சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு விரைவில் இயக்க முடியும்?

உள்ளடக்கம்

• சாப்பிட்ட பிறகு ஓடுகிறது
• ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிட நல்ல தின்பண்டங்கள் யாவை?
• காலை ஓட்டம்
• மதிய உணவு ஓட்டம்
• பிற்பகல் அல்லது மாலை ஓட்டம்
• ஓட்டத்தின் போது சாப்பிட நல்ல தின்பண்டங்கள் யாவை?
• இயங்கும் போது பிடிப்பைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• இயங்கும் போது குமட்டலைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• ஓடும்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சாப்பிட்ட பிறகு ஓடுகிறது

ஒரு ஓட்டத்திற்கு முன்பே ஒரு பெரிய அளவு சாப்பிடுவது தசைப்பிடிப்பு மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது உங்கள் ஓட்டத்தின் போது மந்தமானதாக உணரக்கூடும். ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, ஓடுவதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருந்தால், ஓடுவதற்குச் செல்ல குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் அல்லது முன்னுரிமை ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் காத்திருக்கவும்.

எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவதில் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கலாம், அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் உணவை உண்ணும்போது உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.

ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுவது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிட நல்ல தின்பண்டங்கள் யாவை?

உடற்பயிற்சியின் முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி உங்கள் ஓட்டத்தை ஏராளமான ஆற்றலுடன் பெறவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை செயலிழக்கச் செய்யவும் உதவும். நீங்கள் வழக்கமாக ஓடுவதற்கு எந்த நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து என்ன சாப்பிடலாம்.

காலை ஓட்டம்

நீங்கள் காலையில் ஓடினால், சாலையைத் தாக்கும் சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உங்களுக்கு சாப்பிட போதுமான நேரம் இருக்காது. ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு முந்தைய இரவில் இருந்து வேறு எந்த உணவும் இல்லை. அதனால்தான் வெளியே செல்வதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு லேசான சிற்றுண்டி அல்லது காலை உணவை சாப்பிட முயற்சிப்பது முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நீங்கள் காலையில் ஓடினால், பின்வரும் தின்பண்டங்களை முயற்சிக்கவும்:

• நட்டு வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி வாழைப்பழம்
• ஆற்றல் பட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கிரானோலா பட்டி
• சிறிய தயிர் மற்றும் பழம்
• பழ மிருதுவாக்கி
• முழு தானிய பேகல்
• ஓட்ஸ்

மதிய உணவு ஓட்டம்

நீங்கள் மதிய உணவு நேரத்தில் ஓடினால், உங்கள் ஓட்டத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு இதயமான காலை உணவை எரிபொருளாகக் கொள்ளுங்கள். ஓடுவதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், சிற்றுண்டி:

• தானிய அல்லது ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணம்
• ஒரு நட்டு வெண்ணெய் சாண்ட்விச்சின் பாதி
• சிறிய மிருதுவாக்கி
• முந்திரி, பிஸ்தா அல்லது பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் சில

பிற்பகல் அல்லது மாலை ஓட்டம்

நீங்கள் பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளையில் ஓடினால், இரவு உணவு வரை உங்களை அலசச் செய்வதற்கு முன்-ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டி இல்லாமல் மதிய உணவுக்குப் பிறகு பசி மற்றும் சோர்வு ஏற்படலாம். உங்கள் ஓட்டத்தின் காரணமாக தாமதமாக சாப்பிட நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை.

உங்கள் மாலை ஓட்டத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் பிற்பகலில் சிற்றுண்டி:

• பட்டாசுகள் மற்றும் ஒரு சீஸ் குச்சி
• ஆற்றல் பட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கிரானோலா பட்டி
• ஒரு நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச் பாதி

ஓட்டத்தின் போது சாப்பிட நல்ல தின்பண்டங்கள் யாவை?

ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஓடுவதற்கு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களுக்கு பொதுவாக தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானம் மட்டுமே தேவைப்படும்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக அல்லது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு விளையாட்டு பானம் அல்லது எனர்ஜி ஜெல் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும்.

நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியும் பரிசோதனை. உதாரணமாக, சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு ஜெல்லின் பாதி, இரண்டு எனர்ஜி மெல்லுதல் அல்லது ஒரு சில எனர்ஜி பீன்ஸ் ஆகியவற்றை ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓடலாம். ஏராளமான தண்ணீருடன் இவற்றைப் பின்தொடரவும்.

இயங்கும் போது பிடிப்பைத் தவிர்ப்பது எப்படி

பிடிப்புகள், வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி உள்ளிட்ட ஓட்டப்பந்தயங்களில் இரைப்பை குடல் (ஜி.ஐ) அச om கரியத்திற்கு நீரிழப்பு.

பிடிப்பைத் தடுக்க, ஓடும் போது ஒவ்வொரு 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும். அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது முந்தைய இரவும், ஓடும் காலையும். அவை தசைப்பிடிப்பு மற்றும் ஜி.ஐ.

இயங்கும் போது குமட்டலைத் தவிர்ப்பது எப்படி

கடினமான உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு நீங்கள் குமட்டல் அல்லது வாந்தியை அனுபவிக்கலாம். இதற்கான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு குமட்டல் ஏற்படலாம்,

• நீரிழப்பு
• செரிமானம் குறைந்தது
• ஹீட்ஸ்ட்ரோக்

இயங்கும் போது குமட்டலைத் தவிர்க்க, குறிப்பாக சூடான நாட்களில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒழுங்காக குளிர்விப்பதும் முக்கியம், எனவே உங்கள் உடலுக்கு ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு சரிசெய்ய நேரம் இருக்கிறது.

30 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது ஓடிய உடனேயே லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவதை நீங்கள் காணலாம், குமட்டலைத் தடுக்க அல்லது நிறுத்த உதவும்.

ஓடும்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறிப்பாக சூடான நாட்களில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பைத் தடுக்க இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும், இயங்கும் போது பாதுகாப்பாக இருக்கவும்:

• உங்கள் பயிற்சிக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு 2 முதல் 3 கப் (473 முதல் 710 மில்லிலிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உங்கள் ஓட்டத்தின் போது ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு 1/2 முதல் 1 கப் (118 முதல் 237 மில்லிலிட்டர்) தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் சூடான நாட்களில் நீங்கள் அதிகம் தேவைப்படலாம்.
• உங்கள் ஓட்டத்தின் போது இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் (0.5 கிலோகிராம்) எடைக்கு 2 முதல் 3 கப் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஓட்டத்தைத் தொடர்ந்து உடனடியாக எடை இழப்பு என்பது நீங்கள் நீர் எடையை இழந்ததற்கான அறிகுறியாகும்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓட்டங்களுக்கு, ஒரு விளையாட்டு பானம் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுவதன் மூலமும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலை வழங்குவதன் மூலமும் நீங்கள் மீட்கும் விளையாட்டு பானங்கள்.

டேக்அவே

உணவு ஓடுபவர்களுக்கு எரிபொருள். ஆனால் ஓடுவதற்கு வெளியே செல்வதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய உணவை மிக விரைவில் சாப்பிடுவது தசைப்பிடிப்பு அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதற்கு பதிலாக, ஓடுவதற்கு முன் உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் காத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பழம், தயிர் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்சின் பாதி போன்ற லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பெற உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.

உங்கள் ஓட்டத்திலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​லேசான உணவு அல்லது புரோட்டீன் குலுக்கலுடன் எரிபொருள் நிரப்புவது முக்கியம், மேலும் தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானத்துடன் மீண்டும் நீரிழப்பு செய்வது.