கடுகு கீரைகள்: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்
• கடுகு கீரைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் பணக்காரர்
• வைட்டமின் கே இன் சிறந்த ஆதாரம்
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க முடியும்
• இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்
• கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதாக இருக்கலாம்
• ஆன்டிகான்சர் விளைவுகள் இருக்கலாம்
• கடுகு கீரைகளை தயார் செய்து சாப்பிடுவது எப்படி
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• அடிக்கோடு

கடுகு கீரைகள் கடுகு செடியிலிருந்து வரும் மிளகு-சுவை கீரைகள் (பிராசிகா ஜுன்சியா எல்.) ().

பழுப்பு கடுகு, காய்கறி கடுகு, இந்திய கடுகு மற்றும் சீன கடுகு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, கடுகு கீரைகள் உறுப்பினர்கள் பிராசிகா காய்கறிகளின் வகை. இந்த இனத்தில் காலே, காலார்ட் கீரைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் (2,) ஆகியவை அடங்கும்.

பல வகைகள் உள்ளன, அவை பொதுவாக பச்சை நிறமாகவும் வலுவான கசப்பான, காரமான சுவையுடனும் இருக்கும்.

அவற்றை மிகவும் சுவையாக மாற்ற, இந்த இலை கீரைகள் பொதுவாக வேகவைத்த, வேகவைத்த, அசை-வறுத்த அல்லது ஊறுகாய்களாக அனுபவிக்கப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரை கடுகு கீரைகள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் பயன்பாடுகள் உள்ளிட்ட முழுமையான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்

கடுகு கீரைகள் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை ().

ஒரு கப் (56 கிராம்) நறுக்கிய மூல கடுகு கீரைகள் வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 15
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராமுக்கும் குறைவானது
• கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• சர்க்கரை: 1 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: தினசரி மதிப்பில் 9% (டி.வி)
• வைட்டமின் பி 6 (பைரிடாக்சின்): டி.வி.யின் 6%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 44%
• வைட்டமின் ஈ: டி.வி.யின் 8%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 120%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 10%

கூடுதலாக, கடுகு கீரைகளில் கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், ரைபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2), மெக்னீசியம் மற்றும் தியாமின் (வைட்டமின் பி 1), அத்துடன் சிறிய அளவு துத்தநாகம், செலினியம், பாஸ்பரஸ், நியாசின் (வைட்டமின் பி 3) டி.வி.யின் 4–5% உள்ளது. ), மற்றும் ஃபோலேட் ().

மூல கடுகு கீரைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு கப் (140 கிராம்) சமைத்த கடுகு கீரைகள் வைட்டமின் ஏ (டி.வி.யின் 96%), வைட்டமின் கே (டி.வி.யின் 690%) மற்றும் தாமிரம் (டி.வி.யின் 22.7%) . இருப்பினும், இது வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ () ஆகியவற்றில் குறைவாக உள்ளது.

ஊறுகாய் கடுகு கீரைகள், பெரும்பாலும் ஜப்பானிய மற்றும் சீன உணவுகளில் டகானா என குறிப்பிடப்படுகின்றன, அவை கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் மூல கடுகு கீரைகளாக ஒத்தவை. ஆனால் அவை ஊறுகாயின் போது சில ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கின்றன, குறிப்பாக வைட்டமின் சி ().

இருப்பினும், ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுடன் () முக்கியமான தாவர கலவைகளை தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கு ஊறுகாய் ஒரு சிறந்த முறையாகும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

கடுகு கீரைகள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, அவை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

கடுகு கீரைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

கடுகு கீரைகளை சாப்பிடுவதன் குறிப்பிட்ட நன்மைகள் குறித்து தற்போது வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி உள்ளது.

இன்னும், கடுகு கீரைகளில் காணப்படும் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் - மற்றும் பிராசிகா பொதுவாக காய்கறிகள் - ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை

நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் பணக்காரர்

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இயற்கையாக நிகழும் தாவர கலவைகள் ஆகும், அவை அதிகப்படியான தீவிரவாதிகள் () காரணமாக ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உங்கள் செல்களை சேதப்படுத்தும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள். காலப்போக்கில், இந்த சேதம் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் (,) போன்ற கடுமையான, நாட்பட்ட நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கடுகு கீரைகளின் வெவ்வேறு வகைகளுக்கு இடையில் குறிப்பிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அளவுகள் வேறுபடுகின்றன, பொதுவாக இந்த இலை கீரைகள் ஃபிளாவனாய்டுகள், பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ (,,,) போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் வளமான மூலமாகும்.

கூடுதலாக, சிவப்பு வகைகளில் அந்தோசயின்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் சிவப்பு-ஊதா நிறமிகளாகும், அவை இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (,) ஆகியவற்றுடன் குறைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உணவில் கடுகு கீரைகள் உட்பட ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் தொடர்பான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

வைட்டமின் கே இன் சிறந்த ஆதாரம்

மூல மற்றும் சமைத்த கடுகு கீரைகள் இரண்டும் வைட்டமின் கே இன் தனித்துவமான மூலமாகும், இது ஒரு கோப்பைக்கு 120% மற்றும் 690% டி.வி.யை முறையே (56 கிராம் மற்றும் 140 கிராம்) வழங்குகிறது, முறையே (,).

வைட்டமின் கே இரத்த உறைவுக்கு உதவுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது என்றும் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

உண்மையில், போதிய வைட்டமின் கே இதய நோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது எலும்பு வலிமையைக் குறைக்கும் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் ஆபத்து (,) அதிகரிக்கும்.

சமீபத்திய ஆய்வுகள் வைட்டமின் கே குறைபாட்டிற்கும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கொண்டுள்ளன. போதிய வைட்டமின் கே மூளையின் செயல்பாடு, டிமென்ஷியா மற்றும் அல்சைமர் நோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (,).

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க முடியும்

கடுகு கீரைகள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் நல்லது.

ஒரு கப் (56 கிராம் மூல, 140 கிராம் சமைத்த) உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கை (,) வழங்குகிறது.

வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு அவசியம். உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின் சி கிடைக்காதது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தக்கூடும், இதனால் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது ().

கூடுதலாக, கடுகு கீரைகளில் உள்ள வைட்டமின் ஏ உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது. இது டி உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியையும் விநியோகத்தையும் ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது, அவை சாத்தியமான நோய்த்தொற்றுகளை (,) எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஒரு வகை வெள்ளை இரத்த அணுக்கள்.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

கடுகு கீரைகள் உங்கள் இதயத்திற்கும் நல்லது.

அவை ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளன, அவை இதய நோய்களால் (,,) வளர்ந்து இறக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

எட்டு ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு, இலை பச்சை நிறத்தை அதிக அளவில் உட்கொள்வது கண்டறியப்பட்டது பிராசிகா காய்கறிகள் இதய நோய்க்கான குறிப்பிடத்தக்க 15% குறைக்கப்பட்ட ஆபத்துடன் தொடர்புடையது ().

மற்றவர்களைப் போல பிராசிகா காய்கறிகள், கடுகு கீரைகளில் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் பித்த அமிலங்களை பிணைக்க உதவும் கலவைகள் உள்ளன. இது முக்கியமானது, ஏனெனில் பித்த அமிலங்களை மறுஉருவாக்கம் செய்வதைத் தடுப்பது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது (24).

ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வின்படி, கடுகு கீரைகளை வேகவைப்பது அவற்றின் பித்த அமில பிணைப்பு விளைவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. வேகவைத்த கடுகு கீரைகள் பச்சையாக சாப்பிடுவதோடு ஒப்பிடும்போது அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதாக இருக்கலாம்

கடுகு கீரைகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு (,,,) பயனளிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பாக, இந்த இரண்டு சேர்மங்களும் உங்கள் விழித்திரையை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன, அத்துடன் தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளியை வடிகட்டவும் (,).

இதன் விளைவாக, லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது உலகளவில் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமாகும் ().

ஆன்டிகான்சர் விளைவுகள் இருக்கலாம்

ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுக்கு கூடுதலாக, கடுகு கீரைகள் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் () எனப்படும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் குழுவில் அதிகமாக உள்ளன.

சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில், குளுக்கோசினோலேட்டுகள் டி.என்.ஏ சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கவும் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், இந்த நன்மைகள் மனிதர்களில் ஆய்வு செய்யப்படவில்லை ().

இதேபோல், கடுகு இலை சாறு பற்றிய சோதனை-குழாய் ஆய்வில் பெருங்குடல் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு விளைவுகள் கண்டறியப்பட்டன. இன்னும், மனிதர்களில் ஆய்வுகள் தேவை ().

மனிதர்களில் ஆராய்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ஒட்டுமொத்த உட்கொள்ளலுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டியுள்ளன பிராசிகா காய்கறிகள் - ஆனால் குறிப்பாக கடுகு கீரைகள் அல்ல - மற்றும் வயிறு, பெருங்குடல் மற்றும் கருப்பை புற்றுநோய்கள் (,,,) உள்ளிட்ட சில வகையான புற்றுநோய்களின் குறைவான ஆபத்து.

கடுகு கீரைகளில் முக்கியமான தாவர கலவைகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே. இதன் விளைவாக, அவற்றை சாப்பிடுவதால் கண் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள் இருக்கலாம், அத்துடன் ஆன்டிகான்சர் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் பண்புகள் இருக்கலாம்.

கடுகு கீரைகளை தயார் செய்து சாப்பிடுவது எப்படி

கடுகு கீரைகளை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

சாலட்களுக்கு மிளகுத்தூள், காரமான சுவையை வழங்க மூல கடுகு கீரைகள் பெரும்பாலும் மற்ற கலப்பு கீரைகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. சிலர் மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பச்சை பழச்சாறுகளில் பயன்படுத்துவதை கூட அனுபவிக்கிறார்கள்.

சமைத்த கடுகு கீரைகள் வறுத்த கோழி அல்லது வேகவைத்த மீன்களுடன் பரிமாற ஒரு சுவையான சைட் டிஷ் தயாரிக்கும்போது, ​​அவை சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் கேசரோல்களிலும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

அவற்றின் கூர்மையான சுவையை சமப்படுத்த உதவுவதற்காக, இந்த காரமான கீரைகள் பெரும்பாலும் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு மூலமாகவும், வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு போன்ற அமில திரவத்தாலும் சமைக்கப்படுகின்றன.

கடுகு கீரைகளை சர்க்கரை, உப்பு, வினிகர், மிளகாய் மற்றும் பூண்டு கலவையைப் பயன்படுத்தி ஊறுகாய் செய்யலாம்.

நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், கடுகு கீரைகள் சிறந்த குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்பட்டு பின்னர் பயன்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பு கழுவப்படுகின்றன.

கடுகு கீரைகள் ஒரு பல்துறை இலை பச்சை, இது மூல அல்லது சமைத்த உணவுகளுக்கு ஒரு மிளகுத்தூள், கசப்பான சுவையை சேர்க்கலாம்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், கடுகு கீரைகள் பொதுவாக மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் பாதுகாப்பானதாகவும் கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை சில நபர்களுக்கு பாதகமான எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

கடுகு கீரைகளில் வைட்டமின் கே அதிகமாக இருப்பதால் - இரத்த உறைவுக்கு உதவும் ஒரு வைட்டமின் - அவற்றை சாப்பிடுவது இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும்.

ஆகையால், வார்ஃபரின் போன்ற இரத்த மெல்லியதாக இருக்கும் நபர்கள், இந்த இலை கீரைகளை அதிக அளவில் தங்கள் உணவுகளில் () உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

கூடுதலாக, கடுகு கீரைகளில் ஆக்ஸலேட்டுகள் உள்ளன, அவை பெரிய அளவில் உட்கொண்டால் சில நபர்களுக்கு சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஆக்ஸலேட் வகை சிறுநீரக கற்களால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் () கடுகு கீரைகளை மட்டுப்படுத்த விரும்பலாம்.

கடுகு கீரைகள் பொதுவாக சாப்பிட மிகவும் பாதுகாப்பானவை. இருப்பினும், அவை வைட்டமின் கே அதிகமாகவும் ஆக்சலேட்டுகளைக் கொண்டதாகவும் இருப்பதால், அதிக அளவு இரத்தத்தை மெல்லியதாக எடுத்துக் கொள்ளும் அல்லது ஆக்ஸலேட் வகை சிறுநீரக கற்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ள நபர்களுக்கு பக்க விளைவுகளைத் தூண்டக்கூடும்.

அடிக்கோடு

கடுகு கீரைகள் கடுகு செடியின் மிளகு இலைகள் மற்றும் நம்பமுடியாத சத்தானவை.

அவை குறிப்பாக வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளைக் கொண்ட தாவர கலவைகள் அதிகம். கூடுதலாக, கடுகு கீரைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இதயம், கண் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

அவற்றின் மிளகுத்தூள், காரமான சுவையுடன், கடுகு கீரைகள் சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது கேசரோல்களுக்கு ஒரு சுவையான கூடுதலாகும். ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டு அவற்றை வேகவைத்து வேகவைக்கலாம்.