உள்ளுணர்வு உணவுக்கான விரைவான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• அடிப்படைகள்
• உள்ளுணர்வு உணவின் வரலாறு
• 10 முக்கிய கொள்கைகள்
• 1. உணவு மனநிலையை நிராகரிக்கவும்
• 2. உங்கள் பசிக்கு மதிப்பளிக்கவும்
• 3. உணவுடன் சமாதானம் செய்யுங்கள்
• 4. உணவு போலீசாருக்கு சவால் விடுங்கள்
• 5. உங்கள் முழுமையை மதிக்கவும்
• 6. திருப்தி காரணியைக் கண்டறியவும்
• 7. உணவைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உணர்வுகளுக்கு மதிப்பளிக்கவும்
• 8. உங்கள் உடலுக்கு மதிப்பளிக்கவும்
• 9. உடற்பயிற்சி - வித்தியாசத்தை உணருங்கள்
• 10. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மதிப்பளிக்கவும் - மென்மையான ஊட்டச்சத்து
• ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான நன்மைகள்
• எப்படி தொடங்குவது
• அடிக்கோடு

உள்ளுணர்வு உணவு என்பது உங்கள் உடலின் நிபுணர் மற்றும் அதன் பசி சமிக்ஞைகளை உண்ணும் ஒரு தத்துவமாகும்.

அடிப்படையில், இது ஒரு பாரம்பரிய உணவுக்கு எதிரானது. எதைத் தவிர்க்க வேண்டும், எப்போது அல்லது எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்த வழிகாட்டுதல்களை இது விதிக்கவில்லை.

அதற்கு பதிலாக, அந்த தேர்வுகளைச் செய்ய நீங்கள் சிறந்த நபர் - ஒரே நபர் என்று அது கற்பிக்கிறது.

இந்த கட்டுரை உள்ளுணர்வு உணவுக்கான விரிவான தொடக்க வழிகாட்டியாகும்.

அடிப்படைகள்

உள்ளுணர்வு உணவு என்பது உணவு மற்றும் உடல் உருவத்தைப் பற்றிய ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உண்ணும் பாணியாகும்.

யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டும், நீங்கள் முழுதாக இருக்கும்போது நிறுத்த வேண்டும்.

இது ஒரு உள்ளுணர்வு செயல்முறையாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், பலருக்கு அது இல்லை.

எதை, எப்போது, ​​எப்படி சாப்பிடுவது என்பது பற்றி உணவு புத்தகங்கள் மற்றும் வல்லுநர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை உங்கள் உடலையும் அதன் உள்ளுணர்வையும் நம்புவதிலிருந்து உங்களை விலக்கிவிடும்.

உள்ளுணர்வாக சாப்பிட, உங்கள் உடலை எவ்வாறு நம்புவது என்பதை நீங்கள் வெளியிட வேண்டும். அதைச் செய்ய, நீங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி பசியை வேறுபடுத்த வேண்டும்:

• உடல் பசி. இந்த உயிரியல் தூண்டுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்ப சொல்கிறது. இது படிப்படியாக உருவாகிறது மற்றும் வளர்ந்து வரும் வயிறு, சோர்வு அல்லது எரிச்சல் போன்ற வெவ்வேறு சமிக்ஞைகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் எந்த உணவையும் சாப்பிடும்போது அது திருப்தி அளிக்கிறது.
• உணர்ச்சி பசி. இது உணர்ச்சி தேவையால் இயக்கப்படுகிறது. சோகம், தனிமை மற்றும் சலிப்பு ஆகியவை உணவின் பசிகளை உருவாக்கக்கூடிய, பெரும்பாலும் உணவுகளை ஆறுதல்படுத்தும் உணர்வுகள். பின்னர் சாப்பிடுவது குற்ற உணர்ச்சியையும் சுய வெறுப்பையும் ஏற்படுத்துகிறது.

சுருக்கம் உள்ளுணர்வு உணவு என்பது உணவு புத்தகங்கள் மற்றும் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளை விட உடல் பசியின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. சாப்பிடுவது குற்ற உணர்வை ஏற்படுத்தாமல் உடல் பசியை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

உள்ளுணர்வு உணவின் வரலாறு

உள்ளுணர்வு உணவு என்ற சொல் 1995 ஆம் ஆண்டில் ஈவ்லின் ட்ரிபோல் மற்றும் எலிஸ் ரெச் ஆகியோரின் புத்தகத்தின் தலைப்பாக உருவாக்கப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த கருத்து முந்தைய கருத்துக்களில் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஆரம்பகால முன்னோடிகளில் 1978 இல் “கொழுப்பு ஒரு பெண்ணிய பிரச்சினை” வெளியிட்ட சூசி ஆர்பாக் மற்றும் 1982 முதல் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைப் பற்றி எழுதிய ஜெனீன் ரோத் ஆகியோர் அடங்குவர்.

அதற்கு முன், தெல்மா வேலர் 1973 இல் வெர்மான்ட்டை தளமாகக் கொண்ட ஃபாக்ஸ் ரன்னில் கிரீன் மவுண்டன் என்ற எடை மேலாண்மை திட்டத்தை நிறுவினார்.

உணவுகள் வேலை செய்யாது, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவனிப்பு ஆகியவை நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம் என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் இந்த திட்டம் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் உள்ளுணர்வு உணவின் சில கருத்துக்கள் குறைந்தது 1970 களின் முற்பகுதியிலிருந்தே இருந்தன, இருப்பினும் இந்த சொல் 1995 வரை உருவாக்கப்படவில்லை.

10 முக்கிய கொள்கைகள்

உள்ளுணர்வு உணவு பற்றிய அவர்களின் புத்தகத்தில், ட்ரிபோல் மற்றும் ரெச் தத்துவத்தின் 10 அடிப்படைக் கொள்கைகளை வகுத்துள்ளனர்.

1. உணவு மனநிலையை நிராகரிக்கவும்

உணவு மனநிலை என்பது உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு உணவு இருக்கிறது என்ற எண்ணம். உள்ளுணர்வு உணவு என்பது எதிர்ப்பு உணவு.

2. உங்கள் பசிக்கு மதிப்பளிக்கவும்

பசி உங்கள் எதிரி அல்ல.

உங்கள் உடலுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் பசியின் ஆரம்ப அறிகுறிகளுக்கு பதிலளிக்கவும். நீங்களே அதிக பசியுடன் இருக்க அனுமதித்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது.

3. உணவுடன் சமாதானம் செய்யுங்கள்

உணவுடன் போரில் ஒரு சண்டையை அழைக்கவும்.

நீங்கள் எதை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சாப்பிடக்கூடாது என்பது குறித்த யோசனைகளை அகற்றவும்.

4. உணவு போலீசாருக்கு சவால் விடுங்கள்

உணவு நல்லதல்ல அல்லது கெட்டதல்ல, நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு அல்லது சாப்பிடாததற்கு நீங்கள் நல்லவர் அல்லது கெட்டவர் அல்ல.

இல்லையெனில் உங்களுக்குச் சொல்லும் எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்.

5. உங்கள் முழுமையை மதிக்கவும்

பசி எப்போது இருக்கும் என்று உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்வது போலவே, அது எப்போது நிரம்பியிருக்கும் என்பதையும் இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

உங்களுக்கு போதுமானதாக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​வசதியான முழுமையின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உணவு எப்படி சுவைக்கிறது மற்றும் எவ்வளவு பசியாக அல்லது முழுதாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.

6. திருப்தி காரணியைக் கண்டறியவும்

உங்கள் உணவு அனுபவத்தை சுவாரஸ்யமாக ஆக்குங்கள். உங்களுக்கு நல்ல சுவை தரும் உணவை உண்ணுங்கள். அதை சாப்பிட உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு இன்பமான அனுபவத்தை உண்ணும்போது, ​​உங்களை திருப்திப்படுத்த குறைந்த உணவு தேவைப்படுவதை நீங்கள் காணலாம்.

7. உணவைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் உணர்வுகளுக்கு மதிப்பளிக்கவும்

உணர்ச்சிகளை உண்பது உணர்வுகளை சமாளிப்பதற்கான ஒரு உத்தி.

நடைபயிற்சி, தியானம், பத்திரிகை அல்லது நண்பரை அழைப்பது போன்ற உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க உணவுடன் தொடர்பில்லாத வழிகளைக் கண்டறியவும்.

நீங்கள் பசி என்று அழைக்கக்கூடிய ஒரு உணர்வு உண்மையில் உணர்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட நேரங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

8. உங்கள் உடலுக்கு மதிப்பளிக்கவும்

உங்கள் உடல் எப்படி இருக்கிறது, அதை நீங்கள் தவறாக உணர்கிறீர்கள் என்று விமர்சிப்பதை விட, அதை திறமையாகவும் அழகாகவும் அடையாளம் காணுங்கள்.

9. உடற்பயிற்சி - வித்தியாசத்தை உணருங்கள்

நீங்கள் அனுபவிக்கும் உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். உடல் எடையை குறைப்பதில் இருந்து ஆற்றல், வலிமை மற்றும் உயிருடன் இருப்பதை நோக்கி கவனத்தை மாற்றவும்.

10. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மதிப்பளிக்கவும் - மென்மையான ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் உண்ணும் உணவு நல்ல சுவை மற்றும் உங்களை நன்றாக உணர வேண்டும்.

இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வடிவமைக்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு முறைகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்கவோ உடைக்கவோ போவதில்லை.

சுருக்கம் “உள்ளுணர்வு உணவு” புத்தகத்தில் 10 அடிப்படைக் கொள்கைகள் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளன. அவை உங்கள் உடலை ஏற்றுக்கொள்வது மற்றும் பசி மற்றும் முழுமையின் உங்கள் உணர்வுகளை மதித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆராய்ச்சி அடிப்படையிலான நன்மைகள்

தலைப்பில் ஆராய்ச்சி இன்னும் வளர்ந்து வருகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் பெண்கள் மீது கவனம் செலுத்தியுள்ளது.

இதுவரை, ஆய்வுகள் உள்ளுணர்வு உணவை ஆரோக்கியமான உளவியல் அணுகுமுறைகள், குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை பராமரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைத்துள்ளன - எடை இழப்பு இல்லை என்றாலும் (1).

உள்ளுணர்வு உணவின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று சிறந்த உளவியல் ஆரோக்கியமாகும்.

உள்ளுணர்வு உணவு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை அனுபவிக்கும் போது அவர்களின் சுயமரியாதை, உடல் உருவம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தினர் (2).

உள்ளுணர்வு உணவு தலையீடுகள் நல்ல தக்கவைப்பு விகிதங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது மக்கள் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும், அவர்கள் உணவில் இருப்பதை விட நடத்தை மாற்றங்களை கடைப்பிடிப்பதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது (2).

பிற ஆய்வுகள் பெண்களின் உணவு பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளைப் பார்த்தன, மேலும் உள்ளுணர்வு உணவின் அதிக அறிகுறிகளைக் காண்பிப்பவர்கள் ஒழுங்கற்ற உணவு நடத்தைகளைக் காண்பிப்பது குறைவு என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர் (3).

சுருக்கம் வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி, உள்ளுணர்வு உணவு என்பது உணவு மற்றும் சுய உருவத்தைப் பற்றிய ஆரோக்கியமான அணுகுமுறைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்றும், அத்துடன் தலையீடுகள் மூலம் அதைக் கற்றுக்கொள்ளலாம் என்றும் கூறுகிறது.

எப்படி தொடங்குவது

உள்ளுணர்வு உணவைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், தொடங்குவதற்கான வழிகள் உள்ளன.

தீர்ப்பு இல்லாமல், உங்கள் சொந்த உணவு பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளை எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் உடல் அல்லது உணர்ச்சி பசியை அனுபவிக்கிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

இது உடல் பசி என்றால், உங்கள் பசி / முழுமையின் அளவை 1–10 என்ற அளவில், மிகவும் பசியிலிருந்து அடைத்த வரை தரப்படுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் பட்டினி கிடையாது. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள் - அடைக்கப்படவில்லை.

துறையில் உள்ள சில நிபுணர்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும் நீங்கள் மேலும் அறியலாம்:

• உள்ளுணர்வு உணவு புத்தகம். ஈவ்லின் ட்ரிபோல் மற்றும் எலிஸ் ரெச் ஆகியோரால் எழுதப்பட்ட இந்த புத்தகம், உள்ளுணர்வு உணவை பிரதான நீரோட்டமாக மாற்றிய சிறந்த விற்பனையாளர். இது முதலில் 1995 இல் வெளியிடப்பட்டது, ஆனால் இன்றுவரை பிரபலமாக உள்ளது.
• அசல் உள்ளுணர்வு உணவு புரோ. ஈவ்லின் ட்ரிபோலின் வலைத்தளமானது உள்ளுணர்வு உணவைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களைக் கொண்டுள்ளது.
• ஜெனீன் ரோத். அவரது வலைத்தளம் பயனுள்ள கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஆன்லைன் வகுப்பிற்கான இணைப்பைக் கொண்டுள்ளது.
• எல்லின் சாட்டர் நிறுவனம். எலின் சாட்டர் "உண்ணும் திறன்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு யோசனையை ஊக்குவிக்கிறது, இது உள்ளுணர்வு உணவோடு ஒன்றுடன் ஒன்று பல கொள்கைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உள்ளுணர்வு உணவைப் பயிற்றுவிக்கும் அல்லது கற்பிக்கும் ஒரு உணவியல் நிபுணரையும் நீங்கள் காணலாம் அல்லது தலைப்பில் ஒரு குழு அல்லது வகுப்பில் சேரலாம்.

சுருக்கம் உள்ளுணர்வு உணவைத் தொடங்க, தீர்ப்பின்றி உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை அணுகி, எப்படி, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். உள்ளுணர்வாக சாப்பிடுவது பற்றி மேலும் அறிய கூடுதல் ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கோடு

உள்ளுணர்வுடன், நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நீங்கள் உண்பது போலவே முக்கியமானது.

பசி மற்றும் முழுமையின் உள் குறிப்புகளை உங்கள் உணவுக்கு வழிகாட்ட அனுமதிப்பது உங்கள் உடல் உருவத்தையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்த வழிவகுக்கும்.