எதிர்மறை-கலோரி உணவுகள் உள்ளனவா? உண்மைகள் vs புனைகதை

உள்ளடக்கம்

• எதிர்மறை-கலோரி உணவுகள் என்றால் என்ன?
• பொதுவான உணவுகள்
• உண்மையான எதிர்மறை-கலோரி உணவுகள் இல்லை
• உணவை மெல்ல பயன்படும் கலோரிகள்
• உணவை ஜீரணிக்க பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகள்
• ஜீரோ-கலோரி உருப்படிகள் பற்றி என்ன?
• ஏராளமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் உள்ளன
• முழு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்
• அடிக்கோடு

உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கலோரி அளவைக் கருத்தில் கொள்ளத் தெரியும்.

கலோரிகள் என்பது உணவுகளில் அல்லது உங்கள் உடலின் திசுக்களில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும்.

எடை இழப்புக்கான பொதுவான பரிந்துரைகள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் நீங்கள் சேமித்து வைத்திருக்கும் கலோரிகளை அதிகம் பயன்படுத்துகின்றன.

எடை குறைக்கும் உணவுகளில் சில உணவுகள் பிரபலமாகிவிட்டன, ஏனெனில் அவை “எதிர்மறை கலோரி” என்று கூறப்படுகின்றன, அதாவது அவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் கலோரிகளை இழக்கிறீர்கள்.

எதிர்மறை கலோரி உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது, அவை உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா என்பது உட்பட.

எதிர்மறை-கலோரி உணவுகள் என்றால் என்ன?

உணவு உங்கள் உடலுக்கு பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, இதில் கலோரிகளின் வடிவத்தில் ஆற்றலை வெளியேற்றும் மூன்று முக்கிய பிரிவுகள் உள்ளன: கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள்.

நீங்கள் உண்ணும் எந்த உணவையும் ஜீரணிக்கவும் செயலாக்கவும் உங்கள் உடல் ஆற்றலை செலவிட வேண்டும். தேவையான ஆற்றலின் அளவு உணவின் அடிப்படையில் மாறுபடும் (1).

எதிர்மறை-கலோரி உணவு என்ற சொல் பொதுவாக ஒரு உணவைக் குறிக்கிறது, இது இயற்கையாகவே இருப்பதைக் காட்டிலும் சாப்பிட, ஜீரணிக்க மற்றும் செயலாக்க அதிக கலோரிகளை எடுக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.

இந்த உணவுகள் இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் கோட்பாட்டளவில் எடையைக் குறைக்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்திலிருந்து பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதையும் ஜீரணிப்பதையும் பயன்படுத்துவீர்கள்.

பொதுவான உணவுகள்

எதிர்மறை கலோரி என ஊக்குவிக்கப்படும் உணவுகள் பொதுவாக அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாகும்.

சில குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• செலரி: ஒரு கப் 14 கலோரிகள் (100 கிராம்), 95% நீர் ()
• கேரட்: ஒரு கப் 52 கலோரிகள் (130 கிராம்), 88% நீர் ()
• கீரை: ஒரு கப் 5 கலோரிகள் (35 கிராம்), 95% நீர் ()
• ப்ரோக்கோலி: ஒரு கப் 31 கலோரிகள் (90 கிராம்), 89% நீர் ()
• திராட்சைப்பழம்: ஒரு கப் 69 கலோரிகள் (230 கிராம்), 92% நீர் ()
• தக்காளி: ஒரு கப் 32 கலோரிகள் (180 கிராம்), 94% நீர் ()
• வெள்ளரிகள்: ஒரு கப் 8 கலோரிகள் (50 கிராம்), 95% நீர் ()
• தர்பூசணி: ஒரு கப் 46 கலோரிகள் (150 கிராம்), 91% நீர் ()
• ஆப்பிள்கள்: ஒரு கப் 53 கலோரிகள் (110 கிராம்), 86% நீர் ()

எலுமிச்சை, முட்டைக்கோஸ், பெர்ரி அல்லது சீமை சுரைக்காய் போன்ற பிற ஒத்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பொதுவாக இந்த பட்டியல்களிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த உணவுகளில் ஒவ்வொன்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், உணவுகளில் உள்ளதை விட இந்த உணவுகளை பதப்படுத்த உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறதா இல்லையா என்பது கேள்வி.

எதிர்மறை-கலோரி உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் வழங்குவதை விட ஜீரணிக்கவும் செயலாக்கவும் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதிக நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் சில கலோரிகளைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பெரும்பாலும் எதிர்மறை கலோரிகளாக விற்பனை செய்யப்படுகின்றன.

உண்மையான எதிர்மறை-கலோரி உணவுகள் இல்லை

இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை சத்தானவை என்பது உண்மைதான் என்றாலும், அவற்றில் எதுவுமே எதிர்மறை கலோரி என்பது சாத்தியமில்லை.

அவை ஒவ்வொன்றிலும் கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் அவை வழங்குவதை விட சாப்பிட, ஜீரணிக்க மற்றும் செயலாக்க அதிக ஆற்றல் தேவை என்ற கருத்தை ஆதரிக்க எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

உணவை மெல்ல பயன்படும் கலோரிகள்

மெல்லும் போது செலவிடப்படும் ஆற்றல் எதிர்மறை கலோரி கொண்ட உணவுக்கு பங்களிக்க உதவுமா என்று சிலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

மெல்லும் பசை உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் சக்தியை சுமார் 11 கலோரிகளால் அதிகரிக்கிறது என்பதை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது ஒரு மணி நேரத்திற்கு (11).

ஆகையால், செலரி அல்லது பிற உணவுகளை மெல்லும் சில நிமிடங்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் அளவு அநேகமாக மிகச் சிறியது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் முக்கியமற்றது.

உணவை ஜீரணிக்க பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகள்

உணவுகளை பதப்படுத்த உங்கள் உடல் கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உணவுகள் வழங்கும் கலோரிகளை விட குறைவாக உள்ளது ().

உண்மையில், உணவுகளை பதப்படுத்த உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் அளவு பொதுவாக நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் சதவீதமாக விவரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு தனித்தனியாக மதிப்பிடப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உணவுகளை பதப்படுத்துவதற்கு பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றல் 5-10% கலோரிகளில் உள்ளது, இது கார்ப்ஸுக்கு 0-5%, கொழுப்புக்கு 0–5% மற்றும் புரதத்திற்கு 20–30% (1).

பெரும்பாலான எதிர்மறை கலோரி உணவுகள் முதன்மையாக நீர் மற்றும் கார்ப்ஸால் ஆனவை, மிகக் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது புரதம் கொண்டவை.

இந்த உணவுகளை ஜீரணிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றல் மற்ற கார்ப் அடிப்படையிலான உணவுகளை விட வியத்தகு அளவில் அதிகமாக இருப்பது சாத்தியமில்லை, இருப்பினும் இது குறிப்பாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை.

ஜீரோ-கலோரி உருப்படிகள் பற்றி என்ன?

எதிர்மறை கலோரி உணவுகளைப் போலவே, பூஜ்ஜிய கலோரி பொருட்களும் - குளிர்ந்த நீர் போன்றவை - பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாக ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

சில ஆராய்ச்சிகள் குளிர்ந்த நீரைக் குடித்தபின் குறுகிய காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிறிய அதிகரிப்புகளை ஆதரிக்கின்றன.

இருப்பினும், அதிகரிப்பின் அளவு சிறியது, இது ஒரு மணிநேரத்தில் (13 ,,) சுமார் 3–24 கலோரிகளிலிருந்து.

மெல்லுவதைப் போலவே, குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பதால் சில கலோரிகள் செலவாகும். இருப்பினும், இதுபோன்ற சிறிய விளைவுகள் உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளை கணிசமாக அதிகரிக்காது.

சில கலோரிகள் உணவுகளை மெல்லவும், ஜீரணிக்கவும், செயலாக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்றாலும், இது அநேகமாக உணவு வழங்கும் கலோரிகளின் ஒரு பகுதியே - எதிர்மறை கலோரி உணவுகளுக்கு கூட. குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது ஆற்றல் பயன்பாட்டில் சிறிய, குறுகிய கால அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஏராளமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் உள்ளன

எதிர்மறை கலோரி உணவுகள் ஒருவேளை இல்லை என்றாலும், பொதுவாக எதிர்மறை கலோரி என ஊக்குவிக்கப்படும் பல உணவுகள் இன்னும் மிகவும் சத்தானவை.

மேலும் என்னவென்றால், அவற்றின் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கங்கள் காரணமாக, அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் இந்த உணவுகளில் நீங்கள் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சாப்பிடலாம்.

இந்த கட்டுரையில் முன்னர் பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள வேறு சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இங்கே:

• காலே: ஒரு கப் (20 கிராம்) 7 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, ஆனால் வைட்டமின்கள் ஏ, கே மற்றும் சி மற்றும் பல தாதுக்கள் (, 17) நிரம்பியுள்ளது.
• அவுரிநெல்லிகள்: ஒரு கப் 84 கலோரிகளை (150 கிராம்) கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகவும், மாங்கனீசு (18) என்ற கனிமமாகவும் உள்ளன.
• உருளைக்கிழங்கு: ஒரு கப் (75 கிராம்) 58 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி (, 20) ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
• ராஸ்பெர்ரி: ஒரு கப் 64 கலோரிகளை (125 கிராம்) கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசு (21) ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
• கீரை: காலேவைப் போலவே, வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஏ ஆகியவற்றுடன் ஒரு கப் 7 கலோரிகள் (30 கிராம்), அத்துடன் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () உள்ளன.

புரத மூலங்களைப் பொறுத்தவரை, குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சில விருப்பங்கள் இங்கே:

• சால்மன்: 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 121 கலோரிகள் மற்றும் 17 கிராம் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் () நிரம்பியுள்ளது.
• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி: 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு () 110 கலோரிகள் மற்றும் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• எளிய கிரேக்க தயிர்: கொழுப்பு இல்லாத ஒரு வகை 6 அவுன்ஸ் (170-கிராம்) சேவைக்கு () 100 கலோரிகள் மற்றும் 16 கிராம் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.
• முழு முட்டைகள்: ஒரு முட்டைக்கு 78 கலோரிகள் மற்றும் 6 கிராம் புரதம், அத்துடன் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் () உள்ளன.
• பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்: 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவைக்கு 91 கலோரிகள் மற்றும் 15 கிராம் புரதம், அத்துடன் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () உள்ளன.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மேலே உள்ள பல புரத மூலங்களிலும், மேலும் பல உணவுகள் மற்றும் எண்ணெய்களிலும் காணலாம்.

புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸை விட கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் பல ஆதாரங்கள் மேலே உள்ள கார்ப் மற்றும் புரத அடிப்படையிலான உணவுகளை விட கலோரிகளில் குறைவாக இல்லை. ஆயினும்கூட, கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியமான பகுதியாகும் (28).

அவை எதிர்மறை கலோரி இல்லை என்றாலும், பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளன. மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பிய பலவகையான குறைந்த கலோரி புரத மூலங்களும் உள்ளன.

முழு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்

பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் (, 30).

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு மேல் முழு உணவுகளுக்கும் பல நன்மைகள் உள்ளன.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு உணவுகளில் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கலவைகள் உள்ளன.

இந்த உணவுகள் இறுதியில் நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உங்களுக்கு உதவக்கூடும் (31,).

கூடுதலாக, உங்கள் உடல், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு உணவுகளையும் ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு முழு உணவு உணவில் 20% கலோரிகள் அந்த உணவை ஜீரணிக்கவும் செயலாக்கவும் பயன்படுத்தப்பட்டன, இது ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுக்கு 10% மட்டுமே ().

முக்கியமாக, எதிர்மறை கலோரி கொண்ட உணவுகளின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பட்டியலில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் பல உணவுகளை இழக்க நேரிடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, எதிர்மறை கலோரி பட்டியல்களில் உள்ள உணவுகளில் பெரும்பாலும் புரதம் அல்லது கொழுப்பு இல்லை, இவை இரண்டும் உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு இன்றியமையாதவை.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள குறிப்பிட்ட உணவுகள், நன்கு வட்டமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சுவையான, குறைந்த கலோரி கொண்ட முழு உணவுகளின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே குறிக்கும்.

எதிர்மறை கலோரி கொண்ட உணவுகளின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பட்டியலில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள் உட்பட உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய பலவிதமான சத்தான முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துவது நல்லது.

அடிக்கோடு

எதிர்மறை-கலோரி உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு வழங்குவதை விட சாப்பிட, ஜீரணிக்க மற்றும் செயலாக்க அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன.

அவை பொதுவாக குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் மற்றும் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்கள்.

இருப்பினும், இந்த உணவுகளில் ஏதேனும் உண்மையிலேயே எதிர்மறை கலோரி என்பது சாத்தியமில்லை, இருப்பினும் அவை சத்தான, ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடலை உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்று கூறப்படும் குறிப்பிட்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக, பலவிதமான சத்தான உணவுகளை அனுபவிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.