13 இடுப்பு திறப்பாளர்கள்

உள்ளடக்கம்

• அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் செயலற்ற தன்மை
• நீட்டிக்க ஹேக்ஸ்
• 1. நிற்கும் லஞ்ச் நீட்சி
• 2. முழங்கால் இடுப்பு-நெகிழ்வு நீட்சி
• 3. ஸ்பைடர்மேன் நீட்சி
• 4. கிளாம்ஷெல்ஸ்
• 5. கிடைமட்ட குந்து நீட்சி
• 6. பக்க கோணம் போஸ்
• 7. உட்கார்ந்த உள் இடுப்பு சுழற்சி
• 8. அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• 9. பரந்த கோணம் அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு
• 10. புறா போஸ்
• 11. சுபைன் புறா போஸ்
• 12. நுரை உருளை நீட்சி
• 13. தாய் மசாஜ்
• டேக்அவே
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் செயலற்ற தன்மை

பல மக்கள் இறுக்கமான இடுப்பு தசைகளை அனுபவிக்கிறார்கள். இது அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது செயலற்ற தன்மையால் ஏற்படலாம். நீங்கள் நாள் முழுவதும் வேலை செய்தால், சுழற்சி செய்தால் அல்லது உட்கார்ந்தால், உங்களுக்கு இறுக்கமான இடுப்பு இருக்கலாம்.

இறுக்கமான இடுப்பு உங்கள் கால்களை நகர்த்துவது சங்கடமாக இருக்கும். அவை முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தையும் சேர்க்கலாம். இது உங்கள் கீழ் உடலில் வலி மற்றும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பலவிதமான இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பைத் திறக்கலாம். இவை பதற்றத்தை போக்கவும், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

நீட்டிக்க ஹேக்ஸ்

முதலில், சில உதவிக்குறிப்புகள், எனவே ஒவ்வொரு அசைவையும் நீங்கள் அதிகம் பெறலாம்:

• முதலில் சூடாக. உங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் சிறிது சுற்றி நடக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை மெதுவாக நகர்த்தவும். அல்லது, ஒரு சூடான மழைக்குப் பிறகு நீட்டவும்.
• வினாடிகள் அல்ல, சுவாசங்களை எண்ணுங்கள். 15 விநாடிகள் எண்ணுவதை 4 அல்லது 5 ஆழமான சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எண்ணுவதன் மூலம் மாற்றவும்.
• மாற்றவும். இயக்கம், சமநிலை மற்றும் பிற சூழ்நிலைகள் மற்றும் சூழல்களுக்கான நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளை நீங்கள் மாற்றலாம். வழிகாட்டுதலுக்காக உங்கள் முதன்மை மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சியாளருடன் பேசுங்கள்.

இப்போது உங்கள் இடுப்பைத் திறக்க 13 பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளில் ஈடுபடுவோம்.

1. நிற்கும் லஞ்ச் நீட்சி

நிற்கும் லஞ்ச் நீட்சி உங்கள் இடுப்பு, பட் மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம் இடுப்பில் இறுக்கத்தை வெளியிடுகிறது.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் உங்கள் வலது ஷினை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும் வைக்கவும்.
5. 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 முதல் 4 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.
6. எழுந்து நிற்க உங்கள் வலது பாதத்தில் தள்ளுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

2. முழங்கால் இடுப்பு-நெகிழ்வு நீட்சி

நிற்கும் லஞ்ச் நீட்டிப்பில் எளிமையான மாறுபாட்டிற்கு, முழங்காலில் இடுப்பு-நெகிழ்வு நீட்டிப்பை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு இயக்கம் சிக்கல்கள் இருந்தால் இது மிகவும் பொருத்தமானது.

உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு மடிந்த துண்டு, போர்வை அல்லது திண்டு வைக்கவும்.

1. உங்கள் இடது முழங்காலில் மண்டியிடவும். உங்கள் வலது காலை தட்டையாக உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் வலது கணுக்கால் மீது வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கி, உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் வலது இடுப்புக்குள் தள்ளுங்கள். உங்கள் மைய மற்றும் இடது தொடையில் ஈடுபடுங்கள்.
5. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 முதல் 5 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும்.
6. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

3. ஸ்பைடர்மேன் நீட்சி

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது. இது உங்கள் மையமாகவும் செயல்படுகிறது.ஸ்பைடர்மேன் நீட்சி யோகாவில் குறைந்த லஞ்ச் மற்றும் பல்லி போஸ்களைப் போன்றது.

1. உங்கள் கை மற்றும் கால்விரல்களில் புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு அருகில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. புஷ்-அப் நிலைக்குத் திரும்பு. இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

4. கிளாம்ஷெல்ஸ்

கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை பலப்படுத்துகிறது. பலவீனம் மற்றும் செயலற்ற தன்மை காரணமாக இறுக்கத்தை போக்க இது உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் முதுகுவலிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிளாம்ஷெல்ஸ் உங்கள் க்ளூட்டுகளையும் தொனிக்கும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையை உங்கள் கீழ் கையின் கையில் வைத்து, உங்கள் மற்றொரு கையை இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் குளுட்டிகளால் உங்கள் குதிகால் வரிசையாக. உங்கள் இடுப்புகளை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும்.
4. உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல் உங்கள் மேல் முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் காலை தரையிலிருந்து நகர்த்த வேண்டாம்.
5. 8 முதல் 10 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

5. கிடைமட்ட குந்து நீட்சி

கிடைமட்ட குந்து நீட்சி இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகில் இறுக்கத்தை நீக்குகிறது. இது யோகாவில் பூனை-மாடு மற்றும் தவளை போஸுக்கு ஒத்ததாகும்.

1. தரையில் முழங்கால். உங்கள் இடுப்புகளை விட முழங்கால்களை அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களால் கணுக்கால்களை வரிசைப்படுத்தவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கித் தள்ளுங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

6. பக்க கோணம் போஸ்

யோகாசனங்களில் பக்க கோண போஸ் பொதுவானது. நீங்கள் குளுட்டிகளையும் உள் தொடையையும் நீட்டும்போது, ​​அது இடுப்பில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

1. உங்கள் கால்களை 3 அல்லது 4 அடி இடைவெளியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை வெளிப்புறமாகவும், வலது காலை 45 டிகிரியாகவும் சுழற்றுங்கள்.
3. உங்கள் இடது முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். தோள்களின் உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் இடது கையை தரையிலும், வலது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும்.
5. உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். 3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களையும் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
7. வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

உட்புற இடுப்பு சுழற்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய கொரில்லாசென் உடற்தகுதி மூலம் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

7. உட்கார்ந்த உள் இடுப்பு சுழற்சி

அமர்ந்த உள் இடுப்பு சுழற்சிகள் இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன. இது இறுக்கம் மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்கும்.

உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். இது முழங்காலில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கு.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
3. ஸ்திரத்தன்மைக்கு, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது காலை வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலை இடத்தில் வைக்கவும்.
5. உங்கள் வலது முழங்காலை தரையிலும் பக்கத்திலும் கொண்டு வாருங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.

8. அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

அமர்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி என்பது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பில் ஈடுபடும் ஒரு இடுப்பு திறப்பான்.

உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் இல்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பு தளர்த்தப்படுவதால், அவற்றை நீங்கள் குறைக்க முடியும்.

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்களின் மேல் கைகளை இடுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக மெதுவாக தள்ளுங்கள்.
4. 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

9. பரந்த கோணம் அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

இந்த பயிற்சியை அமர்ந்த சேணம் நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது இடுப்பு, தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது.

1. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரிக்கு திறந்த நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் உட்கார்ந்தால் உங்கள் பின்புறம் வட்டமிட்டால், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி யோகா தொகுதியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டிக்க உதவும்.
3. நேராக முன்னால் உங்கள் கைகளை அடையுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டவும்.
4. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
5. 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

10. புறா போஸ்

ஆழமான நீட்டிப்புக்கு, புறா போஸை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, வெளிப்புற இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளை தளர்த்தும். இந்த போஸ் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் இணைக்கும் உங்கள் மூச்சுத்திணறல் தசையில் பதற்றத்தையும் வெளியிடுகிறது.

உங்களுக்கு மோசமான முழங்கால்கள் இருந்தால், உங்கள் முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு மடிந்த துண்டு அல்லது போர்வை வைக்கவும். இது ஒரு குஷனாக செயல்படும்.

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடது மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது தாடையை தரையில் இடுங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கணுக்கால் மேற்புறத்தை தரையில் இடுங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடவில்லை என்றால், அவற்றை யோகா தொகுதி அல்லது தலையணைக்கு மேல் வைக்கவும்.
5. முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் கைகளை தரையில் அல்லது ஒரு யோகா தொகுதியில் வைக்கவும்.
6. 5 முதல் 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

11. சுபைன் புறா போஸ்

புறா போஸ் அச fort கரியமாக உணர்ந்தால், சுப்பீன் புறா போஸை முயற்சிக்கவும். மோசமான முழங்கால்கள் அல்லது இறுக்கமான இடுப்பு இருந்தால் இந்த பதிப்பு சிறந்தது. இது சாய்ந்த புறா போஸ், பொய் உருவம் -4 போஸ் அல்லது ஊசியின் கண் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கூடுதல் ஆதரவுக்காக, தலையணையில் உங்கள் தலையை இடுங்கள்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கு.
2. உங்கள் இடது காலை தூக்குங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைக்கலாம்.
3. உங்கள் இடது தொடையின் மேல் வலது ஷினைக் கடக்கவும்.
4. உங்கள் வலது தொடையை 3 முதல் 5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, மெதுவாக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

12. நுரை உருளை நீட்சி

ஒரு நுரை உருளை உங்கள் இடுப்பு, குவாட்ஸ் மற்றும் கால்களிலிருந்து பதற்றத்தை வெளியிடலாம். இந்த கருவி தசை மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது.

1. உங்கள் வலது தொடையை ஒரு நுரை உருளை மீது இடுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மீண்டும் செய்யவும்.
5. 20 முதல் 30 விநாடிகள் தொடரவும். இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

13. தாய் மசாஜ்

உங்கள் தசைகளை தளர்த்த மற்றொரு வழி தாய் மசாஜ். இந்த வகை மசாஜ் அக்குபிரஷர், ஆழமான சுருக்க மற்றும் யோகா போன்ற இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது.

தாய் மசாஜ் போது, ​​நீங்கள் தளர்வான ஆடைகளை அணியலாம். உங்கள் சிகிச்சையாளர் உறுதியான, தாள அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவார். அவை உங்கள் உடலை உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்கும் நிலைகளுக்கு நகர்த்தும்.

தாய் மசாஜ்கள் பொதுவாக தரையில் ஒரு பாயுடன் செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், சில நுட்பங்களை மசாஜ் அட்டவணையில் செய்யலாம்.

டேக்அவே

இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளில் பதற்றத்தை நீக்கும். இந்த நன்மைகளை அனுபவிக்க, அவற்றை தவறாமல் செய்வது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு தாய் மசாஜ் முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் காயத்திலிருந்து குணமடைகிறீர்கள் அல்லது இயக்கம் தொடர்பான சிக்கல்களைக் கொண்டிருந்தால், மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தேவைகளுக்கு சிறந்த மாற்றங்களை அவர்கள் பரிந்துரைக்க முடியும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்