என் கர்ப்ப முதுகுவலிக்கு அதிசயங்களைச் செய்த பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• குறிப்பு:
• மேல் முதுகு மற்றும் தோரணை பலப்படுத்துதல்
• தேராபாண்ட் கை இழுத்தல்
• கை வரிசைகள்
• இடுப்பு நிலைத்தன்மை
• சுட்டிக்காட்டி
• கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு நீட்சிகள்
• குளுட் நீட்சி
• கீழ் முதுகு நீட்சி
• குளுட் வலுப்படுத்துதல்
• கிளாம்கள்
• கால் உயர்த்தல்

உங்கள் மாறும் உடலுக்கான சரியான நகர்வுகளைக் கண்டறிவது “ow” ஐ “ஆ” என்று மாற்றலாம்.

குமட்டல், முதுகுவலி, அந்தரங்க எலும்பு வலி, பலவீனமான தோரணை, பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது! கர்ப்பம் என்பது நம்பமுடியாத மற்றும் பலனளிக்கும் பயணமாகும், ஆனால் உங்கள் உடல் வழியில் நிறைய மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறது.

முதுகுவலி பல வடிவங்களில் வந்து கீழ் முதுகு, சாக்ரோலியாக் மூட்டு மற்றும் மேல் முதுகில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். பிறப்பு அணுகுமுறைகளாக உயர்த்தப்பட்ட ரிலாக்சின் ஹார்மோன் மற்றும் உங்கள் உடல் (மற்றும் குழந்தையின் உடல்) ஆகியவை உங்கள் இடுப்பு மாற்றத்திற்கும் வித்தியாசமாக உணரவும் பங்களிக்கின்றன.

எனது இரண்டாவது கர்ப்பத்தில், எனது இடுப்பு என் முதல் கர்ப்ப காலத்தில் இருந்ததை விட அதிகமாக நீண்டு நகர்கிறது என்பதை விரைவாகக் கண்டுபிடித்தேன், இதனால் கீழ் முதுகுப் பகுதியிலும் இடுப்புக்கு முன்பும் கூர்மையான வலிகள் ஏற்பட்டன. இது வெவ்வேறு காலங்களில் நடந்தது, பெரும்பாலும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களின் தொடக்கத்திலிருந்து தொடங்குகிறது.

பல ஆண்டுகளாக பைலேட்ஸ் மற்றும் உடற்தகுதி செய்வதில், “ஏய் எனக்கு இது கிடைத்தது!” என்று நினைத்தேன். ஒரு பிடி என்றாலும் இருந்தது.

எனது வழக்கமான போதனையில், வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் தோரணையை வலுப்படுத்தவும், இந்த சிக்கலுக்கு உதவ சில குறிப்பிட்ட நீட்டிப்புகளைச் செய்யவும் நான் அறிவுறுத்துகிறேன் (அவர்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து சரியான நிலையை நிறுவியவுடன்).

ஆனால் கர்ப்பத்தில், இது எனக்கு உண்மையிலேயே எரியும் போது, ​​வழக்கமான குளுட் பயிற்சிகள் வால் எலும்பு பகுதியின் வெட்டுதல் மற்றும் இயக்கம் காரணமாக எனக்கு அதிக வலியை ஏற்படுத்தின. கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் முக்கிய வேலை பரிந்துரைக்கப்படாததால், எனது இடுப்புத் தளத்தைத் தவிர எனது மையத்தை என்னால் வேலை செய்ய முடியவில்லை.

நான் பொதுவாக நம்பியிருந்த முதுகில் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் வயிற்றில் அல்லது கர்ப்பத்திற்கு உகந்ததல்ல.

ஆகவே, இந்த முதுகுவலிக்கு உதவுவதற்காக கர்ப்பம்-பாதுகாப்பான பயிற்சிகளைக் கொண்டு வர நான் அறிந்ததை மாற்றியமைக்க ஆரம்பித்தேன்.

எப்போது வேண்டுமானாலும் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நான்கு பிரிவுகளிலும் (மேல் முதுகு, இடுப்பு, கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள்) செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், உங்கள் உடலுக்கு வலிமையைப் பெறுவதற்கும் வலியை முழுமையாக்குவதற்கும் சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முதுகுவலிக்கு வலி உள்ள பகுதி மட்டுமல்ல, சுற்றியுள்ள பகுதிகளைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும்.

அது எப்போதுமே சாத்தியமில்லை என்றால், வெவ்வேறு நாட்களிலும் உங்களுக்கு ஏற்றதைத் தேர்ந்தெடுத்து தேர்வு செய்யலாம். மென்மையான இயக்கம் மற்றும் பொருத்தமான நீட்சி பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதை நன்றாக உணரும்.

குறிப்பு:

உங்கள் தேவைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்குவதற்காக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பொது வலிமையை சரிபார்க்க, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை, முன்னுரிமை கர்ப்பத்தில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒருவரைப் பார்க்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பைலேட்ஸ் அடிப்படையிலான முதுகுவலி பயிற்சிகளை இங்கே நான் எடுத்துள்ளேன். இவை எல்லா மூன்று மாதங்களிலும் செய்யப்படலாம்.

மேல் முதுகு மற்றும் தோரணை பலப்படுத்துதல்

தேராபாண்ட் கை இழுத்தல்

• ஒரு தேராபாண்ட் தோள்பட்டை தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும், மார்பின் முன் ஆயுதங்கள் நீட்டப்படுகின்றன.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், கைகளின் மூலம் உயரத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள்.
• நிலையைத் தொடங்க இசைக்குழுவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

கை வரிசைகள்

• நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, இரு கைகளையும் உங்கள் பக்கத்திலிருந்து 90 டிகிரி நிலையில் கொண்டு வந்து, கைமுட்டிகளை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறது.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இரு கைகளையும் முன்னோக்கி அழுத்தி, நீங்கள் தண்ணீரின் வழியாக நகர்கிறீர்கள் அல்லது இயக்கத்தை எதிர்க்கிறீர்கள், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்க.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நிலைகளைத் தொடங்க ஆயுதங்களை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் கைகள், மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் வழியாக வலுவான அழுத்துதலைப் பராமரிக்கவும்.
• 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு நிலைத்தன்மை

சுட்டிக்காட்டி

• கைகளிலும் முழங்கால்களிலும், ஒரு கை மற்றும் எதிரெதிர் கால்களை தரையோடு நீட்டி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க தூக்கி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இடுப்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கவும்.
• கவனமாக மாடிக்குத் திரும்பி, மறுபக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு நீட்சிகள்

குளுட் நீட்சி

• ஒரு நாற்காலி அல்லது தரையில் உட்காரத் தொடங்குங்கள்.
• ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு குறுக்கே, உங்கள் முழங்கால் பக்கமாக மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை.
• இருவரும் உட்கார்ந்த எலும்புகளை ஒருவருக்கொருவர் நிலைநிறுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு பக்கமும் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கீழ் முதுகு நீட்சி

• தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக உங்களுக்கு முன்னால். (நீங்கள் மூன்றாவது மூன்று மாதத்தின் முடிவில் இருந்தால், உங்கள் வயிறு பெரிதாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை பிரிக்கலாம், எனவே நீங்கள் “வி” நிலையில் அமர்ந்திருப்பீர்கள், ஆனால் மிகவும் அகலமாக இல்லை.)
• உயரமாக உட்கார்ந்து, உள்ளிழுக்க, ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி அடையும்.
• மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கால்களின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
• முழங்கால்களை தரையில் வைத்திருங்கள்.
• 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

குளுட் வலுப்படுத்துதல்

கிளாம்கள்

• உங்கள் பக்கத்தில் படுக்கவும், தேவைப்பட்டால் தலையணையுடன் உங்கள் வயத்தை ஆதரிக்கவும்.
• உங்கள் கை அல்லது தலையணையை உங்கள் தலைக்கு கீழே வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் இடுப்புடன் வரிசையாக இருக்கும், உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைத்திருக்கும்.
• உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக அழுத்தி, உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் முழங்காலில் இருந்து முழங்காலில் இருந்து திறந்து வெளியேறவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் தொடைகளை நிதானமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கீழ் முதுகு புண் இருந்தால் மட்டுமே ஒரு சிறிய வழியில் செல்லுங்கள்.
• ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

கால் உயர்த்தல்

• கைகளை தோள்களுக்கு அடியில், முழங்கால்களில் இடுப்பின் கீழ் முழங்கால்கள் வைக்கவும்.
• உள்ளிழுக்க, தரையில் ஒரு காலை பின்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் நீட்டிய காலை மெதுவாக தரையில் இருந்து மூச்சை இழுத்து, கால் சுட்டிக்காட்டி உங்கள் பட் தசையை கசக்கி விடுங்கள்.
• தரையைத் தொடாமல் உங்கள் காலைத் தூக்கி, தாழ்த்தி, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் பட் மீது வேலை செய்யுங்கள்.
• இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை சீராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது இடுப்பு புண் இருந்தால் மட்டுமே குறுகிய வரம்பை மேலே நகர்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

உங்கள் முதுகுவலிக்கு இந்த உதவி கிடைக்கும் என்று நம்புகிறேன், உங்கள் பயணத்தில் உங்களை நன்றாக வாழ்த்துகிறேன்! எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுங்கள்.

வனேசா பார்ட்லெட் ஒரு தொகுப்பாளர், எழுத்தாளர், வாழ்க்கை பயிற்சியாளர் மற்றும் முழுமையான பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ளார். அவர் சுகாதாரத்துறையில் புதுமைக்காக ஒரு விருதைப் பெற்றுள்ளார் மற்றும் அட்ரீனல் சோர்வுக்குப் பிறகு வாடிக்கையாளர்களுக்கு ஒரு சீரான உடலையும் மனதையும் அடைய உதவுகையில் ஒரு அம்மாவாக இருப்பதை விரும்புகிறார்.வருகை www.vanessabhealth.com தொடர்பு கொள்ள அல்லது அவரது திட்டங்களில் ஒன்றை செய்ய.