காலை உணவில் உள்ள புரதம் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா?
• உடல் எடையை குறைக்க புரதம் எவ்வாறு உதவுகிறது
• உயர் புரத காலை உணவுகள் பின்னர் குறைவாக சாப்பிட உதவுகின்றன
• காலை உணவில் உள்ள புரதம் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது
• புரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சற்று அதிகரிக்கக்கூடும்
• எந்த உயர் புரத உணவுகளை நீங்கள் காலை உணவுக்கு சாப்பிட வேண்டும்?
• நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டால், புரதத்தில் அதிக அளவில் செய்யுங்கள்
• உணவு தயாரித்தல்: நாள் முழுவதும் ஆப்பிள்கள்

எடை இழப்புக்கு புரதம் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

உண்மையில், உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் புரதம் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆகையால், உங்கள் நாளை அதிக புரதத்துடன் காலை உணவைத் தொடங்குவது ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு முனையாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா?

கடந்த காலத்தில், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது.

காலை உணவை சாப்பிட அல்லது தவிர்ப்பதற்கான பரிந்துரைகள் எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்புக்கு எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்பதற்கான நல்ல ஆதாரங்கள் இப்போது எங்களிடம் உள்ளன. இந்த கட்டுரையில் () நீங்கள் அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

இருப்பினும், மற்ற காரணங்களுக்காக காலை உணவை சாப்பிடுவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, இது பள்ளி குழந்தைகள், இளைஞர்கள் மற்றும் சில நோயாளி குழுக்களில் (,) மன செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

இதுவும் சார்ந்தது தரம் காலை உணவு. ஒரே மாதிரியான காலை உணவு (உயர்-சர்க்கரை காலை உணவு தானியம் போன்றவை) எடையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாவிட்டாலும், எடை இழப்பு நட்பு புரதம் அதிகம் உள்ள காலை உணவு வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

காலை உணவை சாப்பிட அல்லது தவிர்க்க பரிந்துரைகள் எடையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், அதிக புரதமுள்ள காலை உணவுக்கு இது பொருந்தாது.

உடல் எடையை குறைக்க புரதம் எவ்வாறு உதவுகிறது

எடை இழப்புக்கு மிக முக்கியமான ஒற்றை ஊட்டச்சத்து புரதம்.

ஏனென்றால், கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​புரதத்தை வளர்சிதை மாற்ற உடல் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. புரோட்டீன் உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கிறது (,,,,).

பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், மொத்த கலோரிகளில் 15 முதல் 30% வரை புரத உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவியது என்று காட்டியது. அவர்கள் 12 வாரங்களில் () 11 பவுண்டுகள் (5 கிலோ) இழந்தனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், மொத்த கலோரிகளில் 25% ஆக புரதத்தை அதிகரிப்பது இரவு நேர சிற்றுண்டியை பாதியாகவும், உணவைப் பற்றிய வெறித்தனமான எண்ணங்களை 60% () ஆகவும் குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், பெண்களின் இரண்டு குழுக்கள் 10 வாரங்களுக்கு எடை இழப்பு உணவில் வைக்கப்பட்டன. குழுக்கள் ஒரே அளவு கலோரிகளை சாப்பிட்டன, ஆனால் வெவ்வேறு அளவு புரதங்கள்.

ஆய்வில் உள்ள அனைத்து பெண்களும் எடை இழந்தனர். இருப்பினும், உயர் புரதக் குழு சுமார் அரை கிலோ (1.1 பவுண்ட்) அதிகமாக இழந்தது, மேலும் உடல் கொழுப்பில் அதிக சதவீதம் ().

நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பராமரிக்க புரதமும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். ஒரு ஆய்வில் 15 முதல் 18% கலோரிகளை அதிகரிப்பதால் டயட்டர்கள் 50% குறைவான எடையை (,,) மீட்டெடுக்கிறார்கள்.

உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இது டயட்டர்களுக்கு நீண்ட கால எடை இழப்பைத் தக்கவைக்க உதவும்.

உயர் புரத காலை உணவுகள் பின்னர் குறைவாக சாப்பிட உதவுகின்றன

பல ஆய்வுகள் காலை உணவில் உள்ள புரதம் உணவு நடத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆராய்கின்றன.

அவர்களில் சிலர் அதிக புரதமுள்ள காலை உணவுகள் பசியைக் குறைத்து, பிற்பகுதியில் (,,) 135 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட மக்களுக்கு உதவுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், எம்.ஆர்.ஐ ஸ்கேன் மூலம் புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உட்கொள்வது மூளையில் உணவு உந்துதல் மற்றும் வெகுமதி உந்துதல் நடத்தை () ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் சமிக்ஞைகளைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

புரதமும் முழுதாக உணர உதவுகிறது. ஏனென்றால் இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் உடலின் சமிக்ஞைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவை குறைக்கிறது.

இது பெரும்பாலும் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் குறைவு மற்றும் பெப்டைட் ஒய், ஜி.எல்.பி -1 மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் (,,) என்ற முழுமையான ஹார்மோன்களின் அதிகரிப்பு காரணமாகும்.

அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் இந்த ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது என்பதை பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன (,,,,,).

உயர் புரத காலை உணவுகள் பிற்பகுதியில் கலோரி அளவைக் குறைக்கின்றன. அவை உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் அளவை மேம்படுத்துகின்றன, இதனால் பசி மற்றும் பசி குறைகிறது.

காலை உணவில் உள்ள புரதம் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது

உயர் புரத காலை உணவு பசியையும் பசியையும் குறைக்கும். தொப்பை கொழுப்பை இழக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

உணவு புரதம் தொப்பை கொழுப்புடன் நேர்மாறாக தொடர்புடையது, அதாவது நீங்கள் உண்ணும் உயர் தரமான புரதம், உங்களிடம் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பு (,).

பருமனான, சீன பதின்ம வயதினரைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், தானியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட காலை உணவை முட்டையை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுடன் மாற்றுவது 3 மாதங்களுக்கு மேலாக அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

அதிக புரத காலை உணவுக் குழு அவர்களின் உடல் எடையில் 3.9% (சுமார் 2.4 கிலோ அல்லது 5.3 பவுண்ட்) இழந்தது, அதே நேரத்தில் குறைந்த புரதக் குழு 0.2% (0.1 கிலோ அல்லது 0.2 பவுண்ட்) () மட்டுமே இழந்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், எடை இழப்பு திட்டத்தில் உள்ளவர்கள் ஒரு முட்டை காலை உணவு அல்லது அதே அளவு கலோரிகளுடன் ஒரு பேகல் காலை உணவைப் பெற்றனர்.

8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, முட்டை காலை உணவை சாப்பிடுவோர் பி.எம்.ஐ.யில் 61% அதிகக் குறைப்பு, 65% அதிக எடை இழப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவீடுகளில் 34% அதிகக் குறைப்பு ().

காலை உணவுக்கு புரதத்தை சாப்பிடுவது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க நிறைய இருந்தால்.

புரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சற்று அதிகரிக்கக்கூடும்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது.

கார்ப்ஸ் (5-10%) அல்லது கொழுப்பு (0-3%) () ஐ விட புரதத்தை (20-30%) வளர்சிதை மாற்ற உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை சாப்பிடுவதை விட புரதத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். உண்மையில், அதிக புரத உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நாளும் 80 முதல் 100 கலோரிகளை எரிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது (,,).

அதிக புரத உணவு கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது தசை இழப்பைத் தடுக்கவும், எடை இழப்புடன் அடிக்கடி வரும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும், இது பெரும்பாலும் “பட்டினி முறை” (, 30 ,,,) என குறிப்பிடப்படுகிறது.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும்போது தசை வெகுஜனத்தையும் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பராமரிக்க இது உதவும்.

எந்த உயர் புரத உணவுகளை நீங்கள் காலை உணவுக்கு சாப்பிட வேண்டும்?

சுருக்கமாக, இ.ஜி.ஜி.எஸ்.

முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம். தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட காலை உணவை முட்டைகளுடன் மாற்றுவது அடுத்த 36 மணிநேரங்களுக்கு குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகிறது மற்றும் அதிக எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவுகிறது (,,).

இருப்பினும், மீன், கடல் உணவு, இறைச்சி, கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை காலை உணவில் சேர்க்க புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

உயர் புரத உணவுகளின் முழுமையான பட்டியலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உயர் புரத காலை உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• முட்டை பொரியல்: தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயில் பொரித்த காய்கறிகளுடன்.
• ஒரு ஆம்லெட்: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கீரையுடன் (எனது தனிப்பட்ட விருப்பம்).
• கிளறி வறுத்த டோஃபு: காலே மற்றும் பால் இல்லாத சீஸ் உடன்.
• கிரேக்க தயிர்: கோதுமை கிருமி, விதைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன்.
• ஒரு குலுக்கல்: மோர் புரதம், ஒரு வாழைப்பழம், உறைந்த பெர்ரி மற்றும் பாதாம் பால் ஒரு ஸ்கூப்.

புரோட்டீன் அப்பங்கள் இந்த நேரத்தில் மிகவும் பிரபலமான காலை உணவாகும்.

முட்டை ஒரு சிறந்த, அதிக புரத காலை உணவை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், பிற உயர் புரத காலை உணவுகளும் நல்ல தேர்வுகள்.

நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டால், புரதத்தில் அதிக அளவில் செய்யுங்கள்

நீங்கள் காலை உணவைத் தேர்வுசெய்தால், புரதம் நிறைந்த ஒன்றை உண்ணுங்கள்.

மேலே உள்ள ஆய்வுகளில் காலை உணவின் புரத உள்ளடக்கம் 18 முதல் 41% கலோரிகள் வரை, குறைந்தது 20 மொத்த கிராம் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.

புரதத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க, இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்: அதிக புரதத்தை சாப்பிட 10 அறிவியல் ஆதரவு காரணங்கள்.

உணவு தயாரித்தல்: நாள் முழுவதும் ஆப்பிள்கள்