வோக்கோசின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• 2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• 3. கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம்
• 4. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• 5. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும்
• 6. உங்கள் உணவில் சேர்க்க சுவையான மற்றும் எளிதானது
• அடிக்கோடு

வோக்கோசு என்பது ஒரு சுவையான வகை வேர் காய்கறியாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உலகம் முழுவதும் பயிரிடப்பட்டு அனுபவிக்கப்படுகிறது.

கேரட் மற்றும் வோக்கோசு வேர்கள் போன்ற பிற காய்கறிகளுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது, வோக்கோசுகள் நீண்ட, கிரீம் நிறமுள்ள கிழங்கு வேர்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை இனிமையான, சற்றே சத்தான சுவையுடன் இருக்கும்.

உங்கள் உணவுகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான சுவை கொண்டுவருவதோடு மட்டுமல்லாமல், வோக்கோசுகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

வோக்கோசின் 6 ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன

வோக்கோசு பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒவ்வொரு சேவைக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும்.

குறிப்பாக, வோக்கோசுகள் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் பல முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

ஒரு கப் (133 கிராம்) வோக்கோசு பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது (1):

• கலோரிகள்: 100
• கார்ப்ஸ்: 24 கிராம்
• இழை: 6.5 கிராம்
• புரத: 1.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.5 கிராம்
• வைட்டமின் சி: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் 25% (RDI)
• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐ 25%
• ஃபோலேட்: ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐயின் 10%
• தியாமின்: ஆர்டிஐயின் 10%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%
• துத்தநாகம்: ஆர்டிஐ 7%
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐ 7%

மேலே பட்டியலிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர, வோக்கோசுகளில் ஒரு சிறிய அளவு கால்சியம், இரும்பு மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் ஆகியவை உள்ளன.

சுருக்கம் பார்ஸ்னிப்ஸ் ஃபைபர், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் மற்றும் பிற முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

அதிக சத்தானதாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வோக்கோசுகளும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகள் ஆகும், அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு சேதத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன (2).

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (3) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

குறிப்பாக, வோக்கோசுகளில் அஸ்கார்பிக் அமிலம் (வைட்டமின் சி) அதிகமாக உள்ளது - நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக (1) இரட்டிப்பாகிறது.

இது சில சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளின்படி (4, 5) ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கும் பாலிசெட்டிலின்கள், சேர்மங்களையும் கொண்டுள்ளது.

சுருக்கம் வைஸ்மின் சி மற்றும் பாலிசெட்டிலின்கள் உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வோக்கோசுகளில் அதிகம் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நிலைகளையும் தடுக்கக்கூடும்.

3. கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம்

வோக்கோசு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டிற்கும் சிறந்த ஆதாரமாகும்.

ஒரு கப் (133 கிராம்) இந்த ஊட்டச்சத்தின் 6.5 கிராம் உள்ளது - அல்லது உங்கள் தினசரி நார் தேவைகளில் 26% (1).

நார்ச்சத்து உங்கள் இரைப்பைக் குழாய் வழியாக நகர்கிறது, இது விஷயங்களை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உண்மையில், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய், டைவர்டிக்யூலிடிஸ், மூல நோய் மற்றும் குடல் புண்கள் (6) போன்ற செரிமான நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.

இது வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கக்கூடும், ஒரு மதிப்பாய்வு ஃபைபர் சாப்பிடுவது மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு மல அதிர்வெண் அதிகரித்ததாக தெரிவிக்கிறது (7).

மேலும் என்னவென்றால், ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிப்பதாகவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும், அழற்சியின் குறிப்பான்களைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது (8, 9, 10).

சுருக்கம் வோக்கோசில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது வழக்கமான தன்மையை ஆதரிக்கும், உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்குகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

4. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

குறைந்த கலோரி இன்னும் நார்ச்சத்து நிறைந்த, வோக்கோசுகள் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

ஃபைபர் உங்கள் செரிமானப் பாதை வழியாக மெதுவாகச் செல்கிறது, இது உங்கள் பசியையும் உணவு உட்கொள்ளலையும் குறைக்கக் கூடிய நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகிறது (11).

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, உங்கள் தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை 14 கிராம் அதிகரிப்பது உங்கள் கலோரி அளவை 10% வரை குறைக்கலாம் - இது நான்கு மாதங்களில் (12) 4 பவுண்டுகள் (1.9 கிலோ) எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு கப் (133 கிராம்) வோக்கோசில் 100 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் 6.5 கிராம் ஃபைபர் (1) இல் அழுத்துகிறது.

இந்த வேர் காய்கறியில் சுமார் 79.5% (1) அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது.

அதிக நீர் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது கலோரி குறைதல் மற்றும் அதிகரித்த எடை இழப்பு (13, 14) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுருக்கம் வோக்கோசுகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நல்ல அளவு நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன, இவை இரண்டும் எடை இழப்புக்கு பயனளிக்கும்.

5. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும்

வோக்கோசுகள் வைட்டமின் சி உடன் ஏற்றப்படுகின்றன, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 25% ஒரு சேவையில் (1) வழங்குகிறது.

வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின் சி கிடைப்பது அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், ஜலதோஷம் மற்றும் பிற சுவாசக் குழாய் தொற்றுநோய்களின் கால அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் (15, 16).

நிமோனியா, மலேரியா மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு நோய்த்தொற்றுகள் (16) போன்ற பிற நிலைகளைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் இது உதவக்கூடும்.

கூடுதலாக, குர்செடின், கேம்ப்ஃபெரோல் மற்றும் அப்பிஜெனின் போன்ற நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் வோக்கோசுகள் அதிகம் உள்ளன - அவை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தி தொற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (17, 18).

சுருக்கம் வோக்கோசில் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, இவை இரண்டும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

6. உங்கள் உணவில் சேர்க்க சுவையான மற்றும் எளிதானது

வோக்கோசுக்கு கேரட்டைப் போன்ற ஒரு இனிமையான சுவை உண்டு, ஆனால் ஒரு சத்தான, மண்ணான அண்டர்டோனுடன்.

அவற்றை பிசைந்து, வறுத்தெடுக்கலாம், வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம், வறுக்கலாம் அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம் மற்றும் பல உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையை சேர்க்கலாம், குறிப்பாக சூப்கள், குண்டுகள், கேசரோல்கள், கிராடின்கள் மற்றும் ப்யூரிஸ் ஆகியவற்றில் நன்றாக வேலை செய்யலாம்.

கேரட், உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ் மற்றும் ருட்டாபாகஸ் உள்ளிட்ட உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளில் வேறு எந்த வேர் காய்கறிகளுக்கும் அவற்றை எளிதாக மாற்றலாம்.

உங்கள் உணவில் வோக்கோசு சேர்க்க சில சுவாரஸ்யமான வழிகள் இங்கே:

• ஒரு சைவ மேய்ப்பன் பைக்காக பார்ஸ்னிப்ஸை காளான்கள் மற்றும் பயறு வகைகளுடன் இணைக்கவும்.
• வோக்கோசு மற்றும் எலுமிச்சை மற்றும் மூலிகைகள் கலந்து.
• ஃபெட்டா, மஞ்சள், சீரகம் போன்ற பொருட்களுடன் ஒரு பார்ஸ்னிப் கிராடின் தயாரிக்கவும்.
• காய்கறி மிருதுவாக செய்ய அடுப்பில் வெட்டப்பட்ட வோக்கோசு சுட்டுக்கொள்ளவும்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் டாஸ் செய்து கேரட்டுடன் வறுக்கவும்.

சுருக்கம் வோக்கோசு பல வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்டு சூப்கள், குண்டுகள், கேசரோல்கள், கிராடின்கள் மற்றும் ப்யூரிஸில் பயன்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

வோக்கோசு என்பது ஒரு வகை வேர் காய்கறி, இது கேரட் மற்றும் வோக்கோசு வேருடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

அவை பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தலாம், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை குறைக்க உதவும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை பலவகையான சமையல் குறிப்புகளில் சிறப்பாகச் செயல்படும் இனிமையான, மண்ணான சுவையைத் தயாரிப்பது மற்றும் பெறுவது எளிதானது, இது ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது.