ஸ்லீப்பர் நீட்சியை அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்

உள்ளடக்கம்

• இது எது சிறந்தது
• ஸ்லீப்பர் நீட்டிக்க படிகள்
• ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பு மாற்றங்கள்
• உங்கள் உடலின் கோணத்தை மாற்றவும்
• உங்கள் கையின் கீழ் ஒரு துண்டு பயன்படுத்தவும்
• அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது
• நீங்கள் ஏற்கனவே மீண்டும் மீண்டும் செயல்களைச் செய்தால் உதவ முடியும்
• மற்ற நகர்வுகளைப் போல பயனுள்ளதாக இருக்காது
• பிற தோள்பட்டை இயக்கம் குறிப்புகள்
• குறுக்கு உடல் நீட்சி
• ஊசல் நீட்சி
• டேக்அவே

ஸ்லீப்பர் நீட்சி என்பது தோள்களில் இயக்கம் மற்றும் உள் சுழற்சியின் வரம்பை மேம்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் மற்றும் டெரெஸ் சிறிய தசைகளை குறிவைக்கிறது, அவை ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டையில் காணப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் உங்கள் தோள்களில் நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன.

வழக்கமாக ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பைச் செய்வது உங்கள் தோள்களில் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவக்கூடும், மேலும் தினசரி அல்லது தடகள நடவடிக்கைகளை மிகவும் எளிதாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. காயத்தைத் தடுக்க உங்களுக்கு தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நிலைத்தன்மையையும் வளர்க்க இது உதவும்.

இந்த நீட்டிப்பை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே.

இது எது சிறந்தது

தோள்பட்டை நிலைகளான இம்பிங்மென்ட், டெண்டினிடிஸ் மற்றும் தசைநார் விகாரங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும்போது ஸ்லீப்பர் நீட்சி உதவும்.

காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்கவும் இது உதவும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, மீண்டும் மீண்டும் வரும் இயக்கங்கள் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகள் காரணமாக பொதுவான வலி, இறுக்கம் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை போக்க இது உதவும்.

பேஸ்பால், டென்னிஸ் மற்றும் கைப்பந்து வீரர்கள் போன்ற மேல்நிலை கை இயக்கத்தை அடிக்கடி பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே உறுதியற்ற தன்மை, இறுக்கம் அல்லது தோள்களில் உள் சுழற்சி இழப்பு ஆகியவை பெரும்பாலும் காணப்படுகின்றன.

ஸ்லீப்பர் நீட்டிக்க படிகள்

ஸ்லீப்பர் நீட்டிக்கும்போது வசதியாகவும் நிதானமாகவும் இருங்கள். அதிகரித்த இறுக்கம் அல்லது பதற்றத்தை அனுபவிப்பது என்பது உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ளுகிறது அல்லது தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

ஸ்லீப்பர் நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் தோள்பட்டை உங்களுக்கு அடியில் அடுக்கி வைக்கப்பட்டிருக்கும் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு கீழ் ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோளிலிருந்து நேராக வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.
3. முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் கூரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படும். இந்த எல் நிலையில் உங்கள் கையை வளைத்து வைக்கவும்.
4. உங்கள் முந்தானையை தரையை நோக்கி தள்ள உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும்.
5. நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை கீழே அழுத்தவும்.
6. உங்கள் தோள்பட்டை, கை அல்லது மேல் முதுகில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
7. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஸ்லீப்பர் நீட்டிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 2-3 முறை செய்யுங்கள். உங்கள் நிலையைப் பொறுத்து, ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்ய பரிந்துரைக்கலாம். ஆறு வாரங்கள் அல்லது நீங்கள் முழுமையாக குணமடையும் வரை தொடரவும்.

ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், படுக்கைக்கு முன்பும் நீட்டிக்கச் செய்வது நன்மை பயக்கும். உங்கள் முடிவுகளைப் பராமரிக்கவும் மேலும் காயத்தைத் தடுக்கவும் நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்டிக்க முடியும்.

ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பு மாற்றங்கள்

ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பில் சிறிது மாற்றங்கள் திரிபு மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்க உதவும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில மாற்றங்கள் இங்கே.

உங்கள் உடலின் கோணத்தை மாற்றவும்

உங்கள் உடலை சற்று பின்னோக்கி சுழற்ற முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் தோள்பட்டையை உறுதிப்படுத்தவும், தோள்பட்டை தடுப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும். நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், இயக்கத்தை வழிநடத்த உதவுவதற்காக அவர்கள் உங்கள் தோள்பட்டை மீது கை வைக்கலாம்.

உங்கள் கையின் கீழ் ஒரு துண்டு பயன்படுத்தவும்

உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்க ஆழப்படுத்த உங்கள் முழங்கை அல்லது மேல் கையின் கீழ் ஒரு துண்டு வைக்கலாம். இந்த மாற்றம் தோள்பட்டை தசைகளை குறிவைக்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

ரோல்ஓவர் நிலையில் நீட்டிப்பதை விட இது பொதுவாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படும். துண்டு இருந்து கூடுதல் ஆதரவு உங்கள் தோள்பட்டை அழுத்தம் குறைக்க உதவுகிறது.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண வெவ்வேறு மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும், சுகாதார நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து ஆலோசனையைப் பெறவும். உங்கள் உடலுக்கு சரியானதாக உணருவதற்கும் சிறந்த முடிவுகளைத் தருவதற்கும் நீங்கள் உங்கள் சொந்த சிறந்த வழிகாட்டியாக இருக்கிறீர்கள்.

அதைச் சரியாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மேலும் காயத்தைத் தடுக்க இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். எளிதாக செல்லுங்கள். அதிகரித்த வலியை அனுபவிப்பது நீங்கள் அதை தவறாக செய்கிறீர்கள் அல்லது அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதற்கான அடையாளமாக இருக்கலாம்.

• சீரமை. உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி உங்கள் தரையை இழுக்காதீர்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்குள் வரைந்து, உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் தோள்பட்டை நிலையைக் கண்டறிய சோதனை.
• முதலில் சூடாக. ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பைச் செய்வதற்கு முன் சில மென்மையான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை நடவடிக்கைக்கு தயார்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலை குளிர்விக்க சில நீட்டிப்புகளுடன் முடிக்கவும்.
• அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள். சரியான நுட்பத்தைக் காண்பிப்பதன் மூலமும், நிரப்பு பயிற்சிகள் அல்லது சிகிச்சைகள் பரிந்துரைப்பதன் மூலமும் சிறந்த அணுகுமுறையைத் தீர்மானிக்க ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ஸ்லீப்பர் நீட்சி செய்வதில் அபாயங்கள் உள்ளன. தவறான வடிவம் உங்கள் உடலில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தி சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீட்டிப்பு வசதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒருபோதும் வலியை ஏற்படுத்தாது.

அதிகமாக இருப்பதை விட மிகக் குறைவாக செய்வது நல்லது. உங்களை மிகவும் கடினமாக அல்லது விரைவாக தள்ள வேண்டாம். மென்மையாக இருங்கள், நீங்களே சுலபமாகச் செல்லுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் காயத்திலிருந்து குணமடைய நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால்.

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது

மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உள் சுழற்சி உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் முதல் முறைகளில் பெரும்பாலும் ஸ்லீப்பர் நீட்சி ஒன்றாகும்.

ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பை ஆதரிக்கும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி கலக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே மீண்டும் மீண்டும் செயல்களைச் செய்தால் உதவ முடியும்

66 ஆண்களில் ஒரு சிறியவர், ஸ்லீப்பர் நீட்சி பேஸ்பால் விளையாடும் ஆண்களின் ஆதிக்கக் கையில் உள் தோள்பட்டை சுழற்சி மற்றும் இயக்க வரம்பை கடுமையாக அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தார். வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சியில் எந்த மாற்றங்களும் காட்டப்படவில்லை.

ஆண்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர், பேஸ்பால் விளையாடியவர்கள் மற்றும் சமீபத்தில் மேல்நிலை வீசுதல் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்காதவர்கள். வீசுபவர் அல்லாத குழு குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காட்டவில்லை. 30 விநாடி ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்புகளின் மூன்று செட்டுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் அளவீடுகள் எடுக்கப்பட்டன.

இந்த சிறிய ஆய்வின் கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்தவும் விரிவுபடுத்தவும் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை. இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிப்பது தடகள செயல்திறன் மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறதா என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மற்ற நகர்வுகளைப் போல பயனுள்ளதாக இருக்காது

இறுக்கமான தோள்களைக் கொண்டவர்களில் உள் சுழற்சியை அதிகரிப்பதில் ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பை விட குறுக்கு-உடல் நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று 2007 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது. கட்டுப்பாட்டு குழுவோடு ஒப்பிடும்போது இரண்டு நீட்டிப்புகளும் மேம்பாடுகளைக் காட்டின, அவை நீட்டிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், குறுக்கு-உடல் நீட்சி குழு மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டியது.

இது 54 நபர்களுடன் மட்டுமே ஒரு சிறிய ஆய்வாக இருந்தது, எனவே முடிவுகள் குறைவாகவே உள்ளன. நீட்டிக்கும் குழுவில் உள்ளவர்கள் பாதிக்கப்பட்ட பக்கத்தில் நீட்டிப்பின் ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தார்கள், நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருந்தார்கள். இது 4 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை செய்யப்பட்டது.

பிற தோள்பட்டை இயக்கம் குறிப்புகள்

உங்கள் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்க வேறு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்புக்கு பதிலாக அல்லது இந்த நீட்டிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், முழுமையாக ஓய்வெடுப்பது நல்லது.

குறுக்கு உடல் நீட்சி

1. உங்கள் முழங்கையை ஆதரிக்கும் வகையில், உங்கள் கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் நீட்டவும்.
2. உங்கள் கை உங்கள் தோள்பட்டை விட உயரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த நிலையை இருபுறமும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. நாள் முழுவதும் ஒரு சில மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஊசல் நீட்சி

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கை கீழே தொங்க அனுமதிக்கும்.
2. ஆதரவுக்காக உங்கள் எதிரெதிர் கையை மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் கையை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும்.
5. பின்னர் அதை ஒரு பக்கமாக நகர்த்தவும், இரு திசைகளிலும் வட்டங்களில் நகர்த்தவும்.
6. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
7. அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் 10 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு சில மணி நேரங்களுக்கும் 15 நிமிடங்களுக்கு பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

இப்யூபுரூஃபன், ஆஸ்பிரின் அல்லது நாப்ராக்ஸன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இயற்கை அழற்சி எதிர்ப்பு விருப்பங்களில் இஞ்சி, மஞ்சள் மற்றும் மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் அடங்கும்.

மசாஜ் அல்லது குத்தூசி மருத்துவம் போன்ற மாற்று சிகிச்சையையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

டேக்அவே

ஸ்லீப்பர் நீட்சி என்பது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தோள்களில் உள்ள விறைப்பை போக்கவும் ஒரு வழியாகும். இருப்பினும், இது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக இருக்காது. எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

எப்போதும் ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பை பாதுகாப்பு மற்றும் கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் ஏதேனும் மோசமடைந்துவிட்டால் நிறுத்துங்கள்.