மூல முளைகள்: நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• முளைகள் என்றால் என்ன?
• அவை மிகவும் சத்தானவை
• முளைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்
• அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்
• முளைகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்
• மூல முளைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கலாம்
• உங்கள் உணவில் முளைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

பலர் முளைகளை ஊட்டச்சத்து சக்திகளாக கருதுகின்றனர்.

தொடக்கத்தில், அவை பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. உங்கள் செரிமானம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதாகவும், இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் அவை கூறப்படுகின்றன.

இருப்பினும், முளைகள் உணவு விஷம் தொடர்பான நிகழ்வுகளுடன் அடிக்கடி இணைக்கப்படுகின்றன, இது சாத்தியமான நன்மைகள் அபாயங்களுக்கு மதிப்புள்ளதா என்று மக்களை கேள்வி எழுப்புகிறது.

இந்த கட்டுரை உங்கள் மூலையில் தோற்றமளிக்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் மூல முளைகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்துகள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கிறது.

முளைகள் என்றால் என்ன?

முளைகள் முளைத்து மிகவும் இளம் தாவரங்களாக மாறும் விதைகள்.

இந்த முளைப்பு செயல்முறை வழக்கமாக விதைகளை பல மணி நேரம் ஊறவைப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது.

ஊறவைத்த விதைகள் பின்னர் வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதத்தின் சரியான கலவையை வெளிப்படுத்துகின்றன, மேலும் இரண்டு முதல் ஏழு நாட்கள் வரை வளர அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

இறுதி தயாரிப்பு பொதுவாக 1 / 8–2 அங்குலங்கள் (2–5 செ.மீ) நீளமுள்ள ஒரு முளை.

பல வகையான விதைகளை முளைக்கலாம். சந்தையில் கிடைக்கும் பொதுவான வகை முளைகளின் பட்டியல் இங்கே:

• பீன் மற்றும் பட்டாணி முளைகள்: பயறு, அட்ஸுகி, கார்பன்சோ, சோயாபீன், முங் பீன், கருப்பு பீன், சிறுநீரக பீன், பச்சை பட்டாணி மற்றும் பனி பட்டாணி முளைகள் போன்றவை.
• முளைத்த தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், அமராந்த், கமுட், குயினோவா மற்றும் ஓட் முளைகள் போன்றவை.
• காய்கறி அல்லது இலை முளைகள்: முள்ளங்கி, ப்ரோக்கோலி, பீட், கடுகு பச்சை, க்ளோவர், க்ரெஸ் மற்றும் வெந்தயம் முளைகள் போன்றவை.
• நட்டு மற்றும் விதை முளைகள்: பாதாம், முள்ளங்கி விதை, அல்பால்ஃபா விதை, பூசணி விதை, எள் விதை அல்லது சூரியகாந்தி விதை முளைகள் போன்றவை.

முளைகள் பொதுவாக பச்சையாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு லேசாக சமைக்கலாம்.

சுருக்கம் முளைகள் இளம் தாவரங்களாக முளைக்க அனுமதிக்கப்பட்ட விதைகள். அவை வழக்கமாக பச்சையாக சாப்பிடப்படுகின்றன, மேலும் அவை பலவகையான வகைகளில் கிடைக்கின்றன.

அவை மிகவும் சத்தானவை

கலோரிகள் குறைவாக இருந்தபோதிலும், முளைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் வளமான மூலமாகும். அவற்றின் வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருள் பல்வேறு வகைகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

இருப்பினும், பொதுவாக, முளைக்கும் செயல்முறை ஊட்டச்சத்து அளவை அதிகரிக்கிறது, முளைக்காத தாவரங்களை விட (1, 2, 3) முளைகள் புரதம், ஃபோலேட், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றில் பணக்காரர்களாகின்றன.

உதாரணமாக, முளைப்பது புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. முளைகள் அதிக அளவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, சில தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் 30% (4, 5, 6) வரை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, முளைகளில் உள்ள புரதங்களும் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும். இது முளைக்கும் செயல்முறையின் காரணமாக இருக்கலாம், இது ஆன்டிநியூட்ரியன்களின் அளவைக் குறைப்பதாகத் தோன்றுகிறது - தாவரத்திலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கும் கலவைகள் - 87% வரை (6).

முளைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன (7, 8, 9).

மேலும், முளைத்த பீன்ஸ் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளும் அதிக சத்தானதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, முளைத்த சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு மற்றும் சோயா பால் 7-13% அதிக புரதம், 12–24% குறைவான கொழுப்பு மற்றும் டோஃபு மற்றும் 56–81% குறைவான ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது.

சுருக்கம் முளைப்பது தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறி, நட்டு அல்லது விதை ஆகியவற்றில் முளைக்கும் ஊட்டச்சத்து அளவை அதிகரிக்கும். முளைகள் குறைந்த அளவிலான ஆன்டிநியூட்ரியன்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறிஞ்சுவது எளிது.

முளைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முளைகள் உதவக்கூடும்.

சில ஆய்வுகள் இது ஓரளவு இருக்கலாம் என்று குறிப்பிடுகின்றன, ஏனெனில் முளைகள் முளைகளில் உள்ள மொத்த கார்ப்ஸைக் குறைக்கின்றன. இருப்பினும், எல்லா ஆய்வுகளும் உடன்படவில்லை (9, 11).

மற்றொரு கோட்பாடு என்னவென்றால், முளைகள் அமிலேஸ் நொதியின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், இது சர்க்கரைகளை முறையாக உடைத்து ஜீரணிக்க உடல் பயன்படுத்துகிறது (12).

ஒரு ஆய்வு வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஒரு சிறிய குழுவைத் தொடர்ந்து வந்தது. பாதி ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் பயறு முளைகளை அவற்றின் சாதாரண உணவோடு சாப்பிட்டது, மற்ற குழு வெறுமனே தங்கள் சாதாரண உணவை உட்கொண்டது.

எட்டு வார ஆய்வின் முடிவில், முளைகளை சாப்பிடுவோர் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் குறிப்பான ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி அளவை 10% குறைத்துள்ளனர். மறுபுறம், கட்டுப்பாட்டு குழுவில் (13) இந்த நிலைகள் 12% அதிகரித்துள்ளன.

மற்றொரு ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு தூள் ப்ரோக்கோலி முளை சப்ளிமெண்ட் உட்கொண்டனர், இதன் விளைவாக இரத்த இன்சுலின் அளவு குறைந்து இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படுகிறது.

ஆசிரியர்கள் இந்த மேம்பாடுகளுக்கு (14) துணைப்பொருளில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற சல்போராபேன் இருப்பதாகக் கூறினர்.

இந்த ஊக்கமளிக்கும் முடிவுகள் இருந்தபோதிலும், இந்த தலைப்பில் சில ஆய்வுகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் மேலும் தேவை.

சுருக்கம் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த முளைகள் உதவக்கூடும். இருப்பினும், இது ஏன் என்பதையும், நீரிழிவு இல்லாதவர்களுக்கு இந்த முடிவுகள் பொருந்துமா என்பதையும் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம்

முளைகள் உங்கள் உணவுகளை எளிதில் ஜீரணிக்க உதவும்.

விதைகள் முளைக்கும்போது, ​​அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகமாகக் கிடைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (11).

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வில், ஐந்து நாட்களுக்கு முளைக்க அனுமதிக்கப்பட்ட தானியங்களில் முளைக்காத தானியங்களை விட 133% அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது (15).

மற்றொன்றில், முளைகள் முளைக்கும் வரை 5 மி.மீ நீளமுள்ள வரை அவற்றின் மொத்த நார்ச்சத்து 226% (11) வரை அதிகரித்தது.

முளைப்பது குறிப்பாக கரையாத நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பதாக தோன்றுகிறது, இது ஒரு வகை நார், இது மலத்தை உருவாக்கி குடல் வழியாக நகர்த்த உதவுகிறது, இது மலச்சிக்கலின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது (16).

கூடுதலாக, முளைப்பது தானியங்களில் காணப்படும் பசையத்தின் அளவைக் குறைப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது அவற்றை ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது, குறிப்பாக பசையம் (17) உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு.

இறுதியாக, முளைத்த பீன்ஸ், தானியங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் அவற்றின் முளைக்காத சகாக்களை விட குறைந்த அளவு ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் உள்ளன. இது செரிமானத்தின் போது உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது (6).

சுருக்கம் முளைகளில் அதிக அளவு கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் மலச்சிக்கலின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். முளைகளில் குறைந்த அளவு பசையம் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் இருக்கலாம், இது செரிமான செயல்முறையை மேலும் மேம்படுத்துகிறது.

முளைகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்

உங்கள் அன்றாட உணவில் முளைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத்திற்கும் நன்மைகளைத் தரக்கூடும்.

முக்கியமாக முளைகள் உயர் இரத்த கொழுப்பின் அளவு போன்ற இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

பல விலங்கு ஆய்வுகள் முளைகளை சாப்பிடுவதால் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் மற்றும் மொத்த மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம் (14, 18).

முளைகள் கொடுக்கப்பட்ட எலிகள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்து அட்டோர்வாஸ்டாடின் (18) எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் இரத்தக் கொழுப்பின் மேம்பாடுகளால் பயனடையக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

இதே போன்ற முடிவுகள் மனிதர்களிடமும் காணப்படுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 39 அதிக எடை மற்றும் பருமனானவர்கள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர். ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் பயறு முளைகள் வழங்கப்பட்டன, மற்றொன்று முளைகள் பெறவில்லை.

எட்டு வார ஆய்வின் முடிவில், பயறு முளைகளை உட்கொண்ட குழுவில் 12% அதிக அளவு “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் 75–84% குறைந்த அளவிலான ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு ஆகியவை கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது (19).

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் ப்ரோக்கோலி முளை தூள் வழங்கப்பட்டது, ட்ரைகிளிசரைடு அளவு 18.7% குறைந்து, “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் கணிசமாக உயர்ந்தது.

ஒப்பிடுகையில், குறைந்த அளவு ப்ரோக்கோலி முளைத்த தூள் அல்லது எதுவும் அவற்றின் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது எச்.டி.எல் கொழுப்பின் (20) குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களிலிருந்து பயனடையவில்லை.

இறுதியாக, மற்றொரு குழு ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் புதிய ப்ரோக்கோலி முளைகளை சாப்பிடுவதால் எல்.டி.எல் மற்றும் ஆண்களில் மொத்த கொழுப்பு குறைந்து பெண்களில் எச்.டி.எல் கொழுப்பு அதிகரித்துள்ளது (21).

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியதாகத் தோன்றினாலும், இந்த தலைப்பில் சில ஆய்வுகள் செய்யப்பட்டுள்ளன, மேலும் வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கம் முளைகள் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு, மொத்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

மூல முளைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கலாம்

முளைகள் சாப்பிடுவதோடு பெரும்பாலும் இணைக்கப்பட்ட ஒரு பிரச்சினை உணவு விஷத்தின் ஆபத்து. முளைகள் பொதுவாக பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்ததாகவோ மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பது இந்த ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

மூல முளைகள் குறிப்பாக ஆபத்தானவை என்பதற்கான காரணம், அவை சூடான, ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் வளர்க்கப்பட வேண்டும், இதில் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் இ - கோலி மற்றும் சால்மோனெல்லா செழிக்கவும் நடக்கும்.

கடந்த இரண்டு தசாப்தங்களாக, அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) உணவில் பரவும் 48 நோய்களை மூல அல்லது லேசாக சமைத்த முளைகளுடன் (22) இணைத்துள்ளது.

உணவு விஷம் ஏற்பட்டால், முளைகளை சாப்பிட்ட 12-72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அறிகுறிகள் தோன்றக்கூடும், மேலும் வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்றுப் பிடிப்பு மற்றும் வாந்தி (23) ஆகியவை அடங்கும்.

இத்தகைய அறிகுறிகள் அரிதாகவே உயிருக்கு ஆபத்தானவை. இருப்பினும், குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் பொதுவாக பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளவர்கள் முளைகளை நன்கு சமைக்க அல்லது அவற்றை முற்றிலுமாக தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

மாசுபடுத்தும் அபாயத்தை மேலும் குறைக்க பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்:

• குளிர்ந்த முளைகளை வாங்கவும்: ஒழுங்காக குளிரூட்டப்பட்ட புதிய முளைகளை மட்டுமே வாங்கவும்.
• அவற்றின் தோற்றத்தை சரிபார்க்கவும்: வலுவான வாசனை அல்லது மெலிதான தோற்றத்துடன் முளைகளை வாங்குவது அல்லது சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்: வீட்டில், முளைகளை 48 ° F (8 ° C) க்கு கீழ் வெப்பநிலையில் குளிரூட்டவும்.
• வைரஸ் தடுப்பு: மூல முளைகளைக் கையாளுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் கைகளை சரியாகக் கழுவுங்கள்.

சுருக்கம் முளைகள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களால் மாசுபடுகின்றன இ - கோலி மற்றும் சால்மோனெல்லா. குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், முதியவர்கள் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளவர்கள் மூல முளைகளைத் தவிர்ப்பது குறித்து பரிசீலிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் முளைகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது

முளைகளை பல்வேறு வழிகளில் உண்ணலாம் மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் எளிதில் இணைக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் அவற்றை ஒரு சாண்ட்விச்சில் பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது சாலட்டில் தூக்கி எறியலாம்.

அரிசி உணவுகள், அசை-பொரியல், ஆம்லெட், சூப் அல்லது புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட பர்கர் பாட்டி போன்ற சூடான உணவிலும் முளைகள் சேர்க்க எளிதானது.

முளைகளுக்கான பிற சுவாரஸ்யமான பயன்பாடுகளில் அவற்றை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பான்கேக் பேட்டர்களாக கலப்பது அல்லது ரொட்டி, பட்டாசு அல்லது காய்கறிகளில் பரவ ஒரு பேஸ்ட்டில் அரைப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் முளைகளை பச்சையாகவோ அல்லது சமைக்கவோ செய்யலாம். அவை பலவகையான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளையும் சேர்ப்பது எளிது.

அடிக்கோடு

முளைகள் மிகவும் சத்தானவை. எளிதில் செரிமானம், மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அவை வழங்கக்கூடும்.

இருப்பினும், அவை உணவு விஷத்தின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, மூல அல்லது லேசாக சமைத்த முளைகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் அபாயங்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.