வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான 13 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
• 2. வழக்கமாக வேலை செய்யுங்கள்
• 3. உங்கள் முதன்மை பானமாக தண்ணீரை குடிக்கவும்
• 4. நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் எடை குறைக்கவும்
• 5. புகைப்பதை விட்டு விடுங்கள்
• 6. மிகக் குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்
• 7. பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள்
• 8. இடைவிடாத நடத்தைகளைத் தவிர்க்கவும்
• 9. உயர் ஃபைபர் டயட் சாப்பிடுங்கள்
• 10. வைட்டமின் டி அளவை மேம்படுத்துங்கள்
• 11. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்
• 12. காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்
• 13. இந்த இயற்கை மூலிகைகள் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்
• குர்குமின்
• பெர்பெரின்
• அடிக்கோடு

டைப் 2 நீரிழிவு என்பது நாள்பட்ட நோயாகும், இது உலகளவில் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது. கட்டுப்பாடற்ற வழக்குகள் குருட்டுத்தன்மை, சிறுநீரக செயலிழப்பு, இதய நோய் மற்றும் பிற கடுமையான நிலைமைகளை ஏற்படுத்தும்.

நீரிழிவு நோய் கண்டறியப்படுவதற்கு முன்பு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தாலும் நீரிழிவு நோய் என கண்டறியும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை. இது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்களில் 70% பேர் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்குகிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அதிர்ஷ்டவசமாக, முன் நீரிழிவு நோயிலிருந்து நீரிழிவு நோய்க்கு முன்னேறுவது தவிர்க்க முடியாதது (1).

உங்கள் மரபணுக்கள், வயது அல்லது கடந்தகால நடத்தைகள் போன்ற சில காரணிகளை நீங்கள் மாற்ற முடியாது என்றாலும் - நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பல நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

நீரிழிவு நோய் வருவதைத் தவிர்க்க 13 வழிகள் இங்கே.

1. உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்

சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்வது ஆபத்தான நபர்களை நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கான விரைவான பாதையில் செல்லக்கூடும்.

உங்கள் உடல் இந்த உணவுகளை விரைவாக சிறிய சர்க்கரை மூலக்கூறுகளாக உடைக்கிறது, அவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு உங்கள் கணையத்தை இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது, இது சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து வெளியேறவும், உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களில் வெளியேறவும் உதவுகிறது.

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களில், உடலின் செல்கள் இன்சுலின் செயல்பாட்டை எதிர்க்கின்றன, எனவே இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. ஈடுசெய்ய, கணையம் அதிக இன்சுலினை உற்பத்தி செய்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை ஆரோக்கியமான நிலைக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கிறது.

காலப்போக்கில், இது படிப்படியாக உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இந்த நிலை இறுதியில் வகை 2 நீரிழிவு நோயாக மாறும் வரை.

பல ஆய்வுகள் சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அடிக்கடி உட்கொள்வதற்கும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்துக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டியுள்ளன. மேலும் என்னவென்றால், இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கத்தை குறைவாகக் கொண்ட உணவுகளுடன் அவற்றை மாற்றுவது உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் (2, 3, 4, 5, 6).

37 ஆய்வுகளின் விரிவான பகுப்பாய்வு, வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 40% அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (7).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது காலப்போக்கில் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும். இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

2. வழக்கமாக வேலை செய்யுங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் செய்வது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் உயிரணுக்களின் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க குறைந்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது.

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை 51% ஆகவும், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி 85% ஆகவும் அதிகரித்துள்ளது. இருப்பினும், இந்த விளைவு பயிற்சி நாட்களில் மட்டுமே ஏற்பட்டது (8).

அதிக எடை, பருமனான மற்றும் முன்கூட்டிய வயது வந்தோருக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதாக பல வகையான உடல் செயல்பாடு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி (9, 10, 11, 12, 13, 14) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அடிக்கடி வேலை செய்வது இன்சுலின் பதில் மற்றும் செயல்பாட்டில் மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று தெரிகிறது. நீரிழிவு அபாயத்தில் உள்ளவர்களில் ஒரு ஆய்வில், இந்த நன்மைகளை அடைய வாரந்தோறும் 2,000 கலோரிகளுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்க வேண்டும் என்று கண்டறியப்பட்டது (14).

எனவே, நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, தவறாமல் ஈடுபடலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்துடன் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளலாம் என்று நினைக்கலாம்.

வழக்கமான முறையில் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் உணர்திறனை அதிகரிக்கும், இது பிரீடியாபயாட்டஸில் இருந்து நீரிழிவு நோய்க்கான முன்னேற்றத்தைத் தடுக்க உதவும்.

3. உங்கள் முதன்மை பானமாக தண்ணீரை குடிக்கவும்

நீர் இதுவரை நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய மிக இயற்கை பானமாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், அதிக நேரம் தண்ணீருடன் ஒட்டிக்கொள்வது சர்க்கரை, பாதுகாப்புகள் மற்றும் கேள்விக்குரிய பிற பொருட்கள் அதிகம் உள்ள பானங்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

சோடா மற்றும் பஞ்ச் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பெரியவர்களின் மறைந்த ஆட்டோ இம்யூன் நீரிழிவு நோய் (லாடா) ஆகிய இரண்டிற்கும் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

லடா என்பது டைப் 1 நீரிழிவு நோயின் ஒரு வடிவமாகும், இது 18 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது. குழந்தை பருவத்தில் டைப் 1 நீரிழிவு நோயுடன் காணப்படும் கடுமையான அறிகுறிகளைப் போலன்றி, லாடா மெதுவாக உருவாகிறது, நோய் முன்னேறும்போது அதிக சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது (15).

ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வு 2,800 பேரின் நீரிழிவு அபாயத்தைப் பார்த்தது.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை உட்கொண்டவர்களுக்கு 99% லாடா வளரும் அபாயமும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயமும் 20% அதிகரித்தது (16).

நீரிழிவு நோய்க்கு இனிப்பு பானங்கள் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள் குறித்த ஒரு ஆய்வின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், செயற்கையாக இனிப்பான பானங்கள் அல்லது பழச்சாறு எதுவும் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான நல்ல பானங்கள் அல்ல என்று கூறியுள்ளனர் (17).

இதற்கு மாறாக, தண்ணீரை உட்கொள்வது நன்மைகளை அளிக்கலாம். சில ஆய்வுகள் அதிகரித்த நீர் நுகர்வு சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் இன்சுலின் பதில் (18, 19) க்கு வழிவகுக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு 24 வார ஆய்வில், எடை இழப்பு திட்டத்தைப் பின்பற்றும் போது உணவு சோடாக்களை தண்ணீருடன் மாற்றிய அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறைந்து, உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு (19) ஆகியவற்றைக் கண்டனர்.

மற்ற பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிப்பது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இதனால் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

4. நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் எடை குறைக்கவும்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அனைவருக்கும் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் இல்லை என்றாலும், பெரும்பான்மையானவர்கள்.

மேலும் என்னவென்றால், ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்கள் அதிக எடையை அவற்றின் நடுப்பகுதியிலும் கல்லீரல் போன்ற வயிற்று உறுப்புகளிலும் சுமக்க முனைகிறார்கள். இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது நீரிழிவு அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது (20, 21, 22, 23).

ஒரு சிறிய அளவிலான எடையைக் கூட இழப்பது இந்த அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு இழக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (24, 25).

பிரீடியாபயாட்டீஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 1,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களின் ஒரு ஆய்வில், எடை பங்கேற்பாளர்களில் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் (2.2 பவுண்ட்) இழந்தால், நீரிழிவு நோய் ஆபத்து 16% குறைந்து, அதிகபட்சமாக 96% (25) வரை குறைக்கப்படுகிறது.

எடை குறைக்க பல ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன, இதில் குறைந்த கார்ப், மத்திய தரைக்கடல், பேலியோ மற்றும் சைவ உணவுகள் உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும்.

உடல் எடையை குறைத்தபின் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைந்துவிட்ட பருமனான மக்கள், அவர்கள் இழந்த எடையின் எல்லாவற்றையும் அல்லது ஒரு பகுதியையும் திரும்பப் பெற்றபின் இந்த மதிப்புகளில் உயரத்தை அனுபவித்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது (26).

அதிக எடையை எடுத்துச் செல்வது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பது நீரிழிவு நோயைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

5. புகைப்பதை விட்டு விடுங்கள்

இதய நோய், எம்பிஸிமா மற்றும் நுரையீரல், மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் செரிமானப் பாதை (27) உள்ளிட்ட பல கடுமையான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு புகைபிடிப்பது காரணமாகிறது அல்லது பங்களிக்கிறது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு (28, 29, 30, 31) புகைபிடித்தல் மற்றும் இரண்டாவது கை புகை வெளிப்பாடு ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஆராய்ச்சியும் உள்ளது.

ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களைக் கொண்ட பல ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், புகைபிடித்தல் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை சராசரி புகைப்பிடிப்பவர்களில் 44% ஆகவும், தினசரி 20 க்கும் மேற்பட்ட சிகரெட்டுகளை புகைப்பவர்களில் 61% ஆகவும் அதிகரித்துள்ளது (30).

ஒரு ஆய்வு நடுத்தர வயது ஆண் புகைப்பிடிப்பவர்கள் விலகிய பின் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைத் தொடர்ந்து வந்தது. ஐந்து ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அவர்களின் ஆபத்து 13% குறைந்துள்ளது, மேலும் 20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு புகைபிடிக்காத நபர்களுக்கு அதே ஆபத்து இருந்தது (31).

ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகையில், ஆண்களில் பலர் விலகிய பின் உடல் எடையை அதிகரித்திருந்தாலும், பல புகை இல்லாத ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, அவர்கள் தொடர்ந்து புகைப்பிடிப்பதை விட நீரிழிவு நோய் குறைவு.

புகைபிடித்தல் நீரிழிவு நோயுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக அதிக புகைப்பிடிப்பவர்களில். வெளியேறுவது காலப்போக்கில் இந்த அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

6. மிகக் குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்

கெட்டோஜெனிக் அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்க உதவும்.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் பல வழிகள் இருந்தாலும், மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அவற்றின் பின்னால் வலுவான சான்றுகளைக் கொண்டுள்ளன.

அவை இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பது, இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பது மற்றும் பிற நீரிழிவு ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பது (32, 33, 34, 35, 36).

12 வார ஆய்வில், முன்கணிப்பு நபர்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொண்டனர். குறைந்த கார்ப் குழுவில் இரத்த சர்க்கரை 12% மற்றும் இன்சுலின் 50% குறைந்தது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள குழுவில், இதற்கிடையில், இரத்த சர்க்கரை 1% மட்டுமே குறைந்தது, இன்சுலின் 19% குறைந்தது. எனவே, குறைந்த கார்ப் உணவு இரண்டு எண்ணிக்கையிலும் சிறந்த முடிவுகளைக் கொண்டிருந்தது (35).

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால், நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு மிக அதிகமாக உயராது. எனவே, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ஆரோக்கியமான அளவில் பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், மிகக் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவுகளும் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கலாம்.

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றிய ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் கொண்ட பருமனான ஆண்களின் ஆய்வில், சராசரி உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை 118 முதல் 92 மி.கி / டி.எல் வரை குறைந்தது, இது சாதாரண வரம்பிற்குள் உள்ளது. பங்கேற்பாளர்கள் எடை இழந்தனர் மற்றும் பல சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்தினர் (36).

மேலும் தகவலுக்கு, நீரிழிவு நோயுடன் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் சாப்பிடுவதற்கான இந்த வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

கெட்டோஜெனிக் அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும், இது நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

7. பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உணவின் பெரும்பகுதியைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அதிக இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை ஏற்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (37).

மறுபுறம், பகுதி அளவுகள் குறைவது இந்த வகை பதிலைத் தடுக்க உதவும்.

முன்கூட்டியே நீரிழிவு ஆண்களில் இரண்டு வருட ஆய்வில், உணவுப் பகுதியின் அளவைக் குறைத்து, மற்ற ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நடத்தைகளைப் பின்பற்றியவர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இல்லாத ஆண்களை விட நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான 46% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது (38).

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களில் எடை இழப்பு முறைகளைப் பார்க்கும் மற்றொரு ஆய்வில், பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் குழு 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு (39) இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது என்று தெரிவித்தது.

பெரிய அளவிலான அளவுகளைத் தவிர்ப்பது இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

8. இடைவிடாத நடத்தைகளைத் தவிர்க்கவும்

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க விரும்பினால், உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் குறைவான அல்லது மிகக் குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற்றால், உங்கள் பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் உட்கார்ந்தால், நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்கள்.

அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இடைவிடாத நடத்தைக்கும் நீரிழிவு ஆபத்துக்கும் இடையில் ஒரு நிலையான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன (40, 41).

47 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு அதிக நேரம் செலவழித்த மக்கள் உட்கார்ந்த நடத்தைகளில் ஈடுபடுவதால் 91% நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து அதிகரித்துள்ளது (41).

உட்கார்ந்த நடத்தை மாற்றுவது உங்கள் மேசையிலிருந்து எழுந்து நின்று ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சில நிமிடங்கள் சுற்றி நடப்பது போல எளிமையானதாக இருக்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட பழக்கங்களை மாற்றுவது கடினம்.

ஒரு ஆய்வு நீரிழிவு அபாயத்தில் உள்ள இளைஞர்களுக்கு 12 மாத திட்டத்தை உட்கார்ந்த நடத்தை மாற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நிகழ்ச்சி முடிந்ததும், பங்கேற்பாளர்கள் எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறார்கள் என்பதைக் குறைக்கவில்லை என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (42).

தொலைபேசியில் பேசும்போது நின்று அல்லது லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது போன்ற யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். இந்த எளிதான, உறுதியான செயல்களுக்கு உறுதியளிப்பது இடைவிடாத போக்குகளை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

அதிகப்படியான உட்கார்ந்து போன்ற உட்கார்ந்த நடத்தைகளைத் தவிர்ப்பது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

9. உயர் ஃபைபர் டயட் சாப்பிடுங்கள்

ஏராளமான நார்ச்சத்து கிடைப்பது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை நிர்வாகத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

பருமனான, வயதான மற்றும் முன்கூட்டிய நபர்களின் ஆய்வுகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை குறைவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது (43, 44, 45, 46).

இழைகளை இரண்டு பரந்த வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. கரையக்கூடிய நார் நீரை உறிஞ்சுகிறது, அதேசமயம் கரையாத நார் இல்லை.

செரிமான மண்டலத்தில், கரையக்கூடிய நார் மற்றும் நீர் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகின்றன, இது உணவு உறிஞ்சப்படும் வீதத்தை குறைக்கிறது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு படிப்படியாக உயர வழிவகுக்கிறது (47).

இருப்பினும், கரையாத ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்கும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து குறைவதற்கும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் இது எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை (4, 47, 48).

பதப்படுத்தப்படாத பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இருப்பினும் சிலவற்றை மற்றவர்களை விட அதிகம். ஃபைபர் பல சிறந்த ஆதாரங்களுக்காக 22 உயர் ஃபைபர் உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு நல்ல ஃபைபர் மூலத்தை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும், இது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

10. வைட்டமின் டி அளவை மேம்படுத்துங்கள்

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு வைட்டமின் டி முக்கியமானது.

உண்மையில், போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காத, அல்லது இரத்த அளவு மிகக் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு, அனைத்து வகையான நீரிழிவு நோய்களுக்கும் (49, 50, 51, 52) அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பெரும்பாலான சுகாதார நிறுவனங்கள் ஒரு வைட்டமின் டி இரத்த அளவை குறைந்தபட்சம் 30 ng / ml (75 nmol / l) பராமரிக்க பரிந்துரைக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் டி மிக உயர்ந்த இரத்த அளவைக் கொண்டவர்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 43% குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு கண்காணிப்பு ஆய்வு, போதுமான அளவு வைட்டமின் டி கொண்ட கூடுதல் மருந்துகளைப் பெற்ற பின்னிஷ் குழந்தைகளைப் பார்த்தது.

வைட்டமின் டி (50) பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட குறைவாக பெற்ற குழந்தைகளை விட வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்த குழந்தைகளுக்கு டைப் 1 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான 78% குறைவான ஆபத்து இருந்தது.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், குறைபாடுள்ளவர்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவற்றின் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் உயிரணுக்களின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, அவற்றின் இரத்த சர்க்கரை அளவு இயல்பாக்குகிறது மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து கணிசமாகக் குறைகிறது (51, 52).

வைட்டமின் டி இன் நல்ல உணவு ஆதாரங்களில் கொழுப்பு மீன் மற்றும் காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். கூடுதலாக, சூரிய வெளிப்பாடு இரத்தத்தில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், பலருக்கு, உகந்த அளவை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் தினசரி 2,000-4,000 IU வைட்டமின் டி உடன் கூடுதலாக தேவைப்படலாம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வது வைட்டமின் டி இரத்த அளவை மேம்படுத்த உதவும், இது நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.

11. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒரு தெளிவான படி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் நுகர்வு குறைப்பதாகும்.

அவை இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான சுகாதார பிரச்சினைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

தாவர எண்ணெய்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பது நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (53, 54, 55).

கொட்டைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற தாவர உணவுகள் போன்ற முழு உணவுகளின் பாதுகாப்பு விளைவுகள் இதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக தரம் வாய்ந்த உணவு முறைகள் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை 30% அதிகரித்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இருப்பினும், சத்தான முழு உணவுகள் உட்பட இந்த ஆபத்தை குறைக்க உதவியது (55).

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் பாதுகாப்பு விளைவுகளுடன் முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவது நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவும்.

12. காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்

நீர் உங்கள் முதன்மை பானமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், உங்கள் உணவில் காபி அல்லது தேநீர் உள்ளிட்டவை நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

தினசரி அடிப்படையில் காபி குடிப்பதால் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை 8–54% குறைத்துள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, பொதுவாக அதிக நுகர்வு உள்ளவர்களில் (56, 57, 58, 59, 60, 61) காணப்படும் மிகப்பெரிய விளைவு இது.

காஃபினேட்டட் தேநீர் மற்றும் காபி உள்ளிட்ட பல ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வு இதேபோன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது, பெண்கள் மற்றும் அதிக எடை கொண்ட ஆண்களில் மிகப்பெரிய ஆபத்து குறைப்பு (62).

காபி மற்றும் தேநீரில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் (63).

கூடுதலாக, பச்சை தேயிலை ஒரு தனித்துவமான ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவை எபிகல்லோகாடெசின் காலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) கொண்டிருக்கிறது, இது கல்லீரலில் இருந்து இரத்த சர்க்கரை வெளியீட்டைக் குறைப்பதாகவும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (64, 65).

காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கவும் உதவும்.

13. இந்த இயற்கை மூலிகைகள் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்

இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் சில மூலிகைகள் உள்ளன.

குர்குமின்

குர்குமின் என்பது பிரகாசமான தங்க மசாலா மஞ்சளின் ஒரு அங்கமாகும், இது கறிகளில் முக்கிய பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

இது வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆயுர்வேத மருத்துவத்தின் ஒரு பகுதியாக பல நூற்றாண்டுகளாக இந்தியாவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மூட்டுவலிக்கு எதிராக இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (66, 67) அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவும்.

இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்து நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சுவாரஸ்யமான ஆதாரங்களும் உள்ளன (68, 69).

240 முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஒன்பது மாத ஆய்வில், தினசரி 750 மி.கி குர்குமின் எடுத்துக் கொண்ட குழுவில், யாரும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கவில்லை. இருப்பினும், கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் 16.4% பேர் (69) செய்தனர்.

கூடுதலாக, குர்குமின் குழு இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பு மற்றும் கணையத்தில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் உயிரணுக்களின் மேம்பட்ட செயல்பாட்டை அனுபவித்தது.

பெர்பெரின்

பெர்பெரின் பல மூலிகைகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் பிற இதய நோய் குறிப்பான்களைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (70).

கூடுதலாக, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் பல ஆய்வுகள் பெர்பெரின் வலுவான இரத்த-சர்க்கரையை குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது (71, 72, 73, 74).

உண்மையில், 14 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய பகுப்பாய்வு, பெர்பெரின் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் மெட்ஃபோர்மின் போலவே பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது, இது பழமையான மற்றும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் நீரிழிவு மருந்துகளில் ஒன்றாகும் (74).

பெர்பெரின் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கல்லீரலால் சர்க்கரையின் வெளியீட்டைக் குறைப்பதன் மூலமும் செயல்படுவதால், இது நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பதற்கு கோட்பாட்டளவில் உதவக்கூடும்.

இருப்பினும், இந்த கட்டத்தில் இதைப் பார்த்த ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை.

கூடுதலாக, இரத்த சர்க்கரையின் மீதான அதன் விளைவுகள் மிகவும் வலுவானவை என்பதால், ஒரு மருத்துவரால் அங்கீகரிக்கப்படாவிட்டால் மற்ற நீரிழிவு மருந்துகளுடன் இணைந்து இதைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

கர்குமின் மற்றும் பெர்பெரின் மூலிகைகள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கின்றன, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

நீரிழிவு நோயை பாதிக்கும் பல காரணிகளின் மீது உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு உள்ளது.

ப்ரீடியாபயாட்டீஸை நீரிழிவு நோயின் ஒரு படியாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான தூண்டுதலாக இதைப் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும்.

சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை ஊக்குவிக்கும் பிற வாழ்க்கை முறைகளை பின்பற்றுவது நீரிழிவு நோயைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பை உங்களுக்கு வழங்கும்.

இந்த கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.