கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சியை எப்படி, ஏன் செய்ய வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி
• நீங்கள் ஏன் அதை முயற்சிக்க வேண்டும்?
• யார் அதை செய்ய வேண்டும்?
• சரியான படிவத்துடன் ஒரு அடிப்படை கிளாம்ஷெல் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது
• ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி
• டம்பல் சுழற்சியுடன் கிளாம்ஷெல்
• ஸ்திரத்தன்மை பந்து நெருக்கடியுடன் கிளாம்ஷெல்
• கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி

குந்து, லன்ஜ், லெக் பிரஸ்… கிளாம்ஷெல்?

இந்த குறிப்பிட்ட கால் மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திறனாய்வில் சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஒரு கிளாம்ஷெல்லை ஒத்திருக்கும் விதத்திற்கு பெயரிடப்பட்டது, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்தும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் குளுட்டிகளை டன் செய்கிறது.

கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சியை ஏறக்குறைய எங்கும் செய்யலாம், குறைந்த இடமும், குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.

நீங்கள் ஏன் அதை முயற்சிக்க வேண்டும்?

இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பெலும்புகளை வலுப்படுத்துவது நம்பமுடியாதது மட்டுமல்லாமல், காயத்தைத் தடுக்கவும், குறைந்த முதுகு பதற்றத்தை எளிதாக்கவும் க்ளாம்ஷெல் உதவும்.

எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு இயற்பியல் சிகிச்சையின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இடுப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும், காயம் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு உதவுவதற்கும் கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகாவுக்கு உதவ உடல் சிகிச்சையில் கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது மைய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

பல ஆண்டுகளாக, உங்கள் கீழ் பாதியைத் தூக்குதல், இறுக்குதல் மற்றும் டன் செய்தல் ஆகியவற்றுடன், க்ளூட்டுகளை குறிவைத்து பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. பெரும்பாலான மக்கள் உணராதது என்னவென்றால், உங்கள் பின்புறத்தை உருவாக்கும் பல தசைகள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் தொனியையும் வலிமையையும் வளர்ப்பதற்கு வேலை செய்ய வேண்டும்.

பட்ஸின் மூன்று முக்கிய தசைகள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் ஆகும். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் பொதுவாக எல்லா மகிமையையும் பெறுகிறது, ஏனெனில் இது பிட்டம் தசைகளில் மிகப்பெரியது மற்றும் உங்கள் முழு உடலிலும் மிகப்பெரிய தசையாக இருக்கிறது, மற்ற குளுட்டியஸ் தசைகள் முக்கியமானவை. அவை பலவீனமாக இருந்தால், பிற தசைகள் இறுதியில் அதிகப்படியான செலவினங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், இது வலி மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

க்ளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸை வலுப்படுத்த உதவும், இது பிட்டத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் வைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும். கிளாம்ஷெல் பயிற்சிகள் உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கும் உங்கள் இடுப்புத் தளத்திற்கும் இடையிலான தசை முயற்சியை சமப்படுத்த உதவும். கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் சமநிலையை உருவாக்குவது அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.

யார் அதை செய்ய வேண்டும்?

இடுப்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அல்லது கால்பந்து அல்லது டென்னிஸ் போன்ற ஓட்டப்பந்தயங்களில் விளையாடும் எவருக்கும் குறிப்பாக முக்கியம்.

இந்த இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியில் இருந்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயனடையலாம், ஏனெனில் அவர்கள் பலவீனமான இடுப்பில் இருந்து வரும் காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும். பெரும்பாலான கால், கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் வலிக்கான காரணம் இடுப்பில் தான் உருவாகிறது என்பதை பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உணரவில்லை!

உண்மையில், போதிய இடுப்பு உறுதிப்படுத்தல் பல இயங்கும் காயங்களுக்கு அடிப்படைக் காரணமாக இருக்கலாம். இத்தகைய காயங்களைத் தடுக்க, கிளாம்ஷெல் போன்ற பயிற்சிகள் தொடைகள், குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புத் தளங்களுக்கு இடையில் சமநிலையை உருவாக்கும். குறிப்பிட தேவையில்லை, இறுக்கமான இடுப்பில் இந்த பயிற்சி நன்றாக இருக்கிறது.

சரியான படிவத்துடன் ஒரு அடிப்படை கிளாம்ஷெல் பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது

1. கால்கள் அடுக்கி, முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையை உங்கள் கீழ் கையில் வைத்து, உங்கள் சட்டகத்தை சீராக வைக்க உங்கள் மேல் கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் மேல் இடுப்பு பின்னோக்கிச் செல்லும் போக்கு உள்ளது.
3. உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை உள்ளே இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
4. உங்கள் கால்களைத் தொட்டு வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை அல்லது இடுப்பை மாற்றாமல் உங்கள் மேல் முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் காலை தரையிலிருந்து நகர்த்த வேண்டாம்.
5. இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் மேல் காலை தரையில் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில இங்கே.

ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி

வழக்கமான கிளாம்ஷெல் சுழற்சியின் முன்புறத்திற்கு, ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது ஒரு வலுவான கோர் மற்றும் பின்புறம், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை இன்னும் அதிகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

1. முழங்கால்களுக்கு மேலே, இரண்டு கால்களிலும் பேண்ட் வைக்கவும்.
2. 45 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களுடன் ஒரு புறத்தில் படுத்து, கால்கள் மற்றும் இடுப்பு அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளது.
3. உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
4. இடுப்பு அல்லது இடுப்பை நகர்த்தாமல், உங்கள் மேல் முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தும்போது உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை தரையிலிருந்து நகர்த்த அனுமதிக்காதீர்கள்.
5. மேல் முழங்காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவதற்கு முன் சில விநாடிகள் மேலே இடைநிறுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

டம்பல் சுழற்சியுடன் கிளாம்ஷெல்

இரட்டை கடமையைச் செய்ய மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய, டம்பல்ஸைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் குளுட்டிகளுக்கு எரிவதை அதிகரிக்கும், அத்துடன் சாய்வுகளையும் தோள்களையும் தொனிக்க உதவும். முழு உடல் பயிற்சி பற்றி பேசுங்கள்!

1. 45 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்கள் வளைந்து, பாரம்பரிய கிளாம்ஷெல் நிலையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் கையில் 3-, 5-, அல்லது 8-பவுண்டு டம்பல் வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மேல் கை மற்றும் மேல் கால் இரண்டையும் சுமார் 90 டிகிரியில் உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி, இடுப்புகளை அடுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது வழக்கமான கிளாம்ஷெல்லில் ஒரு திருப்பமாகும், இதில் உங்கள் முழங்காலுக்கு மாறாக உங்கள் முழு காலை உயர்த்தலாம்.
3. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்திலும், உங்கள் கீழ் காலை தரையிலும் அழுத்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இரண்டு வினாடிகள் மேலே வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

ஸ்திரத்தன்மை பந்து நெருக்கடியுடன் கிளாம்ஷெல்

இது கிளாம்ஷெல்லில் வேறுபட்ட மாறுபாடாகும், ஆனால் இது உங்கள் வயிற்றுக்கு வேலை செய்யும் மற்றும் மையத்தை சுடும்.

1. உங்கள் கீழ் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து வைக்கப்பட்டு, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கவும். இது உங்கள் வயிறு, இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேலை செய்யும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

• உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்! இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தி உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும்.
• குளுட்டிகளை தனிமைப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இடுப்பிலிருந்து மட்டுமே சுழல வேண்டும், கீழ் முதுகில் அல்ல.
• உங்கள் கழுத்து நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அதைக் கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.