தலைகீழ் லஞ்ச் ஏன் உங்கள் பட் மற்றும் தொடைகளை குறிவைக்க சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்

உள்ளடக்கம்

• தலைகீழ் நுரையீரல் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• ஒரு தலைகீழ் லஞ்ச் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் இன்ஸ்டாகிராம் ஊட்டத்தில் நீங்கள் காணக்கூடிய அனைத்து பைத்தியம் கருவிகள், நுட்பங்கள் மற்றும் நகரும் மேஷ்-அப்களுடன் ஒப்பிடும்போது நுரையீரல் ஒரு #அடிப்படை வலிமை பயிற்சியாகத் தோன்றலாம். எவ்வாறாயினும், இந்த "அடிப்படை" நகர்வுகள் எந்த தந்திரமான விஷயங்களையும் முயற்சி செய்வதற்கு முன்பு தேர்ச்சி பெறுவதற்கு முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்-அவை எவ்வளவு எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும் அவை நிறைய நன்மைகளுடன் வருகின்றன.

தலைகீழ் லஞ்ச் ஒரு சிறந்த உதாரணம். இது ஒரு அடித்தள செயல்பாட்டு இயக்கம் என்றாலும், தலைகீழ் லஞ்ச் பயிற்சியின் பின்தங்கிய இயக்கம் இது கண்டிப்பாக வலிமை-பயிற்சி பயிற்சியை விட ஒருங்கிணைப்பு சவாலாக அமைகிறது. (BTW, உங்கள் இருப்பு எவ்வளவு நன்றாக உள்ளது?)

தலைகீழ் நுரையீரல் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

அதை ஏன் தலைகீழாக மாற்ற வேண்டும்? பின்னோக்கிச் செல்வது உங்கள் சமநிலை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை சவால் செய்கிறது என்கிறார் NYC- அடிப்படையிலான பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டி, மேலே உள்ள வீடியோவில் உடற்பயிற்சியை டெமோ செய்கிறார். "இதற்கு முன்னோக்கி வீசுவதை விட சற்று அதிக கவனம் மற்றும் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது." இந்த நகர்வில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவும், எனவே நீங்கள் சுறுசுறுப்பு வேலைகள் மற்றும் ஸ்லெட்களை தள்ளுதல், பாக்ஸ் தாவல்கள் மற்றும் பக்கவாட்டில் குதித்தல் போன்ற பிற தடகள திறன்களை சிறப்பாக கையாள முடியும்.

குறிப்பிடாமல், உங்கள் இடுப்பு மூட்டில் எவ்வாறு சரியாக கீல் செய்வது, குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் பந்தின் மூலம் எடையைத் தள்ளுவது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்க உதவுகிறது, மேலும் இது மற்ற லுங்குகளை விட உங்கள் குளுட்டுகளை செயல்படுத்துகிறது என்கிறார் மரியோட்டி. போனஸ்: உங்களுக்கு முட்டிக்கால்கள் இருந்தால், தலைகீழ் நுரையீரலும் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். மற்ற நுரையீரல்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முழங்காலில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த வெட்டு சக்தியுடன் குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப் தசைகளை வளர்ப்பதில் தலைகீழ் நுரையீரல் சிறந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது, விளையாட்டுகளில் பயோமெக்கானிக்ஸ் குறித்த 2016 சர்வதேச மாநாட்டில் வழங்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி. (ஆனால் நீங்கள் செய்வதில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல மட்டும் தலைகீழ் நுரையீரல்; நீங்கள் சலிப்படையாத பல வேறுபட்ட லஞ்ச் மாறுபாடுகள் உள்ளன.)

நீங்கள் தலைகீழ் லஞ்சை முயற்சிப்பதற்கு முன், முன்னோக்கி லஞ்ச் மற்றும் நடைபயிற்சி லுஞ்சில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். அதை இன்னும் கடினமாக்க, மேலே ஒரு முழங்கால் டிரைவைச் சேர்க்கவும் (முன் காலில் நின்று பின் முழங்காலை முன்னோக்கி மற்றும் அதிக முழங்கால் நிலைக்கு உயர்த்தவும்), வெளிப்புற எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும் (கெட்டில்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை முயற்சிக்கவும்) அல்லது கேபிள் வரிசையுடன் தலைகீழ் லஞ்சை இணைத்து மொத்த உடல் பயிற்சியாக மாற்றவும் (இந்த பயிற்சியில் ஷே மிட்செல் பயிற்சியாளர் கிரா ஸ்டோக்ஸுடன் செய்தது போல).

ஒரு தலைகீழ் லஞ்ச் செய்வது எப்படி

ஏ. கால்களை ஒன்றாக வைத்து, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு நிற்கவும்.

பி. வலது காலால் பின்னோக்கி ஒரு பெரிய அடி எடுத்து, முன் மற்றும் இடுப்பு நடுநிலைக்கு இடுப்பை சதுரமாக வைத்திருங்கள். இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை, மார்பை உயரமாகவும் மையமாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும்.

சி இடது பாதத்தின் நடுப்பகுதி மற்றும் குதிகாலில் அழுத்தி நிற்க, வலது பாதத்தை மேலே வைத்து இடதுபுறமாகச் செல்லவும்.

8 முதல் 15 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் 3 தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

ரிவர்ஸ் லஞ்ச் படிவ குறிப்புகள்

• நேராக பின்வாங்கி, முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணங்களில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மிகவும் பின்வாங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• கீழ் முதுகு வளைவு வேண்டாம்; முக்கிய ஈடுபாட்டுடன் இருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு