செயலற்ற நீட்சி: அது என்ன, எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• செயலற்ற நீட்சியின் நன்மைகள்
• செயலற்ற நீட்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• தனியாக செய்ய நீண்டுள்ளது
• ஒற்றை கால் நீட்சி
• நிற்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• கதவு நீட்சி
• ஒரு கூட்டாளருடன் செய்ய நீண்டுள்ளது
• குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
• வெள்ளெலிகள் நீட்டிக்கின்றன
• சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• நீட்டிக்கும் வகைகள்
• செயலில்
• செயலற்றது
• மாறும்
• பாலிஸ்டிக்
• செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நீட்சி (AIS)
• புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை வசதி (பி.என்.எஃப்)
• மயோஃபாஸியல் வெளியீடு
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

உங்களிடம் ஏற்கனவே வழக்கமான நீட்சி பயிற்சி இருந்தால், பல்வேறு வகையான நீட்சிகள், ஒவ்வொன்றின் நன்மைகள் மற்றும் மாதிரி நீட்சிகள் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் விரும்பலாம்.

செயலற்ற நீட்சி என்பது ஒரு வகை நீட்சி, அதில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு ஒரு நிலையில் இருக்க வேண்டும்.ஒரு பங்குதாரர், துணை அல்லது முட்டு உங்கள் உடலில் வெளிப்புற அழுத்தத்தை செலுத்துவதன் மூலம் நீட்டிப்பை தீவிரப்படுத்தும் போது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க முடியும். நீங்கள் தரையையும் சுவரையும் பயன்படுத்தலாம்.

நிலையான நீட்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலை நீட்டிக்கச் செல்லும் அளவுக்கு ஆழமாக நகர்த்துவீர்கள். உங்கள் வரம்பை அல்லது பதற்றமான இடத்தை அடைந்ததும், இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள். இதைச் செய்வது உங்கள் உடல் தோரணையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதில் நீட்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இதன் நன்மைகள் தசை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் அன்றாட மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகள் முழுவதும் அதிக சுலபத்துடனும் ஆறுதலுடனும் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வழக்கமான நீட்சி உங்கள் காயத்திற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடல் தசை பதற்றம், புண் மற்றும் இறுக்கத்தை குறைவாகக் கொண்டிருக்கும்போது நன்றாக இருக்கும்.

நீட்டிக்கும் நுட்பங்கள், அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் எந்த விருப்பங்கள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

செயலற்ற நீட்சியின் நன்மைகள்

செயலற்ற நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்போது இது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. அதன் நன்மைகள் சொந்தமாக நீட்டிக்க முடியாத நபர்களுக்கு நீட்டிக்கப்படுகின்றன.

செயலற்ற நீட்சி தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் தசை பலவீனத்தைத் தடுக்கலாம். விலங்குகளில் ஒரு 2013 ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு செயலற்ற நீட்சி தசையை உருவாக்க உதவும் என்று காட்டியது.

நீண்டகால விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மேலதிக ஆராய்ச்சி அவசியம் என்றாலும், இந்த கண்டுபிடிப்புகள் செயலற்ற நீட்சி மயக்கமடைந்த அல்லது பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகின்றன.

2018 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஒரு விலங்கு ஆய்வில், தினசரி நீட்சி தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தது, இது அவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். ஒரு பிளவுகளைப் பயன்படுத்தும் தசை நீட்சி வயதானவர்கள் அல்லது சுயாதீனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த கண்டுபிடிப்புகளை விரிவாக்குவதற்கு ஆழ்ந்த மனித ஆய்வுகள் தேவை.

செயலற்ற நீட்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில செயலற்ற நீட்சிகள் கீழே உள்ளன.

தனியாக செய்ய நீண்டுள்ளது

ஒற்றை கால் நீட்சி

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடது காலை உயர்த்தி, அதை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை நேராக வெளியே நீட்டவும் அல்லது முழங்காலில் வளைந்து உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது தொடை அல்லது கன்றுக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை ஒன்றிணைக்கவும் அல்லது உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு துண்டு அல்லது பட்டையை வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது காலை உங்கள் கைகளால் அல்லது துண்டு அல்லது பட்டையால் உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
6. காலை மெதுவாக விடுவித்து, எதிர் பக்கத்தில் நீட்டியை மீண்டும் செய்யவும்.

நிற்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

1. உங்கள் இடது கையை ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலில் நிற்கவும்.
3. உங்கள் பாதத்தின் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது கை, ஒரு துண்டு அல்லது உங்கள் வலது கணுக்கால் சுற்றி ஒரு பட்டையை அடையுங்கள்.
5. மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
6. அதே நேரத்தில், எதிர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் பாதத்தை அழுத்தவும்.
7. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
8. மெதுவாக வலது காலை விடுவித்து, இடது காலை பயன்படுத்தி படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

கதவு நீட்சி

1. ஒரு வாசலில் நிற்க.
2. உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை வீட்டு வாசலில் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் நீட்டும்போது உங்கள் இடது காலால் முன்னேறவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. பின்வாங்க.
7. உங்கள் எதிர் பாதத்தை முன்னோக்கி செய்யவும்.
8. இந்த பக்கத்தை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

ஒரு கூட்டாளருடன் செய்ய நீண்டுள்ளது

ஒரு கூட்டாளருடன் பணிபுரிவது பெரிதும் பயனளிக்கும். பாதுகாப்பை அதிகரிக்க அவர்கள் மென்மையான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீட்டிப்பு மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஏதேனும் வலியை அனுபவித்தால் பேசுங்கள்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

1. இரண்டு கால்களையும் நீட்டி உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பங்குதாரரை உங்கள் கீழ் இடது காலை மெதுவாக உங்கள் பிட்டம் நோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.
3. இந்த எதிர்ப்பை 5 விநாடிகள் தள்ளுங்கள்.
4. 5 முதல் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
5. 1 முதல் 3 முறை செய்யவும்.
6. வலது காலுக்கு மாறவும்.

வெள்ளெலிகள் நீட்டிக்கின்றன

மேலும் ஆறுதலுக்காக, உங்கள் நீட்டப்பட்ட காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.

1. இரு கால்களையும் நீட்டி, உங்கள் பங்குதாரர் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, அதை உங்கள் கூட்டாளியின் தோளுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகில் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
4. உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் காலை அழுத்த உங்கள் கூட்டாளரை அனுமதிக்கவும்.
5. இந்த எதிர்ப்பை 5 விநாடிகள் தள்ளுங்கள்.
6. 5 முதல் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
7. 1 முதல் 3 முறை செய்யவும்.
8. வலது காலுக்கு மாறவும்.

சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

1. உங்கள் கால்களின் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திறந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் தொடைகளுக்கு மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் கூட்டாளரை அனுமதிக்கவும்.
3. அதே நேரத்தில், இந்த எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் கால்களை 10 முதல் 30 விநாடிகள் தள்ளுங்கள்.
4. 5 முதல் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
5. 1 முதல் 3 முறை செய்யவும்.

நீட்டிக்கும் வகைகள்

நீட்டிக்கும் பொதுவான வகைகளில் சிலவற்றைப் பாருங்கள்.

செயலில்

செயலில் நீட்சி உங்கள் இரத்தத்தை உந்தி உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும், இது ஒரு பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. செயலில் நீட்டிப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் குறிவைக்கும் தசைக் குழுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

எந்தவொரு வெளிப்புற சக்தியையும் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் தசைகளை சுருக்கி உங்கள் சொந்தமாக தீவிரமாக நீட்டலாம்.

செயலற்றது

இந்த நீட்சி நுட்பம் நீட்டிப்பை அதிகரிக்க ஒரு முட்டு, துணை அல்லது கூட்டாளரின் உதவியை நம்பியுள்ளது, அதாவது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க நீங்கள் தீவிரமாக பங்களிக்கவில்லை.

செயலற்ற நீட்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் தசை சோர்வு மற்றும் வேதனையைத் தடுக்கின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் குளிர்விக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும்போது அல்லது சொந்தமாக நீட்டிக்க முடியாதபோது செயலற்ற நீட்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மாறும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைக் குழுக்கள் மற்றும் இயக்கங்களை குறிவைக்க டைனமிக் நீட்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும். இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்க டைனமிக் நீட்சிகள் மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த நீட்டிப்புகள் அடங்கிய நிலையான இயக்கம் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தணிக்கும்.

பாலிஸ்டிக்

விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமான, பாலிஸ்டிக் நீட்சிகள் உங்கள் உடலை அதன் இயல்பான இயக்க வரம்பைக் கடந்து செல்ல சக்தியைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த தீவிரமான நீட்டிப்புகள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை மீண்டும் மீண்டும் துள்ளல் அல்லது ஜெர்கி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி குறிவைக்கின்றன.

இருப்பினும், உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியவில்லை, மேலும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம். காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க இந்த நீட்டிப்புகளை பாதுகாப்பாகவும் கவனமாகவும் செய்ய கவனமாக இருங்கள்.

செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நீட்சி (AIS)

செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நீட்சி (AIS) நீங்கள் பதற்றமான இடத்தை அடையும் வரை நீட்டிக்க வேண்டும், பின்னர் இந்த நிலையை 1 முதல் 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறீர்கள்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் AIS நீட்டிப்புக்குச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் முந்தைய எதிர்ப்பைக் கடந்ததாக நீட்டிக்க இலக்கு வைக்கலாம். இது உங்கள் கைகள் அல்லது ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்த உதவக்கூடும், ஆனால் மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை வசதி (பி.என்.எஃப்)

புரோபிரியோசெப்டிவ் நியூரோமஸ்குலர் ஃபெசிலிட்டேஷன் (பி.என்.எஃப்) நீட்சி நுட்பம் இயற்கையான அனிச்சைகளைப் பயன்படுத்தி தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் அவற்றின் அதிகபட்ச திறனை நீட்டிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இந்த ஆழமான, தீவிரமான நீட்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் உங்கள் தசைகளை அமைதிப்படுத்துகின்றன.

வழக்கமாக, எதிர்ப்பை வழங்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்கிறீர்கள். பி.என்.எஃப் நீட்சி ஒரு நீட்டிப்பின் போது வைத்திருத்தல், சுருங்குதல் மற்றும் ஓய்வெடுப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாற்றும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த வகை நீட்சி செய்வது நல்லது.

மயோஃபாஸியல் வெளியீடு

இந்த சுய மசாஜ் நுட்பம் இறுக்கம், பதற்றம் மற்றும் தசை முடிச்சுகளை அகற்ற மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. மயோஃபாஸியல் வெளியீட்டின் போது, ​​நீங்கள் நுரை உருளை, டென்னிஸ் பந்து அல்லது மசாஜ் குச்சியைப் பயன்படுத்தி சில நேரங்களில் தூண்டுதல் புள்ளிகள் என்று அழைக்கப்படும் கவலையான பகுதிகளை குறிவைக்கிறீர்கள்.

மென்மையைத் தணிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும் கருவியை முக்கியமான பகுதிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துகிறீர்கள்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால் அல்லது காயங்கள் உட்பட ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு திட்டத்தை வகுக்க உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அவர்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம். உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நீங்கள் செயல்படும்போது, ​​இருக்கும் வரம்புகளை மீறி ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

நன்மைகளை அதிகரிக்க நீங்கள் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் உங்களுடன் பணியாற்ற முடியும். சரியான நுட்பம் உங்கள் உடலை சீரமைப்பதும், உங்கள் பக்கங்களுக்கு இடையில் சமமான நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்வதும் ஆகும், இது உங்கள் காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

அடிக்கோடு

நீட்சி ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். குறைக்கப்பட்ட தசை பதற்றம், அதிக அளவிலான இயக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவை ஒரு சில நன்மைகளாகும், அவை தொடர்ந்து நீட்டிக்க உங்களைத் தூண்டக்கூடும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தேவைப்படும்போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் எல்லைக்குள் வேலை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் அல்லது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அறிவுறுத்தலை விரும்பினால், ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.