குதிகால் வலியைத் தணிக்க பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் நீண்டுள்ளது

உள்ளடக்கம்

• தீர்வுகள் நீட்சி
• உங்கள் கன்றுகளை நீட்டவும்
• ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்து, உங்கள் ஆலைத் திசுப்படலம் நீட்டவும்
• வேறு சில குறிப்புகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
• எளிமையாக்கு
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்
• மேலும் ஆதரவு

ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் என்றால் என்ன?

உங்கள் குதிகால் வலி உங்களைத் தூண்டும் வரை உங்கள் அடித்தள திசுப்படலம் பற்றி நீங்கள் அதிகம் நினைத்ததில்லை. உங்கள் குதிகால் உங்கள் பாதத்தின் முன்புறத்துடன் இணைக்கும் ஒரு மெல்லிய தசைநார், அடித்தள திசுப்படலம், பலருக்கு ஒரு சிக்கலான இடமாக இருக்கும். குதிகால் வலி 50 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களை பாதிக்கிறது, மேலும் பொதுவான காரணம் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் ஆகும். இயங்கும் அல்லது படி ஏரோபிக்ஸில் இருந்து மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம், அல்லது எடை அதிகரிப்பிலிருந்து கூடுதல் அழுத்தம் அடித்தள திசுப்படலத்தை சேதப்படுத்தலாம் அல்லது கிழிக்கலாம், இதனால் வீக்கம் மற்றும் வலி ஏற்படும்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் சேர்ந்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களிடையே பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் பொதுவானது, ஏனெனில் தசைநார் மீது கூடுதல் எடை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தி வலிக்கு வழிவகுக்கும். உங்களுக்கு குதிகால் வலி இருந்தால், சோர்வடைய வேண்டாம். வலியைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய எளிய வழிமுறைகள் உள்ளன, இதனால் நீங்கள் மீண்டும் ஓடுவதை அல்லது மற்றொரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

தீர்வுகள் நீட்சி

உங்கள் கால்களில் அல்லது கன்றுகளில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமாக ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸை அதிகரிக்கின்றன. சாண்டா மோனிகா, சி.ஏ.வின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் முத்தரப்பு டெபோரா லின் இர்மாஸ் பரிந்துரைத்த இந்த எளிதான நீட்டிப்புகளில் சிலவற்றைத் தணிக்கவும் அல்லது தடுக்கவும். இர்மாஸுக்கு அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ACE) சான்றிதழ் வழங்கியுள்ளது. பல ஸ்ப்ரிண்ட்களைக் கடந்து வந்தபின், அவர் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் நோயைத் தாங்கினார். இந்த நீட்சி வழக்கம், அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு பயிற்சி அளித்து பரிந்துரைக்கிறார், இது குதிகால் வலியிலிருந்து விடுபடுகிறது.

உங்கள் கன்றுகளை நீட்டவும்

1. ஒரு சுவரில் இருந்து ஒரு கை நீளத்தை நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது பின்னால் வைக்கவும்.
3. மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது முழங்காலை நேராகவும், வலது குதிகால் தரையில் வைக்கவும்.
5. நீட்டிப்பை 15 முதல் 30 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள். மூன்று முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் கால்களின் நிலையைத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நீட்சி உங்கள் கன்றுக்குட்டியில் உள்ள காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையை குறிவைக்கிறது. உங்கள் ஆலை திசுப்படலம் குணமடையத் தொடங்கி, வலி ​​குறையும் போது, ​​இரு கால்களையும் சற்று வளைத்துச் செய்வதன் மூலம் இந்த நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்தலாம் என்கிறார் இர்மாஸ். இந்த வழியில் முடிந்தது, நீட்டிப்பு கீழ் கன்றில் உள்ள சோலஸ் தசையை தளர்த்தும். நீண்ட நேரம் நீட்டிக்காமல் இருப்பது முக்கியம் என்று இர்மாஸ் எச்சரிக்கிறார்.

ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்து, உங்கள் ஆலைத் திசுப்படலம் நீட்டவும்

இந்த மூன்று அமர்ந்த நீட்சி பயிற்சிகள் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸிலிருந்து விடுபட உதவும். நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது நேராக உட்கார நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உறைந்த நீர் பாட்டில், பனி-குளிர் கேன் அல்லது நுரை உருளை மீது உங்கள் பாதத்தை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். ஒரு நிமிடம் இதைச் செய்து, பின்னர் மற்ற பாதத்திற்கு மாறவும்.



2. அடுத்து, பெருவிரல் நீட்டிக்க ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் கடக்கவும். உங்கள் பெருவிரலைப் பிடித்து, அதை நோக்கி மெதுவாக இழுத்து, 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இதை மூன்று முறை செய்யுங்கள், பின்னர் தலைகீழாக மாற்றி மற்ற பாதத்துடன் செய்யுங்கள்.



3. மூன்றாவது அமர்ந்த உடற்பயிற்சிக்கு, ஒரு துண்டு நீளமாக மடித்து ஒரு உடற்பயிற்சி பட்டா செய்யுங்கள். உட்கார்ந்து, இரு கால்களின் வளைவுகளின் கீழ் மடிந்த துண்டை வைக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் துண்டின் முனைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களின் உச்சியை மெதுவாக இழுக்கவும். 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மூன்று முறை செய்யவும்.

இந்த நீட்டிப்புகள் குதிகால் வலியைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அவற்றை உண்மையாகச் செய்வது “அடித்தள பாசிடிஸைத் தடுக்க முடியும்” என்று இர்மாஸ் கூறுகிறார்.

வேறு சில குறிப்புகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

எளிமையாக்கு

உங்கள் ஆலை திசுப்படலத்தில் ஏற்படும் அழற்சி அடையும் வரை நீங்கள் ஓடுவதற்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வெவ்வேறு வேகங்களில் குணமடைவார்கள், ஆனால் இர்மாஸ் பொதுவாக இரண்டு வாரங்கள் விடுமுறை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் ஆலை திசுப்படலம் ஐஸ், நீட்டிகளைச் செய்யுங்கள், உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் இப்யூபுரூஃபன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்

ஓய்வும் பனியும் உங்கள் குதிகால் வலியைப் போக்கும்போது, ​​நீங்கள் “சிறிய ரன்களை” முயற்சி செய்யலாம். “ஒரு தொலைபேசி கம்பத்திலிருந்து அடுத்தது வரை சிறிது தூரம் மெதுவாக ஓடுங்கள். நீட்டிக்க ஒவ்வொரு தொலைபேசி கம்பத்திலும் நிறுத்துங்கள். ” உங்கள் பாதையில் நீங்கள் அடையாளம் காணும் இரண்டு தொலைபேசி கம்பங்கள், இரண்டு வீடுகள், இரண்டு மரங்கள் அல்லது பிற குறிப்பான்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை இயக்குவதன் மூலம் படிப்படியாக ஓட்டங்களை நீட்டிக்கவும். ஒவ்வொரு மார்க்கரிலும் தொடர்ந்து நிறுத்துங்கள், உங்கள் ஓட்டத்தை கன்று நீட்டினால் நிறுத்தவும், இர்மாஸ் கூறுகிறார்.

மேலும் ஆதரவு

ஓய்வெடுத்தல் மற்றும் வழக்கமான நீட்சி ஆகியவை ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸை சரிசெய்ய உதவும் போது, ​​உங்கள் ரன்களுக்கு நீங்கள் திரும்பி வரும்போது துணிவுமிக்க காலணிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் குதிகால் வலியைத் தவிர்ப்பதற்கும், இயங்கும் தொடர்பான பிற காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் போதுமான ஆதரவு மற்றும் சரியான பொருத்தம் முக்கியம் என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். உங்களுக்குத் தேவையான புதிய காலணிகளை அடிக்கடி வாங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவையும் மெத்தைகளையும் வழங்குகின்றன.