புஷ்-புல் பயிற்சிகளுக்கு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் உதவுமா?

உள்ளடக்கம்

• ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் வெர்சஸ் அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில் மற்றும் கலப்பு பிடியில்
• மேலதிக பிடியில் நன்மைகள்
• டெட்லிஃப்ட்ஸில் மேலதிக பிடிப்பு
• புல்அப்களில் பிடிப்பு
• லாட் புல்டவுன்
• குந்துகைகளில் மேலதிக பிடிப்பு
• எடுத்து செல்

சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு முக்கியம். தவறான எடை பயிற்சி வடிவம் சுளுக்கு, விகாரங்கள், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் பிற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பெரும்பாலான எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் ஒரு உந்துதல் அல்லது இழுக்கும் இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் தள்ளும் அல்லது இழுக்கும் பொருளை நீங்கள் பிடிக்கும் விதம் (எடைகள் இணைக்கப்பட்ட பார்பெல் போன்றவை) உங்கள் தோரணை, உங்கள் பாதுகாப்பு மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்தும் திறனை பாதிக்கும்.

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, நீங்கள் எந்த தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதையும் உங்கள் பிடியில் பாதிக்கலாம்.

ஒரு பட்டியைப் பிடிக்க ஒரு பொதுவான வழி ஒரு மேலதிக பிடியுடன் உள்ளது. இந்த வகை பிடியில் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தக்கூடிய புஷ்-புல் பயிற்சிகளின் சில பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• குந்துகைகள்
• மேல் இழு
• பெஞ்ச் அச்சகங்கள்
• பார்பெல் வரிசைகள்

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் வெர்சஸ் அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில் மற்றும் கலப்பு பிடியில்

உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது ஒரு மேலதிக பிடிப்பு. இது உச்சரிக்கப்படும் பிடியில் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மறுபுறம், ஒரு அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில் நீங்கள் கீழே இருந்து பட்டியைப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கின்றன. ஒரு கீழ்நிலை பிடியை ஒரு உயர்ந்த பிடியில் அல்லது தலைகீழ் பிடியில் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ஒரு கலவையான பிடியில் ஒரு பனை உங்களை நோக்கி (ஓவர்ஹேண்ட்) எதிர்கொள்ளும், மற்றொன்று உங்களிடமிருந்து (அண்டர்ஹேண்ட்) எதிர்கொள்ளும். கலப்பு பிடியில் பெரும்பாலும் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மேலதிக பிடியில் நன்மைகள்

அண்டர்ஹேண்ட் பிடியை விட ஓவர்ஹேண்ட் குழு பல்துறை. இது பெரும்பாலும் பளுதூக்குதலில் “நிலையான” பிடியில் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிலிருந்து டெட்லிஃப்ட்ஸ் முதல் புல்அப் வரை பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

சில உடற்பயிற்சிகளில், ஒரு மேலதிக பிடிப்பு பிடியின் வலிமையைப் பெறவும், நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தும்போது குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க உதவும். இது நீங்கள் செய்யும் குறிப்பிட்ட புஷ்-புல் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட எடை பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

டெட்லிஃப்ட்ஸில் மேலதிக பிடிப்பு

டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு பளு தூக்குதல் பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் தரையில் இருந்து ஒரு எடையுள்ள பார்பெல் அல்லது கெட்டில் பெல் எடுக்க முன்வருவீர்கள். நீங்கள் பட்டியை அல்லது கெட்டில் பெல்லைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு கீல் மற்றும் உங்கள் பின்புறம் இயக்கம் முழுவதும் தட்டையாக இருக்கும்.

டெட்லிஃப்ட் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.

டெட்லிஃப்ட்டுக்கு வலுவான பிடிப்பு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் கைகளால் நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாத எடையை நீங்கள் உயர்த்த முடியாது. உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்துவது எடையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் இரண்டு பிடிகள் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் மற்றும் கலப்பு பிடியில் உள்ளன. எந்த வகை பிடியில் சிறந்தது என்பது குறித்து உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன.

பல மக்கள் இயல்பாகவே ஒரு டெட்லிஃப்ட் பார்பெல்லை ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தி பிடிப்பார்கள், இரு உள்ளங்கைகளும் தங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளும். ஒரு மேலதிக பிடிப்பு முன்கை மற்றும் பிடியின் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் தூக்கும் போது பட்டியை சுழற்றாமல் இருக்க வேண்டும்.

இந்த வகை பிடியில் வெப்பமயமாதல் மற்றும் இலகுவான தொகுப்புகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் கனமான தொகுப்புகளுக்கு முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் பிடியின் வலிமை தோல்வியடையத் தொடங்கும் என்பதால், நீங்கள் லிப்டை முடிக்க முடியாது என்பதைக் காணலாம்.

இந்த காரணத்திற்காக, பல தொழில்முறை பளுதூக்குதல் திட்டங்கள் கனமான தொகுப்புகளுக்கு கலப்பு பிடியில் மாற பரிந்துரைக்கின்றன. கலப்பு பிடியை பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் கைகளில் இருந்து பட்டியை உருட்டாமல் தடுக்கிறது.

டெட்லிஃப்ட்ஸின் போது நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை அதிகரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் இனி பட்டியில் பிடிக்க முடியாதபோது கலவையான பிடியில் மாறவும். கலப்பு பிடியுடன் நீங்கள் பட்டியில் அதிக எடையைச் சேர்க்க முடியும்.

இருப்பினும், ஒரு சிறிய ஆய்வில், கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்துவது தூக்கும் போது சீரற்ற எடை விநியோகத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது, மேலும் மற்றொரு ஆய்வு, அதிகப்படியான பிடியைப் பயன்படுத்துவதை ஒப்பிடுகையில் காலப்போக்கில் தசை வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கற்றுக்கொண்டது.

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை எதிர்த்துப் போராட, ஒவ்வொரு செட்டிலும் கை நிலைகளை மாற்றி, எடை அதிகமாக இருக்கும்போது மட்டுமே கலவையான பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

புல்அப்களில் பிடிப்பு

ஒரு இழுப்பு என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், அதில் நீங்கள் ஒரு பட்டியைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேலே அடையும் வரை உங்களை இழுக்கவும், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாது. இழுப்புகள் மேல் முதுகு தசைகளை குறிவைக்கின்றன. இழுத்துச் செல்வது மிகவும் கடினமான மாறுபாடாகக் கருதப்படுகிறது.

இழுக்கும்போது ஒரு பிடியைப் பயன்படுத்துவது சில தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்யும் - முதன்மையாக உங்கள் கயிறுகள் மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகு. உங்களை மேலே இழுக்கும்போது பட்டியை கீழ்நோக்கி பிடுங்குவது பெரும்பாலும் இழுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக சினப் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது புல்அப்ஸ் (ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில்) மற்றும் சினப்ஸ் (அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில்) இரண்டையும் செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், இரண்டு டி-வடிவ கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இழுப்புகளைச் செய்வது. கைப்பிடிகள் ஒரு மேலதிக பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வரை நீங்கள் மேலே இழுக்கும்போது சுழலும்.

டி கைப்பிடிகள் மூலம் இழுப்பது அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மைய மற்றும் முன்கைகள் உட்பட வழக்கமான பட்டியை விட அதிக தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

லாட் புல்டவுன்

புல்அப் செய்ய மற்றொரு வழி லாட் புல்டவுன் இயந்திரம் எனப்படும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும். இந்த இயந்திரம் குறிப்பாக லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் வேலை செய்கிறது. "லாட்ஸ்" என்பது மேல் முதுகின் மிகப்பெரிய தசைகள்.நீங்கள் லாட் புல்டவுன் இயந்திரத்தை ஒரு அண்டர்ஹேண்ட் அல்லது ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பயன்படுத்தலாம்.

குறைந்த பட்சம் ஒரு ஆய்வானது, குறைந்த லாட்ஸை செயல்படுத்துவதில் ஒரு பிடியைக் காட்டிலும் மேலதிக பிடியைக் காட்டிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. மறுபுறம், ஒரு பிடியில் உங்கள் பிடியை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியை விட செயல்படுத்த உதவும்.

குந்துகைகளில் மேலதிக பிடிப்பு

குந்து என்பது ஒரு வகை புஷ் உடற்பயிற்சியாகும், இதில் உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் மார்பை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும் வரை குறைக்கலாம். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த குந்துகைகள் உதவுகின்றன.

நீங்கள் எடைகள் இல்லாமல் குந்துகைகள் செய்யலாம், அல்லது உங்கள் குந்துகைகளுக்கு எடை சேர்க்க ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம். வழக்கமாக பட்டை உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களின் மேல் பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் ஒரு குந்துகையில் பட்டியைப் பிடிக்க பாதுகாப்பான வழி. உங்கள் கைகளால் எடையை ஆதரிக்க நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடாது. உங்கள் பிடியை பட்டியை நெகிழ்வதைத் தடுக்கும் போது உங்கள் மேல் பின்புறம் பட்டியை வைத்திருக்கும்.

எடுத்து செல்

புஷ்-புல் பயிற்சிகளின் போது ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

அதிக நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும், தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற புஷ்-புல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவாக ஒரு பிடியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்கும்போது கலவையான பிடியில் மாறுவது அவசியமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் பிடியின் வலிமை இறுதியில் அதிகப்படியான பிடியுடன் தோல்வியடையும்.

புல்அப்ஸ் அல்லது பார்பெல் வரிசைகள் போன்ற பிற பயிற்சிகளில், எந்த தசைக் குழுக்கள் அதிகம் வேலை செய்கின்றன என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் பிடியில் உதவுகிறது. உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, உங்கள் முதுகு, கைகள், முன்கைகள் மற்றும் மையப்பகுதிகளில் அதிகமான தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ள உங்கள் பிடியை மேலதிகமாக இருந்து கீழ்நோக்கி மாற்ற விரும்பலாம்.