பிளை புஷப்ஸ்: என்ன நன்மைகள் மற்றும் இந்த நகர்வை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

உள்ளடக்கம்

• பிளை புஷப்ஸின் நன்மைகள் என்ன?
• பிளை புஷப் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• பிளையோ புஷப்பை எவ்வாறு எளிதாக்குவது
• பிளையோ புஷப்பை எப்படி அதிக சவாலாக மாற்றுவது
• எடுத்து செல்

பிளைமெட்ரிக் (பிளைோ) புஷப்ஸ் என்பது உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யும் ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த வகை புஷப் மூலம், உடற்பயிற்சியில் “ஜம்பிங்” உறுப்பு சேர்க்கப்பட்டு, அது மிகவும் சவாலானதாகவும், வெடிக்கும் தன்மையுடனும் இருக்கும்.

பிளை புஷப்ஸ் கொழுப்பை எரிக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் அவர்களின் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறார்கள்.

ஆரம்பநிலை அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்கும் எவருக்கும் பிளை புஷப் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த பயிற்சி நன்கு வளர்ந்த மேல்-உடல் வலிமை கொண்ட நபர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள், அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது, மற்றும் அதை எளிதாக்குவது அல்லது அதிக சவாலாக மாற்றுவதற்கான வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

பிளை புஷப்ஸின் நன்மைகள் என்ன?

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, பிளையோ புஷப்ஸ் என்பது ஒரு வகை பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த வகையான பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் தசைகள் அவற்றின் அதிகபட்ச திறனைக் குறுகிய காலத்தில் செலுத்துவதில் நீங்கள் பணியாற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் குறிவைக்கும் தசைகளில் சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் வலிமையை உருவாக்க இது உதவுகிறது.

பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்தும். இந்த வகையான உயர்-தீவிர பயிற்சிகள் இதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் காட்டு:

• எரியும் கலோரிகள்
• உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்
• இருதய உடற்பயிற்சி மேம்படுத்துதல்

பர்பீஸ் மற்றும் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற பிற உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (எச்ஐஐடி) நகர்வுகளுடன் பிளை புஷப்ஸைச் செய்வது உங்கள் கார்டியோ உடற்திறனை அதிகரிக்கும் போது வலிமையை வளர்க்க உதவும்.

உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகள் உட்பட பல தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த பிளை புஷப்ஸ் உதவும்:

• மார்பு
• அடிவயிற்று
• ட்ரைசெப்ஸ்
• தோள்கள்

உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வேகமாக இழுக்கக்கூடிய தசை நார்களை செயல்படுத்தவும் பிளை புஷப் உதவும். வேகமாக இழுக்கக்கூடிய தசை நார்களை வேலை செய்வது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும். கால்பந்து மைதானத்தில் நீங்கள் பார்ப்பது போன்ற வெடிக்கும் நகர்வுகளுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை சார்ந்து இருக்கிறார்கள்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேர ஓய்வைக் கொண்டு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் பிளை புஷப்ஸைச் சேர்க்கவும்.

பிலியோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எத்தனை முறை செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை ஆராய்ந்த ஒருவர், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கட்டட வலிமை, செயல்திறன் மற்றும் சுறுசுறுப்புக்கான சிறந்த அதிர்வெண்ணாக இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கிறார்.

அதிக தீவிரம் காரணமாக பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் விஷயத்தில் அதிகம் சிறந்தது அல்ல.

பிளை புஷப் செய்வது எப்படி

பிளைஓ புஷப் செய்ய, உங்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உயர் பிளாங்கில் அல்லது புஷப் நிலையில் மேலே தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், கோர் ஈடுபாட்டுடன் (இறுக்கமாக) மற்றும் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை நீங்கள் ஒரு புஷப் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பது போல உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, ​​உங்கள் கைகள் தரையை விட்டு வெளியேற போதுமான சக்தியுடன் அவ்வாறு செய்யுங்கள். கூடுதல் சிரமத்திற்கு, நீங்கள் ஒன்றாக கைதட்டலாம், ஆனால் இது விருப்பமானது.
4. தரையில் லேசாக தரையிறங்குங்கள், உடனடியாக உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதிக்கு செல்லுங்கள்.
5. மொத்தம் 2 அல்லது 3 செட்டுகளுக்கு 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும். நீங்கள் நகர்வதற்கு புதியவர் என்றால் குறைவான பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், நீங்கள் முன்னேறியிருந்தால் மேலும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

ஆரம்பகட்டங்களுக்கு பிளை புஷப் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவற்றை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்ய உங்களுக்கு மேல் உடல், தோள்பட்டை மற்றும் முக்கிய வலிமை தேவை. உங்களுக்கு தேவையான அளவு வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் பிளேயோ புஷப்ஸையும் தவிர்க்கவும்.

பாதுகாப்பாக ஒரு பிளேயோ புஷப் செய்ய, உங்கள்:

• இயக்கம் முழுவதும் இடுப்பு ஒரே அளவில் வைக்கப்படுகிறது
• மேல் தொடைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப வைக்கப்படுகின்றன
• உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க உதவும் இயக்கம் முழுவதும் கோர் ஈடுபட்டுள்ளது

பிளை புஷப் செய்வதன் மூலம் மீட்க உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தது 48 மணிநேரம் கொடுங்கள்.

பிளையோ புஷப்பை எவ்வாறு எளிதாக்குவது

உங்கள் முழங்கால்களில் செய்வதன் மூலம் பிளை புஷப்ஸை எளிதாக்கலாம். உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு யோகா பாயை வைக்க விரும்பலாம். அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் இந்த பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் பெற சற்று முன்னோக்கி மண்டியிடவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் சீரமைக்கவும்.
2. உங்களை ஒரு புஷ்பாக குறைக்க உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
3. உடனடியாக உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து எடுத்து, வெடிக்கும் வகையில் மேலே தள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் அசல் தொடக்க நிலையில் மென்மையாக இறங்கவும், உடனே உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதிக்கு நகரவும்.

பிளையோ புஷப்பை எப்படி அதிக சவாலாக மாற்றுவது

நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பிளை புஷப்பை மாஸ்டர் செய்திருந்தால், அதை மேலும் சவாலாக மாற்ற வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடலின் மேல் வலிமையில் மிகுந்த நம்பிக்கை இருந்தால் மட்டுமே இந்த மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

வழக்கமான பிளை புஷப்பில் கூடுதல் அளவிலான சிரமத்தைச் சேர்க்க, நீங்கள் செய்யலாம்:

• ஒரு கைதட்டலை எளிதில் செய்ய முடிந்தவுடன் கூடுதல் கைதட்டலைச் சேர்க்கவும்.
• சரிவு பிளை புஷப்பை உருவாக்க உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். கடினமாக்குவதற்கு ஒரு சிறிய உயர அதிகரிப்பு மட்டுமே தேவை.
• நீங்கள் மிகவும் முன்னேறியிருந்தால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் உடலின் பின்னால் கைதட்ட முயற்சிக்கவும்.

எடுத்து செல்

பிளை புஷப்ஸ் என்பது ஒரு சவாலான பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்களுக்கு மேல்-உடல் வலிமையைப் பெற உதவும். சகிப்புத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் கார்டியோ உடற்தகுதி ஆகியவற்றை உருவாக்குவதற்கும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

நீங்கள் ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ், தவளை குந்து தாவல்கள் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பிற பிளைமெட்ரிக் நகர்வுகளில் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் பிளைமெட்ரிக்குக்கு புதியவர் என்றால், உங்கள் ஜிம்மில் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கான நகர்வுகளை நிரூபிக்கவும். அவர்கள் உங்கள் படிவத்தையும் பார்த்து, பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவலாம்.