குளிர் துருக்கி புகைபிடிப்பது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- குளிர் வான்கோழியை புகைப்பதை விட்டால் என்ன ஆகும்?
- குளிர் வான்கோழியை விட்டு வெளியேறுவதற்கான உத்திகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்
- திரும்பப் பெற தயாராகுங்கள்
- உங்கள் புகைபிடிக்கும் பழக்கம் மற்றும் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
- முறை தூண்டுகிறது
- உணர்ச்சித் தூண்டுதல்கள்
- சமூக தூண்டுதல்கள்
- திரும்பப் பெறுதல் தூண்டுகிறது
- குளிர் வான்கோழியை விட்டு வெளியேறுவதன் நன்மை தீமைகள்
- நன்மை
- பாதகம்
- வெளியேற பிற வழிகள்
- டேக்அவே
கண்ணோட்டம்
சிகரெட் புகைப்பதை நீங்கள் எப்படிச் செய்தாலும் அதை விட்டு வெளியேறுவது கடினம், ஆனால் குளிர் வான்கோழியை விட்டு விலகுவதற்கான யோசனை குறிப்பாக அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம்.
இது அனைவருக்கும் சரியான தேர்வாக இருக்காது, ஆனால் புகைபிடிப்பது உடலில் ஏற்படும் சேதத்தை கருத்தில் கொண்டு, அதைப் பெறுவதும் செய்து முடிப்பதும் அதன் முறையீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
புகைபிடித்தல் பல புற்றுநோய்கள் உட்பட உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு ஆண்டும் புகைபிடித்தல் அமெரிக்காவில் 5 இறப்புகளில் 1 இறப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று அமெரிக்க புற்றுநோய் சங்கம் மதிப்பிடுகிறது.
நிகோடினைக் களைவதற்கு உங்களுக்கு உதவ பல நிகோடின் தயாரிப்புகள் உள்ளன, ஆனால் குளிர் வான்கோழி முறை என்பது அனைத்து நிகோடினை முழு நிறுத்தத்தில் வெட்டுவதாகும். சில சான்றுகள் படிப்படியாக வெளியேறுவதற்குப் பதிலாக திடீரென வெளியேறுவது அறிவுறுத்துகிறது.
குளிர் வான்கோழியை விட்டு வெளியேறும் செயல்முறையையும், அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும் உதவிக்குறிப்புகளையும், அதன் நன்மை தீமைகளையும் பார்ப்போம்.
குளிர் வான்கோழியை புகைப்பதை விட்டால் என்ன ஆகும்?
உங்கள் கடைசி சிகரெட்டின் 20 நிமிடங்களுக்குள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை உங்கள் உடல் அறுவடை செய்யத் தொடங்கும். திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் அதை வேறுவிதமாக உணரக்கூடும். புகைபிடிப்பதை விட்டு வெளியேறும்போது தங்களுக்கு காய்ச்சல் இருப்பதாக பலர் உணர்கிறார்கள்.
நிகோடின் அதிக போதை. இது கோகோயின், ஹெராயின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற போதைப்பொருளாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் தற்காலிகமானவை. மோசமான அறிகுறிகள் பொதுவாக சில நாட்களில் சில வாரங்களில் மேம்படும்.
சில பொதுவான நிகோடின் திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் இங்கே:
- சிகரெட்டுகளுக்கான தீவிர பசி
- எரிச்சல்
- மனம் வருந்துகிறேன்
- ஓய்வின்மை
- தூங்குவதில் சிரமம்
- குவிப்பதில் சிக்கல்
- அதிகரித்த பசி
- இருமல் அல்லது தொண்டை புண்
- குடல் பழக்கத்தில் மாற்றங்கள்
- குமட்டல்
திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகள் மற்றும் அவற்றின் தீவிரம் நபருக்கு நபர் வேறுபடுகின்றன மற்றும் நாளுக்கு நாள் மாறக்கூடும். நிகோடின் திரும்பப் பெறுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது அல்ல.
அறிகுறிகள் தற்காலிகமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிகோடின் இல்லாமல் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் சென்றாலும், அது எளிதாக கிடைக்கும்.
குளிர் வான்கோழியை விட்டு வெளியேறுவதற்கான உத்திகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்
இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் குளிர்ந்த வான்கோழியை விட்டு வெளியேறுவது படிப்படியாக வெளியேறுவதற்கு மாறாக நீண்ட காலத்திற்கு புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, 697 புகைப்பிடிப்பவர்கள் சம்பந்தப்பட்ட 2016 ஆய்வில் தெரிவிக்கிறது.
நீங்கள் வெளியேற உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.
திரும்பப் பெற தயாராகுங்கள்
உங்களுக்கு பசி இருக்கும். குறைந்த பட்சம் சில நாட்களாவது நீங்கள் அசிங்கமாக உணரப் போகிறீர்கள். இது முற்றிலும் சாதாரணமானது. தயாராக இருப்பதன் மூலம் திரும்பப் பெறும் கட்டத்தை எளிதாக்க நீங்கள் உதவலாம்.
இந்த கட்டத்தை முடிந்தவரை சீராக செல்ல உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
- உங்கள் மனதைத் தூண்டுவதற்கு ஒர்க்அவுட் வகுப்புகள் அல்லது பிற செயல்பாடுகளை திட்டமிடுங்கள்.
- கையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை வைத்திருங்கள். கேரட், ப்ரீட்ஜெல்ஸ் மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற உங்கள் வாயை பிஸியாக வைத்திருக்கும் உணவுகளை கவனியுங்கள்.
- புதிய புத்தகத்தை வாங்கவும் அல்லது புதிய காட்சியைத் தேர்வுசெய்யவும் - வேலையில்லா நேரத்தில் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ள எதையும்.
- குமட்டல், இருமல் மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் பிற காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு இருமல் மற்றும் அதிக மருந்துகளை கையில் வைத்திருங்கள்.
- நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் திட்டங்களை உருவாக்குங்கள். மேலும் ஆதரவு சிறந்தது.
- புகைப்பழக்கத்தை மற்றொரு பழக்கம் அல்லது எளிய செயலுடன் மாற்றவும்.
- Smokefree.gov ஐப் பார்வையிடவும்.
- புகைப்பழக்கத்திலிருந்து சுதந்திரத்தைப் பாருங்கள்.
- 800-QUIT-NOW (800-784-8669) ஐ அழைக்கவும்.
உங்கள் புகைபிடிக்கும் பழக்கம் மற்றும் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பது வெற்றிகரமான நிறுத்தத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு முக்கியமான படியாகும்.
தூண்டுதல்கள் நீங்கள் புகைபிடிக்க விரும்பும் விஷயங்கள். தூண்டுதல்கள் பொதுவாக நான்கு வகைகளில் ஒன்றாகும்:
- முறை
- உணர்ச்சி
- சமூக
- திரும்பப் பெறுதல்
முறை தூண்டுகிறது
ஒரு முறை தூண்டுதல் என்பது நீங்கள் புகைப்பழக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்தும் ஒரு செயலாகும். சில பொதுவானவை பின்வருமாறு:
- ஆல்கஹால் அல்லது காபி குடிப்பது
- டிவி பார்ப்பது
- தொலைபேசியில் பேசிக்கொண்டிருக்கிறேன்
- செக்ஸ் பிறகு
- வேலை இடைவேளை
- ஒரு உணவை முடித்தல்
இந்த செயல்களில் ஏதேனும் ஒரு போது நீங்கள் சிகரெட் சாப்பிடப் பழகினால், இருவருக்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் முறித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
புகைபிடிப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செய்யலாம்:
- ஒரு சிகரெட்டை சூயிங் கம் அல்லது கடின மிட்டாய் கொண்டு மாற்றவும்.
- ஒரு அழுத்த பந்தை கசக்கி அல்லது ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுவதன் மூலம் உங்கள் கையை பிஸியாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும். வேறு நேரத்தில் காபி சாப்பிடுங்கள் அல்லது நீங்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே பல் துலக்குங்கள்.
உணர்ச்சித் தூண்டுதல்கள்
ஆழ்ந்த உணர்ச்சிகள் பொதுவாக புகைபிடிக்கும் விருப்பத்தைத் தூண்டுகின்றன. எதிர்மறை உணர்வுகளுக்கான தப்பிக்கும் என நீங்கள் அழுத்தமாக உணரும்போது புகைபிடிப்பதைப் பழக்கப்படுத்தலாம்.
சிலருக்கு, புகைபிடிப்பது அவர்கள் உற்சாகமாக அல்லது மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது ஒரு நல்ல மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகும். ஏக்கத்தைத் தூண்டும் உணர்வுகள் பின்வருமாறு:
- மன அழுத்தம்
- பதட்டம்
- சோகம்
- சலிப்பு
- தனிமை
- உற்சாகம்
- மகிழ்ச்சி
- கோபம்
உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களைக் கடப்பதற்கான திறவுகோல் உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதாகும்.
புகைபிடிப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செய்யலாம்:
- உங்களைத் தொந்தரவு செய்வது பற்றி ஒருவரிடம் பேசுங்கள், அல்லது உங்கள் உற்சாகத்தை ஒரு நண்பர் அல்லது அன்பானவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு சிகிச்சையாளர் போன்ற ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
- Smokefree.gov அல்லது Quitter’s Circle போன்ற தளங்களிலிருந்து புகைபிடிப்பதைத் துறக்கும் நிபுணர்களுடனும் மற்றவர்களுடனும் ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுங்கள்.
- ஆழ்ந்த சுவாசம், யோகா அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
சமூக தூண்டுதல்கள்
சமூக தூண்டுதல்கள் பொதுவாக பிற புகைப்பிடிப்பவர்களை உள்ளடக்கிய சமூக சந்தர்ப்பங்கள்:
- கட்சிகள் மற்றும் சமூக கூட்டங்கள்
- பார்கள் மற்றும் இரவு விடுதிகள்
- கச்சேரிகள்
- புகைபிடிக்கும் மற்றவர்களைச் சுற்றி இருப்பது
சமூக தூண்டுதல்களைக் கையாள்வதற்கான சிறந்த வழி, அவற்றை சிறிது நேரம் தவிர்ப்பதுதான். புகைபிடிக்கும் மற்றவர்களையும் சுற்றி இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
உங்களிடம் நெருங்கிய நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர் புகைபிடித்தால் இது மிகவும் கடினம். நீங்கள் வெளியேற வேண்டும் என்பதை அவர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். நீங்கள் வெளியேற முயற்சிக்கும்போது உங்களைச் சுற்றி புகைபிடிக்க வேண்டாம் என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள். இறுதியில், புகைபிடிக்கும் நபர்களைச் சுற்றி இருப்பது எளிதாகிவிடும்.
திரும்பப் பெறுதல் தூண்டுகிறது
நீங்கள் நீண்ட நேரம் புகைபிடித்தால், வழக்கமான அடிப்படையில் நிகோடினைப் பெறுவதற்குப் பழகுவீர்கள். இது உங்கள் திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை பாதிக்கும். பொதுவான திரும்பப் பெறுதல் தூண்டுதல்கள் பின்வருமாறு:
- வாசனை சிகரெட் புகை
- சிகரெட்டின் சுவை அல்லது உணர்வை ஏங்குகிறது
- சிகரெட்டுகள், லைட்டர்கள் மற்றும் போட்டிகளைக் கையாளுதல்
- உங்கள் கைகளால் ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன்
- திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகள்
திரும்பப் பெறுதல் தூண்டுதல்களைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழி, ஏக்கங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப வேண்டும்.
உங்கள் சிகரெட்டுகளையும், அஷ்ட்ரே போன்ற புகைபிடித்தல் தொடர்பான எதையும் தூக்கி எறிந்து தொடங்குங்கள். புகைபிடிப்பதற்கான வேட்கையை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், ஏதாவது செய்ய அல்லது பேச யாரையாவது கண்டுபிடி.
நீங்கள் திரும்பப் பெறுவது அதிகப்படியான ஏக்கங்களைத் தூண்டினால், உங்களுக்கு கூடுதல் உதவி தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
குளிர் வான்கோழியை விட்டு வெளியேறுவதன் நன்மை தீமைகள்
புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள், நீங்கள் அதை எப்படிச் செய்தாலும், முடிவற்றவை. குளிர் வான்கோழியிலிருந்து வெளியேறுவது, மற்ற முறைகளைப் போலவே, அதன் நன்மை தீமைகளையும் கொண்டுள்ளது.
நன்மை
- புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகளை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம்.
- திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் பொதுவாக நிறுத்தப்பட்ட முதல் 7 நாட்களுக்குள் உச்சம் பெறுகின்றன. குளிர்ந்த வான்கோழியை விட்டு வெளியேறுவது, நிகோடினை படிப்படியாக குறைப்பதை ஒப்பிடும்போது வேகமாக உங்களை கூம்புக்கு மேல் பெறுகிறது.
- உங்கள் உடல் நிகோடின் இல்லாததால் விரைவில் பயனடையத் தொடங்கும்.
பாதகம்
- இது தற்காலிகமானது என்றாலும், படிப்படியாக நிறுத்துவதை விட உங்கள் திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கலாம்.
- இது எளிதானது அல்ல, அதிக மன உறுதி தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் புகைபிடித்திருந்தால்.
வெளியேற பிற வழிகள்
அனைவருக்கும் பொருத்தமான புகைப்பழக்கத்தை விட்டு வெளியேற ஒரே ஒரு முறை இல்லை. குளிர் வான்கோழியை நிறுத்துவதன் மூலம் சிலர் குறுகிய காலத்திற்கு கடுமையான திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளைக் கையாள விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் படிப்படியாக விலகுவதற்கும், லேசான அறிகுறிகளை நீண்ட காலத்திற்கு சமாளிப்பதற்கும் விரும்பலாம்.
திடீர் நிறுத்தம் உங்களுக்காக இல்லையென்றால், வெளியேறுவதற்கான பிற வழிகளை நீங்கள் காணலாம்:
- மருந்து சிகிச்சை, வரினிக்லைன் (சாண்டிக்ஸ்) மற்றும் புப்ரோபியன் (ஜிபான், வெல்பூட்ரின்)
- ஆலோசனை அல்லது சிகிச்சை
- புகைபிடிக்கும் பயன்பாடுகளை விட்டு விடுங்கள்
- நிகோடின் கம், திட்டுகள், லோசன்கள் அல்லது இன்ஹேலர் போன்ற நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை
நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை தயாரிப்புகள் நிகோடின் போதை நீடிக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
டேக்அவே
குளிர் வான்கோழியை விட்டு வெளியேறுவது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகள் தீவிரமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட நேரம் புகைபிடித்திருந்தால். சில தயாரிப்பு மற்றும் உறுதியுடன், இருப்பினும், இந்த வழியில் புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுவது என்பது உங்கள் உடல்நலம் விரைவில் முன்னேறத் தொடங்குகிறது.
உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதே சிறந்த வழியாகும். ஆனால் இது உங்கள் நுரையீரலைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. நிகோடின் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பையும் பாதிக்கிறது. உங்கள் கணினியிலிருந்து நிகோடினைப் பெற்றவுடன், நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நோய்கள் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.
இன்று புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள். நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்!
நாங்கள் பார்க்க ஆலோசனை
சுற்றி வர நவநாகரீக வழி: பைக் பயணம்