்
கலோரிகள்	130	112
கார்ப்ஸ்	29 கிராம்	24 கிராம்
ஃபைபர்	0 கிராம்	2 கிராம்
புரத	2 கிராம்	2 கிராம்
கொழுப்பு	0 கிராம்	1 கிராம்
மாங்கனீசு	19% ஆர்.டி.ஐ.	55% ஆர்.டி.ஐ.
வெளிமம்	3% ஆர்.டி.ஐ.	11% ஆர்.டி.ஐ.
பாஸ்பரஸ்	4% ஆர்.டி.ஐ.	8% ஆர்.டி.ஐ.
வைட்டமின் பி 6	3% ஆர்.டி.ஐ.	7% ஆர்.டி.ஐ.
செலினியம்	11% ஆர்.டி.ஐ.	14% ஆர்.டி.ஐ.

வெள்ளை அரிசி கலோரிகளில் அதிகம் மற்றும் பழுப்பு அரிசியை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

சுருக்கம்: பிரவுன் அரிசியில் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அதன் ஊட்டச்சத்து பாகங்கள் அகற்றப்பட்டுள்ளன.

எடை இழப்பில் அரிசியின் விளைவுகள் முரண்படுகின்றன

எடை இழப்பில் பழுப்பு அரிசியின் விளைவுகள் நன்றாக நிறுவப்பட்டாலும், வெள்ளை அரிசியின் விளைவுகள் இல்லை.

பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களை உண்ணும் நபர்கள் பலமுறை எடைபோடாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடை கொண்டவர்களாகவும், எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் இருப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது (7, 8).

முழு தானியங்களில் காணப்படும் நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். அவை முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவும் (9).

பெண்களில் ஒரு 12 ஆண்டு ஆய்வில், முழு தானிய உணவுகளிலிருந்து அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளவர்கள் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (7) பெரிய எடை அதிகரிப்பதற்கான 50% குறைவான அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு மிகவும் சாதகமாக இருக்கும் (10, 11).

இருப்பினும், வெள்ளை அரிசி என்று வரும்போது, ​​ஆய்வுகள் இன்னும் கொஞ்சம் முரணாக இருக்கின்றன.

வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் அதிகமான உணவு முறை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (7, 12, 13).

அதே நேரத்தில், பிற ஆய்வுகள் வெள்ளை அரிசி அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய நுகர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அல்லது மத்திய உடல் பருமன் (14, 15) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறியவில்லை.

உண்மையில், வெள்ளை அரிசி நுகர்வு எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் கூட இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக இது ஒரு முக்கிய உணவாக இருக்கும் நாடுகளில் (16, 17, 18, 19, 20).

அதிக எடை கொண்ட கொரியப் பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை வெள்ளை அரிசி அல்லது கலப்பு அரிசி (பழுப்பு மற்றும் கருப்பு) அடங்கிய எடை இழப்பு உணவில் எடை இழப்பு ஏற்படுவதாகக் காட்டியது.

கலப்பு-அரிசி குழு ஆறு வார காலப்பகுதியில் 14.8 பவுண்டுகள் (6.7 கிலோ) இழந்தது, வெள்ளை-அரிசி குழு 11.9 பவுண்டுகள் (5.4 கிலோ) (2) இழந்தது.

எனவே, இரண்டு வகைகளையும் எடை குறைக்கும் உணவில் சேர்க்கலாம் என்று தோன்றுகிறது.

ஆயினும்கூட, பழுப்பு அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக இருப்பதன் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது.

சுருக்கம்: பழுப்பு அரிசி எடை இழப்பு மற்றும் சாதகமான இரத்த கொழுப்பு அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் வெள்ளை அரிசி மற்றும் எடை மாற்றத்திற்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை அல்லது எடை இழப்புடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.

ஒரு பிரபலமான எடை இழப்பு உணவின் மூலையில் அரிசி இருந்தது

சுவாரஸ்யமாக, ஒரு காலத்தில் வெள்ளை அரிசியை மையமாகக் கொண்ட ஒரு பிரபலமான எடை இழப்பு உணவு இருந்தது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க 1939 இல் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவை ரைஸ் டயட் (21) என்று அழைத்தனர்.

இது சுவையற்ற, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவாக இருந்தது, இது முக்கியமாக வெள்ளை அரிசி, பழம், பழச்சாறு மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தது. ஆயினும்கூட, இது எடை இழப்பு மற்றும் சிறுநீரக நோய் அறிகுறிகளின் நிவாரணம் (22) உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தில் ஆச்சரியமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது.

இருப்பினும், இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அரிசி சாப்பிடுவதால் முடிவுகள் பொருந்தாது.

ஆயினும்கூட, கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால், எடை இழப்பு உணவில் அரிசி நன்கு பொருந்தும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கம்: ரைஸ் டயட் ஒரு பிரபலமான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கலோரி உணவாகும், இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரக நோயின் அறிகுறிகளைப் போக்க பயன்படுத்தப்பட்டது.

பல நாடுகளில் அரிசி ஒரு பிரதான உணவு

உலக மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேலானவர்களுக்கு, குறிப்பாக சீனா, ஜப்பான், கொரியா மற்றும் இந்தியா போன்ற ஆசிய நாடுகளுக்கு அரிசி ஒரு பிரதான உணவாகும்.

இவை அனைத்தும் சமீப காலம் வரை, அதிக எடை அல்லது பருமனான (23) நபர்களின் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த சதவீதத்தைக் கொண்டிருந்த நாடுகளாகும்.

அந்த நாடுகளில் கார்ப்ஸின் முக்கிய ஆதாரமாக வெள்ளை அரிசி உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, கொரியர்கள் தங்களின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட 40% அரிசியிலிருந்து (24, 25) உட்கொள்கிறார்கள்.

இந்த நாடுகளில், அரிசி வாரத்திற்கு சராசரியாக 20 முறை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை (26, 27, 28) உட்கொள்ளலாம்.

அப்படியிருந்தும், அரிசி நுகர்வு இந்த மக்கள்தொகையில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கப்படுவதாக தெரிகிறது (16).

வயதான சீன மக்களில், அரிசி மற்றும் காய்கறிகளில் அதிகமான உணவு முறை எடை அதிகரிப்பு, பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவுகிறது (17).

200 க்கும் மேற்பட்ட எடையுள்ள ஈரானியர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வில் இதே முடிவுகள் கண்டறியப்பட்டன. வெள்ளை அரிசி நுகர்வு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவற்றின் அதிர்வெண் இடையே எந்த தொடர்பும் காணப்படவில்லை (14).

இருப்பினும், இந்த நாடுகளில் உணவு முறைகள் மேற்கத்திய உணவுமுறையால் பாதிக்கப்படுவதால், இந்த போக்கு மாறக்கூடும். உண்மையில், அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களின் எண்ணிக்கை கடந்த சில ஆண்டுகளில் (23) இந்த நாடுகளில் பலவற்றில் உயர்ந்துள்ளது.

ஈரானிய இளம் பருவத்தினரிடையே ஒரு ஆய்வில், அதிக அரிசி உட்கொண்டவர்கள் மிக மோசமான உணவுத் தரம் கொண்டவர்கள் என்பதைக் காட்டியது (29).

இந்த இளம் பருவத்தினர் பழைய தலைமுறையினர் சாப்பிடாத உணவுகளுடன் அரிசியை உட்கொண்டிருக்கலாம், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை இது குறிக்கிறது.

இந்த கட்டத்தில், அரிசி உட்கொள்வது ஒரு நடுநிலை விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது, அதே நேரத்தில் அதன் உடல்நல விளைவுகள் - நேர்மறை அல்லது எதிர்மறை - ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த உணவைப் பொறுத்தது.

சுருக்கமாக, ஆரோக்கியமற்ற உணவுடன் சாப்பிட்டால் அது கொழுப்பாக இருக்கும், ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொண்டால் எடை இழப்பு நட்பு.

சுருக்கம்: ஆசிய நாடுகளில், அரிசி ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை உட்கொள்ளப்படுகிறது. அரிசி நுகர்வு இந்த மக்கள்தொகையில் எடை அதிகரிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

சில வகைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது ஒரு உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு, எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிக உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன, மேலும் அவை அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (30, 31).

மறுபுறம், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை (32, 33, 34, 35) கட்டுப்படுத்துவதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

பொதுவாக, முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட குறைந்த ஜி.ஐ. வகை 2 நீரிழிவு நோயை (36) உருவாக்கும் அபாயத்தை 20-30% குறைக்க முழு தானியங்களில் உள்ள உணவுகள் இணைக்கப்படுவதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

இவ்வாறு கூறப்பட்டால், அனைத்து ஆய்வுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய நுகர்வுக்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறியவில்லை (37).

இதை விளக்குவதற்கு அரிசியின் ஸ்டார்ச் கலவை ஒரு முக்கிய காரணியாக இருக்கலாம். ஸ்டிக்கி அரிசி பொதுவாக ஸ்டார்ச் அமிலோபெக்டினில் அதிகமாக உள்ளது, இது அதிக ஜி.ஐ. எனவே, இது விரைவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மாற்றாக, ஒட்டும் அல்லாத அரிசியில் அமிலோஸ் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. உள்ளது, இது ஸ்டார்ச் செரிமானத்தை குறைக்கிறது. இது ஒரு வகை ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து (38, 39) ஆகும்.

எனவே அரிசி வெள்ளை அல்லது பழுப்பு நிறமாக இருந்தாலும், அதன் ஜி.ஐ வகை மற்றும் வகையைப் பொறுத்து ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த (43) முதல் மிக உயர்ந்த (109) வரை இருக்கலாம் (14, 40).

சுவாரஸ்யமாக, இங்கிலாந்தில் 11 வெவ்வேறு வகையான அரிசிக்கான ஜி.ஐ பதிலை அளவிடும் ஒரு ஆய்வில், வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசி குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு என்று கண்டறியப்பட்டது, மற்ற பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை வகைகள் ஜி.ஐ. (41) இல் நடுத்தர அல்லது உயர் என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாகவோ அல்லது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைக்கு உணர்திறன் உடையவராகவோ இருந்தால், அமிலோஸ் அதிகமாக இருக்கும் ஒட்டும் அல்லாத அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது உங்கள் சிறந்த பந்தயமாகும்.

சுருக்கம்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவில் அரிசி ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த அல்லது உயர்ந்த இடத்தைப் பெறலாம். ஒட்டும் அல்லாத செல்வங்கள் ஒட்டும் பணக்காரர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த ஜி.ஐ அளவைக் கொண்டுள்ளன.

பகுதி அளவுகள் கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால் எந்த உணவையும் கொழுக்கச் செய்யலாம்

ஊட்டச்சத்தில் பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, டோஸ் விஷத்தை தீர்மானிக்கிறது.

அரிசியைப் பற்றி குறிப்பாக "கொழுப்பு" எதுவும் இல்லை, எனவே எடையில் அதன் விளைவுகள் சேவை அளவு மற்றும் உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த தரம் ஆகியவற்றைக் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு பெரிய கொள்கலன் அல்லது டிஷில் உணவை பரிமாறுவது உணவு அல்லது பானத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உட்கொள்வதை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் காட்டுகின்றன (42, 43).

இது பரிமாறும் அளவின் கருத்துடன் தொடர்புடையது. பெரிய பகுதிகளுக்கு சேவை செய்வது கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மக்கள் அதை உணராமல்.

மேலும், அவர்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை மக்கள் உணராததால், அவர்கள் பொதுவாக அடுத்த உணவில் குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடுசெய்ய மாட்டார்கள் (44).

ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வு, பங்கேற்பாளர்கள் சுய நிரப்புதல் கிண்ணத்தில் இருந்து சூப் சாப்பிடுவதை அறியாதவர்கள் சாதாரண கிண்ணங்களிலிருந்து சாப்பிடுவதை விட 73% அதிக சூப் சாப்பிட்டதாகக் காட்டியது.

மிக முக்கியமாக, அவர்கள் மற்றவர்களை விட அதிகமாக சாப்பிட்டார்கள் என்பதை உணரவில்லை அல்லது சாதாரண கிண்ணங்களிலிருந்து சாப்பிடுவதை விட தங்களை முழுதாக உணர்ந்தார்கள் (45).

பரிமாறும் அளவின் விளைவுகளை பகுப்பாய்வு செய்த ஆய்வுகள், "அரிசி கிண்ணத்தின்" அளவைக் குறைப்பது கலோரி உட்கொள்ளல், உடல் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் (46, 47, 48).

எனவே, பரிமாறும் அளவைப் பொறுத்து, அரிசி எடை இழப்பு நட்பு மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய இரண்டாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம்: ஏறக்குறைய எந்த உணவையும் அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிக்கும். பெரிய தட்டுகள் அல்லது கிண்ணங்களிலிருந்து உணவை உட்கொள்வது தெரியாமல் மக்கள் தங்களை இன்னும் முழுதாக உணராமல் கலோரி அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

அடிக்கோடு

அரிசி பற்றி குறிப்பாக கொழுப்பு எதுவும் இருப்பதாக தெரியவில்லை. வெவ்வேறு ஆய்வுகள் எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டையும் இணைக்கின்றன.

இருப்பினும், இரண்டு வகையான அரிசியில், வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி மிகவும் சத்தானதாக இருக்கும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை ஊசலாடும் அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒட்டும் அல்லாத அரிசி சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

உங்கள் சேவை அளவைப் பார்ப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கும் இது அனைத்தும் கொதித்தது போல் தெரிகிறது.