நீண்ட நடைக்கு முன், பின் மற்றும் பின் எப்படி சாப்பிடுவது
உள்ளடக்கம்
நீண்ட நடைப்பயணத்தின் போது உணவு மற்றும் நீரேற்றம் குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், இதனால் உடலுக்கு ஆற்றல் உள்ளது மற்றும் நாள் முழுவதும் பயன்படுத்தப்படும் தசை வெகுஜனத்தை மீண்டும் பெறுகிறது. புனித யாத்திரைகளில், மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 35 கி.மீ தூரம் நடந்து செல்வது பொதுவானது, இதற்கு உடல் தயாரிப்பு மற்றும் சீரான உணவு தேவைப்படுகிறது.
நடைபயிற்சி காலத்தில் சோர்வு மற்றும் நீரிழப்பு காரணமாக எடை இழப்பு மற்றும் மயக்கம் ஏற்படுவது பொதுவானது, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில் பாதை செய்யப்படும்போது அல்லது வழியில் ஆதரவு புள்ளிகள் இல்லாதபோது.
நீண்ட நடைப்பயணத்தின் போது எப்படி சாப்பிடுவது என்பது இங்கே:
1. நடைக்கு முன்
நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு சுமார் 3 முதல் 4 நாட்களுக்கு முன்பு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும், இது கல்லீரல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் அமைந்துள்ள ஆற்றல் இருப்புக்களை அதிகரிக்கும். எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எல்லா உணவுகளிலும் சேர்க்கப்பட வேண்டும், மேலும் அவை முக்கியமாக அரிசி, ரொட்டி, பாஸ்தா, மரவள்ளிக்கிழங்கு, கூஸ்கஸ், ஃபரோஃபா, பழச்சாறுகள், பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளால் குறிப்பிடப்படுகின்றன.
புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு இயற்கையான தரத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் ஆலிவ் எண்ணெய், இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் போன்ற உணவுகளை மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள் மற்றும் பால் சிற்றுண்டி மற்றும் காலை உணவுக்கு உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. நடைப்பயணத்தின் போது
சிறந்த உடல் முயற்சி காரணமாக நடைபயிற்சி போது கலோரிகளின் நுகர்வு மிக அதிகமாக இருப்பதால், ஜீரணிக்க எளிதான மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளை நாள் முழுவதும் உட்கொள்வது அவசியம். இந்த கட்டத்திற்கு பழங்கள், பழச்சாறுகள், ரபாதுரா, மர்மலாட், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. கூடுதலாக, நீங்கள் கஷ்கொட்டை, வேர்க்கடலை மற்றும் தானிய பார்கள் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம்.
கூடுதலாக, புரதங்களின் நுகர்வு குறித்து விழிப்புடன் இருக்க வேண்டியது அவசியம், இது இரண்டும் உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் வழியில் தேய்ந்துபோகும் தசை வெகுஜனத்தை மீட்டெடுக்கும். ஆகவே, காலை உணவு முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் போன்ற உணவுகளில் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மதிய உணவின் போது ஒரு முழுமையான உணவை உட்கொள்வது அவசியம், மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு சாலட்டை மட்டுமே விரும்புகிறது, இது வேகமான மற்றும் போதுமான செரிமானத்தை அனுமதிக்கிறது. புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பற்றி மேலும் அறிக.
3. நடைக்கு பிறகு
நடைபயிற்சி நாளின் முடிவில், சாறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற மறுசீரமைப்பிற்கு உதவ, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஏராளமான நீர் மற்றும் திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உடல் முயற்சி முடிந்த உடனேயே, தசை மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்க நீங்கள் ஒரு புரத தானியப் பட்டை அல்லது ஒரு புரத நிரப்பியை உட்கொள்ள வேண்டும். மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், இரவு உணவிற்கு முன்பே கோழி மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச் போன்ற நல்ல புரத மூலங்களைக் கொண்ட சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது.
பின்னர், தசை வெகுஜன ஆற்றல் கடைகளை நிரப்ப இரவு உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு அல்லது வெறி பிடித்த மாவு போன்ற உணவுகள் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, புரதத்தின் புதிய மூலத்தை சாப்பிட வேண்டும், முன்னுரிமை கோழி, ஒல்லியான இறைச்சிகள் அல்லது மீன்.
நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி
நீரேற்றத்துடன் இருப்பதற்கான சிறந்த வழி, தாகத்தின் அறிகுறிகளைக் கவனிப்பதும், எப்போதும் உங்கள் பையுடனும் தண்ணீர், பழச்சாறுகள் அல்லது ஐசோடோனிக் பானங்களுடன் நடப்பது. ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பெண்கள் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் உட்கொள்ள வேண்டும்.
வயிற்றில் அதிகப்படியான திரவங்கள் இருப்பதால் கடலோர மற்றும் அச om கரியத்தைத் தவிர்க்க, சிறிய அளவிலான தண்ணீரை குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு, நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 4 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக 3 முதல் 4 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், பாதையை நன்கு நீரேற்றத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.
கூடுதல் பயன்பாடு
இயற்கையான உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, ஜெல் அல்லது புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த தானிய பார்கள் வடிவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவை உங்கள் பையுடனும், நாளின் எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்த எளிதான விருப்பங்கள்.
சில சந்தர்ப்பங்களில், நடைபயிற்சி செய்பவர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையும் கொண்டிருக்கும் ஊட்டச்சத்து தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவை பயணத்தின் போது உட்கொள்ளும் தண்ணீரில் எளிதில் நீர்த்தப்படுகின்றன.
பின்வரும் வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் சொந்த வீட்டில் ஐசோடோனிக் தயாரிப்பது மற்றொரு விருப்பம்:
தளத்தில் சுவாரசியமான
தொடை சாஃபிங்கிற்கு சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு
