சமைத்ததை விட பச்சை காய்கறிகள் ஆரோக்கியமானதா? எப்பொழுதும் இல்லை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

சமைத்ததை விட பச்சையாக இருக்கும் ஒரு காய்கறி அதிக சத்தானதாக இருக்கும் என்பது உள்ளுணர்வாகத் தெரிகிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், சில காய்கறிகள் உண்மையில் சூடாகும்போது ஆரோக்கியமாக இருக்கும். அதிக வெப்பநிலை காய்கறிகளில் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை 15 முதல் 30 சதவிகிதம் குறைக்கிறது, ஆனால் கொதிப்பது மிகப்பெரிய குற்றமாகும். வதக்குதல், வேகவைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் வறுத்தல் ஆகியவை இழப்புகளைக் குறைக்கின்றன. மற்றும் சமையல் உண்மையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் பூட்டப்பட்டிருக்கும் செடியின் செல் சுவர்களை உடைப்பதன் மூலம் சில சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இங்கே மூன்று சுவையான உதாரணங்கள்:

தக்காளி

கோடையில் நான் M&Ms போன்ற திராட்சை தக்காளிகளை பாப் செய்கிறேன், ஆனால் இந்த ஜூசி ரத்தினங்களின் லைகோபீன் உள்ளடக்கம் சுமார் 35 சதவீதம் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தக்காளி ரூபி சாயலுக்கு காரணமான லைகோபீன், புரோஸ்டேட், கணையம், மார்பகம், கருப்பை வாய் மற்றும் நுரையீரல் உட்பட பல வகையான புற்றுநோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்போடு தொடர்புடையது, அத்துடன் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து, நமது நாட்டின் #1 கொலையாளி மற்றும் பெண்கள்.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்: நான் திராட்சை அல்லது செர்ரி தக்காளியை பாதியாக நறுக்கி, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்துடன் வறுக்கவும், பின்னர் வேகவைத்த ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ் இழைகளுடன் சுடவும். இது அற்புதமான சூடாக இருக்கிறது அல்லது அடுத்த நாள் குளிர்ந்த மிச்சம்.

கேரட்

பஞ்சுபோன்ற பச்சை மேல் கொண்ட ஒரு புதிய கேரட் பூமியில் உள்ள மிக அழகான காய்கறிகளில் ஒன்று என்பதை மறுக்கமுடியாது, ஆனால் சமையல் அதன் பீட்டா கரோட்டின் அளவை 30 சதவிகிதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்கும். இந்த முக்கிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நமது இரவு பார்வை, இதய நோய், பல புற்றுநோய்கள் (சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை வாய், புரோஸ்டேட், பெருங்குடல், உணவுக்குழாய்) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் குறிப்பாக சக்திவாய்ந்த நுரையீரல் பாதுகாப்பாளரை ஆதரிக்கிறது.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பிரஷ் அல்லது மூடுபனி, 425 F இல் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை வறுக்கவும். பால்சாமிக் வினிகருடன் தூறல் மற்றும் மற்றொரு 3-5 நிமிடங்கள் வறுத்தலை தொடரவும். இன்னும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பாதுகாக்க, சமைத்த பிறகு நறுக்கவும்.

கீரை

கீரை சாலட் எனது முக்கிய வசந்தகால உணவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் நான் புதிய குழந்தை கீரை இலைகளை பழ மிருதுவாக வீசுகிறேன், ஆனால் கீரை சமைப்பது லுடீன் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவை தடுக்கிறது. இலை கீரைகளை சூடாக்குவது அதிக கால்சியத்தை உறிஞ்சவும் உதவும். ஏனென்றால், அதன் புதிய நிலையில் கால்சியம் ஆக்சாலிக் அமிலம் என்ற இயற்கை பொருளுடன் பிணைக்கிறது, இது அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது, ஆனால் சமையல் இரண்டையும் பிரிக்க உதவுகிறது. சமைத்த கீரை மிகவும் கச்சிதமானது, எனவே நீங்கள் ஒரு கடிக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள் - சமைத்த 1 கோப்பையில் 245 மில்லிகிராம்களுடன் ஒப்பிடும்போது மூன்று கப் மூலப் பொதிகளில் 89 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்: மிதமான தீயில் வாணலியில் சூடான மிளகாய் எண்ணெய். நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு மற்றும் வெட்டப்பட்ட சிவப்பு மிளகுத்தூள் சேர்த்து, மென்மையான வரை சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் வதக்கவும். சில பெரிய கைப்பிடி புதிய கீரையைச் சேர்த்து, வாடி வரும் வரை கிளறவும்.

ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்துக்கு, பச்சை மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளின் கலவையை சாப்பிடுவது சிறந்தது, ஆனால் 75 சதவீத அமெரிக்கர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மூன்று தினசரி பரிமாணங்களில் குறைவாக இருப்பதால், மிக முக்கியமான செய்தி: நீங்கள் விரும்பும் வழியில் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்!

சிந்தியா சாஸ் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் மற்றும் பொது சுகாதாரம் இரண்டிலும் முதுகலைப் பட்டம் பெற்ற பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஆவார். தேசிய தொலைக்காட்சியில் அடிக்கடி அவர் நியூயார்க் ரேஞ்சர்ஸ் மற்றும் தம்பா பே ரேஸ் ஆகியோருக்கு ஷேப் பங்களிப்பு ஆசிரியர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் ஆவார். அவரது சமீபத்திய நியூயார்க் டைம்ஸ் சிறந்த விற்பனையாளர் சின்ச்! பசியை வெல்லுங்கள், பவுண்டுகளை கைவிடுங்கள் மற்றும் அங்குலங்களை இழக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு