பாக்ஸ் ஜம்ப்களை நசுக்குவது எப்படி-மற்றும் ஒரு பாக்ஸ் ஜம்ப் ஒர்க்அவுட் உங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்தும்

உள்ளடக்கம்

• பாக்ஸ் ஜம்ப் ஒர்க்அவுட் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• பெட்டி ஜம்ப் செய்வது எப்படி
• பெட்டி ஜம்ப் வொர்க்அவுட் படிவம் குறிப்புகள்
• 6 பாக்ஸ் ஜம்ப் ஒர்க்அவுட் நகர்வுகள்
• பவர் பிஸ்டல் குந்து
• பல நிலை புஷ்-அப்
• பலா கத்தி
• பெட்டி க்ரஞ்ச்
• டிக்லைன் சைட் பிளாங்க்
• பர்பி பாக்ஸ் ஜம்ப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஜிம்மில் குறைந்த நேரமே இருந்தால், பாக்ஸ் ஜம்ப் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் சேமிப்புக் கருணையாக இருக்கும் - ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளைத் தாக்கி, அதே நேரத்தில் தீவிரமான கார்டியோ பலனைப் பெற இது ஒரு உறுதியான வழியாகும்.

"இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு முழு உடல் இயக்கம்-சிறந்த, விரைவான, வெடிக்கும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்கும்" என்கிறார் ஸ்டீஃபனி பொலிவார், கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர் மற்றும் ICE NYC யின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்.

உங்கள் தசைகளை தலை முதல் கால் வரை வேலை செய்வதைத் தவிர, பாக்ஸ் ஜம்ப் உடற்பயிற்சிகளும் (இங்கு NYC-ஐ அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டியால் நிரூபிக்கப்பட்டது) சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு போன்ற தடகள திறன்களில் பணியாற்ற உங்களுக்கு சவால் விடுகின்றன. (BTW, ஒரு சிறந்த தடகள வீரராக மாறுவதற்கான 4 அத்தியாவசிய நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன.) சிறந்த பகுதி: இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு பிளைமெட்ரிக் பெட்டியை வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. படிக்கட்டுகள் அல்லது பூங்கா பெஞ்ச் போன்ற எந்த உயரமான, தட்டையான மற்றும் நிலையான மேற்பரப்பு செய்யும்.

பாக்ஸ் ஜம்ப் ஒர்க்அவுட் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

இந்த இயக்கத்தின் மேல்நோக்கிய கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் மையம், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கைகள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்களை பெட்டியில் செலுத்தலாம். பாக்ஸ் ஜம்ப் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, ​​உங்கள் குவாட்ஸ் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்யும். முழு இடுப்பு நீட்டிப்பைப் பெற நீங்கள் பெட்டியின் மேல் வரும்போது எல்லா வழிகளிலும் எழுந்து நிற்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் என்று பொலிவார் கூறுகிறார். இந்த நடவடிக்கையில் பயன்படுத்தப்படும் வெடிக்கும் சக்தி உங்கள் சக்திவாய்ந்த வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களைத் தட்டுகிறது. (தசை அறிவியலைத் தெரிந்து கொள்ள இங்கே தேவை.)

நீங்கள் பாக்ஸ் ஜம்ப் உடற்பயிற்சிகளுக்கு புதியவராக இருந்தால் - குறிப்பாக நகர்வை முயற்சிக்க நீங்கள் கொஞ்சம் பதட்டமாக இருந்தால் - முதலில் தரையில் பிளைமெட்ரிக்ஸ் நகர்வுகளை மாஸ்டர் செய்வதன் மூலம் சக்தியை உருவாக்குங்கள். ஜம்ப் குந்துகைகள், நட்சத்திர தாவல்கள், பிளவு தாவல்கள் மற்றும் டக் ஜம்ப்கள் அனைத்தும் பெட்டி ஜம்பில் தேர்ச்சி பெற தேவையான வெடிக்கும் வலிமையை வளர்க்க உதவும். (இந்த 10 பவர் ப்ளையோ நகர்வுகள் பாக்ஸ் ஜம்ப் உடற்பயிற்சிகளுக்கான வலிமையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த இடமாகும்.) நீங்கள் தயாரானதும், உயரமான இடத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், குறைந்த பெட்டி அல்லது படிக்கட்டு படியை முயற்சிக்கவும்.

பெட்டி ஜம்பில் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உயரமான பெட்டிகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவற்றை எடையுள்ள உடையை அணிய முயற்சி செய்யலாம் (அல்லது அதை ஒரு பெட்டி ஜம்ப் பர்பி கூட செய்யலாம்), பொலிவர் அறிவுறுத்துகிறார். ஒற்றை-கால் பெட்டி தாவல்கள் இந்த நகர்வை மேலே கொண்டு செல்ல மற்றொரு வழி. இந்த நகர்வு குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்த, நீங்கள் பெட்டிக்குள் நுழையலாம், ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் எந்த கால் வழிநடத்துகிறது என்று பொலிவர் கூறுகிறார்.

பெட்டி ஜம்ப் செய்வது எப்படி

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் ஒரு பெட்டியின் முன் நிற்கவும்.
2. உயரமான மார்பு, தட்டையான முதுகு மற்றும் ஈடுபாடு கொண்ட மையத்துடன் கைகள் மற்றும் கீல் இடுப்புகளை பின்னால் ஆடுங்கள்.
3. கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், வேகத்தை பயன்படுத்தி மேலே குதித்து சற்று முன்னோக்கி, இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக பெட்டியில் வைக்கவும்.
4. எழுந்து நின்று, முழங்கால்களைப் பூட்டி, இடுப்பை நீட்டவும். கவனமாக மீண்டும் தரையில் இறங்கவும்.

2 முதல் 3 செட்களை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

பெட்டி ஜம்ப் வொர்க்அவுட் படிவம் குறிப்புகள்

• முடிந்தவரை மென்மையாக தரையிறக்க முயற்சி செய்யுங்கள். (கடினமான மற்றும் சத்தமாக தரையிறங்குவது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. இது ஏன் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் அறிக.)
• உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி பெட்டியில் இறங்குவதை கட்டுப்படுத்தவும்.
• நீங்கள் போதுமான அளவு முன்னோக்கி குதிப்பதை உறுதி செய்ய, பெட்டியின் மையத்திற்கு அருகில் தரையிறங்க வேண்டும்.

6 பாக்ஸ் ஜம்ப் ஒர்க்அவுட் நகர்வுகள்

பெட்டி தாவல்கள் நீங்கள் ஒரு ப்ளையோ பெட்டியுடன் செய்யக்கூடிய ஒரே விஷயத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன; உண்மையில், இந்த பிளாட்ஃபார்ம்கள் எந்த ஒரு அசைவையும் அதிக இதயத்தை உந்தி அல்லது கடின மையமாகச் செய்ய முடியும்."ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் உங்கள் உடலை காற்றைப் பிடிக்க அல்லது குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளில் மூழ்குவதற்கு அதிக தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்யத் தூண்டுகிறது" என்று நியூ ஜெர்சியின் ஹோபோக்கனில் உள்ள இன்ட்ரெபிட் ஜிம்மின் நிறுவனர் பயிற்சியாளர் ஆடம் காண்ட் கூறுகிறார்.

கான்ட்டின் எரியூட்டும் பாக்ஸ் ஜம்ப் ஒர்க்அவுட் சர்க்யூட்டை முயற்சிக்க ஸ்க்ரோலிங் செய்யுங்கள்—அதை நான்கு முறை செய்து உங்கள் உடலை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். (பின்னர் பெட்டி ஜம்ப்ஸ் அல்லாத இந்த பிற ப்ளையோ பாக்ஸ் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.)

பவர் பிஸ்டல் குந்து

இலக்குகள்: பட் மற்றும் கால்கள்

• பக்கவாட்டில் வளைந்த முழங்கையுடன் எதிர்கொள்ளும் பெட்டி நிற்கவும். வலது காலால் பெட்டியில் அடியெடுத்து வைக்கவும், அது இடது விளிம்பிற்கு அருகில் இருக்கும்படி, இடது கால் உங்களுக்கு முன்னால் சற்று முன்னால் பெட்டியுடன் இருக்கும்.
• மெதுவாக வலது முழங்காலை 90 டிகிரி வளைத்து, இடது குதிகால் தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, முடிந்தால் கீழே தட்டவும்; எதிர் சமநிலைக்கு ஆயுதங்களை நீட்டவும்.
• நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்பி விரைவாகத் திரும்பிச் செல்லுங்கள். (தொடர்புடையது: ஒற்றை கால் குந்துவை மாஸ்டரிங் செய்வது ஏன் இந்த பெட்டி ஜம்ப் வொர்க்அவுட்டை ராகிங் செய்த பிறகு உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி இலக்காக இருக்க வேண்டும்)

14 மறுபடியும் செய்யுங்கள்; பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பல நிலை புஷ்-அப்

இலக்குகள்: தோள்கள், மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்

• முழு பிளாங்க் நிலையில் தரையில் தொடங்குங்கள், இடது பனை தரையில், வலது பனை இடது விளிம்பிற்கு அருகில் பெட்டி.
• ஒரு புஷ்-அப் செய்து, மார்பை தரையை நோக்கி குறைத்து, பின்னர் தொடங்குவதற்கு அழுத்தவும்.
• வலது கைகளையும் கால்களையும் வலதுபுறமாக நடக்கவும், வலது உள்ளங்கையை பெட்டியின் வலது விளிம்பிற்கு அருகில் வைக்கவும், இடது உள்ளங்கையை இடது விளிம்பிற்கு அருகில் வைக்கவும், வலதுபுறம் கால்களை அடிக்கவும்.
• பெட்டியின் மேல் புஷ்-அப் செய்து, பின்னர் கைகளையும் கால்களையும் வலதுபுறமாக மீண்டும் நடக்கவும், இதனால் இடது உள்ளங்கை பெட்டியின் வலது விளிம்பிற்கு அருகில் இருக்கும் மற்றும் வலது உள்ளங்கை தரையில் இருக்கும்.
• 1 பிரதிநிதியை முடிக்க ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

மொத்தம் 3 முறை செய்யவும்.

பலா கத்தி

இலக்குகள்: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்

• பெட்டியின் முன் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உள்ளங்கைகள் இடுப்பின் இருபுறமும் பெட்டியில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கைகளை நேராக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால் தரையில் இருக்கைக்கு முன்னால் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• முழங்கைகளை உங்கள் பின்னால் 90 டிகிரி பின்னால் வளைத்து, இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது இடுப்பை தரையை நோக்கி குறைக்கவும்.
• கைகளை நேராக்கி, இடது காலை தரையில் குறைக்கவும்; பக்கங்களை மாற்றி 1 பிரதிநிதியை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும்.
• கடினமாக்குங்கள்: கால்களை நீட்டி, குதிகால் தரையில் வைத்து, இடது காலை தரையுடன் இணையாகத் தொடவும்.

14 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

பெட்டி க்ரஞ்ச்

இலக்குகள்: ஏபிஎஸ்

• பெட்டியில் உட்கார்ந்து, பக்கங்களிலும் கைகள்.
• பிட்டத்தை சமநிலைப்படுத்தி, கைகளை சற்று பக்கவாட்டாக, உள்ளங்கைகளை மேலே கொண்டு, உடற்பகுதியை 45 டிகிரி பின்னால் சாய்த்து, கால்களை முன்னோக்கி நீட்டினால் உடல் கிட்டத்தட்ட நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
• நீங்கள் கைகளை முன்னோக்கி அடையும்போது முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுத்து, நசுக்கவும்.
• சாய்ந்த நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
• எளிதாக்குங்கள்: பெட்டியில் உள்ளங்கைகளை தட்டையாக வைக்கவும். (தொடர்புடையது: பெண்களுக்கான சிறந்த ஈஸி ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்)

14 முறை செய்யவும்.

டிக்லைன் சைட் பிளாங்க்

இலக்குகள்: தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பட்

• தரையில் பக்க பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள், வலது முன்கையில் முதுகு, உடம்பை வலது மேல் பெட்டியின் மேல் இடதுபுறமாக அடுக்கி இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி வைக்கவும்.
• கடினமாக்குங்கள்: நீங்கள் பலகை வைத்திருக்கும் போது இடது காலை ஆஃப் பாக்ஸை தூக்கவும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பர்பி பாக்ஸ் ஜம்ப்

இலக்குகள்: கைகள், ஏபிஎஸ், பட் மற்றும் கால்கள்

• பெட்டியின் பின்னால் நின்று குந்துங்கள், உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும்.
• கால்களை மீண்டும் முழு பலகை நிலைக்குத் தள்ளவும்.
• கைகளுக்கு அருகில் இரு கால்களையும் வேகமாக முன்னோக்கி குதிக்கவும்.
• குந்து நிலையில் இருந்து, பெட்டியில் செல்லவும் (தேவைப்பட்டால் முதலில் பெட்டிக்கு அருகில் செல்லவும்).
• பாக்ஸிலிருந்து கீழே குதித்து, ஆரம்பத்தில் இருந்தே பாக்ஸ் ஜம்ப் ஒர்க்அவுட் நகர்வை மீண்டும் செய்யவும்.

14 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு