எடை இழப்புக்கான சரியான இரவு உணவு சமன்பாடு

உள்ளடக்கம்

• பகுதி 1: ஒல்லியான புரதம்
• பகுதி 2: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
• பகுதி 3: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• பகுதி 4: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு வரும்போது நீங்கள் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், ஆனால் இரவு உணவு இன்னும் கடினமாக இருக்கும். மன அழுத்தம் மற்றும் சோதனைகள் நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு பதுங்கலாம், மேலும் உங்கள் உடலை திருப்திப்படுத்த சரியான தட்டை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிப்பது யூகிக்கும் விளையாட்டாக உணரலாம்.

பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் ஷிரா லெஞ்செவ்ஸ்கியின் கூற்றுப்படி, இரவு உணவு "சுவையாகவும், திருப்தியாகவும், பழுது-சார்ந்த சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும்" இருக்க வேண்டும். எங்களுக்கு அதிர்ஷ்டம், ஒவ்வொரு இரவிலும் நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய நேரடியான, நான்கு பகுதி இரவு உணவு திட்டத்தை அவள் வழங்கினாள். இன்னும் சிறப்பாக, எடை இழப்பு பயணத்தில் வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவள் பரிந்துரைக்கும் உணவுகளின் சரியான பகுதியை அவள் சேர்த்துள்ளாள்.

பகுதி 1: ஒல்லியான புரதம்

திங்க்ஸ்டாக்

அதிகரித்த தசை நிறை மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் புரதத்தை மக்கள் தொடர்புபடுத்தலாம் என்றாலும், எடை இழப்புக்கு போதுமான புரதம் அவசியம் என்று லென்செவ்ஸ்கி கூறுகிறார், ஏனெனில் இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. அதிக புரத உணவுகள் செரிமானம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பயன்பாட்டிற்கு அதிக வேலை தேவை, அதாவது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை செயலாக்குகிறீர்கள்.

லெஞ்செவ்ஸ்கியின் சிறந்த தேர்வுகள்

- 4 அவுன்ஸ் புல் ஊட்டப்பட்ட பைசன் பர்கர் (ரொட்டி துண்டுகள் இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட்டது)

- 5 அவுன்ஸ் காட்டு அட்லாண்டிக் சால்மன் கிரேக்க தயிர், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் வெந்தயம் கொண்டு சுவையூட்டப்பட்டது

- கிரேக்க தயிர், பூண்டு மற்றும் எலுமிச்சைச் சுவையுடன் சுவைக்கப்பட்ட 4 அவுன்ஸ் சிக்கன் கப்பாப்

- 5 அவுன்ஸ் பூண்டு மற்றும் எள் எண்ணெயுடன் வதக்கிய இறால்

பகுதி 2: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்

லிஸி ஃபுர்

நார்ச்சத்து நிறைந்த, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை நன்கு சமநிலையான இரவு உணவின் அத்தியாவசிய அங்கமாக லெஞ்செவ்ஸ்கி பரிந்துரைப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் செரிமானத்தை ஆதரிக்கின்றன, உங்களை நிரப்புகின்றன, மேலும் உடலுக்குத் தேவையான உயர் ஆற்றலுடன் ஃபைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன.

லெஞ்செவ்ஸ்கியின் சிறந்த தேர்வுகள்

- 10 பிளான்ச் செய்யப்பட்ட அஸ்பாரகஸ் ஸ்பியர்ஸ், 1 டீஸ்பூன் மயோனைசே மற்றும் டிஜான் கடுகு சேர்த்து பதப்படுத்தப்பட்டது

- 2 கப் பச்சை பீன்ஸ், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெங்காயத்துடன் லேசாக வதக்கவும்

- பெஸ்டோவுடன் 2 கப் சுரைக்காய் லிங்குனி

- கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, கடல் உப்பு மற்றும் புதிய மூலிகைகள் கொண்ட 2 கப் எளிய வெண்ணெய் கீரை சாலட்

பகுதி 3: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

திங்க்ஸ்டாக்

அரிசி, பாஸ்தா, கூஸ்கஸ் மற்றும் ரொட்டி கூடை பிரசாதம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் அடர்த்தியான உணவுகளை நாம் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​அதிகப்படியான எரிபொருள் தசைகளில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. தசைகளில் உள்ள ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனும் மூன்று கிராம் தண்ணீரைச் சேமிக்கிறது, இது கூடுதல் திரவம் தேக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது, ​​அது உபரி எரிபொருளை எரிக்கச் சொல்லி, இந்த அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது.

சொன்னால், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் எதிரி அல்ல! லென்செவ்ஸ்கியின் திட்டத்தில் சரியான பகுதியளவு கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்றியமையாத பகுதியாகும், ஏனெனில் அவை உடலுக்கு எரிபொருளாகவும் பசியைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. சிறிய பகுதிகளில் திருப்தி அடைய உதவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

லெஞ்செவ்ஸ்கியின் சிறந்த தேர்வுகள்

- 1/3 கப் குயினோவா, சமைத்தது

- 1/3 கப் பழுப்பு அரிசி, சமைத்த

- 1/2 கப் கருப்பு பீன்ஸ், சமைத்த

- 1/2 கப் பருப்பு, சமைத்தது

பகுதி 4: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

திங்க்ஸ்டாக்

உணவு கொழுப்பை உட்கொள்வது உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறது என்ற எண்ணத்தை லெஞ்செவ்ஸ்கி குறிப்பிடுகிறார் "அங்குள்ள மிகவும் பரவலான உணவு கட்டுக்கதைகளில் ஒன்று." எந்த மேக்ரோனூட்ரியண்ட் (கார்போஹைட்ரேட், புரதம் அல்லது கொழுப்பு) அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிக்கும், ஆனால் உங்கள் தட்டில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஒரு டன் சுவையை சேர்க்கிறது மற்றும் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு வரும்போது, ​​"கொஞ்சம் நீண்ட தூரம் செல்கிறது" என்று லென்செவ்ஸ்கி கூறுகிறார்.

வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பல ஆதாரங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருப்பதற்கான கூடுதல் போனஸை வழங்குகின்றன, இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

லெஞ்செவ்ஸ்கியின் சிறந்த தேர்வுகள்

- 1/4 வெண்ணெய்

- 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி தேங்காய், திராட்சை விதை, வால்நட், எள் அல்லது கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

க்கான மதிப்பாய்வு