வெளியேறுவதை விட சிறந்தது: நீங்கள் சோர்வுடன் வாழ்ந்தால் சமையலறையில் உங்கள் நேரத்தை அதிகப்படுத்துதல்

உள்ளடக்கம்

• 1. அழற்சி எதிர்ப்பு ‘உடனடி’ ஓட்ஸ்
• 2. வேட்டையாடிய முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ் பிரவுன்ஸ்
• 3. கடின-வேகவைத்த முட்டைகளை எளிதில் தோலுரிக்கவும்
• 4. சூப்பர் தடிமனான விரைவான தேங்காய் தயிர்
• 5. மஞ்சள் லட்டு அல்லது தேநீர்
• 6. வறுத்த ப்ரோக்கோலி, 10 வழிகள்
• 7. டார்க் சாக்லேட் சணல் ஆற்றல் கடிக்கும்
• 8. வெண்ணெய் சல்சாவுடன் மசாலா-தேய்க்கப்பட்ட சால்மன்
• 9. பேலியோ தாய் சிக்கன் கீரை மடக்கு
• 10. மூன்று மூலப்பொருள் பெஸ்டோ ஜூடில் கிண்ணம்
• 11. கோல்டன் மில்க் ஐஸ்கிரீம்
• 12. புளுபெர்ரி பாதாம் நொறுக்கு
• சோர்வு அடிக்க உணவுகள்
• கீழே வரி

நீங்கள் நாள்பட்ட சோர்வுடன் வாழ்ந்தால், நீங்கள் சோர்வடையும் போது கடைசியாக செய்ய விரும்புவது சமையல்காரர் என்பது உங்களுக்கு நன்றாகவே தெரியும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த 12 சுவையான சமையல் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சமையலறையில் உங்கள் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது

1. அழற்சி எதிர்ப்பு ‘உடனடி’ ஓட்ஸ்

சர்க்கரை நிறைந்த உடனடி ஓட்மீல் பொதிகளை இந்த வீட்டில் தயாரிக்கும் வகையுடன் மாற்றவும். கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்கள் காலை உணவு வேகமாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்!

இந்த செய்முறையில் சியா, சணல் மற்றும் தரையில் ஆளி விதைகளுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. பயணத்தின்போது எரிபொருளுக்காக வேலை செய்ய உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாக்கெட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நேரத்திற்கு முன்பே அதைக் கலக்கவும், எனவே உங்கள் காலை உணவு எப்போதும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கும்.

குளிர்ந்த கோடைகால காலை உணவுக்கு ஒரே இரவில் ஓட்ஸை உருவாக்க அதே தளத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இனிப்பானில் எளிதாகச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது அதை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்கு பதிலாக புதிய பழங்களைச் சேர்க்கவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

2. வேட்டையாடிய முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ் பிரவுன்ஸ்

இந்த முழு 30, பசையம் இல்லாத காலை உணவில் பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உள்ளது, இது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது. இது உங்களை முழுநேரமாக வைத்திருக்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை உச்சம் மற்றும் செயலிழப்பிலிருந்து தடுக்க உதவுகிறது.

வேட்டையாடிய முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் சக்தி கொழுப்பு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்கின்றன. முன்புறமாக சிறிது வதக்கிய காலே சேர்க்கவும். இது உருளைக்கிழங்கு மற்றும் முட்டைகள் என்பதால் இந்த உணவு காலை உணவுக்கு மட்டுமே என்று அர்த்தமல்ல.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

3. கடின-வேகவைத்த முட்டைகளை எளிதில் தோலுரிக்கவும்

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் எந்தவொரு உணவையும் அல்லது சிற்றுண்டியையும் பெற எளிதான ஒரு பிரதானமாகும். அவற்றை மென்மையாக்கி, சிற்றுண்டியில் வைக்கவும், மேலும் நிரப்பப்பட்ட சாலட்டுக்காக இலை கீரைகளில் சேர்க்கவும் அல்லது பயணத்தின்போது புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிக்காக பகலில் அவற்றை வெறுமனே சாப்பிடுங்கள். இந்த செய்முறையானது சமைப்பதை விரைவுபடுத்துவதற்கும் சரியான மஞ்சள் கரு நிலைத்தன்மையைப் பெறுவதற்கும் ஒரு பிரஷர் குக்கரை (அக்கா இன்ஸ்டன்ட் பாட்) பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் கடின வேகவைத்த முட்டைகளையும் செய்யலாம், அது அடுப்பில் உரிக்க நாள் முழுவதும் உங்களை எடுத்துக் கொள்ளாது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

4. சூப்பர் தடிமனான விரைவான தேங்காய் தயிர்

இந்த தேங்காய் தயிர் தயாரிக்க ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும். உண்மையாக. சரியான வெப்பநிலையில் ஒரு சூடான நீர் குளியல் வைத்திருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படாத நேரம் அல்லது கவலை இல்லை. அதற்கு பதிலாக, இந்த செய்முறையானது புதிய தேங்காய் இறைச்சி, தேங்காய் நீர் மற்றும் புரோபயாடிக் தூள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி அடர்த்தியான, பிரமாதமாக கிரீமி, பால் இல்லாத தயிரை உருவாக்குகிறது. புளூபெர்ரி சியா விதை ஜாம் அல்லது புதிய பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஒரு அழகான பர்பாய்டுடன் இணைக்கவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

5. மஞ்சள் லட்டு அல்லது தேநீர்

காபியைக் கொடுப்பது கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக காலையில் நீங்கள் எதிர்நோக்குவது இதுதான். உங்கள் அன்பான பானத்திற்கு ஒரு மஞ்சள் லட்டு அல்லது தேநீர் சரியான மாற்று என்று நாங்கள் நிச்சயமாக சொல்லப்போவதில்லை என்றாலும், அதை நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக இழக்க நேரிடும்.

மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சியின் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் சரியான பாதத்தில் நாள் தொடங்கவும், உங்கள் உணர்வுகளை எழுப்பவும் உதவும். ஒரு சுவை மற்றும் ஒரு காரமான சாய் லட்டு போல உணர்கிறேன், ஒரு மஞ்சள் லட்டு சரியான இனிமையான காலை பானமாகும். மஞ்சள் தேநீர் ஒரு சிறந்த பிற்பகல் பிக்-மீ-அப் செய்கிறது. நீங்கள் அதை பனிக்கட்டி கூட செய்யலாம்.

லட்டு செய்முறையைப் பெறுங்கள் அல்லது தேநீர் செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

6. வறுத்த ப்ரோக்கோலி, 10 வழிகள்

உங்கள் வாராந்திர பிரதான உணவு சலித்ததா? உங்களுக்கு பிடித்த தாள் சுட்டுக்கொள்ள 10 மாறுபாடுகளுடன் இதை கலக்கவும். இந்த எளிய மாற்றங்கள் இன்னும் வீக்கத்தை எதிர்க்கும் ப்ரோக்கோலியில் பேக் செய்ய உதவும். சிலுவை காய்கறி வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் பைட்டோநியூட்ரியன்களின் நல்ல மூலமாகும். அவை ஃபைபர், ஃபோலேட் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

சமையல் கிடைக்கும்!

7. டார்க் சாக்லேட் சணல் ஆற்றல் கடிக்கும்

சாக்லேட் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவா இல்லையா என்ற விவாதம் தொடர்ந்தாலும், இந்த சிறிய கடிகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாமல் இனிப்பு அளவை சேர்க்கின்றன. சணல் விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் கூடுதலாக அழற்சி-இனிமையான ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன. அவை நாள் முழுவதும் ஒரு சிற்றுண்டாகவும், சாக்லேட்டாகவும் சாப்பிட போதுமான சத்தானவை, இரவு நேர இனிமையான பல்லைத் தணிக்கும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

8. வெண்ணெய் சல்சாவுடன் மசாலா-தேய்க்கப்பட்ட சால்மன்

முழுமையாக இருக்கவும் ஆற்றலை பராமரிக்கவும் புரதம் முக்கியம். இது குணப்படுத்துவதையும் ஆதரிக்கிறது. சால்மன் ஒரு சிறந்த மூலமாகும் - ஒரு சேவைக்கு 20 கிராம் புரதம் உள்ளது. மீன் மற்றும் வெண்ணெய் இடையே, இது ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் அதிகமாக உள்ளது. இந்த டிஷ் மேஜையில் பெற 25 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நேரம் எடுத்தாலும், நீங்கள் அதில் கடினமாக உழைத்தது போல் தெரிகிறது. டிஷ் குறைந்த-ஃபோட்மேப்பை உருவாக்க பூண்டு தூள் மற்றும் சிவப்பு வெங்காயத்தை அலங்கரிக்கவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

9. பேலியோ தாய் சிக்கன் கீரை மடக்கு

பல சிக்கன் மடக்கு செய்முறைகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பெரிதும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, ஆனால் இது ஒன்றல்ல. இந்த புதிய மறைப்புகள் நிரப்புதல், சுவையானது மற்றும் காய்கறிகளால் நிரம்பியுள்ளன. குறைந்த-ஃபோட்மேப்பை உருவாக்க தேன் மற்றும் வெங்காயத்தை விட்டு விடுங்கள்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

10. மூன்று மூலப்பொருள் பெஸ்டோ ஜூடில் கிண்ணம்

நாங்கள் அதைப் பெறுகிறோம்: சில நேரங்களில் நீங்கள் பாஸ்தாவின் நீராவி கிண்ணத்தை விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன, பின்னர் ஆற்றல் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் உங்கள் பாஸ்தா ஏக்கத்தை நிரப்பவும், பெரிய ஆற்றல் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு ஆளாகாமல் உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

11. கோல்டன் மில்க் ஐஸ்கிரீம்

உங்களுக்கு பிடித்த குவார்ட் உறைவிப்பாளரிடமிருந்து வெளியேற்றப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு சில ஆறுதலான ஸ்பூன்ஃபுல்லைப் பெற முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. இந்த எட்டு மூலப்பொருள் ஐஸ்கிரீம் முழு கொழுப்புள்ள தேங்காய் பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. பால் வகை. தரையில் மஞ்சள், புதிய இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, ஏலக்காய், மற்றும் கருப்பு மிளகு போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மசாலாப் பொருட்கள் இந்த உறைந்த விருந்துக்கு ஒரு சிறிய கிக் மற்றும் சில வெப்பமயமாக்கும் மசாலாவை சேர்க்கின்றன.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

12. புளுபெர்ரி பாதாம் நொறுக்கு

இந்த இனிப்பு ஒரு வம்பு பிரதானமாகும். பழங்கால ஓட்ஸ் மற்றும் உறைந்த அவுரிநெல்லிகள் இணைந்து ஆழ்ந்த ஆறுதலளிக்கும் நொறுக்குதலை உருவாக்குகின்றன, நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றி நன்றாக உணர முடியும். ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த அவுரிநெல்லிகள் சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன, மேலும் முழு உணவும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் குறைவாக உள்ளது. இன்னும் சிறந்தது: இனிப்பு விரைவாக ஒன்றிணைந்து மிகக் குறைந்த முயற்சி எடுக்கும் அல்லது அதைச் சரியாகச் செய்ய நினைக்கும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

சோர்வு அடிக்க உணவுகள்

கீழே வரி

நாள்பட்ட சோர்வுக்கும் உணவுக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளவில்லை, ஆனால் ஒன்று தெளிவாக உள்ளது - உணவு விஷயங்கள். உணவுகள் உடலை ஆதரிக்கலாம் அல்லது வரி விதிக்கலாம். அவை யாருக்கும் நல்லதல்ல என்றாலும், நாள்பட்ட சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு அழற்சி உணவுகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக சிக்கலானவை.

நாள்பட்ட சோர்வு கண்டறியப்பட்டவர்களில் 35 முதல் 90 சதவிகிதம் பேர் எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளைக் கொண்டிருப்பதால், குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவும் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் நாள்பட்ட சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம். குறைந்த சர்க்கரை உணவு இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை மற்றும் ஆற்றல் செயலிழப்புகளைத் தடுக்கவும் உதவும், இது எப்போதும் இருக்கும் சோர்வு இன்னும் கடுமையானதாக உணரக்கூடும்.

நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு வீக்கம், குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது அச om கரியம் ஆகியவற்றை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இரைப்பை குடல் அறிகுறிகள் எளிதாக்குகிறதா என்பதைப் பார்க்க குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

மாண்டி ஃபெரீரா சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் ஒரு எழுத்தாளர் மற்றும் ஆசிரியர் ஆவார். அவள் உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை பற்றி ஆர்வமாக இருக்கிறாள். அவர் தற்போது ஓடுதல், ஒலிம்பிக் தூக்குதல் மற்றும் யோகா ஆகியவற்றில் ஆர்வமாக உள்ளார், ஆனால் அவர் நீச்சல், சுழற்சி மற்றும் அவளால் முடிந்த எல்லாவற்றையும் செய்கிறார். நீங்கள் அவளுடைய வலைப்பதிவில் அவளுடன் தொடர்ந்து இருக்க முடியும் (treading-lightly.com) மற்றும் ட்விட்டரில் (@ mandyfer1).