தினசரி புஷப் செய்வதன் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• தினமும் புஷப் செய்வதால் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
• ஒரு புஷப் செய்வது எப்படி
• சரியான படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• தினசரி புஷப் செய்ய எப்படி தொடங்குவது
• இதை மேலும் சவாலாக ஆக்குங்கள்
• ரோலிங் புஷப்
• இடுப்பு கடத்தலுடன் புஷப்
• டேக்அவே

ஒவ்வொரு நாளும் புஷப் செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

மேல் உடல் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப பாரம்பரிய புஷ்ப்கள் நன்மை பயக்கும். அவர்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறார்கள். சரியான வடிவத்துடன் செய்யும்போது, ​​அவை அடிவயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் (உள்ளே இழுப்பதன் மூலம்) கீழ் முதுகு மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தலாம்.

புஷப்ஸ் என்பது வலிமையை வளர்ப்பதற்கான வேகமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அவை கிட்டத்தட்ட எங்கிருந்தும் செய்யப்படலாம் மற்றும் எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

நீங்கள் பின்பற்ற ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்ப்களைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தவறாமல் புஷ்ப்களைச் செய்தால், மேல் உடல் வலிமையைப் பெறுவீர்கள்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் செய்யும் புஷப் வகைகளுக்கு தொடர்ந்து பலவற்றைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் புஷ்ப்களின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் “புஷப் சவாலை” நீங்கள் பின்பற்றலாம். இரண்டு மாதங்களில் 100 பிரதிநிதிகள் செய்ய நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

தினமும் புஷப் செய்வதால் ஆபத்துகள் உள்ளதா?

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு ஆபத்து என்னவென்றால், உங்கள் உடல் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு சவால் செய்யப்படாது. இது பீடபூமியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது (உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அதே நன்மைகளை நீங்கள் இனி பெறாதபோது).

உங்கள் தசைகள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது அவற்றின் செயல்பாட்டை மாற்றியமைத்து மேம்படுத்துவதால் இது நிகழ்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பளு தூக்குதல் அல்லது புஷப் போன்ற பிற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது). எனவே உங்கள் வலிமை மற்றும் உடல் தகுதி அளவை மேம்படுத்த உங்கள் தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விடுவது முக்கியம்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புஷப் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், சரியான படிவத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம். சரியான வடிவம் இல்லாமல் புஷப் செய்வது காயம் ஏற்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் புஷ்ப்களை சரியாக செய்யாவிட்டால் குறைந்த முதுகு அல்லது தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம்.

புஷப்ஸ் முதலில் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், பயிற்சியை மாற்றவும். அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது ஒரு சுவருக்கு எதிராக செய்யுங்கள்.

உங்கள் மணிக்கட்டில் புஷப்ஸ் மிகவும் கடினமாக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு முன்னாள் மணிக்கட்டு காயம் இருந்தால், புஷப் செய்வதற்கு முன் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். டால்பின் புஷப்ஸை (அவை உங்கள் கைகளுக்கு பதிலாக உங்கள் முன்கைகளில் செய்யப்படுகின்றன) அல்லது மாற்றாக நக்கிள் புஷப்ஸை பரிந்துரைக்கலாம்.

புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.

ஒரு புஷப் செய்வது எப்படி

ஒரு பாரம்பரிய புஷப் செய்ய:

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது தரையில் மண்டியிடத் தொடங்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையானவை, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் விரல்களால் முன்னோக்கி அல்லது கைகள் சற்று உள்ளே திரும்புவதன் மூலம், ஒரு உயர்ந்த பிளாங்கில் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மேல் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் கைகள். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி குறைக்கவும். ஒரு கடினமான உடற்பகுதியைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கவும். உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பை அல்லது இடுப்பு மேல்நோக்கி உயர அனுமதிக்காதீர்கள்.
4. உங்கள் மார்பு அல்லது கன்னம் தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கைகள் வெளியேறக்கூடும்.
5. உங்கள் கைகளால் மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அழுத்தித் தொடரவும், புஷப் நிலைக்கு மேலே நீங்கள் மீண்டும் பிளாங்கில் வருவீர்கள்.
6. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 10 புஷ்ப்களுடன் தொடங்குங்கள், அல்லது எத்தனை முறையான படிவத்துடன் நீங்கள் செய்ய முடியும், மேலும் நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கும்போது உங்கள் வழியை மேம்படுத்துங்கள்.

சரியான படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

புஷப் செய்யும் போது:

1. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் பட் கீழே இருக்க வேண்டும், தூக்கப்படக்கூடாது.
3. உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் உடலைக் குறைக்க வேண்டாம்.

உங்கள் படிவம் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த நண்பரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் அல்லது பாயில் உறுதியாக வேரூன்றி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மணிகட்டை பாதுகாக்கப்படும்.

இது மிகவும் கடினம் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.

தினசரி புஷப் செய்ய எப்படி தொடங்குவது

சரியான படிவத்துடன் ஒரே நேரத்தில் (அல்லது ஒரு நிமிடத்திற்குள்) எத்தனை செய்ய முடியும் என்பதை “சோதனை” செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்ப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். வலிமையை வளர்ப்பதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

புஷ்ப்கள் முதலில் மிகவும் கடினமாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது சுவருக்கு எதிராக மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப்ஸுடன் தொடங்கவும்.

இதை மேலும் சவாலாக ஆக்குங்கள்

பின்வரும் மாறுபாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் புஷப்ஸை மேலும் சவாலாக மாற்றவும். கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளால் ஒரு மருந்து பந்தில் புஷ்ப்களைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

ரோலிங் புஷப்

1. ஒரு பாரம்பரிய புஷப்பைச் செய்யுங்கள்.
2. இடது கையைத் தூக்கி ஒரு பக்க பிளாங்கில் உருட்டவும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உருட்டலைத் தொடரவும், இடது கையை தரையில் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் தலைகீழ் பிளாங்கில் முடிவடையும்.
3. வலது கையை மேலே தூக்கி மறுபுறம் ஒரு பக்க பிளாங்கில் உருட்டவும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உருட்டலைத் தொடரவும், வலது கையை தரையில் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலையில் முடியும்.
4. ட்ரைசெப்ஸ் புஷப் மூலம் மீண்டும் தொடங்கி எதிர் திசையில் செல்லுங்கள்.
5. தொடங்க 5 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் தொடர்ச்சியான ஆற்றலை வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் முழு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

இடுப்பு கடத்தலுடன் புஷப்

1. உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை விட சற்று மேலே நகர்த்தி, முழு உடற்பயிற்சியிலும் அதை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் நெகிழ வேண்டும்.
3. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தள்ளி ஒரு புஷப் செய்யுங்கள்.
4. 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். பின்னர் உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி இடது காலைத் தூக்குங்கள். நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.

டேக்அவே

ஒவ்வொரு நாளும் புஷப் செய்வது உடல் மேல் வலிமையைப் பெற உதவும். ஆனால் உங்கள் தசைகளுக்கு தொடர்ந்து சவால் விட நீங்கள் சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் செய்யும் புஷப் வகைகளை கலக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தினசரி அல்லது வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஒரு புஷப் சவாலை முயற்சிக்க விரும்பினால், பல்வேறு வகையான புஷ்ப்களை முயற்சிக்கவும். பலவகைகள் உங்கள் தசைகளை யூகிக்க வைக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக பொருத்தமாக இருக்கும்.