ஆரஞ்சு 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஃபைபர்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• பீனாலிக்ஸ்
• கரோட்டினாய்டுகள்
• சிட்ரிக் அமிலம்
• ஆரஞ்சுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியம்
• சிறுநீரக கல் தடுப்பு
• இரத்த சோகை தடுப்பு
• முழு ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
• பாதகமான விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

ஆரஞ்சு பழங்கள் உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

இனிப்பு ஆரஞ்சு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அவை ஆரஞ்சு மரங்களில் வளரும் (சிட்ரஸ் x சினென்சிஸ்) மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் எனப்படும் பழங்களின் பெரிய குழுவைச் சேர்ந்தவை.

அவற்றின் உண்மையான தோற்றம் ஒரு மர்மம், ஆனால் ஆரஞ்சு சாகுபடி கிழக்கு ஆசியாவில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தொடங்கியதாக கருதப்படுகிறது.

இன்று, அவை உலகின் மிக வெப்பமான பகுதிகளில் வளர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை புதியதாகவோ அல்லது சாறாகவோ உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

ஆரஞ்சு என்பது ஃபைபர், வைட்டமின் சி, தியாமின், ஃபோலேட் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும். அவர்களுக்கு பல சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன.

ஆரஞ்சு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு (100 கிராம்) (4) இல் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

• கலோரிகள்: 47
• தண்ணீர்: 87%
• புரத: 0.9 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 11.8 கிராம்
• சர்க்கரை: 9.4 கிராம்
• இழை: 2.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்

கார்ப்ஸ்

ஆரஞ்சு முக்கியமாக கார்ப்ஸ் மற்றும் தண்ணீரால் ஆனது, மிகக் குறைந்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் சில கலோரிகளைக் கொண்டது.

எளிய சர்க்கரைகள் - குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்றவை - ஆரஞ்சுகளில் கார்ப்ஸின் ஆதிக்கம் செலுத்தும் வடிவம். பழத்தின் இனிப்பு சுவைக்கு அவை பொறுப்பு.

சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், ஆரஞ்சு 31-51 (1) இன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) கொண்டுள்ளது.

உணவுக்குப் பிறகு சர்க்கரை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் எவ்வளவு விரைவாக நுழைகிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கை இது.

குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்புகள் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை (2).

ஆரஞ்சுகளின் குறைந்த ஜி.ஐ அவற்றின் உயர் பாலிபினால் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தால் விளக்கப்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை மிதப்படுத்துகிறது (3).

ஃபைபர்

ஆரஞ்சு நார்ச்சத்து ஒரு நல்ல மூலமாகும். ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு (184 கிராம்) குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) (4) 18% பேக் செய்கிறது.

ஆரஞ்சு பழங்களில் காணப்படும் முக்கிய இழைகள் பெக்டின், செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின்.

மேம்பட்ட செரிமான ஆரோக்கியம், எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு (5, 6, 7, 8) உள்ளிட்ட பல நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளுடன் உணவு நார் தொடர்புடையது.

சுருக்கம் ஆரஞ்சு முதன்மையாக கார்ப்ஸ் மற்றும் தண்ணீரால் ஆனது. அவை நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ஆரஞ்சு பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் சி, தியாமின், ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

• வைட்டமின் சி. ஆரஞ்சு பழம் வைட்டமின் சி ஒரு சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்டிஐ (4) ஐ வழங்குகிறது.
• தியாமின். வைட்டமின் பி 1 என்றும் அழைக்கப்படும் பி வைட்டமின்களில் ஒன்று, தியாமின் பல்வேறு வகையான உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• ஃபோலேட். வைட்டமின் பி 9 அல்லது ஃபோலிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஃபோலேட் பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• பொட்டாசியம். ஆரஞ்சு பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். பொட்டாசியத்தை அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஏற்கனவே அதிக அளவு உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (9).

சுருக்கம் வைட்டமின் சி, தியாமின், ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட ஆரஞ்சுகளில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் காணப்படுகின்றன.

பிற தாவர கலவைகள்

ஆரஞ்சு பல்வேறு பயோஆக்டிவ் தாவர கலவைகளில் நிறைந்துள்ளது, அவை பல நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளுக்கு காரணமாக இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

ஆரஞ்சுகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற தாவர சேர்மங்களின் இரண்டு முக்கிய வகுப்புகள் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக்ஸ் (பினோலிக் கலவைகள்) ஆகும்.

பீனாலிக்ஸ்

ஆரஞ்சு என்பது பினோலிக் சேர்மங்களின் சிறந்த மூலமாகும் - குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகள், அவற்றின் பெரும்பாலான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுக்கு பங்களிக்கின்றன.

• ஹெஸ்பெரிடின். ஆரஞ்சுகளில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்றான சிட்ரஸ் ஃபிளாவனாய்டு, ஹெஸ்பெரிடின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது (10, 11, 12).
• அந்தோசயின்கள். ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டுகளின் ஒரு வகை, அந்தோசயினின்கள் இரத்த ஆரஞ்சுகளின் சிவப்பு சதைக்கு காரணமாகின்றன.

கரோட்டினாய்டுகள்

அனைத்து சிட்ரஸ் பழங்களிலும் கரோட்டினாய்டுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை அவற்றின் பணக்கார நிறத்திற்கு காரணமாகின்றன.

• பீட்டா-கிரிப்டோக்சாண்டின். ஆரஞ்சு பழங்களில் அதிகம் உள்ள கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். உங்கள் உடல் அதை வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றுகிறது.
• லைகோபீன். சிவப்பு-மாமிச தொப்புள் ஆரஞ்சு (கார காரா ஆரஞ்சு), லைகோபீன் ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் காணப்படும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றி, தக்காளி மற்றும் திராட்சைப்பழத்திலும் லைகோபீன் காணப்படுகிறது. இது பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது (13).

சிட்ரிக் அமிலம்

ஆரஞ்சு மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்களில் சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் சிட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, அவை அவற்றின் புளிப்பு சுவைக்கு பங்களிக்கின்றன.

ஆரஞ்சு பழங்களிலிருந்து வரும் சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் சிட்ரேட்டுகள் சிறுநீரக கல் உருவாவதைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது (14, 15).

சுருக்கம் ஆரஞ்சு பல தாவர சேர்மங்களின் வளமான ஆதாரமாகும், அவை அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

ஆரஞ்சுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஆரஞ்சு பழங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

இதய ஆரோக்கியம்

முன்கூட்டிய மரணத்திற்கு இதய நோய் தற்போது உலகின் மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.

ஆரவாரங்களில் ஃபிளாவனாய்டுகள் - குறிப்பாக ஹெஸ்பெரிடின் - இதய நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (11, 16).

மனிதர்களில் மருத்துவ ஆய்வுகள் நான்கு வாரங்களுக்கு ஆரஞ்சு சாற்றை தினமும் உட்கொள்வது இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும், இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் (11, 17).

இழைகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. சிட்ரஸ் பழங்களிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இழைகளை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (8).

ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், ஆரஞ்சு பழங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

சிறுநீரக கல் தடுப்பு

ஆரஞ்சு பழங்கள் சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் சிட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும், அவை சிறுநீரக கல் உருவாவதைத் தடுக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

பொட்டாசியம் சிட்ரேட் பெரும்பாலும் சிறுநீரக கற்கள் கொண்ட நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரஞ்சுகளில் உள்ள சிட்ரேட்டுகள் இதே போன்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது (14, 15).

இரத்த சோகை தடுப்பு

இரத்த சோகை என்பது குறைந்த அளவிலான சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் அல்லது ஹீமோகுளோபினால் வகைப்படுத்தப்படும், ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லும் திறனைக் குறைக்கிறது. இது பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறது.

ஆரஞ்சு இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக இல்லை என்றாலும், அவை வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) மற்றும் சிட்ரிக் அமிலம் போன்ற கரிம அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

வைட்டமின் சி மற்றும் சிட்ரிக் அமிலம் இரண்டும் செரிமான மண்டலத்திலிருந்து (18, 19) உங்கள் உடலின் இரும்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்ணும்போது, ​​ஆரஞ்சு இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும்.

சுருக்கம் ஆரஞ்சு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் சிறுநீரக கற்களை தடுக்க உதவும். இரும்புச்சத்து நிறைந்ததாக இல்லாவிட்டாலும், அவை உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த சோகையிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

முழு ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு

ஆரஞ்சு சாறு உலகம் முழுவதும் பிரபலமான பானமாகும்.

தூய ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் முழு ஆரஞ்சுக்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடுகளில் ஒன்று, நார்ச்சத்தில் சாறு மிகவும் குறைவாக உள்ளது (4).

ஒரு கப் (240 மில்லி) தூய ஆரஞ்சு சாறு 2 முழு ஆரஞ்சு போன்ற இயற்கை சர்க்கரையை கொண்டுள்ளது மற்றும் இது மிகவும் குறைவாக நிரப்பப்படுகிறது (4).

இதன் விளைவாக, பழச்சாறு நுகர்வு பெரும்பாலும் அதிகமாகிவிடும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (20, 21, 22).

இது குறிப்பாக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சாறுக்கு பொருந்தும்.

தரமான ஆரஞ்சு சாறு அளவோடு ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும் என்றாலும், முழு ஆரஞ்சுகளும் பொதுவாக மிகச் சிறந்த தேர்வாகும்.

சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பதை விட முழு ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது. பழச்சாறுகளில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும், முழு பழத்தையும் நிரப்புவதில்லை.

பாதகமான விளைவுகள்

ஆரஞ்சு பல அறியப்பட்ட பாதகமான விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

சிலருக்கு ஆரஞ்சு ஒவ்வாமை உள்ளது, ஆனால் இது அரிதானது.

நெஞ்செரிச்சல் அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு, ஆரஞ்சு நுகர்வு அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். ஆரஞ்சுகளில் கரிம அமிலங்கள் உள்ளன, முக்கியமாக சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் (வைட்டமின் சி).

சுருக்கம் சிலருக்கு ஆரஞ்சுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கிறது, அவற்றின் அமிலத்தன்மை நெஞ்செரிச்சல் அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும். இருப்பினும், ஆரஞ்சு ஒட்டுமொத்தமாக சில உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

அடிக்கோடு

ஆரஞ்சு உலகின் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

அவை வைட்டமின் சி, அத்துடன் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

இந்த காரணத்திற்காக, அவை உங்கள் இதய நோய் மற்றும் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், இந்த பிரகாசமான சிட்ரஸ் பழம் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.