உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து இருக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் தேவை?
• நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தால் என்ன ஆகும்?
• க்கான மதிப்பாய்வு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு காலத்தில் மோசமானவை, ஆனால் இப்போது அவை குளிர்ச்சியாக இருக்கின்றன. கொழுப்புடன் டிட்டோ (உன்னைப் பார்த்து, வெண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்). இறைச்சி நல்லதா அல்லது பயங்கரமானதா, பால் சிறந்ததா அல்லது மோசமானதா என்று மக்கள் இன்னும் போராடுகிறார்கள்.

உணவு அவமானத்திற்கு ஆளாகாத ஒரு விஷயம்? ஃபைபர்-அந்த பொருள் உள்ளது எப்போதும் நல்லவர் பட்டியலில் இருந்தார். ஆனால் அது இருக்கிறது ஒரு நல்ல விஷயத்தை அதிகமாகப் பெறுவது சாத்தியம்: விடுமுறையில் அதிக சூரிய ஒளி, அதிகப்படியான ஒயின் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி (ஆம், உண்மையில்). மற்றும் ஃபைபர் விதிவிலக்கல்ல.

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் தேவை?

தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்வதற்கான பொதுவான பரிந்துரை 25 முதல் 35 கிராம் என்று சாரா மாட்டிசன் பெர்ன்ட், ஆர்.டி., முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்கான ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் கூறுகிறார். அது உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். (ஆண்களுக்கு அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு குறைவாகவும் தேவை.) முன்னுரிமை, அந்த கிராம்கள் சப்ளிமென்ட்களை விட பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற இயற்கையான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளிலிருந்து வருகிறது.

உங்களுக்கு அவ்வளவு கிடைக்கவில்லை. அமெரிக்காவில் சராசரி நார் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 கிராம் ஆகும், ஷரோன் பால்மர், R.D.N., தி பிளாண்ட்-பவர்டு டயட்டிஷியன் மற்றும் ஆசிரியரின் கருத்துப்படி வாழ்க்கைக்காக ஆலை-ஆற்றல் கொண்டது. FDA கூட உணவு நார் "பொது சுகாதார அக்கறை ஊட்டச்சத்து" என்று கருதுகிறது, ஏனெனில் குறைந்த உட்கொள்ளல் சாத்தியமான சுகாதார அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது. (அந்த எண்ணைத் தாக்குவதற்கு உதவி தேவையா? உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெறுவதற்கான ஆறு ரகசிய வழிகள் இங்கே உள்ளன.)

நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தால் என்ன ஆகும்?

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்தைப் பெறும்போது, ​​​​அதை மிகைப்படுத்துவது நிச்சயமாக சாத்தியமாகும், இதன் விளைவாக "எங்களில் சிறந்தவர்களை வெட்கப்படுத்தக்கூடிய பல இரைப்பை குடல் துன்பம்" என்று பெர்ன்ட் கூறுகிறார். மொழிபெயர்ப்பு: வாயு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி. பால்மரின் கூற்றுப்படி, இது பொதுவாக 45 கிராம் அளவில் நிகழ்கிறது, இருப்பினும் நீங்கள் எப்போதும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் முற்றிலும் நன்றாக இருக்கலாம்.

"இந்த ஜிஐ துன்பம் குறிப்பாக மக்கள் தங்கள் உணவில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்யும்போது ஏற்படுகிறது - நார்ச்சத்தை மிக விரைவாக அதிகரிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இருப்பினும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள வாழ்நாள் முழுவதும் உணவை உண்ணும் பலருக்கு (எ.கா., சைவ உணவு உண்பவர்கள்) அதிக அளவுகளை பொறுத்துக்கொள்வதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை."

PSA: சில மருத்துவ நிலைமைகள் (எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அல்லது IBS போன்றவை) அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை வசதியாக ஏற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினம் என்று பால்மர் கூறுகிறார். வகைகள் ஃபைபர் செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது. ICYMI, உணவு நார்ச்சத்து கரையக்கூடியது அல்லது கரையாதது என வகைப்படுத்தலாம். கரையக்கூடிய நார் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஓட் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இது தண்ணீரில் கரைந்து, மென்மையான ஜெல் ஆக மாறி, எளிதில் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது. பருப்பு வகைகள், விதைகள், வேர் காய்கறிகள், முட்டைக்கோஸ்-குடும்பக் காய்கறிகள், கோதுமை தவிடு மற்றும் சோளத் தவிடு ஆகியவற்றில் காணப்படும் கரையாத நார்ச்சத்து - தண்ணீரில் கரையாது அல்லது ஜெல் செய்யாது மற்றும் மோசமாக புளிக்கப்படுகிறது. செரிமான பிரச்சினைகள் அல்லது IBS உள்ளவர்கள் கரையாத ஃபைபர் தான் காரணம் என்று கண்டறிந்துள்ளனர், இருப்பினும் இரண்டு வகையான ஃபைபர் GI துயரத்தை ஏற்படுத்தும் என்று செயல்பாட்டு இரைப்பை குடல் கோளாறுகளுக்கான சர்வதேச அறக்கட்டளை கூறுகிறது. (துரதிர்ஷ்டவசமாக, சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் அறிய சிறந்த வழி.)

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் சில மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கும், பெர்ன்ட் கூறுகிறார். கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் மிகப்பெரிய ஆபத்தில் உள்ளன.

எங்களை தவறாக எண்ணாதீர்கள், நார்ச்சத்து உங்களுக்கு சிறிதும் கெட்டது என்று நாங்கள் கூறவில்லை: "இது செரிமானத்திற்கு உதவுதல், கொழுப்பைக் குறைத்தல், இரத்த சர்க்கரையை சீராக்குதல் மற்றும் நீரிழிவு, இதய நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட சுகாதார நலன்களின் சலவை பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது. , மற்றும் சில புற்றுநோய்கள், "பெர்ன்ட் கூறுகிறார். இது உங்கள் குடலில் உள்ள முக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது, பால்மர் கூறுகிறார், மேலும் எடை இழப்பை ஆதரிப்பதற்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்து இதுவாகும். (இது முழுதாக உணர உதவுகிறது!)

பயனுள்ள ஃபைபர் நுகர்வுக்கு இரண்டு முக்கியமான தந்திரங்கள் உள்ளன. ஒன்று காலப்போக்கில் மெதுவாக உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கவும், உங்கள் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்பவும், பெர்ன்ட் கூறுகிறார். (அதாவது இரவு உணவிற்கு உங்களின் அனைத்து காய்கறிகளையும் சேமிக்க வேண்டாம்.) இரண்டாவதாக சில H2O களை சக் செய்வது. "நீங்கள் போதுமான நீரேற்றம் இல்லாமல் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை சாப்பிட்டால், அது அறிகுறிகளை அதிகரிக்கும்" என்கிறார் பால்மர்.

எனவே, ஆம், நீங்கள் ஒரே அமர்வில் 10 கப் சாப்பிடாத வரை, உங்கள் பிரியமான காலே பாதுகாப்பானது. ஏனெனில் நார் சிறந்தது-ஆனால் நார்ச்சத்து உணவு குழந்தை? அதிக அளவல்ல.

க்கான மதிப்பாய்வு