ஆரஞ்சு பழச்சாறு உங்களுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா?
உள்ளடக்கம்
- பழத்தோட்டத்திலிருந்து உங்கள் கண்ணாடி வரை
- ஆரஞ்சு ஜூஸ் Vs முழு ஆரஞ்சு
- சில வகைகள் ஆரோக்கியமானவையா?
- சாத்தியமான நன்மைகள்
- சாத்தியமான குறைபாடுகள்
- கலோரிகளில் அதிகம்
- இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தலாம்
- அடிக்கோடு
ஆரஞ்சு சாறு உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான பழச்சாறு மற்றும் நீண்ட காலமாக ஒரு காலை உணவாக உள்ளது.
தொலைக்காட்சி விளம்பரங்களும் சந்தைப்படுத்தல் முழக்கங்களும் இந்த பானத்தை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமானவை என்று சித்தரிக்கின்றன.
இருப்பினும், சில விஞ்ஞானிகள் மற்றும் சுகாதார வல்லுநர்கள் இந்த இனிப்பு பானம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கவலை கொண்டுள்ளனர்.
இந்த கட்டுரை ஆரஞ்சு பழச்சாறு மற்றும் அது உங்களுக்கு நல்லதா அல்லது கெட்டதா என்பதைப் பார்க்கிறது.
பழத்தோட்டத்திலிருந்து உங்கள் கண்ணாடி வரை
கடையில் வாங்கிய பெரும்பாலான ஆரஞ்சு பழச்சாறுகள் வெறுமனே புதிய ஆரஞ்சு பழங்களை கசக்கி, சாற்றை பாட்டில்கள் அல்லது அட்டைப்பெட்டிகளில் ஊற்றுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுவதில்லை.
மாறாக, அவை பல-படி, கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்முறை மூலம் தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் சாறு பேக்கேஜிங் செய்வதற்கு முன்பு ஒரு வருடம் வரை பெரிய தொட்டிகளில் சேமிக்கப்படும்.
முதலில், ஆரஞ்சு ஒரு இயந்திரத்தால் கழுவப்பட்டு பிழியப்படுகிறது. கூழ் மற்றும் எண்ணெய்கள் அகற்றப்படுகின்றன. சாறுகள் என்சைம்களை செயலிழக்கச் செய்வதற்கும், நுண்ணுயிரிகளைக் கொல்லுவதற்கும் வெப்ப-பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்படுகின்றன, அவை மோசமடைதல் மற்றும் கெட்டுப்போவதை ஏற்படுத்தக்கூடும் (1, 2, 3).
அடுத்து, சில ஆக்ஸிஜன் அகற்றப்படுகிறது, இது சேமிப்பகத்தின் போது வைட்டமின் சிக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்க உதவுகிறது. உறைந்த செறிவாக சேமிக்கப்பட வேண்டிய சாறு நீரின் பெரும்பகுதியை அகற்ற ஆவியாகிறது (4).
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த செயல்முறைகள் நறுமணம் மற்றும் சுவையை வழங்கும் சேர்மங்களையும் நீக்குகின்றன. அவற்றில் சில பின்னர் கவனமாக கலந்த சுவை பொதிகளில் இருந்து சாறுக்கு மீண்டும் சேர்க்கப்படுகின்றன (5).
இறுதியாக, பேக்கேஜிங் செய்வதற்கு முன்பு, வெவ்வேறு நேரங்களில் அறுவடை செய்யப்பட்ட ஆரஞ்சுகளிலிருந்து சாறு கலந்து தரத்தில் உள்ள மாறுபாடுகளைக் குறைக்க உதவும். பிரித்தெடுத்த பிறகு மேலும் செயலாக்கத்திற்கு உட்படும் கூழ், சில பழச்சாறுகளில் (1) மீண்டும் சேர்க்கப்படுகிறது.
சுருக்கம் சூப்பர்மார்க்கெட் ஆரஞ்சு சாறு இது தோன்றும் எளிய தயாரிப்பு அல்ல. இது சிக்கலான, பல-படி செயலாக்கத்திற்கு உட்படுகிறது மற்றும் கடைகளில் விற்பனைக்கு வைக்கப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு வருடம் வரை பெரிய தொட்டிகளில் சேமிக்க முடியும்.ஆரஞ்சு ஜூஸ் Vs முழு ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் முழு ஆரஞ்சு ஆகியவை ஊட்டச்சத்து ஒத்தவை, ஆனால் சில முக்கியமான வேறுபாடுகள் உள்ளன.
மிக முக்கியமாக, ஒரு முழு ஆரஞ்சுடன் ஒப்பிடும்போது, ஆரஞ்சு சாறு பரிமாறுவது கணிசமாக குறைவான நார்ச்சத்து மற்றும் இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் மற்றும் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது - அவை பெரும்பாலும் பழ சர்க்கரை.
ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு (131 கிராம்) உடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு கப் (240 மில்லி) ஆரஞ்சு சாற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இங்கே ஒரு நெருக்கமான பார்வை - ஒன்று பழத்தின் ஒரு சேவையாகக் கருதப்படுகிறது (6, 7, 8):
| ஆரஞ்சு சாறு | புதிய ஆரஞ்சு | |
| கலோரிகள் | 110 | 62 |
| கொழுப்பு | 0 கிராம் | 0 கிராம் |
| கார்ப்ஸ் | 25.5 கிராம் | 15 கிராம் |
| ஃபைபர் | 0.5 கிராம் | 3 கிராம் |
| புரத | 2 கிராம் | 1 கிராம் |
| வைட்டமின் ஏ | ஆர்.டி.ஐயின் 4% | ஆர்.டி.ஐயின் 6% |
| வைட்டமின் சி | ஆர்.டி.ஐயின் 137% | ஆர்.டி.ஐயின் 116% |
| தியாமின் | ஆர்டிஐயின் 18% | ஆர்.டி.ஐயின் 8% |
| வைட்டமின் பி 6 | ஆர்டிஐ 7% | ஆர்.டி.ஐயின் 4% |
| ஃபோலேட் | ஆர்.டி.ஐயின் 11% | ஆர்டிஐயின் 10% |
| கால்சியம் | ஆர்.டி.ஐயின் 2% | ஆர்.டி.ஐயின் 5% |
| வெளிமம் | ஆர்டிஐ 7% | ஆர்.டி.ஐயின் 3% |
| பொட்டாசியம் | ஆர்.டி.ஐயின் 14% | ஆர்டிஐ 7% |
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, முழு ஆரஞ்சு மற்றும் சாறு ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஒத்திருக்கிறது. இரண்டும் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் - இது நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது - மற்றும் ஃபோலேட் ஒரு நல்ல ஆதாரம் - இது கர்ப்பத்தில் சில பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது (9, 10).
இருப்பினும், செயலாக்கம் மற்றும் சேமிப்பகத்தின் போது சிலவற்றை இழக்காவிட்டால் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் சாறு இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், கடையில் வாங்கிய ஆரஞ்சு சாற்றில் 15% குறைவான வைட்டமின் சி மற்றும் வீட்டில் பிழிந்த ஆரஞ்சு சாறு (4) ஐ விட 27% குறைவான ஃபோலேட் இருந்தது.
ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் பட்டியலிடப்படவில்லை என்றாலும், ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. ஆரஞ்சு சாறு பதப்படுத்துதல் மற்றும் சேமிப்பகத்தின் போது இவற்றில் சில குறைக்கப்படுகின்றன (1, 4, 11).
மேலும் என்னவென்றால், ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தது - பதப்படுத்தப்படாத ஆரஞ்சு சாறுடன் ஒப்பிடும்போது - பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு வெப்ப செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக 26% குறைவான ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு 67% குறைவான ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது (2).
சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு 8-அவுன்ஸ் (240-மில்லி) பரிமாறினால் ஒரு முழு ஆரஞ்சு கலோரியும் சர்க்கரையும் இரு மடங்கு இருக்கும். அவற்றின் வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருள் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் சாறு செயலாக்கத்திலும் சேமிப்பிலும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளை இழக்கிறது.சில வகைகள் ஆரோக்கியமானவையா?
ஆரஞ்சு பழச்சாறு ஆரோக்கியமான வகை, நீங்கள் வீட்டிலேயே புதிதாக அழுத்துகிறீர்கள் - ஆனால் அது நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். எனவே, பலர் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து ஆரஞ்சு சாறு வாங்க விரும்புகிறார்கள்.
குறைந்த ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் ஆரஞ்சு-சுவை கொண்ட பானங்கள், அவை உண்மையான சாற்றில் ஒரு சிறிய சதவீதத்தை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன, அதோடு உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும் மஞ்சள் உணவு வண்ணம் போன்ற பல சேர்க்கைகள் உள்ளன.
ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வு 100% ஆரஞ்சு சாறு - இது உறைந்த ஆரஞ்சு சாறு செறிவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறதா அல்லது ஒருபோதும் உறைந்திருக்காது. இந்த இரண்டு விருப்பங்களும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுவை (12, 13) இல் ஒத்தவை.
கூடுதல் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஆரஞ்சு சாற்றை கடைகள் விற்பனை செய்கின்றன. இருப்பினும், அதிக கலோரி எண்ணிக்கை இருப்பதால், இந்த கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக நீங்கள் இதை குடிக்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு துணை மாத்திரையை உட்கொள்வது எந்தவொரு உணவு இடைவெளிகளையும் நிரப்ப கலோரி இல்லாத வழியாகும் (14).
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், வழக்கமான ஆரஞ்சு சாற்றை விட 50% குறைவான கலோரிகளையும் குறைவான சர்க்கரையையும் ஊக்குவிக்கும் ஆரஞ்சு சாறு பானங்களை வாங்கலாம்.
இருப்பினும், இந்த பானங்களில் கூடுதல் நீர் மற்றும் சர்க்கரை மாற்றீடுகள் உள்ளன - இயற்கையானவை, ஸ்டீவியா போன்றவை, அல்லது சுக்ரோலோஸ் மற்றும் அசெசல்பேம் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட செயற்கையானவை, நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பலாம். சேர்க்கப்பட்டால், இவை பொருட்கள் பட்டியலில் பட்டியலிடப்படும்.
இறுதியாக, உங்கள் ஆரஞ்சு சாற்றில் எவ்வளவு கூழ் வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். கூழ் இல்லாத சாறுடன் ஒப்பிடும்போது ஊட்டச்சத்து லேபிளின் எண்ணிக்கையை மாற்ற கூடுதல் கூழ் போதுமான இழைகளைச் சேர்க்காது, ஆனால் இது ஃபிளாவனாய்டுகள் (13, 15) உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளை வழங்குகிறது.
சுருக்கம் கடையில் வாங்கிய சாறுக்கு மிகவும் சத்தான விருப்பம் கூடுதல் கூழ் கொண்ட 100% ஆரஞ்சு சாறு ஆகும். மோசமான தேர்வுகள் ஆரஞ்சு-சுவை கொண்ட பானங்கள் ஆகும், அவை கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் உண்மையான சாறு கொண்டிருக்கும்.சாத்தியமான நன்மைகள்
ஏறக்குறைய 80% அமெரிக்கர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பழங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறார்கள், இது சராசரி வயது வந்தவர்களுக்கு தினமும் இரண்டு கப் ஆகும். ஆரஞ்சு சாறு ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கிறது மற்றும் நிலையான தரம் கொண்டது, இது உங்கள் பழ ஒதுக்கீட்டை (3, 16, 17) பூர்த்தி செய்ய உதவும் வசதியான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.
கூடுதலாக, இது பொதுவாக முழு ஆரஞ்சுகளை விட குறைவாக செலவாகும். எனவே, கடுமையான பட்ஜெட்டில் உள்ளவர்கள் தங்கள் அன்றாட பழ பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்ய இது உதவும் (3).
இருப்பினும், சுகாதார வல்லுநர்கள் சாறுக்கு மேல் முழு பழத்தையும் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் பழச்சாறு உங்கள் அன்றாட பழ ஒதுக்கீட்டில் பாதிக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதைக் கவனியுங்கள், அதாவது சராசரி வயதுவந்தோருக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் (240 மில்லி) க்கு மேல் இல்லை (8 , 17, 18).
பல ஆய்வுகள் ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளின் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை சோதித்துள்ளன, மேலும் இது உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிலையை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் (19, 20, 21) ஆபத்தான காரணியாக இருக்கும் கொழுப்பிற்கு இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.
இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் பொதுவாக நிறுவனங்கள் அல்லது குழுக்களால் அதிக ஆரஞ்சு சாற்றை விற்பனை செய்வதில் ஆர்வம் கொண்டவை மற்றும் / அல்லது மக்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆரஞ்சு பழச்சாறு குடிக்க வேண்டும்.
சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்களின் உங்கள் பழ இலக்கை அடைய உதவும், ஆனால் இது உங்கள் தினசரி பழ ஒதுக்கீட்டில் பாதிக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இதன் பொருள் உங்கள் உட்கொள்ளலை தினசரி ஒரு சாறுக்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.சாத்தியமான குறைபாடுகள்
ஆரஞ்சு சாறு சில ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், இது குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது, இது முக்கியமாக அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
கலோரிகளில் அதிகம்
பழச்சாறு முழு பழங்களை விட குறைவாக நிரப்புகிறது மற்றும் விரைவாக குடிக்கலாம், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (18).
மேலும் என்னவென்றால், ஆரஞ்சு சாறு போன்ற கலோரி நிறைந்த பானங்களை நீங்கள் குடிக்கும்போது, நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த உணவை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் சாறு இல்லாமல் (22, 23, 24) உங்களிடம் இருப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
பெரியவர்களில் பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு ஒரு கப் (240-மில்லி) தினசரி 100% பழச்சாறுகளை நான்கு ஆண்டுகளில் (25, 26) 0.5–0.75 பவுண்டுகள் (0.2–0.3 கிலோ) எடை அதிகரிப்புடன் இணைத்துள்ளன.
கூடுதலாக, பெரியவர்கள் மற்றும் பதின்வயதினர் இரண்டு கப் (500 மில்லி) ஆரஞ்சு சாற்றை காலை உணவோடு குடித்தபோது, அது குடிநீருடன் ஒப்பிடும்போது உணவுக்குப் பிறகு அவர்களின் உடலின் கொழுப்பு எரியும் 30% குறைந்தது. கல்லீரலில் கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தூண்டும் சர்க்கரை சாறு இதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம் (27).
குழந்தைகளில் ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளின் விளைவுகள் பெரும்பாலும் இருக்கலாம், ஏனெனில் அவர்கள் சாறு மற்றும் சாறு பானங்களின் சிறந்த நுகர்வோர் (18).
ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்கள் குழந்தைகளில் அதிக கலோரி உட்கொள்ளவும், பல் சிதைவிற்கும் பங்களிக்கும். ஆரஞ்சு சாற்றை நீர்த்துப்போகச் செய்வது பல் அபாயங்களைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இருப்பினும் இது கலோரி அளவைக் குறைக்கும் (18).
இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தலாம்
ஆரஞ்சு சாறு முழு ஆரஞ்சுகளை விட உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்.
கிளைசெமிக் சுமை - இது ஒரு உணவின் கார்பின் தரம் மற்றும் அளவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும் - முழு ஆரஞ்சுக்கு 3–6 முதல் ஆரஞ்சு சாறுக்கு 10–15 வரை இருக்கும்.
கிளைசெமிக் சுமை அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதற்கான உணவு அதிகமாக இருக்கும் (28).
ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளின் சில குறைபாடுகளை சமாளிக்க, விஞ்ஞானிகள் ஆரஞ்சு போமஸ் - ஃபைபர் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த ஆரஞ்சுகளின் எச்சங்கள், உடைந்த கூழ் மற்றும் கோர் - சாறு ஆகியவற்றில் சேர்ப்பதன் நன்மைகளை சோதித்தனர்.
ஆரஞ்சு சாறுக்கு போமஸ் சேர்ப்பது அதன் இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தை குறைக்கவும், முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆரம்ப மனித ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (29, 30, 31).
இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை, மற்றும் போமஸ்-செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு இன்னும் கடைகளில் கிடைக்கவில்லை.
சுருக்கம் ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பது மிகவும் நிரப்பப்படுவதில்லை, மேலும் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இது உங்கள் ஆரஞ்சு நிறத்தை விட உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தக்கூடும், மேலும் பல் சிதைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.அடிக்கோடு
முழு ஆரஞ்சுக்கு ஊட்டச்சத்து ஒத்திருந்தாலும், ஆரஞ்சு சாறு மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையை வழங்குகிறது.
நீங்கள் பரிந்துரைத்த பழங்களை உட்கொள்வதற்கு இது ஒரு சுலபமான வழியாக இருக்கலாம், ஆனால் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை மற்றும் எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும்.
ஒரு நாளைக்கு 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) க்கு மேல் உங்களை கட்டுப்படுத்துவது சிறந்தது.
இன்னும் சிறப்பாக, உங்களால் முடிந்தால், முடிந்தவரை சாறு மீது முழு ஆரஞ்சுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.
பிரபலமான இன்று
எடை இழப்பு அறுவை சிகிச்சை எவ்வாறு செயல்படுகிறது
