புரோனேட்டட் பிடியில்: பயிற்சிகள் மற்றும் நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் என்ன இருக்கிறது?
• இதை முயற்சிக்கவும்: Pronated bicep curl
• இதை முயற்சிக்கவும்: உச்சரிக்கப்படும் இழுத்தல்
• உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்தவும்
• டேக்அவே

உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் என்ன இருக்கிறது?

எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து எதிர்கொள்வது ஒரு உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் அறியப்படும் ஒரு நுட்பமாகும். உங்கள் கை பட்டை, டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் மீது உங்கள் முழங்கால்களால் மேலே செல்கிறது.

உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் பெரும்பாலும் பைசெப் சுருட்டை, புல்அப் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பெஞ்ச் மற்றும் தோள்பட்டை அச்சகங்களுக்கும், ஸ்னாட்ச், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் சுத்தமான போன்ற லிப்ட்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சரியான வடிவம், தோரணை மற்றும் சுவாச உத்திகளைக் கொண்டிருப்பது போலவே உடற்பயிற்சியின் போது சரியான பிடியைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். உச்சரிக்கப்படும் பிடியுடன் செய்யப்படும் சில பயிற்சிகள் மற்றும் இந்த பிடி ஏன் பயனளிக்கிறது என்பதை உற்று நோக்கலாம்.

இதை முயற்சிக்கவும்: Pronated bicep curl

உச்சரிக்கப்படும் பைசெப் சுருட்டை தலைகீழ் பைசெப் சுருட்டை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

1. உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு மற்றும் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் இரண்டு டம்பல் அல்லது ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மார்புக்கு எடையை கொண்டு வரும்போது, ​​முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழே.
5. 12 முதல் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• brachioradialis
• பிராச்சியாலிஸ் (பிராச்சியாலிஸ் ஆன்டிகஸ்)
• biceps (biceps brachii)

உயர்ந்த (உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் பைசெப் சுருட்டை இரண்டும் உங்கள் கைகளை குறிவைக்கின்றன. உச்சரிக்கப்பட்ட சுருட்டை உங்கள் வெளிப்புற கைகள் மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்கிறது, மேலும் அவை பிடியின் வலிமையை வளர்க்க உதவும். அவை நிகழ்த்துவதும் மிகவும் கடினம்.

இதை முயற்சிக்கவும்: உச்சரிக்கப்படும் இழுத்தல்

உச்சரிக்கப்படும் இழுத்தல் வெறுமனே இழுத்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உண்மையில், பிடியின் நிலை இதற்கும் ஒரு சினப்புக்கும் இடையிலான முதன்மை வேறுபாடு.

1. மேல்நிலை பட்டியின் கீழே நிற்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களால் மேலே செல்லும் பட்டியை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து விலக்குங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கை தசைகளை குறிவைக்க உங்கள் கைகளை பட்டியில் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
5. பட்டியில் இருந்து தொங்க, முழங்கால்களை வளைத்து, அல்லது உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் உயர்த்தவும். நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் கணுக்கால்களையும் கடக்கலாம்.
6. உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேல் கொண்டு வர உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும்.
7. உங்கள் கைகளை மெதுவாக நேராக்க உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
8. 6 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன:

• latissimus dorsi
• ரோம்பாய்டுகள்
• ட்ரேபீசியஸ்
• மூச்சுக்குழாய்
• brachioradialis

மேம்பட்ட புல்அப்களுக்கு (சினப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டியை வைத்திருப்பீர்கள். சினப்ஸ் உங்கள் நடுத்தர முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் கயிறுகளை வேலை செய்கிறது, மேலும் அவை பொதுவாக இழுப்பதை விட எளிதாக செயல்படுகின்றன.

உங்கள் பின்புற தசைகள் இரண்டு வகையான இழுப்புகளிலும் குறிவைக்கப்படுகின்றன.

உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

உச்சரிக்கப்படும் பிடியுடன் செய்யும்போது உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மிகவும் கடினம். இந்த பிடியைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமான தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்தி, வலிமையை அதிகரிப்பீர்கள். இருப்பினும், வேறுபாடுகள் குறிப்பிடத்தக்கவை என்பதைக் காட்ட கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஒரு சிறிய 2017 ஆய்வில், உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியைப் பயன்படுத்திய ஆண்கள் இழுக்கப்படுவதற்கு மாற்று கை பிடியைப் பயன்படுத்துவதை விட அதிக தசை செயல்பாட்டைக் காட்டியதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

தசைகள் நீளமாகவும் சுருக்கமாகவும் இருக்கும்போது வேறுபாடுகள் காணப்பட்டன. ஒட்டுமொத்தமாக, புல்அப்களுக்கான கை வேறுபாடுகள் இதேபோன்ற முடிவுகளைத் தருகின்றன.

நடுநிலை மற்றும் மேலதிக பிடியுடன் ஒப்பிடும்போது உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் பலவீனமானவை என்று பழையவர் கண்டறிந்தார். உச்சரிக்கப்படும் நிலையில் உங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்வது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை இது குறிக்கலாம்.

ஒரு சிறிய 2010 ஆய்வில், பெக்டோரல் மற்றும் பைசெப் தசைகள் புல்அப்களின் (உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியில்) விட சினப்ஸ் (மேலதிக பிடியில்) போது அதிக அளவில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன என்று கண்டறியப்பட்டது. இழுக்கும்போது குறைந்த ட்ரேபீசியஸ் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தது.

புல்அப்கள் மற்றும் சினப்ஸை தவறாமல் செய்வதற்கும் இழுக்கும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கும் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்தவும்

உங்கள் பிடியை மாற்றுவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் இலக்குள்ள தசைக் குழுக்கள்.

நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான சிறிய மாற்றங்கள் கவனத்தை வெவ்வேறு தசைகளுக்கு மாற்றும். நீங்கள் முடிந்தவரை பல தசைகள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் அவை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இன்னும் சிறப்பாகச் செய்ய முடியும். நீங்கள் அதிகப்படியான வேலை செய்யவோ அல்லது உங்கள் உடலை மீண்டும் மீண்டும் காயப்படுத்தவோ வாய்ப்பில்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் உகந்த ஆதாயங்களையும் வகைகளையும் கொண்டுவர, உங்கள் கை இடத்தைக் கலக்கவும். இது உங்கள் உடலை சீரமைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மணிகட்டை, முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். சிறந்த கை பிடியைக் கண்டறிவது நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் உங்கள் உடலின் பகுதியைப் பொறுத்தது.

பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் உச்சரிக்கப்படும் பிடியைப் பயன்படுத்தலாம்:

• வெளி செய்தியாளர்
• தோள்பட்டை அழுத்தவும்
• பார்பெல் குந்து
• வரிசை
• இறந்த தொங்கு
• பார்பெல் ஷ்ரக்
• ஷ்ரக் உடன் பொறி பட்டி டெட்லிஃப்ட்
• தலைகீழ் பார்பெல் மணிக்கட்டு சுருட்டை

ஒரு மேலதிக (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) பிடியைப் பயன்படுத்தலாம்:

• வரிசை
• தலைகீழ் வரிசை
• chinups
• வளைந்த வரிசை
• lat புல்டவுன்

ஒரு மாற்று பிடியை (ஒரு கை உச்சரிக்கப்படுகிறது, மற்றொன்று மேலோட்டமானது) இதற்குப் பயன்படுத்தலாம்:

• டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகள்
• ஸ்பாட்டிங், குறிப்பாக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில்
• பாரம்பரிய மற்றும் சுமோ டெட்லிஃப்ட்ஸ்

ஹூக் பிடியில் ஒரு உச்சரிக்கப்படும் பிடியில், அதில் கட்டைவிரல் விரல்களால் கீழே வைக்கப்படுகிறது. இது உட்பட பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு இதைப் பயன்படுத்தலாம்:

• சுத்தமான மற்றும் முட்டாள்
• ஸ்னாட்ச்
• மேல் இழு
• டெட்லிஃப்ட்
• chinup பட்டி தொங்குகிறது

டேக்அவே

உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் ஒரு உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கும், எனவே அதைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். உடற்பயிற்சி எவ்வளவு கடினம், அதனுடன் தொடர்புடைய தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் அதிகம்.

உங்களை மிகவும் கடினமாக அல்லது உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் தள்ளாமல் உங்கள் வரம்புகளுக்குள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். புதிய பிடியைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தசைகளை வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்யலாம், அவை உங்கள் உடலில் உணரப்படலாம், ஆனால் அது வேதனையாக இருக்கக்கூடாது.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகள் எடுத்துக் கொண்டால்.