கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மையத்தை பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்த 7 பெற்றோர் ரீதியான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஆதரிக்கப்பட்ட காலணி
• 2. வைரத்தை உயர்த்துகிறது
• 3. பக்க பலகை
• 4. பூனையுடன் பூனை/மாடு
• 5. பேண்ட் உடன் தொராசி நீட்டிப்பு
• 6. பேண்டுடன் பக்கவாட்டு நீட்டிப்பு
• 7. குந்துதல் பக்க வளைவுகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம் (மற்றும் வேண்டும்) என்பது புதிதல்ல. உண்மையில், முதுகுவலி மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகள் போன்ற பொதுவான கர்ப்ப புகார்களுக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகிறது என்று டாக்டர்கள் கூறுகின்றனர். இது உழைப்பை எளிதாக்கும்! உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்கள், டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, இது ஒரு உணர்ச்சிமிக்க ரோலர் கோஸ்டராக இருக்கும்போது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. (8 மாத கர்ப்பிணி பயிற்சியாளர் 155 பவுண்டுகளை தூக்கி எறிவது போன்ற கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சில திறன் கொண்டவர்கள் என்பதற்கான சான்றுகளுக்காக பெண்களின் அனைத்து வைரல் சமூக ஊடக பதிவுகளையும் பாருங்கள். மிகவும் நம்பமுடியாதது உடற்பயிற்சி சாதனைகள்.)

ஆனால் சராசரி பயிற்சியாளர் அல்லாதவர்களுக்கு, *சரியாக* ஒரு குழந்தையை போர்டில் வைத்து எப்படிப் பாதுகாப்பாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பது-குறிப்பாக உங்கள் மையத்திற்கு வரும்போது-இன்னும் குழப்பமான விஷயமாகவே உள்ளது. உள்ளிடவும்: ஆண்ட்ரியா ஸ்பீர், சான்றளிக்கப்பட்ட பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் LA- அடிப்படையிலான ஸ்பீர் பைலேட்ஸ் நிறுவனர், அவர் ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கிறார். இங்கே, அம்மாக்களை எதிர்பார்ப்பதற்காக மையத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்தும் நகர்வுகளை அவள் உடைக்கிறாள், "மென்மையாக நீட்டி மற்றும் அனைத்து இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள்." (பிரா வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட ஸ்பீரின் பைலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டையும் பரிந்துரைக்கிறோம்.)

"இந்த நகர்வுகளின் கலவையானது மாமாக்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் நன்றாக உணரவும், பிரசவத்தின் போது தள்ளவும், குழந்தைக்குப் பிறகு மீண்டும் குதிக்கவும் உதவும்" என்று அவர் கூறுகிறார். அடிப்படையில், உங்கள் கர்ப்ப பயிற்சி நிலைக்கு இந்த நகர்வுகளை இணைக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: இந்த நகர்வுகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும், ஸ்பீர் கூறுகிறார். (அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் செல்லுங்கள்!)

1. ஆதரிக்கப்பட்ட காலணி

பிரதிநிதிகள்: ஒரு பதவிக்கு 10

திரும்பியது

ஏ. முதுகெலும்புகளில் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பில் உடலை உயர்த்தவும்.

பி. முழங்கால்களை மார்பில் வளைத்து, குதிகால்களை ஒன்றாகவும் கால்விரல்களைத் தவிர்த்து வைக்கவும்.

சி கால்களை 60 டிகிரி கோணத்திற்கு நீட்டி, மீண்டும் வளைக்கவும் (முழங்கால்கள் குழந்தை புடைப்பை விட அகலமாக திறந்திருக்கும்).

வளைந்த பாதங்கள்

A. பாதங்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.

B. கால்களை நேராக நீட்டி, வளைந்து வளைந்து, குழந்தை வளைவுக்கு முன்னால்.

புள்ளி/ஃப்ளெக்ஸ்

A. கால்களை 60 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டி, குதிகால்களை ஒன்றாகவும், கால்விரல்களை விலக்கவும்.

B. புள்ளி மற்றும் வளைந்த அடி.

ஏன்: "உங்கள் மையத்திற்கான இந்த செயலில் உள்ள நிலையில் உங்கள் மார்பை வெறுமனே வைத்திருப்பது குறுக்கு வயிற்றை பாதுகாப்பாக வலுப்படுத்த உதவும், இது பிரசவத்தின் போது தள்ளுவதில் பெரிய பங்கு வகிக்கும்" என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார். "நொறுங்கும் செயலைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் (இது டயஸ்டாசிஸ் ரெட்டி அல்லது அடிவயிற்றுச் சுவரைச் சிறிதாகக் கிழிக்க வழிவகுக்கும்), அதற்குப் பதிலாக, உண்மையில் மாறும் முக்கிய வலிமையை உருவாக்க வெவ்வேறு நிலைகளில் கால்களின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறோம்."

உதவிக்குறிப்பு: "உங்கள் மார்பை அகலமாக திறப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், செயலில் சாய்ந்து விடாதீர்கள்" என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார். "உங்கள் குழந்தையை உங்கள் வயிற்றால் மெதுவாகக் கட்டிப்பிடித்து அவர்களை ஈடுபடுத்துவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகுத்தண்டை நோக்கி ஆழமாக ஸ்கூப்பிங் செய்யுங்கள்."

2. வைரத்தை உயர்த்துகிறது

பிரதிநிதிகள்: 10

A. இன்னும் முன்கைகள் மீது முட்டு, ஒரு வைர வடிவம் வரை கால்கள் உயர்த்த

B. தரையை நோக்கி குறைந்த வைர வடிவம்.

C. வைர வடிவத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

ஏன்: இது அடிவயிற்றின் தசைகளை அதிகமாக இறுக்காமல் மையத்தை சவால் செய்கிறது, ஸ்பீர் கூறுகிறார். "கால் வேலையின் கட்டுப்பாடு மற்றும் எதிர்ப்பானது குறுக்குவெட்டு மற்றும் சாய்வுகளை வலுப்படுத்த உதவும், இது பிரசவத்தின்போது தள்ளுவதில் ஒரு பெரிய பகுதியாகும். இதை வலுவாக வைத்திருப்பது குழந்தைக்குப் பின் உங்கள் உடலைத் திரும்பவும் உதவும்."

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முதுகில் வளைவு செய்யாமல் அல்லது உங்கள் மையப்பகுதியைக் கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே-இந்த இயக்கம் ஒரு அங்குலம் அல்லது தரை வரை செல்லும்!

3. பக்க பலகை

பிரதிநிதிகள்: 1 நிமிடத்திற்கு AMRAP (30 வினாடிகள்/பக்கம்)

A. பக்கவாட்டில் கால்களை நீளமாக நீட்டி, மேல் பாதம் கீழ் பாதத்தின் முன்புறம் மற்றும் கீழ் கையை விரிப்பில் உறுதியாக ஊன்றுமாறு அமைக்கவும்.

B. கட்டுப்பாட்டோடு உச்சவரம்பு நோக்கி இடுப்பை உயர்த்தி, உச்சவரம்பு நோக்கி எதிர் கையை எட்டும்.

சி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

ஏன்: இது நமது வயிற்றின் சாய்வுகளை அல்லது பக்கங்களை வலுப்படுத்த பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இதைப் பயிற்சி செய்வது, அந்த தசைகளை வலுவாகவும், தள்ளுவதற்குத் தயாராகவும், உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்காகவும், இறுக்கமாகவும் வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்கும் வலிமையைக் கொண்டிருக்கும் (இது கொஞ்சம் அன்பு இல்லாமல் வலிக்கத் தொடங்கும்).

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கீழ் காலை மாற்றியமைக்க மற்றும் வளைக்க வேண்டும் மற்றும் கீழே வைக்க வேண்டும் என்றால் (கிட்டத்தட்ட கிக்ஸ்டாண்ட் போல) அதற்கு செல்லுங்கள்-உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்பது மிக முக்கியம், ஸ்பீர் கூறுகிறார்.

4. பூனையுடன் பூனை/மாடு

பிரதிநிதிகள்: 1 நிமிடம் AMRAP (உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்)

A. தோள்களைச் சுற்றி இசைக்குழு மற்றும் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் (கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்குக் கீழாகவும், இடுப்பு நேரடியாக முழங்கால்களின் கீழ்) கொண்டு வரவும். இசைக்குழுவின் முனை உங்கள் கைகளின் குதிகாலின் கீழ் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும்.

B. மார்பைத் திறந்து, நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்து, வயிற்றில் மெதுவாக நீட்டவும்.

சி மெதுவாக வால் எலும்பை கீழ் மற்றும் பின்புறமாக வளைத்து, இதயத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தி உடலின் கீழ் பார்க்கவும்.

D. மெதுவான மற்றும் திட்டமிட்ட வேகத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஏன்: "இது வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் நீட்டிக்க சிறந்த மற்றும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்" என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார். சாக்ரோலியாக் (SI) மூட்டு வலி பொதுவானதாக இருக்கலாம், எனவே உடலின் இந்த பகுதியை விடுவிக்க நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம். "இந்த நடவடிக்கை கருப்பையை ஆதரிக்கும் வட்டமான தசைநார்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் நீட்டுகிறது, எனவே மையத்தை வலுப்படுத்தும் போது, ​​சுற்று தசைநார் வழியாக சுழற்சியை நகர்த்தவும், நம் உடலை சமநிலையில் வைத்திருக்கவும் இந்த தசைகளை நீட்டவும் வெளியிடவும் உதவுவது முக்கியம்," என்று அவர் கூறினார். என்கிறார்.

உதவிக்குறிப்பு: இந்த நீட்சி உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது மட்டுமல்லாமல், படுக்கைக்கு முன்பும் செய்ய அற்புதமானது, ஸ்பீர் கூறுகிறார்.

5. பேண்ட் உடன் தொராசி நீட்டிப்பு

(குளியலறை டவலிலும் செய்யலாம்)

பிரதிநிதிகள்: 8

A. தோள்பட்டை தூரத்தை விட சற்று அகலமாக கட்டை விரலுக்கும் ஆள்காட்டி விரலுக்கும் இடையில் தெரபாண்டைப் பிடித்து, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும்.

B. நீங்கள் நீட்டும்போது முழங்கால்களை வளைத்து, பேண்ட்டை மேலே மற்றும் மேல்நோக்கி ஒரு மினி எக்ஸ்டென்ஷனில் அடையுங்கள்.

C. உடலை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வரவும், உச்சவரம்பை அடையவும்.

E. கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உடலின் முன் மீண்டும் அடையுங்கள்.

ஏன்: "இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கை மற்றும் முதுகு வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்று தசைகளை நீட்டி மீண்டும் சுருங்கச் செய்வதற்கும் உதவுகிறது, "என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார். மேலும் அந்த ஏபிஎஸ் குழந்தைக்குப் பின் மீண்டும் குதிக்க பயிற்சி பெற உதவுங்கள்."

உதவிக்குறிப்பு: முதுகெலும்பை மேலும் மேலும் நீட்டவும், மேலும் வளர்வதை எதிர்த்து நசுக்குவது அல்லது வளைப்பது பற்றி யோசித்து, ஸ்பீர் கூறுகிறார். "இது நன்றாக உணர வேண்டும் மற்றும் ஓரளவு மென்மையாக இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் உடலுடன் மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்."

6. பேண்டுடன் பக்கவாட்டு நீட்டிப்பு

(நீங்கள் இதை குளியலறை துண்டு அல்லது பேண்ட் இல்லாமல் முயற்சி செய்யலாம்.)

பிரதிநிதிகள்: 8

A. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பேண்டை வைத்திருக்கும் போது, ​​கைகளை தோள்களில் இருந்து நீட்டி, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை உச்சவரம்பு வரை அடையவும்.

B. ஒரு பக்கமாக நீட்டவும், வெளியே முழங்கையை உடலை நோக்கி வளைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக வரையவும்.

C. மீண்டும் கையை நீட்டவும்.

D. குந்திய நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மையத்திற்கு திரும்பி வாருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஏன்: கர்ப்ப காலத்தில் இறுக்கமாக இருக்கும் முக்கிய சாய்ந்த தசைகளை நீட்டிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் இது சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், ஸ்பீர் கூறுகிறார். "இந்த தசைகளை நீட்டுவது மற்றும் வலுப்படுத்துவது பிரசவத்திற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், குழந்தை வந்தவுடன் உங்கள் குழந்தையையும் அந்த (கனமான!) கியரையும் எடுக்க உதவும்!"

உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சி முழுவதும் மூன்று அங்குல உயரம் வளர்வது பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​​​லாட்கள் மற்றும் பொறிகளை உண்மையிலேயே ஈடுபடுத்த உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு வாதுமை கொட்டை உடைப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், என்று அவர் கூறுகிறார்.

7. குந்துதல் பக்க வளைவுகள்

பிரதிநிதிகள்: 10 செட்/மாறுபாடு

பக்கம் பக்கமாக

ஏ குந்துக்கு கீழ்.

சி மென்மையான பக்க நொறுக்குதல் நடவடிக்கையில் உடலை பக்கவாட்டாக நீட்டவும்.

தரையை அடைகிறது

ஏ. வெளியே கையை தரையை நோக்கி அடையும்.

B. கையை மீண்டும் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மேல்நிலை அடையும்

A. ஒரு பக்கமாக ஆடும் போது தலைகீழ் திசை மற்றும் தலைக்கு மேல் அடையுங்கள்.

B. எதிர் திசையில் மேல்நோக்கிச் செல்வதை மீண்டும் செய்யவும்.

ஏன்: இந்த தொடர் இயக்கங்கள் முழு மையத்திலும் சவால் மற்றும் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. இது கர்ப்ப காலத்தில் மோசமான சுழற்சியைக் கொண்டிருக்கும் பகுதியில் இரத்தத்தை நகர்த்த உதவுகிறது (இதனால்தான் இரவில் கால் பிடிப்புகள் ஏற்படுகின்றன). இது சவால் செய்கிறது, வலிமையை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் அந்த மையத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நீட்டுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: இயக்கத்தை சீராகவும் பாய்ச்சவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் குந்து அல்லது எட்டிப் பார்க்க வேண்டாம் என்று உங்கள் உடல் கூறினால் அதைக் கேளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு