முயற்சிக்க 3 தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனைகள்

உள்ளடக்கம்

• நாம் ஏன் அவற்றை செய்கிறோம்
• உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அளவிடுவது
• கீழ் உடல்: குந்து சோதனை
• மேல் உடல்: புஷப் சோதனை
• முழங்கால் புஷப்ஸ்
• கோர்: குறைந்த பிளாங் ஹோல்ட் (முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள்)
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள்
• தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது எப்படி
• சகிப்புத்தன்மை எதிராக வலிமை
• டேக்அவே

எடை அறையில் முன்னேற்றத்தை அளவிடும்போது, ​​தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனைப் பற்றிய துல்லியமான கருத்தைத் தரும். நீங்கள் நிகழ்த்தும் பயிற்சிகளின் மறுபடியும் வரம்புகள் மற்றும் எதிர்ப்பு சுமைகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி மதிப்பீட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் செய்ய வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு சோதனையையும் செய்து, முடிவுகளைப் பதிவுசெய்து, நகர்த்தவும். நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதே சோதனைகளைச் செய்து, புதிய முடிவுகளை அசல் புள்ளிவிவரங்களுடன் ஒப்பிடுங்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஊக்குவிப்பதையும் பின்பற்றுவதையும் அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நாம் ஏன் அவற்றை செய்கிறோம்

"தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் நிரலாக்கத்தின் செயல்திறனை மதிப்பிடுவதாகும்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் லெஸ்லி பெல், பிஎஸ், என்ஏஎஸ்எம்-சிபிடி, என்ஏஎஸ்எம்-சிஇஎஸ், என்சிஎஸ்எஃப்-சிஎஸ்சி விளக்குகிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் வழக்கமான செயல்திறனைச் சோதிப்பதைத் தாண்டி, தசை சகிப்புத்தன்மை மதிப்பீடுகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும் என்பதற்கான ஒரு சிறிய பார்வையைத் தருகிறது என்று பெல் குறிப்பிடுகிறார், இது வரையறையின்படி, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவீடு ஆகும்.

உங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அளவிடுவது

தசை சகிப்புத்தன்மையை அளவிட பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. சோதனைகளை மேற்பார்வையிடக்கூடிய ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் அணுகல் இருந்தால், இது செல்ல வேண்டிய வழி.

ஆனால் நீங்கள் தசை சகிப்புத்தன்மையை சொந்தமாக மதிப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், பல்வேறு தசைக் குழுக்களை அளவிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில சோதனைகள் இங்கே.

கீழ் உடல்: குந்து சோதனை

சோதிக்கப்பட்ட தசைகள்: கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள், இடுப்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ்

"குந்து தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனை கீழ் உடலின் தசை சகிப்புத்தன்மையை அளவிடுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு, குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கீழ் முதுகு மற்றும் பல சிறிய துணை தசைகள்" என்று ஜாக்குலின் பாஸ்டன், எல்எம்டி, சிஎஸ்சிஎஸ், என்எஸ்சிஏ-சிபிடி, சி.வி.டி விளக்குகிறது. சிறந்த பகுதியாக, உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் அல்லது நிலைத்தன்மையையும் நல்ல வடிவத்தையும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும். பார்வை முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும், ஆனால் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருக்க சற்று கீழே.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை கீழும் பின்னும் மூழ்கடித்து, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரியை அடைந்ததும், நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
3. சோர்வு மற்றும் சரியான வடிவத்தை இழக்க உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள்.
4. பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை பதிவு செய்யுங்கள்.

இந்த இயக்கத்தை நிறைவேற்ற உதவுவதற்காக, பாஸ்டன் உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும், நிற்கும் முன் நாற்காலியை உங்கள் பட் மூலம் சற்றுத் தொடவும் கூறுகிறார். இது நீங்கள் போதுமான அளவு குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும், இது சுமார் 90 டிகிரி ஆகும்.

மேல் உடல்: புஷப் சோதனை

சோதிக்கப்பட்ட தசைகள்: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

புஷப் சோதனை என்பது மேல்-உடல் சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், பெல் விளக்குகிறார், குறிப்பாக மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளில்.

புஷப் சோதனையைச் செய்ய, உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது டைமர் மற்றும் டென்னிஸ் பந்து போன்ற ஒரு பந்து தேவை. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயையும் விரும்பலாம்.

1. உங்கள் மார்பின் கீழ் ஒரு பந்தைக் கொண்டு உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் இருங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை உங்கள் அடியில் உள்ள பந்தைத் தொட்டு ஒரு புஷப்பை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உயர் பிளாங் நிலைக்குத் தள்ளும்போது உங்கள் கைகளை எல்லா வழிகளிலும் நேராக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் படிவம் சமரசம் செய்யப்படும் வரை இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
4. மாற்றாக, 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.
5. சரியாக நிகழ்த்தப்பட்ட புஷப்களின் எண்ணிக்கையை பதிவு செய்யுங்கள்.

முழங்கால் புஷப்ஸ்

உங்கள் கால்விரல்களில் ஒரு புஷப்பை நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், பெல் அதே உயரமான பிளாங் நிலையில் உங்கள் பின்புற பிளாட் மற்றும் உங்கள் தலையின் மேலிருந்து கால்விரல்கள் வரை ஒரு நேர் கோடுடன் தொடங்குமாறு கூறுகிறார்.

எதையும் நகர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இறக்கி, புஷப் சோதனையை இந்த வழியில் செய்யுங்கள். இது இன்னும் அடையக்கூடிய புஷப் நிலையாக இருக்கும்.

கோர்: குறைந்த பிளாங் ஹோல்ட் (முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள்)

சோதிக்கப்பட்ட தசைகள்: ரெக்டஸ் அடிவயிற்று, சாய்வுகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, விறைப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று

அடிவயிற்று, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள முக்கிய தசைகள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த தசைகளில் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பராமரிப்பது வளைத்தல், முறுக்குதல், அடைதல் மற்றும் இழுத்தல் தேவைப்படும் இயக்கங்களுக்கு உதவுகிறது.

பிளாங் சோதனையைச் செய்ய, உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மற்றும் ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது டைமர் தேவை.

1. உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து விலக்கி, முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளால் ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களால் எடுக்கப்பட்ட எடையுடன் உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் சரியான நிலையில் இருந்தவுடன், டைமரைத் தொடங்கவும்.
3. உங்களால் முடிந்தவரை அல்லது உங்கள் முதுகை நேராகப் பிடிக்க முடியாமல் போகும் வரை அல்லது இடுப்பைக் குறைக்கும் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்.

நீங்கள் குறைந்த பிளாங்கை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை கைவிடலாம் என்று பெல் கூறுகிறார் (புஷப் சோதனையில் நீங்கள் எப்படி செய்தீர்கள்). சரியான முடிவுகளுக்கு, மிகவும் குறிப்பிட்ட குறிப்புகளை எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் மறு சோதனை நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்தீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

மேலும், நீங்கள் பிளாங் சோதனையின் மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்பைத் தேடுகிறீர்களானால், பாஸ்டன் நேராக கைகளால் பிளாங்கைச் செய்யச் சொல்கிறார், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிகட்டை தோள்களுடன் சீரமைக்க வைக்கவும். முழங்கை பிளாங்கோடு ஒப்பிடும்போது இதற்கு அதிக உடல் வலிமை தேவைப்படுகிறது, இதற்கு அதிக முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த சோதனைகளை பாதுகாப்பாக செய்யும்போது, ​​இந்த புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள்:

• எந்தவொரு உடல் மதிப்பீட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உடல் ரீதியாக சோதனைகளை பாதுகாப்பாக செய்ய முடிகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் திறனைப் பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் உதவி கேட்கவும்.
• உங்களுக்கு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது குமட்டல் ஏற்பட்டால், மதிப்பீட்டை நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் படிவம் சமரசம் செய்யப்பட்டவுடன், சோதனையை நிறுத்துங்கள். நகர்வின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், மாற்றங்களில் ஒன்றைக் கவனியுங்கள்.

தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது எப்படி

உழைப்பதற்கான ஒரு குறிக்கோளை வைத்திருப்பது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், உந்துதல் மற்றும் உறுதியுடன் இருப்பதற்கும் உதவும்.

வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனைகளுக்கும் ஒப்பீட்டு விளக்கப்படங்கள் கிடைக்கின்றன. ஆனால் பாஸ்டன் கூறுகையில், இந்த விளக்கப்படங்களைப் பயன்படுத்துவதில் அவர் ஒரு ரசிகர் அல்ல, ஏனெனில் நீங்கள் “விதிமுறை” வரை அளவிடாவிட்டால் அவர்கள் உங்களைத் தோற்கடித்து சோர்வடையச் செய்யலாம்.

அதனால்தான் முன்னேற்றத்தை அளவிட உங்கள் சொந்த முடிவுகளைப் பயன்படுத்துவது தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கியமாகும்.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் அடிப்படை முடிவுகளைப் பெற்றதும், உடலின் முக்கிய தசைகளில் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் கவனத்தின் ஒரு பகுதி தசை சகிப்புத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் உயர் பிரதிநிதி வரம்பில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு லேசான எடையுடன் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் தசைகள் சகிப்புத்தன்மை-பயிற்சி முயற்சிகளை ஆதரிக்கத் தேவையான மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி மற்றும் ஏரோபிக் செயல்திறனை வளர்க்க உதவும்.

வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• குந்துகைகள்
• pushups
• பலகைகள்
• வரிசைகள்
• மதிய உணவுகள்
• மார்பு அழுத்தவும்
• தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• biceps சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

தசை சகிப்புத்தன்மைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதி வரம்பு 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் ஆகும்.

சகிப்புத்தன்மை எதிராக வலிமை

சோர்வை எதிர்க்கும் தசைகளின் திறனை மதிப்பிடும் தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனைகள், தசை உடற்பயிற்சி மதிப்பீடுகளின் பரந்த வகையின் கீழ் வருகின்றன என்று அமெரிக்கன் உடற்பயிற்சி கல்லூரி தெரிவித்துள்ளது.

ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் உருவாக்கக்கூடிய அதிகபட்ச சக்தியை அளவிடும் தசை-வலிமை சோதனைகள், மற்ற தசை உடற்பயிற்சி மதிப்பீடாகும்.

டேக்அவே

தசை சகிப்புத்தன்மை சோதனைகள் சோர்வை எதிர்க்க ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது தசைக் குழுக்களின் திறனை மதிப்பிட உதவும் ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும்.

தசை சகிப்புத்தன்மைக்கான சோதனை உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அத்தியாவசிய அன்றாட வாழ்க்கை பணிகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் உடலின் திறனைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையையும் இது வழங்குகிறது.