மேலதிகமாக இருப்பதை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது மற்றும் நிர்வகிப்பது

உள்ளடக்கம்

• அதிக ஓய்வு பெறுவது என்றால் என்ன?
• நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெற்றீர்களா?
• குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில் அறிகுறிகள்
• நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெறும்போது ஏன் தூங்குவது கடினம்?
• நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெறும்போது எப்படி தூங்குவது
• அதிக ஓய்வு பெற்ற குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளை படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அதிக ஓய்வைத் தடுக்கும்
• பெரியவர்களில்
• குழந்தைகள் மற்றும் வயதான குழந்தைகளில் தடுப்பு
• உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
• எப்போது உதவி பெற வேண்டும்
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

அதிக ஓய்வு பெறுவது என்றால் என்ன?

அதிக ஓய்வு பெற்ற நிலை என்பது பல விஷயங்களைக் குறிக்கும். ஒரு 24 மணி நேர காலப்பகுதியில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருக்கலாம் அல்லது தொடர்ச்சியான நாட்களில் நீண்ட நேரம் போதுமான தூக்கம் உங்களுக்கு இல்லை.

கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, அதிகப்படியான ஓய்வு என்பது தவிர்க்கப்பட்ட தூக்கங்கள், தாமதமாக படுக்கை நேரம் அல்லது அமைதியற்ற தூக்கம் ஆகியவற்றின் விளைவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் அதிக சோர்வின் காரணம் எதுவுமில்லை, இது பல தேவையற்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். உங்கள் வயதிற்கு சரியான அளவு தினசரி தூக்கம் பெறுவது உங்கள் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது.

தூக்கமின்மை மற்றும் அதிக சோர்வைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது முக்கியம். பெரியவர்களில் தூக்கமின்மை பொதுவானது, 5 ல் 1 பேர் தொடர்ந்து போதுமான தூக்கத்தைப் பெறத் தவறிவிட்டனர்.

போதுமான தூக்கம் இல்லாத ஒரு நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக சோர்வை அனுபவிக்கலாம், அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு அதிக தூக்கத்தை நீங்கள் இழக்க நேரிடும் என்பதால் உங்களுக்கு நீண்டகால ஓய்வு இருக்கலாம். பல நாட்கள், வாரங்கள் அல்லது பல வருட தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் அதிக ஓய்வுக்கு பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சொல் தூக்கக் கடன்.

நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெற்றீர்களா?

அதிக சோர்வின் பல அறிகுறிகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• தெளிவான சிந்தனை இல்லாமை
• மெதுவான செயலாக்கம்
• மனநிலையில் மாற்றங்கள்
• முடிவுகளை எடுப்பதில் சிரமம்
• குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால நினைவாற்றலில் சிரமம்
• மெதுவான எதிர்வினை நேரம்
• சோர்வு
• பகலில் தூக்கம்
• ஓய்வின்மை
• பதட்டம்
• மனச்சோர்வு

அதிக உழைப்பின் அறிகுறிகள் ஒரு காரை ஓட்டுவது முதல் வேலை செய்வது வரை பலவிதமான செயல்பாடுகளில் உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கும். தூக்கமின்மை ஆண்டுதோறும் பல்லாயிரக்கணக்கான போக்குவரத்து விபத்துக்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை கூறுகிறது.

தூக்கக் கடன் பிற அறிகுறிகளையும் சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தும், அவற்றுள்:

• எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன்
• நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நிலைமைகள்
• நினைவக இழப்பு

குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில் அறிகுறிகள்

குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில் அதிக சோர்வின் அறிகுறிகள் பெரியவர்களை விட மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஏனென்றால், குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் வேகமாக வளர்ந்து வருகின்றனர். ஒரு தூக்கத்தைக் காணவில்லை அல்லது வழக்கத்தை விட தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது அதிக சோர்விற்கு வழிவகுக்கும்.

அமைதியற்ற தூக்கம், அல்லது இரவு முழுவதும் மற்றும் வெளியே எழுந்திருப்பது அதிக சோர்வையும் ஏற்படுத்தும். இது சில நேரங்களில் உடைந்த தூக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உடைந்த தூக்கத்திற்கான சாத்தியமான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• பல் துலக்குதல்
• இருண்ட, அரக்கர்கள் அல்லது உரத்த சத்தம் போன்ற இரவுநேர அச்சங்கள்
• தூக்கக் கோளாறுகள்

தூக்கக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் குழந்தையின் குழந்தை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு குழந்தை மருத்துவர் அல்லது ஆசிரியர் உங்கள் பிள்ளைக்கு இரவுநேர அச்சங்களை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கான பரிந்துரைகளையும் வழங்க முடியும்.

குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில் அதிக சோர்வின் பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டு சிரமம்
• குவிப்பதில் சிரமம்
• எரிச்சல்
• சோர்வு
• பகல்நேர சோர்வு

நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெறும்போது ஏன் தூங்குவது கடினம்?

உங்கள் உடல் உண்மையில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தூக்கத்தைப் பெற திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, மேலும் நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெறும்போது பொதுவாக செயல்படாது. அதிக சோர்வின் அறிகுறிகள் உங்கள் மன நிலையில் பல மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் தூங்குவது மிகவும் கடினம். கூடுதலாக, தூக்கமின்மை உங்கள் உடல் வேதியியலை மாற்றுகிறது.

தூக்கமின்மை உங்கள் உடலுக்கு தூக்கத்தை அடையாளம் காண்பது கடினமாக்கும். பல வாரங்களாக இரவு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் தூங்கியவர்கள், அவர்களின் மன திறன் பெரிதும் சமரசம் செய்யப்பட்டிருந்தாலும், காலப்போக்கில் தூங்கவில்லை என்று கண்டறியப்பட்ட முடிவுகள். இதே போன்ற முடிவுகள் ஒரு கூட காணப்பட்டன.

உங்கள் உடலில் சில உள் காரணிகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரும்போது சிறப்பாக செயல்படும். உங்கள் உடலில் நரம்பியக்கடத்தி அடினோசின் உள்ளது, இது நீங்கள் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும்போது உருவாகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்கள் மூளையில் சேகரிக்கிறது. படுக்கை நேரத்தில், உங்கள் உடலில் மிக உயர்ந்த அடினோசின் உள்ளது. இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு முழு இரவு தூக்கம் இந்த அடினோசின் அளவை அவற்றின் மிகக் குறைந்த இடத்திற்கு தள்ளும். நீங்கள் எழுந்ததும் இது அதிகரித்த ஆற்றலும் மூளை சக்தியும்.

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள மற்ற உள் காரணி உங்கள் சர்க்காடியன் தாளமாகும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள குறிகாட்டியாகும், இது உங்கள் படுக்கை நேரத்தை அமைத்து ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது. அதிகப்படியான செயல்பாடு இந்த செயல்பாடு சரியாக இயங்காததால், உங்கள் உடல் தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெறும்போது எப்படி தூங்குவது

நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெறும்போது தூங்க உதவும் சில வழிகள் இங்கே:

• தூங்க முயற்சிக்கும் முன் திரைகள் மற்றும் பிற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒரு அச்சு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படிப்பதன் மூலம் (ஒரு திரையில் ஒன்று அல்ல), அல்லது ஒரு சூடான குளியல் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்பதன் மூலம் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுங்கள்.
• தூக்கத்திற்கு உகந்த அமைதியான மற்றும் இருண்ட இடத்தில் தூங்குங்கள்.
• அறையின் வெப்பநிலை வசதியாக இருப்பதையும், நீங்கள் மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

அதிக ஓய்வு பெற்ற குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளை படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அதிக ஓய்வெடுத்த குழந்தையை படுக்கைக்குத் தள்ளுவது கடினம். உங்கள் பிள்ளை தூங்குவதற்கு முன் அவர்களை அமைதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

படுக்கைக்கு ஒரு குழந்தையை அவிழ்க்க சில வழிகள் பின்வருமாறு:

• படுக்கைக்கு முன் நடவடிக்கைகளை அதிகமாக்குவதைத் தவிர்க்கவும்
• ஒரு குளியல், ஒரு கதை, மற்றும் படுக்கைக்கு முன் ஒரு தாலாட்டு போன்ற ஒரு இரவு வழக்கத்தை வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு இரவும் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்கின்றன
• உங்கள் குழந்தையின் அறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்
• தேவையற்ற சத்தங்களைத் தடுக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்

அரக்கர்கள், இருள் மற்றும் பிற அச்சங்களைப் பற்றிய உங்கள் குழந்தை புத்தகங்களைப் படிப்பது படுக்கை நேர கவலையை சமாளிக்க அவர்களுக்கு உதவும். நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் சில புத்தகங்கள் இங்கே:

• ஜூலியா டொனால்ட்சன் எழுதிய தி க்ரூஃபாலோ
• அண்ணா டெட்னி எழுதிய லாமா, லாமா, ரெட் பைஜாமா
• ஓரியன் அண்ட் தி டார்க் எழுதிய எம்மா யார்லெட்
• ஏய், அது என் மான்ஸ்டர்! வழங்கியவர் அமண்டா நோல்
• தி டார்க் பை லெமோனி ஸ்னிக்கெட்
• மொர்டிகாய் ஜெர்ஸ்டீனின் இரவு உலகம்

அதிக ஓய்வைத் தடுக்கும்

பெரியவர்களில்

அதிக தூக்கத்தைத் தடுப்பது ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்குகிறது, இது ஒவ்வொரு நாளும் முழு இரவு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

• முடிந்தால், ஒவ்வொரு இரவும் அதே அளவு தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
• படுக்கைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன், குறைந்தபட்சம், காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• திரைகளை உள்ளடக்காத ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
• தேவைப்பட்டால் உங்கள் தூக்கத்திற்கு கூடுதல் நேரத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் எந்தவொரு தூக்கக் கடனையும் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை, இது அடுத்த இரவு தூங்குவது கடினம்.

குழந்தைகள் மற்றும் வயதான குழந்தைகளில் தடுப்பு

குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்களைப் போலவே வழக்கமான தூக்க அட்டவணை தேவை. அதிக சோர்வைத் தடுக்கக்கூடிய வழிகள் இங்கே:

• குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கு ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, சரியான தரமான தூக்கங்கள் அவர்களின் அன்றாட தூக்க தேவைகளின் ஒரு பகுதியாகும்.
• உங்கள் குழந்தையின் தூக்க சூழல் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் குழந்தையின் தூக்க கால அட்டவணையை தீர்மானிக்க, உங்கள் குழந்தையின் சோர்வு அறிகுறிகளைத் தேடுங்கள்.
• உங்கள் பிள்ளையை மாலை அதிகாலையில் படுக்க வைக்கவும். குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகள் இரவு 7 அல்லது 8 மணியளவில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
• திரைகள் இல்லாமல் படுக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் பிள்ளை அமைதியாக இருக்க உதவுங்கள்.
• குறைவான பகல்நேர தூக்கம் தேவைப்படும் வயதான குழந்தை தேவையற்ற தூக்கங்களைத் தவிர்ப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இது இரவில் தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

உங்கள் வாழ்நாளில் தூக்கத்திற்கு மாற்றம் தேவை. தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, நமக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை எங்கள் வயது தீர்மானிக்கிறது:

ஒவ்வொரு நபரின் தூக்கத் தேவைகளும் மாறுபடக்கூடும் என்பதையும் இவை சராசரியாக இருப்பதையும் நினைவில் கொள்க.

எப்போது உதவி பெற வேண்டும்

சரியான நடவடிக்கையைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் சந்தேகிக்கப்படும் தூக்கப் பிரச்சினைகளைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெற்றதாக உணர்ந்தால், ஏன் என்று புரியவில்லை என்றால், உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் போன்ற ஒரு நிலை இருக்கலாம். உங்களுக்கு தூக்க நிலை இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் நினைத்தால், அவர்கள் உங்களை ஒரு நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.

டேக்அவே

அதிகப்படியான செயல்திறன் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் பல சிரமங்களையும், காலப்போக்கில் உடல் சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், நல்ல தூக்க பழக்கத்தை வளர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கலாம். நாள்பட்ட அதிகப்படியான சோர்வு அல்லது தூக்கக் கடனைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் வழக்கமாக போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.