சார்க்ராட்டின் 8 ஆச்சரியமான நன்மைகள் (பிளஸ் இதை எப்படி செய்வது)

உள்ளடக்கம்

• 1. சார்க்ராட் மிகவும் சத்தானது
• 2. உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
• 3. உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
• 4. எடை குறைக்க உங்களுக்கு உதவலாம்
• 5. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது
• 6. சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• 7. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 8. வலுவான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கிறது
• சார்க்ராட்டுக்கு எப்படி ஷாப்பிங் செய்வது
• சார்க்ராட் செய்வது எப்படி
• அடிப்படை சார்க்ராட்
• அடிக்கோடு

சார்க்ராட் என்பது ஒரு வகை புளித்த முட்டைக்கோசு ஆகும்.

இது 2,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு சீனாவில் தோன்றியதாக கருதப்படுகிறது. பின்னர், நொதித்தல் என்பது உணவுகள் விரைவாக கெட்டுப் போகாமல் இருக்கப் பயன்படும் முறைகளில் ஒன்றாகும் (1).

பல கலாச்சாரங்களில் பிரபலமான சைட் டிஷ் மற்றும் கான்டிமென்டாக மாறுவதற்கான நேர சோதனையிலிருந்து சார்க்ராட் தப்பிப்பிழைத்தார். இது ஜெர்மனியில் குறிப்பாக பாராட்டப்பட்டது, அதன் பெயர் எங்கிருந்து வருகிறது.

இது நொதித்தல் காரணமாக, சார்க்ராட் புதிய முட்டைக்கோசுக்கு அப்பாற்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இந்த கட்டுரை சார்க்ராட்டின் 8 சுகாதார நன்மைகளை கோடிட்டுக்காட்டுகிறது மற்றும் உங்கள் சொந்தத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டியை வழங்குகிறது.

1. சார்க்ராட் மிகவும் சத்தானது

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பல ஊட்டச்சத்துக்கள் சார்க்ராட்டில் உள்ளன. ஒரு கப் (142 கிராம்) வழங்குகிறது (2):

• கலோரிகள்: 27
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்
• புரத: 1 கிராம்
• சோடியம்: தினசரி மதிப்பில் 41% (டி.வி)
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 23%
• வைட்டமின் கே 1: டி.வி.யின் 15%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 12%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 9%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 11%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 9%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 15%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 5%

சார்க்ராட் குறிப்பாக சத்தானதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது நொதித்தலுக்கு உட்படுகிறது, இதன் போது முட்டைக்கோசில் உள்ள நுண்ணுயிரிகள் அதன் இயற்கை சர்க்கரைகளை ஜீரணித்து கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் கரிம அமிலங்களாக மாற்றுகின்றன.

முட்டைக்கோசு மற்றும் உங்கள் கைகளிலும், காற்றிலும் இயற்கையாக இருக்கும் ஈஸ்ட் மற்றும் பாக்டீரியாக்கள் முட்டைக்கோசில் உள்ள சர்க்கரைகளுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது நொதித்தல் தொடங்குகிறது.

சார்க்ராட் நொதித்தல் நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது, அவை தயிர் மற்றும் கேஃபிர் (3) போன்ற தயாரிப்புகளிலும் காணப்படுகின்றன.

புரோபயாடிக்குகள் சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் பாக்டீரியாக்கள். அவை உணவுகளை மேலும் ஜீரணிக்க உதவுகின்றன, இது அவற்றில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சும் உங்கள் குடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது (4, 5).

இருப்பினும், முட்டைக்கோசு போலல்லாமல், சார்க்ராட்டில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால் இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சார்க்ராட்டில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதன் புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் உடல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இது மூல முட்டைக்கோஸ் அல்லது கோல்ஸ்லாவை விட சார்க்ராட்டை அதிக சத்தானதாக ஆக்குகிறது.

2. உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது

உங்கள் குடலில் 100 டிரில்லியனுக்கும் அதிகமான நுண்ணுயிரிகள் அல்லது “குடல் தாவரங்கள்” இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையை விட 10 மடங்கு அதிகமாகும் (6).

பிரிக்கப்படாத சார்க்ராட்டில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, அவை நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிரான முதல் வரியாக செயல்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள். அவை உங்கள் செரிமானத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம் (4, 7, 8).

சார்க்ராட்டில் உள்ளதைப் போன்ற புரோபயாடிக்குகள் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் பயன்பாட்டால் தொந்தரவு செய்யப்பட்ட பின்னர் உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியா சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். இது ஆண்டிபயாடிக் தூண்டப்பட்ட வயிற்றுப்போக்கைக் குறைக்க அல்லது தடுக்க உதவும் (9, 10, 11).

புரோபயாடிக்குகள் வாயு, வீக்கம், மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (12, 13, 14, 15) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு டோஸுக்கு 1-50 பில்லியன் காலனி உருவாக்கும் அலகுகள் (சி.எஃப்.யூ) முதல் எங்கும் இருக்கலாம். ஒப்பிடுகையில், 1 கிராம் சார்க்ராட்டில் 1,000–100 மில்லியன் சி.எஃப்.யுக்கள் (16, 17) இருக்கலாம்.

வெவ்வேறு புரோபயாடிக் விகாரங்கள் மாறுபட்ட நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். எனவே, பலவகையான விகாரங்களை உட்கொள்வது உங்களுக்கு பரந்த அளவிலான சுகாதார நன்மைகளைத் தரக்கூடும்.

இது சம்பந்தமாக, சார்க்ராட் நன்மை இருக்கலாம். ஒரு சேவையில் 28 தனித்துவமான பாக்டீரியா விகாரங்கள் (18) இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவித்துள்ளது.

பிற புளித்த உணவுகளைப் போலவே, சார்க்ராட்டிலும் பலவிதமான என்சைம்கள் உள்ளன, அவை ஊட்டச்சத்துக்களை சிறிய, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மூலக்கூறுகளாக உடைக்க உதவுகின்றன (4).

சார்க்ராட் புரோபயாடிக்குகளின் ஒரு மூலமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் என்சைம்களையும் கொண்டுள்ளது.

3. உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

சார்க்ராட் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும்.

தொடக்கத்தில், உங்கள் குடலை விரிவுபடுத்தும் பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சார்க்ராட்டில் காணப்படும் புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவக்கூடும், இது உங்கள் குடல் புறணி ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.

ஒரு வலுவான குடல் புறணி உங்கள் உடலில் தேவையற்ற பொருட்கள் “கசிந்து” வருவதைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஏற்படுத்துகிறது (19, 20, 21, 22).

ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்களை பராமரிப்பது தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இயற்கை ஆன்டிபாடிகளின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் (23, 24, 25, 26).

மேலும், சார்க்ராட் போன்ற புரோபயாடிக் உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது பொதுவான சளி மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் (27, 28, 29, 30) போன்ற தொற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால், புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது வேகமாக மீட்க உதவும் (29, 30, 31).

புரோபயாடிக்குகளின் மூலமாக இருப்பதைத் தவிர, சார்க்ராட்டில் வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இவை இரண்டும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு பங்களிக்கின்றன (32, 33, 34, 35).

குறிப்பாக, உங்களுக்கு ஜலதோஷம் இருக்கும்போது உங்கள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது அறிகுறிகளை விரைவாக அகற்ற உதவும் (36, 37).

சார்க்ராட் புரோபயாடிக்குகள், வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இவை அனைத்தும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.

4. எடை குறைக்க உங்களுக்கு உதவலாம்

சார்க்ராட்டை தவறாமல் உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும் அதை விலக்கி வைக்கவும் உதவும்.

ஏனென்றால், பெரும்பாலான காய்கறிகளைப் போலவே சார்க்ராட் கலோரிகளும் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. அதிக ஃபைபர் உணவுகள் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கின்றன, இது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை இயற்கையாகவே குறைக்க உதவும் (38, 39, 40, 41).

சார்க்ராட்டின் புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் ஒரு டிரிம்மர் இடுப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

சரியான காரணங்கள் இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் விஞ்ஞானிகள் சில புரோபயாடிக்குகளுக்கு உங்கள் உணவில் இருந்து உங்கள் உடல் உறிஞ்சும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் திறன் இருக்கலாம் என்று நம்புகிறார்கள் (42, 43)

பங்கேற்பாளர்கள் புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகள் மருந்துப்போலி (44, 45, 46) வழங்கப்பட்டதை விட அதிக எடையை இழந்ததாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

புரோபயாடிக்குகள் கொடுக்கப்பட்ட வேண்டுமென்றே அதிகப்படியான பங்கேற்பாளர்கள் மருந்துப்போலி கொடுக்கப்பட்ட அதிகப்படியான பங்கேற்பாளர்களைக் காட்டிலும் சுமார் 50% குறைவான உடல் கொழுப்பைப் பெற்றதாக ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவு எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் இது உதவும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது (47).

இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் உலகளாவியவை அல்ல. கூடுதலாக, வெவ்வேறு புரோபயாடிக் விகாரங்கள் மாறுபட்ட விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆகவே, எடை இழப்பு (48, 49) குறித்த சார்க்ராட்-குறிப்பிட்ட புரோபயாடிக் விகாரங்களின் செயல்திறனைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சார்க்ராட்டின் குறைந்த கலோரி, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக புரோபயாடிக் உள்ளடக்கம் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் தேவையற்ற உடல் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

5. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது

உங்கள் மனநிலை நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாதிக்கக்கூடும், தலைகீழ் உண்மையாகவும் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் மனநிலையையும் மூளையின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கும்.

உங்கள் குடலுக்கும் மூளைக்கும் இடையிலான நெருங்கிய தொடர்பைக் கண்டறியும் ஆய்வுகள் அதிகரித்து வருகின்றன.

உங்கள் குடலில் இருக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வகை உங்கள் மூளைக்கு செய்திகளை அனுப்பும் திறனைக் கொண்டிருக்கலாம், அது செயல்படும் விதத்தையும், உலகை உணரும் முறையையும் பாதிக்கும் (50, 51, 52).

உதாரணமாக, சார்க்ராட் போன்ற புளித்த, புரோபயாடிக் உணவுகள் ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்களை உருவாக்க பங்களிக்கின்றன, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (53, 54, 55, 56).

புரோபயாடிக்குகள் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பதட்டம், மனச்சோர்வு, மன இறுக்கம் மற்றும் வெறித்தனமான கட்டாயக் கோளாறு (ஒ.சி.டி) (51) போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் (50) உள்ளிட்ட மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் தாதுக்களை உங்கள் குடல் உறிஞ்சுவதை அதிகரிப்பதன் மூலம் சார்க்ராட் மூளையின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கலாம்.

சார்க்ராட்டில் உள்ள கலவைகள் மோனோஅமைன் ஆக்சிடேஸ் தடுப்பான்களுடன் (MAOI கள்) தொடர்பு கொள்ளக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் எச்சரிக்கின்றனர், இது மனச்சோர்வு, கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் (57, 58) ஆகியவற்றிற்கு சிகிச்சையளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளும் நபர்கள் தங்கள் உணவில் சார்க்ராட்டைச் சேர்ப்பதற்கு முன் தங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும்.

சார்க்ராட் ஆரோக்கியமான குடல் தாவரங்களை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உணவில் இருந்து மனநிலையை கட்டுப்படுத்தும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த இரண்டு விளைவுகளும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

6. சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

சார்க்ராட்டில் உள்ள முக்கிய மூலப்பொருளான முட்டைக்கோசில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இந்த கலவைகள் டி.என்.ஏ சேதத்தை குறைக்கவும், உயிரணு பிறழ்வுகளைத் தடுக்கவும், பொதுவாக கட்டி வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் (58, 59, 60) அதிகப்படியான உயிரணு வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

முட்டைக்கோசு நொதித்தல் செயல்முறை குறிப்பிட்ட தாவர கலவைகளையும் உருவாக்கக்கூடும், அவை முன்கூட்டிய உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை அடக்குகின்றன (61, 62).

சில மரபணுக்கள் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. இந்த மரபணுக்களின் வெளிப்பாடு சில நேரங்களில் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள ரசாயன சேர்மங்களால் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது.

புற்றுநோயுடன் தொடர்புடைய மரபணுக்களின் (63, 64, 65) வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சார்க்ராட் சாறு புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று இரண்டு சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மற்றொரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் இளம் வயதிலிருந்தே நிறைய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சார்க்ராட் ஆகியவற்றை முதிர்வயதுக்குள் சாப்பிட்ட பெண்கள் மார்பக புற்றுநோயைக் குறைக்கும் அபாயத்தைக் கொண்டிருந்தனர்.

வாரத்திற்கு 3 க்கும் மேற்பட்ட பரிமாணங்களை உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோயின் ஆபத்து 72% குறைவாக இருந்தது, வாரத்திற்கு 1.5 க்கும் குறைவான சேவையை சாப்பிட்டவர்களை விட (66).

ஆண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், முட்டைக்கோசு புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தில் இதே போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது (67).

இருப்பினும், ஆய்வுகளின் எண்ணிக்கை குறைவாக உள்ளது, எல்லா ஆய்வுகளும் ஒரே முடிவுகளைக் காணவில்லை. எனவே, வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் மேலும் தேவை.

சார்க்ராட்டில் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோய் செல்கள் உருவாகி பரவுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

7. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு சார்க்ராட் பங்களிக்கக்கூடும்.

ஏனென்றால் அதில் நல்ல அளவு ஃபைபர் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, இவை இரண்டும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் (68, 69, 70, 71).

சார்க்ராட்டில் காணப்படும் புரோபயாடிக்குகளும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தை சிறிது குறைக்க உதவும். 8 வாரங்களுக்கும் மேலாக (72) ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 மில்லியன் சி.எஃப்.யுக்களை எடுக்கும்போது மக்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவார்கள்.

மேலும், மெர்குவினோனின் அரிய தாவர மூலங்களில் ஒன்றான சார்க்ராட், பொதுவாக வைட்டமின் கே 2 என அழைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் கே 2 தமனிகளில் கால்சியம் படிவுகள் குவிவதைத் தடுப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது (73).

ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின்-கே 2 நிறைந்த உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது 7-10 ஆண்டு ஆய்வுக் காலத்தில் (74) இதய நோயால் இறப்பதற்கான 57% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மற்றொன்றில், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 10 மி.கி வைட்டமின் கே 2 க்கும் 9% இதய நோய் அபாயத்தை குறைத்தனர் (75).

குறிப்புக்கு, 1 கப் சார்க்ராட்டில் சுமார் 6.6 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் கே 2 (76) உள்ளது.

சார்க்ராட்டின் ஃபைபர், புரோபயாடிக் மற்றும் வைட்டமின் கே 2 உள்ளடக்கங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிதளவு மேம்பாடுகளுக்கும், இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாகவும் இருக்கலாம்.

8. வலுவான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கிறது

சார்க்ராட்டில் வைட்டமின் கே 2 உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

மேலும் குறிப்பாக, வைட்டமின் கே 2 கால்சியத்துடன் பிணைக்கும் இரண்டு புரதங்களை செயல்படுத்துகிறது, இது எலும்புகளில் காணப்படும் முக்கிய கனிமமாகும் (77, 78).

இது வலுவான, ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. உண்மையில், வைட்டமின் கே 2 எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உதாரணமாக, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் 3 வருட ஆய்வில், வைட்டமின் கே 2 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் எலும்பு தாது அடர்த்தியில் (79) வயது தொடர்பான இழப்பின் மெதுவான விகிதங்களை அனுபவித்திருப்பதைக் கண்டனர்.

இதேபோல், பல ஆய்வுகள் வைட்டமின் கே 2 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு அல்லாத எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை 60–81% (80) குறைத்துள்ளதாக தெரிவித்துள்ளது.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் சில வைட்டமின் கே 2 இன் அதிக அளவை வழங்க கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தின. எனவே, சார்க்ராட் மட்டும் சாப்பிடுவதால் உங்களுக்கு கிடைக்கும் வைட்டமின் கே 2 அதே நன்மைகளைத் தருமா என்பது தெரியவில்லை.

சார்க்ராட்டில் வைட்டமின் கே 2 என்ற ஊட்டச்சத்து உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான, வலுவான எலும்புகளை ஊக்குவிக்கிறது.

சார்க்ராட்டுக்கு எப்படி ஷாப்பிங் செய்வது

பெரும்பாலான சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் நீங்கள் சார்க்ராட்டை எளிதாகக் காணலாம், ஆனால் நீங்கள் காணும் எல்லா வகைகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது.

கடையில் வாங்கிய சார்க்ராட்டிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் வைக்க முயற்சிக்கவும்:

• பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட வகைகளைத் தவிர்க்கவும். ஆஃப்-தி-ஷெல்ஃப் சார்க்ராட் பொதுவாக பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்படுகிறது, இது ஒரு செயல்முறை நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகளைக் கொல்லும். குளிரூட்டப்பட்ட வகைகள் பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்படுவது குறைவு, ஆனால் உறுதியாக இருக்க லேபிளை சரிபார்க்கவும்.
• பாதுகாப்புகளைத் தவிர்க்கவும். கடையில் வாங்கிய பல சார்க்ராட் பிராண்டுகளில் பாதுகாப்புகள் உள்ளன, அவை புரோபயாடிக் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். சார்க்ராட்டில் இரண்டு அடிப்படை பொருட்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்: முட்டைக்கோஸ் மற்றும் உப்பு. சில வகைகள் கூடுதல் காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை அல்லது வேறு எதையும் கலவையில் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

மாற்றாக, சார்க்ராட்டின் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, அதை நீங்களே செய்யலாம்.

கூடுதல் சர்க்கரைகள் அல்லது பாதுகாப்புகளைக் கொண்டிருக்காத பேஸ்சுரைஸ் அல்லாத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் கடையில் வாங்கிய சார்க்ராட்டில் இருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

சார்க்ராட் செய்வது எப்படி

சார்க்ராட் தயாரிப்பது எளிதானது, எளிமையானது மற்றும் மலிவானது. எப்படி என்பது இங்கே:

அடிப்படை சார்க்ராட்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 நடுத்தர பச்சை முட்டைக்கோஸ்
• அயோடைஸ் இல்லாத உப்பு 1 தேக்கரண்டி (15 எம்.எல்)
• 2-3 கேரட், துண்டாக்கப்பட்ட (விரும்பினால்)
• 2-3 கிராம்பு பூண்டு, இறுதியாக நறுக்கியது (விரும்பினால்)

சார்க்ராட்டை உள்ளே வைக்க 1-குவார்ட் (1-லிட்டர்) ஜாடி, அதை அழுத்துவதற்கு 4-அவுன்ஸ் (120-எம்.எல்) சிறிய ஜாடி மற்றும் உங்கள் முட்டைக்கோஸ் கலவையை எடைபோட ஒரு சமையலறை அளவு ஆகியவற்றை வைத்திருங்கள்.

திசைகள்

1. நீங்கள் கேரட் மற்றும் பூண்டு சேர்க்க விரும்பினால், அவற்றை ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் முட்டைக்கோசின் வெளிப்புற இலைகளை நிராகரித்து, ஒரு நல்ல இலையை ஒதுக்கி வைக்கவும். பின்னர், முட்டைக்கோஸை காலாண்டுகளாக நறுக்கி, மையத்தை விட்டு விடுங்கள். இது துண்டாக்குவதை எளிதாக்குகிறது.
3. கேரட் மற்றும் பூண்டு கலவையுடன் முட்டைக்கோசு காலாண்டுகளை பெரிய கிண்ணத்தில் துண்டாக்கவும். மொத்த எடையை 28 அவுன்ஸ் (800 கிராம்) வரை கொண்டு வர போதுமான முட்டைக்கோசு இணைக்கவும், இது 1-கால் (1-லிட்டர்) ஜாடிக்கு பொருந்தும்.
4. உங்கள் கிண்ணத்தின் அடிப்பகுதியில் உப்பு சேர ஆரம்பிக்கும் வரை உப்பு சேர்த்து முட்டைக்கோஸ் கலவையில் சில நிமிடங்கள் மசாஜ் செய்யவும்.
5. முட்டைக்கோசு கலவையை ஒரு சுத்தமான, 1-கால் (1-லிட்டர்) ஜாடிக்குள் அடைத்து, காற்றுப் பைகளில் இருந்து விடுபட கீழே அழுத்தவும். மீதமுள்ள உப்புநீரை ஜாடிக்குள் ஊற்றவும். ஜாடியில் உள்ள காற்று தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களை வளர உதவுகிறது, எனவே கலவை முற்றிலும் நீரில் மூழ்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் ஜாடி திறக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் முன்பு ஒதுக்கிய முட்டைக்கோஸ் இலையை ஒழுங்கமைக்கவும். காய்கறிகளை மேற்பரப்பில் மிதப்பதைத் தடுக்க கலவையின் மேல் உள்ள ஜாடியில் வைக்கவும்.
7. 4-அவுன்ஸ் (120-எம்.எல்) ஜெல்லி ஜாடியை பெரிய ஜாடிக்குள் மூடி இல்லாமல், கலவையின் மேல் வைக்கவும். இது நொதித்தலின் போது உங்கள் காய்கறி கலவையை உப்புக்கு கீழே வைத்திருக்கும்.
8. உங்கள் 1-கால் (1-லிட்டர்) ஜாடிக்குள் மூடியைத் திருகுங்கள். இது ஜெல்லி ஜாடியை கீழே அழுத்தி, உங்கள் முட்டைக்கோசு கலவையை உப்புக்கு கீழே வைத்திருக்கும். மூடியை சற்று தளர்வாக விடுங்கள், இது நொதித்தல் செயல்பாட்டின் போது வாயுக்கள் வெளியேற அனுமதிக்கும்.
9. அறை வெப்பநிலையிலும், சூரிய ஒளியில் 1-4 வாரங்களுக்கு வெளியே வைக்கவும்.

நீங்கள் தொடங்கும் முட்டைக்கோசின் தலை பெரியது, இனிமையானது மற்றும் உங்கள் சார்க்ராட் சுவைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் படைப்பை ருசிக்க நீங்கள் பொறுமையற்றவராக இருந்தால், 7 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அவ்வாறு செய்யலாம். இனி நீங்கள் அதை புளிக்க அனுமதிக்கிறீர்கள், வலுவான சுவை இருக்கும்.

சில கூடுதல் சார்க்ராட் சமையல் வகைகள் இங்கே:

• பீட்ரூட் சார்க்ராட்
• டில்லி டிலைட் சார்க்ராட்
• கிம்ச்சி-பாணி சார்க்ராட்

உங்கள் சொந்த மலிவான, சுவையான சார்க்ராட்டை வீட்டில் செய்ய மேலே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

அடிக்கோடு

சார்க்ராட் நம்பமுடியாத சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானது.

இது புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின் கே 2 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, அவை அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவும், பல ஊட்டச்சத்துக்களுக்காகவும் அறியப்படுகின்றன.

சார்க்ராட் சாப்பிடுவது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.

மிகப் பெரிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது சார்க்ராட் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.