ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்: இதய ஆரோக்கியமான உணவு

உள்ளடக்கம்

• இதய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கு, முழு தானியங்கள், பழங்கள், கரும் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கொட்டைகள், ஆரோக்கியமான மீன்கள் மற்றும் சில எண்ணெய்களை உங்கள் மளிகைக் கூடையில் சேர்க்கவும்.
• ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள்: ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள்
• ஆரோக்கியமான பழ உண்மைகள்
• இருண்ட, இலை கீரைகள்
• கொட்டைகளின் ஒமேகா 3 நன்மைகள்
• சாப்பிட ஆரோக்கியமான மீன்
• ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இதய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கு, முழு தானியங்கள், பழங்கள், கரும் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கொட்டைகள், ஆரோக்கியமான மீன்கள் மற்றும் சில எண்ணெய்களை உங்கள் மளிகைக் கூடையில் சேர்க்கவும்.

மேலும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் இங்கே:

ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள்: ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள்

ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் கணிசமான அளவு கரையாத நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன, இது உங்களை நிரப்புவதன் மூலம் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் சில கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, டயட்டர்கள் தினமும் நான்கு முதல் ஐந்து ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களை சாப்பிடும் போது, ​​அவர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மட்டுமே சாப்பிடுவதோடு ஒப்பிடுகையில், அவர்களின் சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் (சிஆர்பி) அளவை 38 சதவிகிதம் குறைத்தனர் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. தொடர்ந்து அதிக அளவு CRP தமனிகளின் கடினத்தன்மைக்கு பங்களிக்கும், மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு சேதத்தை குறைப்பதன் மூலம் சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் (CRP) அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஆரோக்கியமான பழ உண்மைகள்

இதய ஆரோக்கிய உணவில் ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம், சிட்ரஸ் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவை இருக்க வேண்டும், அவை இதய நோயை எதிர்த்துப் போராடுவதில் நம்பிக்கையை காட்டும் நார் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் நிரம்பியுள்ளன.

தக்காளி, தர்பூசணி மற்றும் இளஞ்சிவப்பு/சிவப்பு திராட்சைப்பழம் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் காணப்படும் லைகோபீன், இருதய-நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. தர்பூசணி அர்ஜினைன் அளவை உயர்த்துகிறது, இது உடலில் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்படும் அமினோ அமிலமாகும்.

இருண்ட, இலை கீரைகள்

அருகுலா மற்றும் கீரை போன்ற இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஃபோலேட் உள்ளது, இது இரத்தத்தில் உள்ள ஹோமோசைஸ்டீன் என்ற அமினோ அமிலத்தை உடைக்க உதவுகிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

கொட்டைகளின் ஒமேகா 3 நன்மைகள்

வேர்க்கடலை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன, இது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளான பாதாம், முந்திரி மற்றும் மக்காடமியாஸ் ஆகியவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளன, இது எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் HDL (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

சாப்பிட ஆரோக்கியமான மீன்

இதய ஆரோக்கியமான மீன்களில் சால்மன் மற்றும் பிற குளிர்ந்த நீர் கொழுப்பு மீன்களான மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் ஆகியவை அடங்கும், இவை ஒமேகா 3 நன்மைகள் நிறைந்தவை. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் கூடுதல் நன்மை: பென்சில்வேனியா ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி ஆய்வின்படி, ஆஸ்டியோக்ளாஸ்ட்கள், எலும்புகளை உடைக்கும் செல்கள் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள்

இதய ஆரோக்கியமான உணவில் ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் விதை மற்றும் கொட்டை எண்ணெய்கள் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும், இது இரத்த-கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆபத்தை குறைக்கும். ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் வைட்டமின் ஈ க்கு 8 சதவீத ஆர்டிஏவை வழங்குகிறது -- எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் எச்டிஎல்லை உயர்த்தும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி. கூடுதலாக, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், மோனோசாச்சுரேட்டட் வகை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை எதிர்க்கும், இது செல் மற்றும் திசு சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும். (சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் முழு கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, தமனி-நெரிசல் கொழுப்பை உயர்த்துகிறது, எனவே இந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு