உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் பற்றி என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
- குவாட்ரைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்
- தசை செயல்பாடு
- குவாட்ரைசெப்ஸ் வலி மற்றும் காயங்கள்
- தசைநாண் அழற்சி
- தசைநாண் அழற்சி சிகிச்சை
- விகாரங்கள் அல்லது தசை இழுக்கிறது
- தசை விகாரங்களுக்கு சிகிச்சை
- தசைப்பிடிப்பு
- தசைப்பிடிப்பு சிகிச்சை
- மெரால்ஜியா பரேஸ்டெடிகா
- மெரால்ஜியா பரேஸ்டெடிகா சிகிச்சை
- உங்கள் குவாட்ஸை எவ்வாறு பலப்படுத்துவது
- குந்துகைகள்
- நுரையீரல்
- டெட்லிஃப்ட்ஸ்
- குவாட் நீண்டுள்ளது
- அடிக்கோடு
ஓடுதல், குந்துதல், குதித்தல்… இந்தச் செயல்களைச் செய்ய உங்களுக்கு நல்ல, வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் தேவை.
ஆனால் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸும் நிற்கவும் நடக்கவும் உதவுகிறது. அவர்கள் இல்லாமல், நீங்கள் சுற்றி வர கடினமாக முயற்சிக்கப்படுவீர்கள்.
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடியவை மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு பலப்படுத்தலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இந்த கட்டுரை அதை உள்ளடக்கியது.
குவாட்ரைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்
எங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்ஸைப் பற்றி நாங்கள் அடிக்கடி பேசுகிறோம், இது ஒரு திடமான தசை போல.
ஆனால் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் உண்மையில் உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள நான்கு தசைகள் கொண்ட குழு.
உண்மையில், அதுதான் அதன் பெயரைப் பெற்றது. குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது லத்தீன் வார்த்தையான “நான்கு தலை”. உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான தசைகள்.
உங்கள் மேல் காலில் உள்ள இந்த நான்கு தசைகளையும் உற்று நோக்கலாம்:
- வாஸ்டஸ் பக்கவாட்டு. இந்த தசை உங்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் இயங்குகிறது, உங்கள் தொடை எலும்பை உங்கள் முழங்காலுடன் (பட்டெல்லா) இணைக்கிறது. இது உங்கள் நான்கு குவாட்ரைசெப் தசைகளில் மிகப்பெரியது.
- வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ். இந்த கண்ணீர் வடிவ தசை உங்கள் தொடையின் உள் பகுதியுடன் இயங்குகிறது, மேலும் உங்கள் தொடை எலும்பை உங்கள் முழங்காலுடன் இணைக்கிறது.
- வாஸ்டஸ் இடைநிலை. அதன் பெயரிலிருந்து நீங்கள் யூகிக்கிறபடி, இந்த தசை உங்கள் தொடையில் உள்ள மற்ற இரண்டு வாஸ்டஸ் தசைகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது. இது நான்கு தசைகளில் ஆழமானது.
- மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ். இந்த தசை உங்கள் இடுப்பு எலும்பில் உருவாகி உங்கள் முழங்காலுடன் இணைகிறது. இது மூன்று வாஸ்டஸ் தசைகளையும் ஓரளவு உள்ளடக்கியது.
தசை செயல்பாடு
நின்று, நடைபயிற்சி, ஓடுதல் போன்ற அனைத்து வகையான காரியங்களையும் செய்ய இந்த நான்கு தசைகள் ஒன்றிணைகின்றன.
அவை உங்கள் முழங்கால்களை நிலையானதாக வைத்திருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் நிலைப்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது நடவடிக்கை எடுக்கவும் அவை உதவுகின்றன.
நான்கு தசைகளும் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் கீழ் காலை நீட்ட அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ் தசை இடுப்பில் உங்கள் தொடையை நெகிழ வைக்க உதவுகிறது.
குவாட்ரைசெப்ஸ் வலி மற்றும் காயங்கள்
நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் குவாட்களை நம்பியிருப்பதால், அவை காயத்திற்கு ஆளாகக்கூடும். குவாட் ஸ்ட்ரெய்ன், கண்ணீர் அல்லது சிதைவுகளுடன் ஓரங்கட்டப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி கேட்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது.
உங்கள் குவாட்களை பாதிக்கக்கூடிய சில பொதுவான காயங்களை உற்று நோக்கலாம்.
தசைநாண் அழற்சி
உங்கள் குவாட்டை உங்கள் முழங்காலுடன் இணைக்கும் தசைநாண் வீக்கமடையும் போது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சி ஏற்படுகிறது.
இது போன்ற அதிகப்படியான காயங்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பிற செயலில் உள்ளவர்களை பாதிக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எந்த வகையான இயக்கமும் இந்த வகை அழற்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
நீங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைநாண் அழற்சியை உருவாக்கியிருந்தால் உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே வலியை அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். சாதாரணமாக நகர்த்துவதும் கொஞ்சம் கடினமாகிவிடும். செயல்பாடு சில நேரங்களில் அதை மோசமாக்கும், ஆனால் அதிக நேரம் உட்காரலாம்.
பாதிக்கப்பட்ட பகுதியை சுற்றி நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- வீக்கம்
- பலவீனம்
- விறைப்பு
- மென்மை
தசைநாண் அழற்சி சிகிச்சை
இந்த வகை காயத்திற்கான சிகிச்சையில் பெரும்பாலும் அடங்கும்:
- ரைஸ் கொள்கையின்படி சிகிச்சையளித்தல், இது ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரத்தை குறிக்கிறது
- உடல் சிகிச்சையைச் செய்வது அல்லது உங்கள் முழங்காலுக்கு ஆதரவாக முழங்கால் பிரேஸ் அணிவது
- உங்கள் முழங்கால் தசைநாண்களை ஆதரிக்க உதவும் உங்கள் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள்
- வலியை தற்காலிகமாகக் குறைக்க, அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (NSAID கள்) எடுத்துக்கொள்வது
- மிகவும் கடுமையான நிகழ்வுகளில் அறுவை சிகிச்சை செய்யப்படுகிறது
விகாரங்கள் அல்லது தசை இழுக்கிறது
உங்கள் குவாட் இயங்குவதிலிருந்தோ அல்லது வேறொரு செயலிலிருந்தோ நீங்கள் திணறினால் அல்லது இழுத்தால், உங்கள் தசையை அதன் சாதாரண வரம்பை மீறி நீட்டியுள்ளீர்கள்.
இது ஒரு மந்தமான வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் மிகவும் கடுமையான திரிபு வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் இது உங்கள் காலை எவ்வளவு நகர்த்த முடியும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தும்.
தசை விகாரங்களுக்கு சிகிச்சை
தசை விகாரங்களுக்கான சிகிச்சையில் பின்வருவன அடங்கும்:
- லேசான அல்லது மிதமான திரிபுக்கு RICE கொள்கையைப் பயன்படுத்துதல்
- ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது
- இறுக்கமான தசைகள் காயங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளதால், நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்
தசைப்பிடிப்பு
உங்கள் தொடையில் நீங்கள் எப்போதாவது தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டிருந்தால், உணர்வு உங்களுக்குத் தெரியும். தசை இறுக்கமடைந்து சுருங்குகிறது, இதனால் உங்கள் நாற்புறத்தில் வலியின் முடிச்சு உருவாகிறது.
சில நேரங்களில் தசைப்பிடிப்பு எச்சரிக்கையின்றி வந்து, வலி உங்கள் காலைப் பிடிக்கச் செய்கிறது.
உங்கள் தொடையில் தசைப்பிடிப்புக்கான சில பொதுவான காரணங்கள் பின்வருமாறு:
- தசை சோர்வு
- நீரிழப்பு
- கர்ப்பம்
- மோசமான சுழற்சி
- வகை 2 நீரிழிவு நோய், வாஸ்குலர் நோய் மற்றும் தைராய்டு கோளாறுகள் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள்
- சில மருந்துகள்
தசைப்பிடிப்பு சிகிச்சை
வலியைப் போக்க நீங்கள் பலவிதமான வைத்தியங்களை முயற்சி செய்யலாம்,
- மசாஜ் அல்லது தசை நீட்சி
- வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்துதல்
- குடிநீர்
மெரால்ஜியா பரேஸ்டெடிகா
உங்கள் வெளிப்புற தொடையில் உணர்வை வழங்கும் பக்கவாட்டு தொடை வெட்டு நரம்பை ஏதாவது சுருக்கினால், அது மெரால்ஜியா பரேஸ்டெடிகா எனப்படும் ஒரு நிலையை ஏற்படுத்தும்.
இந்த நிலையின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- கூச்ச
- கொட்டுதல்
- உணர்வின்மை
- எரியும் உணர்வு
உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் திறனை இது பாதிக்காது.
எடை அதிகரிப்பு என்பது மெரால்ஜியா பாராஸ்டெடிகாவின் பொதுவான காரணமாகும். இறுக்கமான உடைகள் சாதாரண உணர்வைத் துண்டிக்க நரம்புக்கு போதுமான அழுத்தத்தையும் கொடுக்கலாம்.
மெரால்ஜியா பரேஸ்டெடிகா சிகிச்சை
காரணத்தைப் பொறுத்து, சிகிச்சை ஒப்பீட்டளவில் எளிமையாக இருக்கலாம். சில பவுண்டுகளை இழப்பது அல்லது தளர்வான ஆடைகளை அணிவது பிரச்சினையை தீர்க்கும்.
இருப்பினும், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது சமீபத்திய காயம் இருந்தால், நீங்கள் சில நரம்பு சேதங்களை சந்திக்க நேரிடும். இந்த வழக்கில், சிகிச்சையில் மருந்து அல்லது அறுவை சிகிச்சை இருக்கலாம்.
உங்கள் குவாட்ஸை எவ்வாறு பலப்படுத்துவது
உங்கள் குவாட்களை வலுப்படுத்துவது அவற்றை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும். நீங்கள் மெதுவாக ஆரம்பித்து கட்டமைக்க நிபுணர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.
சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது குவாட் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கும் முக்கியமானது. அதனால்தான், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதன் மூலமாகவோ அல்லது உடற்பயிற்சி வழிமுறைகளை கவனமாகப் பின்பற்றுவதன் மூலமாகவோ இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது சிறந்தது.
குந்துகைகள்
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் உட்பட உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள பல தசைகளை குந்துகைகள் சவால் மற்றும் பலப்படுத்துகின்றன.
குந்துகைகள் செய்வதில் வேறு இரண்டு முக்கிய நன்மைகள்: அவர்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, அவற்றை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் தொடங்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உட்கார்ந்த நிலையில் தள்ளும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது மாற்றவும். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யும்போது உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தொடைகள் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் சிறிது இறுக்கத்தை உணர வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்களால் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், ஆனால் அதற்கு மேல் அல்ல, உங்கள் கால்விரல்கள்.
- மூச்சு விடுங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.
- இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
நுரையீரல்
குந்துகைகளைப் போலவே, உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் உட்பட உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த லன்ஜ்கள் உதவும்.
முன்னோக்கி மதிய உணவுகள், பக்க மதிய உணவுகள் மற்றும் நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள் உட்பட நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.
முன்னோக்கி மதிய உணவு செய்ய:
- இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- முன் கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கவும், உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் இல்லை, ஆனால் அதற்கு மேல் அல்ல. உங்கள் பின்புற முழங்காலை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
- பின்னர் உங்கள் முன் பாதத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
டெட்லிஃப்ட்ஸ்
இந்த குவாட்-பில்டிங் பயிற்சிக்கு, கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது நீக்கக்கூடிய எடையுடன் கூடிய பார்பெல் போன்ற சில உபகரணங்கள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
நீங்கள் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும்போது, உங்கள் குவாட்ஸ், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் உங்கள் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறீர்கள்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் கால்களின் தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, தரையில் இரண்டு கெட்டில் பெல்களுடன், ஒவ்வொரு பாதத்தின் வெளிப்புறத்திலும் நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் கைகள் கெட்டில் பெல் கைப்பிடிகளை அடையும் வரை இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைத்து, கெட்டில் பெல்களை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
- கெட்டில் பெல் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, நீங்கள் நேராக நிற்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
- கெட்டில்பெல்ஸ் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைப்பதற்கு முன் இடைநிறுத்தி உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும், கெட்டில் பெல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உடற்பயிற்சியை 6 முதல் 10 முறை செய்யவும். கனமான எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் சவாலாக மாற்றலாம்.
குவாட் நீண்டுள்ளது
மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை இயக்குவதற்கு அல்லது செய்வதற்கு முன், எவ்வளவு நீட்டித்தல் மற்றும் எந்த வகையான நீட்சி உண்மையில் அவசியம் என்பது குறித்து நிபுணர்கள் சில சமயங்களில் உடன்படவில்லை.
ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகளை செய்வது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
முயற்சிக்க வேண்டியது அடிப்படை குவாட் நீட்சி:
- ஒரு காலில் நிற்கவும். ஆதரவுக்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
- முழங்காலில் உங்கள் கால் வளைந்து, உங்கள் பின்னால் உங்கள் மற்றொரு பாதத்தை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் பிட்டத்திற்கு உங்கள் பாதத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் விடுங்கள்.
மற்றொரு நல்ல குவாட் நீட்சி முழங்கால் நீட்சி. இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- ஒரு முழங்காலில் மண்டியிட்டு அதன் மேல் சாய்ந்து, முழங்கால்களை உங்கள் காலுக்கு வெளியே தள்ளுங்கள்.
- கால்களை மாற்றி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
அடிக்கோடு
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான தசைகளில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு குவாட் உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள நான்கு தசைகள் கொண்ட குழு.
இந்த நான்கு தசைகள் ஒன்றிணைந்து செயல்பட, நிற்க, நடக்க, ஓட, மற்றும் சுலபமாக நகர உதவும். அவை உங்கள் முழங்கால்களை நிலையானதாக வைத்திருக்கின்றன.
பல வகையான செயல்களைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் குவாட்களை நம்பியிருப்பதால், அவை காயத்திற்கு ஆளாகக்கூடும்.
தசைநாண் அழற்சி, தசை விகாரங்கள், பிடிப்புகள் மற்றும் நரம்பு பாதிப்பு ஆகியவை மிகவும் பொதுவான காயங்களில் சில.
மென்மையான நீட்சி மற்றும் சில வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் குவாட்ஸை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
தளத்தில் சுவாரசியமான
அரிக்கும் தோலழற்சிக்கு ஷியா வெண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டுமா?
