6 பிளை பாக்ஸ் உங்கள் முழு உடலையும் மாற்றும்
உள்ளடக்கம்
- ப்ளையோ பெட்டி பல்துறை ஜிம் கருவிகளின் தலைவராக உள்ளது
- பெட்டி படிநிலைகள்
- திசைகள்
- பெட்டி படிநிலை குறிப்புகள்
- பெட்டி புஷப்ஸ்
- திசைகள்
- பெட்டி புஷப் குறிப்புகள்
- பெட்டி கன்று வளர்க்கிறது
- திசைகள்
- கன்று வளர்ப்பு குறிப்புகள்
- பெட்டி டிப்ஸ்
- திசைகள்
- பெட்டி டிப் குறிப்புகள்
- பர்பி பெட்டி தாவுகிறது
- திசைகள்
- பர்பி பாக்ஸ் ஜம்ப் குறிப்புகள்
- ஆழம் தாண்டுதல் மற்றும் தாவல்
- திசைகள்
- ஆழம் தாண்டுதல் மற்றும் ஜம்ப் குறிப்புகள்
- முழு உடல் பயிற்சி
- பயிற்சி வழிமுறைகள்
ப்ளையோ பெட்டி பல்துறை ஜிம் கருவிகளின் தலைவராக உள்ளது
சில விஷயங்கள் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் அல்லது கொஞ்சம் கருப்பு உடை போன்ற பல்துறை திறன் கொண்டவை. ஆனால் ஒரு விஷயம் இருக்கிறது - உங்கள் ஜிம்மில் நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம் - அது நெருங்கி வருகிறது: ஒரு பெட்டி.
சில நேரங்களில் ஒரு பிளை பெட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இந்த உபகரணங்கள் உடற்பயிற்சி உலகில் மிகச் சிறந்த ஒன்றாகும். பேப் கோ லிஃப்ட் நிறுவனர் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோர்கன் ஓல்சன், ஐ.எஸ்.எஸ்.ஏ, சி.எஃப்-எல் 2 அவர்களைப் பாராட்டுகிறார்: “அவை உங்கள் முழு உடலையும் செயல்பாட்டுக்கு நகர்த்தவும் பலப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.”
உங்களுக்கு ஒரு தேவையில்லை என்பதே சிறந்த பகுதியாகும் உண்மையானது பெட்டி.
"உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு பெட்டி இல்லையென்றால் அல்லது உடற்பயிற்சி கருவிகளை அணுக முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மெல்லிய பெட்டி, பெஞ்ச் அல்லது படி பயன்படுத்தலாம்." ஓல்சன் கூறுகிறார். நீங்கள் வெளியில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பாறையைப் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்தினாலும் உங்கள் உடல் எடையை வைத்திருக்க முடியும், நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் 16 முதல் 24 அங்குல உயரம் இருக்க வேண்டும்.
ஆடம்பரமான-உபகரணங்கள் தேவைப்படாத புத்தாண்டு உடற்பயிற்சி மறுதொடக்கத்தை விட வேறு எதுவும் சரியானதாக இருக்க முடியுமா? நாங்கள் நினைக்கவில்லை.
இங்கே, ஓல்சன் ஆறு நோ-ஃப்ரில், முழு உடல் பயிற்சிகளை ஒரு பெட்டியை மட்டுமே பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்ய முடியும். உங்களுடைய முன்பே இருக்கும் விதிமுறைகளில் தனிப்பட்ட நகர்வுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஆறையும் செய்வதன் மூலம் அதை ஒரு முழுமையான பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தொடங்கத் தயாரா? இங்கே ஒரு பிளை பெட்டியைப் பெறுங்கள்.
பெட்டி படிநிலைகள்
இந்த தொடர்ச்சியான படிநிலை, படி-கீழ் இயக்கம் உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் மையத்தை குறிவைக்கும். ஓல்சன் கூறுகிறார்: "ஸ்டெப்-அப் நடவடிக்கை, தங்களின்‘ அண்டர்பட் ’ஐ உயர்த்தவும், இடுப்பு மேம்படுத்தவும் விரும்பும் மக்களுக்கு தங்கமாகும். இதைச் செய்ய, முழங்கால் உயரமுள்ள ஒரு பெட்டி (அல்லது பெஞ்ச் அல்லது படி) தேவை.
ஓல்சன் இயக்கங்களை மெதுவாக்கி, உங்கள் காலை ஆடுவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும் அறிவுறுத்துகிறார். இது குளுட்டிகளை மேலும் குறிவைக்க உதவும்.
“எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், பெட்டியை மிக அதிகமாக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், மிக உயர்ந்த பெட்டி மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கும், ”ஓல்சன் மேலும் கூறுகிறார்.
திசைகள்
- பெட்டியில் உங்கள் கால், முழங்கால் சற்று வெளியே மற்றும் கணுக்கால் மீது.
- உங்கள் விலா எலும்புகளை கட்டிக்கொண்டு உங்கள் பட் கசக்கி உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள்.
- உயரமாக நிற்கவும், பின்னர் உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி சாய்த்து தரையில் திரும்பவும்.
- திரும்பும்போது, ஸ்திரத்தன்மைக்கு பெட்டியின் மீது உங்கள் பின் பாதத்தை இழுக்கவும்.
- அது ஒரு பிரதிநிதி.
- கால்களை மாற்றி மற்றொரு பிரதிநிதியை முடிக்கவும். ஒரு காலுக்கு 10 பிரதிநிதிகள், மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகள்.
பெட்டி படிநிலை குறிப்புகள்
- இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம்
- மார்பு முழங்கால் மையமாக
- கணுக்கால் மேல் முழங்கால்
- குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள்
- முழங்கால் வெளியே தள்ளுகிறது
- பின் கால் ஓய்வெடுக்க
பெட்டி புஷப்ஸ்
உன்னதமான அழுத்தும் நடவடிக்கையின் மாற்றத்துடன் உங்கள் தோள்பட்டை, கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புற வலிமையை மேம்படுத்தவும்.
"நீங்கள் நிலையான புஷப் செய்ய முடியும் என்றால், இது ஒலிகள் மிகவும் சுலபம். ஆனால் அது இல்லை. நிபுணர் புஷ்பர்களுக்கு கூட, இந்த சாய்வான புஷப்பை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஏனென்றால் இது அளவைப் பயிற்றுவிக்கவும், மேல் உடலை சற்று வித்தியாசமாக குறிவைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, ”ஓல்சன் விளக்குகிறார்.
நீங்கள் இன்னும் ஒரு நிலையான புஷ்அப்பைச் செய்ய முடியாவிட்டால், இது இடையில் சரியானது.
சார்பு உதவிக்குறிப்பு: "உங்கள் முழங்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள்" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். “உங்கள் முழங்கைகள் கண்காணித்தால், அது இல்லை. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு பின்னால் கோணப்படுவதற்குப் பதிலாக பக்கவாட்டில் தெறித்தால், அது இல்லை. ”
திசைகள்
- உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை பெட்டியில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- இறுக்கமான பிளாங் நிலையில் இருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை பெட்டியில் குறைக்கவும்.
- நீங்கள் கீழே அடையும் போது, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நீடிப்பதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
- அது ஒரு பிரதிநிதி.
- 10 பிரதிநிதிகள் முடிக்க. சோர்வு இல்லாமல் 10 பிரதிநிதிகளை நீங்கள் எளிதாக முடிக்க முடிந்தால், 20 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
பெட்டி புஷப் குறிப்புகள்
- பிளாங் நிலையை பராமரிக்கவும்
- முக்கிய ஈடுபாடு
- அடி ஒன்றாக, குளுட்டுகள் பிழிந்தன
- தோள்பட்டை கத்திகளை மீண்டும் வரையவும்
- பெட்டியை விட்டு மார்பை தள்ளுங்கள்
- முழங்கைகள் விலா எலும்புகள்
- முலைக்காம்பு கோட்டிற்கு கீழே பெட்டியை வைக்கவும்
பெட்டி கன்று வளர்க்கிறது
"கன்று தசை ஒரு மெதுவான இழுப்பு தசை, எனவே அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் செய்வது நன்மை பயக்கும், இது கால் சக்தியை அதிகரிக்கவும், இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், கான்கிள்களின் தோற்றத்தை குறைக்கவும் உதவும்" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.
அவளுடைய பரிந்துரை: “கண்களை மூடிக்கொண்டு, சில கார்டி பி போட்டு, அந்த சிறிய தசைகளில் இசைக்கு. உங்கள் கணுக்கால் அல்லது கான்கிள்களைச் சுற்றியுள்ள மேலோட்டமான கன்று தசை (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்) மற்றும் ஆழமான கன்று தசை (சோலஸ்) ஆகியவை உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். ”
திசைகள்
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
- உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும், இதனால் இரண்டு குதிகால் பெட்டியிலிருந்து விலகிவிடும். உங்கள் கால்களின் பந்துகளுக்கு எடையை மாற்றவும்.
- உங்கள் டிப்டோக்களுக்கு உயருங்கள்.
- மேலே 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பின்னர், குதிகால் பெட்டி உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும் வரை கீழே குறைக்கவும்.
- 2 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்க, பின்னர் உங்கள் டிப்டோக்கள் வரை இயக்கவும்.
- அது ஒரு பிரதிநிதி.
- 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
கன்று வளர்ப்பு குறிப்புகள்
- சமநிலைக்கு சுவரைப் பிடிக்கவும்
- பெட்டியின் மேல் குதிகால்
- டிப்பி-கால்விரல்கள்
- பிடி
- முழங்கால்கள் வளைந்து, கீழ் குதிகால்
- டிப்பி-கால்விரல்களுக்குத் திரும்பவும்
பெட்டி டிப்ஸ்
இவை உங்கள் ஒர்க்அவுட் தொட்டியில் உங்கள் கைகளை கொலையாளியாக மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மையத்தை குறிவைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த இயக்கம் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
குறிப்பாக பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய மாட்டார்கள், எனவே அவற்றை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் “பேட் விங்ஸ்” தோற்றத்தை குறைக்க முடியும் என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.
திசைகள்
- பெட்டியிலிருந்து விலகி, பெட்டியின் தோள்பட்டை அகலத்தின் விளிம்பில் கைகளை வைக்கவும், விரல்கள் உங்கள் உடலை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
- உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை கால்களை வெளியே நடக்கவும். பெட்டியிலிருந்து உங்கள் பட் தூக்கி, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் போடுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழு உடலும் தரையை நோக்கி குறைகிறது. உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை தொடரவும்.
- பெட்டியில் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, தொடங்குவதற்கு திரும்பவும்.
- அது ஒரு பிரதிநிதி.
- 10 பிரதிநிதிகள் முடிக்க. இது மிகவும் எளிதானது என்றால், 20 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
பெட்டி டிப் குறிப்புகள்
- பெட்டியிலிருந்து முகம்
- பம் நோக்கி விரல்கள்
- கால்கள் நேராக, கைகள் நேராக.
- முழங்கைகள் முன்னும் பின்னும்
- பெட்டிகளை தைலம் அழுத்தவும்
பர்பி பெட்டி தாவுகிறது
பர்பீஸ் மற்றும் பெட்டி தாவல்கள் இரண்டும் வெடிப்பு மற்றும் வலிமையின் நம்பமுடியாத சோதனை. இயக்கங்களை ஒன்றாகச் சேர்க்கவும், உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி, உங்கள் முழு உடலையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.
உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள், மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை இறுக்கமாக்குவதற்கு நீங்கள் உதவுவீர்கள் என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.
“பர்பி பாக்ஸ் தாவல்கள் நிறைய வேலை. ஆனால் உங்கள் தசைகள் அல்லது உடல் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மனம் மன செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தலையை கீழே வைக்கவும், கொக்கி வைக்கவும், மேலும் வெடிக்கும் உடற்பயிற்சியாளராக நீங்களே பாருங்கள், ”ஓல்சன் கூறுகிறார்.
திசைகள்
- பெட்டியிலிருந்து 2 அடி, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
- உங்கள் கைகளை தரையில் அடையுங்கள்.
- கால்களை மீண்டும் பிளாங் நிலைக்கு செல்லவும். பின்னர் உங்கள் முழு உடலையும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை விடுங்கள்.
- கைகளை மாற்றி தரையில் இருந்து ஒரு புஷப்பில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளின் கீழ் குதிக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புக. அது ஒரு பர்பி.
- இப்போது, பெட்டியில் குதித்து, பெட்டியில் இரு கால்களிலும் மென்மையாக இறங்குங்கள்.
- பெட்டியிலிருந்து கீழே இறங்குங்கள்.
- அது ஒரு பிரதிநிதி.
- இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த 20 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
பர்பி பாக்ஸ் ஜம்ப் குறிப்புகள்
- கைகள் தரையில்
- படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- பிளாங்கில் அழுத்தவும்
- கால்களை கைகளுக்கு குதிக்கவும்
- நிற்க
- பெட்டியில் குதிக்கவும்
- பின்வாங்க
ஆழம் தாண்டுதல் மற்றும் தாவல்
ஆழம் தாவல்கள் என்பது உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்யும் ஒரு அடித்தள, பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை தாவலில் பயன்படுத்துகிறீர்கள், கூடுதல் உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை ஆட்டுகிறீர்கள், மற்றும் தரையிறங்கும் போது உங்கள் மையத்தை இணைக்கிறீர்கள். ஓல்சன் கூறுகிறார்: "உங்கள் செல்வத்தை நீங்கள் நிச்சயமாகப் பார்ப்பீர்கள், உணருவீர்கள்."
இந்த நடவடிக்கை உங்கள் எதிர்வினை நேரத்தை குறைப்பதாகும், இது விளையாட்டுக் குழுவில் உள்ளவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். மேலும் இது உங்கள் குறைந்த உடல் வலிமையையும் அதிகரிக்கும், இது கனமான டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகளுக்கு மொழிபெயர்க்கும்.
திசைகள்
- பெட்டியில் நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- உங்கள் ஆதிக்க காலால் பெஞ்சிலிருந்து விலகுங்கள். (குறிப்பு: இது ஒரு படி, ஒரு ஜம்ப் அல்ல.)
- ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களிலும் தரையில் தரையிறங்குங்கள்.
- நீங்கள் தரையில் இறங்கியவுடன், உங்களால் முடிந்தவரை செங்குத்தாக வெடிக்கவும்.
- இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் தரையிறங்கும் தாக்கத்தை உறிஞ்சவும்.
- அது ஒரு பிரதிநிதி.
- மொத்தம் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுக்கவும். இந்த இயக்கம் தரத்திற்காக, வேகம் அல்ல.
ஆழம் தாண்டுதல் மற்றும் ஜம்ப் குறிப்புகள்
- பெட்டியில் நிற்க
- கீழே இறங்குங்கள்
- உடனடியாக காற்றில் குதிக்கவும்
- வளைந்த முழங்கால்களுடன் நிலம்
முழு உடல் பயிற்சி
பயிற்சி வழிமுறைகள்
- குறிப்பிடப்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையின் மேலே உள்ள 6 பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றையும் இயக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் முடிக்கவும்.
- அனைத்து 6 நகர்வுகளையும் முடித்த பிறகு, 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், மொத்தம் 3 சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- இது மொத்தம் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எங்கும் ஆக வேண்டும்.
கேப்ரியல் காஸல் ஒரு ரக்பி விளையாடும், மண் ஓடும், புரதம்-மிருதுவாக்கல், உணவு தயாரித்தல், கிராஸ்ஃபிட்டிங், நியூயார்க்கை தளமாகக் கொண்ட ஆரோக்கிய எழுத்தாளர். அவள் ஒரு காலை மனிதனாகிவிட்டாள், ஹோல் 30 சவாலை முயற்சித்தாள், சாப்பிட்டாள், குடித்தாள், துலக்கினாள், துடைத்தாள், கரியால் குளித்தாள் - அனைத்தும் பத்திரிகை என்ற பெயரில். அவளுடைய ஓய்வு நேரத்தில், அவள் சுய உதவி புத்தகங்களைப் படிப்பது, பெஞ்ச் அழுத்துவது அல்லது கலக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதைக் காணலாம்.Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.
சமீபத்திய கட்டுரைகள்
ஆமணக்கு எண்ணெய் அதிக அளவு