7 சிவப்பு வாழைப்பழ நன்மைகள் (மற்றும் அவை மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன)

உள்ளடக்கம்

• 1. பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன
• 2. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்
• 3. கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும்
• 4. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• 5. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கலாம்
• 6. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• ப்ரீபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது
• இழைகளின் நல்ல ஆதாரம்
• 7. சுவையான மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• சிவப்பு எதிராக மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள்
• அடிக்கோடு

உலகம் முழுவதும் 1,000 க்கும் மேற்பட்ட பல்வேறு வகையான வாழைப்பழங்கள் உள்ளன (1).

சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் தென்கிழக்கு ஆசியாவிலிருந்து சிவப்பு தோலுடன் வாழைப்பழங்களின் துணைக்குழு ஆகும்.

அவை மென்மையாகவும், பழுத்தவுடன் இனிமையான சுவையாகவும் இருக்கும். சிலர் வழக்கமான வாழைப்பழத்தைப் போல ருசிக்கிறார்கள் என்று கூறுகிறார்கள் - ஆனால் ராஸ்பெர்ரி இனிப்பைக் குறிக்கும்.

அவை பெரும்பாலும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் சுவையான உணவுகளுடன் நன்றாக இணைக்கவும்.

சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமானத்திற்கு பயனளிக்கும்.

சிவப்பு வாழைப்பழங்களின் 7 நன்மைகள் இங்கே - அவை மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன.

1. பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன

மஞ்சள் வாழைப்பழங்களைப் போலவே, சிவப்பு வாழைப்பழங்களும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

அவை குறிப்பாக பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன மற்றும் நியாயமான அளவு நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு சிறிய சிவப்பு வாழைப்பழம் (3.5 அவுன்ஸ் அல்லது 100 கிராம்) வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 90 கலோரிகள்
• கார்ப்ஸ்: 21 கிராம்
• புரத: 1.3 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• பொட்டாசியம்: 9% குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI)
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐ 28%
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 9%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%

ஒரு சிறிய சிவப்பு வாழைப்பழத்தில் சுமார் 90 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. அதிக அளவு வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை இந்த வாழை வகையை குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக ஆக்குகின்றன.

சுருக்கம் சிவப்பு வாழைப்பழம் சிறந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புடையது. இது அத்தியாவசிய தாதுக்கள், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

2. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்

பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்குவதில் அதன் பங்கு காரணமாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும்.

சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது - ஒரு சிறிய பழம் 9% ஆர்.டி.ஐ.

அதிக பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (,,).

22 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, அதிக பொட்டாசியம் சாப்பிடுவதால் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (ஒரு வாசிப்பின் முதல் எண்ணிக்கை) 7 மிமீ எச்ஜி குறைக்கிறது. ஆய்வின் தொடக்கத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் இந்த விளைவு வலுவாக இருந்தது ().

இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாட்டுக்கான மற்றொரு முக்கியமான கனிமம் மெக்னீசியம். ஒரு சிறிய சிவப்பு வாழைப்பழம் இந்த கனிமத்திற்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 8% வழங்குகிறது.

10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, உங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி அதிகரிப்பதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தை 5% () வரை குறைக்கலாம்.

கூடுதலாக, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இரண்டையும் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுருக்கம் சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. இந்த இரண்டு தாதுக்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

3. கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும்

சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன - பழங்களுக்கு அவற்றின் சிவப்பு நிற தோலை () கொடுக்கும் நிறமிகள்.

லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் உள்ள இரண்டு கரோட்டினாய்டுகள் ஆகும், அவை கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (ஏஎம்டி), குணப்படுத்த முடியாத கண் நோய் மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணம் (,) ஆகியவற்றைத் தடுக்க லுடீன் உதவக்கூடும்.

உண்மையில், 6 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, லுடீன் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் வயது தாமதத்துடன் தொடர்புடைய மாகுலர் சிதைவுக்கான ஆபத்தை 26% () குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

பீட்டா கரோட்டின் என்பது கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றொரு கரோட்டினாய்டு ஆகும், மேலும் சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் மற்ற வாழை வகைகளை () விட அதிகமாக வழங்குகின்றன.

பீட்டா கரோட்டின் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படலாம் - கண் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான வைட்டமின்களில் ஒன்று ().

சுருக்கம் சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளன, அவை கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் மாகுலர் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

4. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

மற்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போலவே, சிவப்பு வாழைப்பழங்களிலும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. உண்மையில், அவை மஞ்சள் வாழைப்பழங்களை விட அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன ().

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்கும் சேர்மங்கள். உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான இலவச தீவிரவாதிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் எனப்படும் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (,,,) போன்ற நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ():

• கரோட்டினாய்டுகள்
• அந்தோசயின்கள்
• வைட்டமின் சி
• டோபமைன்

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பாதுகாப்பு சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, அந்தோசயினின்களின் உணவை உட்கொள்வது கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தை 9% () குறைத்தது என்று ஒரு முறையான ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பழங்களை சாப்பிடுவது - சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் போன்றவை - சில நாட்பட்ட நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (,).

சுருக்கம் பல ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் செல் சேதத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

5. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கலாம்

சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6 நிறைந்துள்ளன. ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அவசியம் ().

ஒரு சிறிய சிவப்பு வாழைப்பழம் முறையே 9% மற்றும் 28% ஆர்.டி.ஐ.க்களை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 6 க்கு வழங்குகிறது.

வைட்டமின் சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செல்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். அதன்படி, ஒரு வைட்டமின் சி குறைபாடு கூட தொற்றுநோய்க்கான ஆபத்து (,) உடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

அமெரிக்காவில் வைட்டமின் சி குறைபாடு அரிதாக இருந்தாலும் - சுமார் 7% பெரியவர்களை பாதிக்கிறது - போதுமான அளவு உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது முக்கியம் ().

சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் பி 6 உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உண்மையில், ஒரு வைட்டமின் பி 6 குறைபாடு உங்கள் உடலின் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆன்டிபாடிகளின் உற்பத்தியைக் குறைக்கலாம் - இவை இரண்டும் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன ().

சுருக்கம் சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், அவை வைட்டமின்கள் ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

6. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் உங்கள் செரிமான அமைப்பை பல வழிகளில் ஆதரிக்கின்றன.

ப்ரீபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது

ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும். மஞ்சள் வாழைப்பழங்களைப் போலவே, சிவப்பு வாழைப்பழங்களும் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபரின் சிறந்த மூலமாகும்.

பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் வாழைப்பழங்களில் உள்ள ப்ரீபயாடிக் ஃபைபரின் முக்கிய வகை, ஆனால் அவற்றில் இன்னுலின் () எனப்படும் மற்றொரு பொருளும் உள்ளன.

வாழைப்பழங்களில் உள்ள ப்ரீபயாடிக்குகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் பன்முகத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கலாம் (,).

ஒரு ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு 8 கிராம் பிரக்டூலிகோசாக்கரைடுகளை 2 வாரங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை 10 மடங்கு () அதிகரித்துள்ளது.

இழைகளின் நல்ல ஆதாரம்

ஒரு சிறிய சிவப்பு வாழைப்பழம் 3 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது - இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான ஆர்.டி.ஐயின் சுமார் 10%.

உணவு இழை உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு (,) பயனளிக்கிறது:

• வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது
• உங்கள் குடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
• நட்பு குடல் பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது

கூடுதலாக, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு உங்கள் அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

170,776 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு - குறைந்த நார்ச்சத்துடன் ஒப்பிடும்போது - க்ரோன் நோய்க்கான () 40% குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

சுருக்கம் சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்தவை, அவை உகந்த செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் ஐபிடியின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

7. சுவையான மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் சுவையாகவும், சாப்பிட எளிதாகவும் இருக்கும்.

அவை மிகவும் வசதியான மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டி. அவற்றின் இனிப்பு சுவை காரணமாக, சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் இயற்கையாகவே ஒரு செய்முறையை இனிமையாக்க ஆரோக்கியமான வழியையும் வழங்குகின்றன.

உங்கள் உணவில் சிவப்பு வாழைப்பழங்களைச் சேர்க்க சில வழிகள் இங்கே:

• அவற்றை ஒரு ஸ்மூட்டியில் டாஸ் செய்யவும்.
• ஓட்மீலுக்கு முதலிடமாக அவற்றை நறுக்கி பயன்படுத்தவும்.
• சிவப்பு வாழைப்பழங்களை வீட்டில் ஐஸ்கிரீமில் உறைய வைக்கவும்.
• நிரப்பும் சிற்றுண்டிற்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் இணைக்கவும்.

சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் மஃபின்கள், அப்பத்தை, மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகளுக்கான ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

சுருக்கம் சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் ஒரு சிறந்த சிறிய சிற்றுண்டி. அவற்றின் இனிப்பு சுவையும் பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது.

சிவப்பு எதிராக மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள்

சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் மஞ்சள் நிற தோழர்களுடன் மிகவும் ஒத்தவை.

அவை இரண்டும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் இதேபோல் அதிக கலோரிகள் மற்றும் கார்போட்டுகளை வழங்குகின்றன.

இன்னும், இரண்டு வகைகளுக்கும் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, மஞ்சள் வாழைப்பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் (,):

• சிறிய மற்றும் அடர்த்தியானவை
• லேசான இனிப்பு சுவை இருக்கும்
• அதிக வைட்டமின் சி உள்ளது
• சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் அதிகம்
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மதிப்பெண் வேண்டும்

சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் இனிமையானவை என்றாலும், அவை மஞ்சள் வாழைப்பழங்களை விட குறைந்த ஜி.ஐ. ஜி.ஐ என்பது 0 முதல் 100 வரையிலான அளவாகும், இது உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பெண்கள் இரத்தத்தில் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதைக் குறிக்கின்றன. மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள் சராசரியாக ஜி.ஐ. மதிப்பெண் 51 ஆகவும், சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் மதிப்பெண் தோராயமாக 45 ஆகவும் உள்ளன.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் (,,,).

சுருக்கம் சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் மஞ்சள் வாழைப்பழங்களை விட சிறியதாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களில் அவை அதிகமாக உள்ளன, ஆனால் குறைந்த ஜி.ஐ.

அடிக்கோடு

சிவப்பு வாழைப்பழங்கள் ஒரு தனித்துவமான பழமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. அவர்கள் உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் இனிப்புகளுக்கு குறைந்த கலோரி ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து கூடுதலாக வழங்குகிறார்கள்.

மற்றவற்றுடன், சிவப்பு வாழைப்பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக உண்ணும்போது மேம்பட்ட இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.