உங்கள் காலையை சூப்பர்சார்ஜ் செய்ய 13 சோர்வு-சண்டை ஹேக்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. உறக்கநிலையில் அடிக்க வேண்டாம் - எல்லாம்
• 2. முதலில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்கவும்
• 3. உங்கள் சோர்வான உடலை யோகா மூலம் நீட்டவும்
• 4. உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் தெளிக்கவும்
• 5. உங்கள் ஆற்றலைத் தூண்ட காலை உணவை உண்ணுங்கள்
• உணவு பிழைத்திருத்தம்: சோர்வு வெல்ல வேண்டிய உணவுகள்
• 6. மதிய உணவு வரை சர்க்கரை இருப்பதை தவிர்க்கவும்
• 7. குறைந்த காபி குடிக்கவும்
• 8. உங்கள் மூளையை செயல்படுத்த வெளியே செல்லுங்கள்
• 9. காலை முழுவதும், சில கார்டியோவைப் பெறுங்கள்
• 10. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்யுங்கள்
• 11. எதிர்நோக்குவதற்கு நீங்களே ஏதாவது கொடுங்கள்
• 12. மன ஆரோக்கியத்துடன் ஆழமாகச் செல்லுங்கள்
• 13. இறுதியில், நல்ல தூக்கம் (மற்றும் விழித்திருக்கும்) சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்

தொழில்நுட்ப ரீதியாக நாம் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற்றிருந்தாலும் கூட, மந்தமான உணர்வை அசைக்க முடியாதபோது, ​​நாம் அனைவருக்கும் அந்த காலை உண்டு. சோர்வான நாட்களில் பெர்க் செய்யும் முயற்சியில், நம்மில் பலர் கப் காபிக்குப் பிறகு கோப்பையில் ஏற்றுவோம்.

ஆனால் அதிகப்படியான காஃபினேட்டிங் நம்மை கவலையுடனும் கவலையுடனும் விடக்கூடும் (நிரந்தரமாக குளியலறையில் ஓடுவதைக் குறிப்பிட தேவையில்லை).

காலை சோர்வைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலுடன் உங்கள் நாளைப் பெறுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி இருக்கலாம்.

1. உறக்கநிலையில் அடிக்க வேண்டாம் - எல்லாம்

உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தின் மேலே உள்ள அந்த அன்பான பொத்தான் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அவ்வளவு உதவியாக இருக்காது.

"துண்டு துண்டான தூக்கம்" என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் அழைக்கும் கடைசி அரை மணி நேரம் அல்லது இரவுநேர ஓய்வில் செலவழிப்பது நாள் முழுவதும் செயல்படும் உங்கள் திறனுக்கான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: இரண்டு அலாரங்களை அமைப்பதன் மூலம் 90 நிமிட தூக்க சுழற்சி ஹேக்கை முயற்சிக்கவும் - ஒன்று நீங்கள் எழுந்திருக்க 90 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் எழுந்திருக்க விரும்பும் போது ஒன்று.

கோட்பாடு என்னவென்றால், உறக்கநிலைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் பெறும் 90 நிமிட தூக்கம் முழு தூக்க சுழற்சியாக இருக்கும், இது உங்களை எழுப்ப அனுமதிக்கும் பிறகு உங்கள் REM நிலை, அதற்கு பதிலாக.

2. முதலில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்கவும்

சோர்வு என்பது நீரிழப்பின் ஒரு சிறந்த அறிகுறியாகும், மேலும் ஒரு லேசான வழக்கு கூட தூக்கமின்மை, அறிவாற்றல் திறனில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் மனநிலை சீர்குலைவு போன்ற உணர்வுகளைத் தூண்டும். நீங்கள் நகரும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் உங்கள் முழு உடலையும் புதுப்பிக்கட்டும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் இன்னும் காலை சோம்பலை அசைக்க முடியாது எனக் கண்டால், நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் நீர் மற்றும் பிற அல்லாத பானங்களை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

3. உங்கள் சோர்வான உடலை யோகா மூலம் நீட்டவும்

நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது நீட்டுவது மிகவும் நல்லது என்று ஒரு காரணம் இருக்கிறது. ஒரே இரவில், REM தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் தசைகள் உண்மையில் முடங்கிப்போகின்றன (அட்டோனியா), அவற்றை மீண்டும் செயல்படுத்துவது ஆற்றல்-தூண்டுதல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: காலை யோகாவுக்கு உங்களுக்கு சிறிது நேரம் இருந்தால், அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க 25 நிமிடங்கள் மட்டுமே காட்டப்பட்டுள்ளன.

4. உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் தெளிக்கவும்

குளிர்ந்த மழை, வேலையில் இருந்து நோய்வாய்ப்பட்ட நாள் இல்லாததைக் குறைக்கும் என்று தெரிவிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலில் வெப்பநிலை மாற்றத்தைக் குறிக்க, முழு குளியலையும், முகத்தில் குளிர்ந்த நீரையும் தெறிக்க விரும்பவில்லை என்றால், தந்திரத்தையும் செய்யலாம்.

படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது முக்கிய பிரச்சினையா? உங்கள் படுக்கை அட்டவணையில் ஒரு ஸ்ப்ரே பாட்டில் அல்லது தண்ணீர் மூடுபனியை வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் கண்களைத் திறக்காமல் சாய்ந்து உங்களை மூடுபனி செய்யலாம்!

உதவிக்குறிப்பு: ஒரு வழிபாட்டுக்கு பிடித்த தயாரிப்பு ஜப்பானைச் சேர்ந்த சபோரினோவின் மார்னிங் ஃபேஸ் மாஸ்க் ஆகும், இது உங்கள் உணர்வுகளைச் செயல்படுத்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நிமிடத்தில், இந்த தாள் முகமூடி உங்கள் சருமத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது, தூண்டுகிறது மற்றும் ஈரப்பதமாக்குகிறது.

குறிப்பு: உணர்திறன் உடையவர்கள் இந்த தயாரிப்பைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

5. உங்கள் ஆற்றலைத் தூண்ட காலை உணவை உண்ணுங்கள்

காலை உணவே அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாக இருக்கிறதா என்பது குறித்து நடுவர் மன்றம் இன்னும் வெளியேறவில்லை. ஆனால் இந்த முதல் உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஆற்றலையும் நாள் முழுவதும் கவனம் செலுத்தும் திறனையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உணவு எரிபொருள். நாளின் தொடக்கத்தில் உங்கள் உடலுக்கு சில கலோரிகளைக் கொடுங்கள்.

ஆனால் நீங்கள் காலையில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அதற்கு முன் அல்லாமல் சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது (அ) அதிக கலோரிகளை எரிக்கும், (ஆ) உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், மற்றும் (இ) தீர்க்கப்படாத வயிற்றைத் தவிர்க்க உதவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: அதற்கு பதிலாக ஒரு சோர்வு-சண்டை காலை உணவை உருவாக்குங்கள். காலை உணவில் நீங்கள் சாப்பிடுவது மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும், சரியான தேர்வு செய்வது உங்கள் காலையில் முக்கியமானதாகும்.

ஒல்லியான புரதங்கள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள் போன்ற சோர்வு-போக்கும் உணவுகளின் கலவையை அடையுங்கள்.

உணவு பிழைத்திருத்தம்: சோர்வு வெல்ல வேண்டிய உணவுகள்

6. மதிய உணவு வரை சர்க்கரை இருப்பதை தவிர்க்கவும்

எல்லா காலை உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை, எனவே உங்கள் காலை உணவு தேர்வுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இனிப்பு காபி பானங்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற சர்க்கரை பொருட்கள் உன்னதமான இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக் மற்றும் சொட்டுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்களை வடிகட்டியதாக உணர்கிறது.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் காலை உணவில் எவ்வளவு சர்க்கரை பெறுகிறீர்கள் என்பதைக் காண ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் - முடிந்தவரை குறைக்கவும். ஆப்பிள், கேரட், ஆரஞ்சு போன்ற முழு உணவுகளையும் எளிதில் அணுகலாம்.

7. குறைந்த காபி குடிக்கவும்

அது சரி, நாங்கள் சொன்னோம் குறைவாக காபி - ஆனால் எதுவும் இல்லை! காபியில் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், காலையில் நிறைய சக்கை போடுவது மறைமுகமாக நாளின் பிற்பகுதியில் சோர்வு அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் காஃபினேட் பானங்களை உட்கொண்ட மறுநாளே அதிக சோர்வாக இருப்பதாக தெரிவித்தனர்.காலையில் குறைந்த அளவு காஃபின் மூலம் பரிசோதனை செய்வது உண்மையில் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம்.

உதவிக்குறிப்பு: பெரிய குவளைகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் குடிக்கும் அளவைக் குறைக்க உதவ வேண்டுமானால், ஒரு சிறிய கோப்பை வாங்கவும்.

8. உங்கள் மூளையை செயல்படுத்த வெளியே செல்லுங்கள்

சூரிய ஒளி உங்கள் உடலின் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது மேம்பட்ட தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது - எனவே, பகல்நேர ஆற்றலை அதிகரிக்கும். மேலும், ரோசெஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் தொடர்ச்சியான ஆய்வுகளின்படி, இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுவது “மக்களை இன்னும் உயிருடன் உணர வைக்கிறது.”

உங்கள் காலையின் ஒரு பகுதியை பெரிய வெளிப்புறங்களில் செதுக்க ஒரு நல்ல காரணம் போல் தெரிகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: அதிகாலையில் வெளியில் செல்வது ஒரு வேலையாக இருந்தால், உங்கள் திரைச்சீலை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் எழுந்திருக்கத் தயாராகும்போது சூரிய ஒளி தோன்றும்.

9. காலை முழுவதும், சில கார்டியோவைப் பெறுங்கள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் மீண்டும் படுக்கையில் வலம் வர விரும்பினால், உடற்பயிற்சி மிகவும் விரும்பத்தகாததாகத் தோன்றலாம் - ஆனால் இது உங்கள் உடலுக்கு துவக்க உதவியைப் பெற வேண்டியதுதான். ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து சோர்வுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தொடர்புபடுத்துகிறது.

விரைவான நடைப்பயணத்திலோ அல்லது பைக் சவாரிகளிலோ நீங்கள் கசக்க முடியுமா என்று பாருங்கள், அல்லது இன்னும் கூடுதலான நன்மைக்காக நீண்ட பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு: நேரத்திற்கு அழுத்தும் போது, ​​சில சுற்றுகள் உயர் முழங்கால்கள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளுடன் உங்கள் உடலை எழுப்புங்கள். 30 விநாடிகளின் உடற்பகுதி திருப்பங்கள் கூட தந்திரத்தை செய்யக்கூடும், அல்லது வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் ஒரு குறுகிய கார்டியோ பயணத்தைத் திட்டமிடலாம்.

10. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்யுங்கள்

உங்கள் வேலையைப் பற்றிய எதிர்மறையான உணர்வுகள் அல்லது வீட்டிலுள்ள மன அழுத்தங்கள் உங்களை காலை ஓம்ஃப் வடிகட்டுகின்றனவா?

சில சூழ்நிலைகளை ஒரே இரவில் நீங்கள் சரிசெய்ய முடியாமல் போகலாம், ஆனால் அவற்றை மன மற்றும் உடல் சோர்வுக்கான ஆதாரமாக நீங்கள் அடையாளம் கண்டவுடன், அவற்றைப் போக்க நீங்கள் அடிக்கடி சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்பு: முந்தைய நாள் இரவு பள்ளி மதிய உணவைச் செய்வதன் மூலம் வீட்டிலேயே காலை நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், அல்லது காலை தியானங்களுக்கு நேரம் ஒதுக்கி, உங்கள் நாள் தொடங்குவதற்கு முன்பு அமைதியாக இருங்கள்.

11. எதிர்நோக்குவதற்கு நீங்களே ஏதாவது கொடுங்கள்

சில நேரங்களில் எரிசக்தி ஊக்கத்திற்கு நமக்குத் தேவையானது அடிவானத்தில் ஒரு சிறிய உற்சாகம்.

காலை சோர்வைக் குறைக்க, உங்கள் பயணத்தின் போது ஒரு நண்பருடன் ஒரு தொலைபேசி அழைப்பை திட்டமிடுவது, உங்கள் இடைவேளையின் இடைவேளையில் வெளிப்புற நடைப்பயணத்தில் பென்சில் செய்வது அல்லது படுக்கையிலிருந்து உங்களை அழைக்கும் ஒரு கவர்ச்சியான காலை உணவை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: மற்றொரு அட்டவணை உங்களுடையதை தீர்மானிக்கட்டும். உங்கள் எழுந்திருக்கும் வழக்கத்தின் முந்தைய காலை போட்காஸ்ட் அல்லது வானொலி நிகழ்ச்சியை உருவாக்கவும்.

12. மன ஆரோக்கியத்துடன் ஆழமாகச் செல்லுங்கள்

காலை சோர்வு ஒரு நாள்பட்ட பிரச்சினையாக மாறினால், அது மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தால் ஏற்படலாம். மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் காலையில் மோசமாக உணரலாம் அல்லது காலையில் மனச்சோர்வை உணரலாம்.

இருப்பினும், தெரிந்து கொள்வதற்கான ஒரே வழி, உங்கள் மனநிலையைக் கண்காணிப்பது அல்லது ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பது.

உதவிக்குறிப்பு: கொஞ்சம் ஆழமாக தோண்டவும். உங்கள் மனநல நிலையைப் பற்றி சில முக்கிய கேள்விகளைக் கேட்பது தொழில்முறை கவனம் தேவைப்படும் ஒரு அடிப்படை நிலையை வெளிப்படுத்தக்கூடும்.

13. இறுதியில், நல்ல தூக்கம் (மற்றும் விழித்திருக்கும்) சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்

உங்கள் படுக்கை நேர பழக்கங்கள் உங்கள் ஓய்வில் மிகவும் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் விழித்திருக்கும் வழக்கமும் கூட. தூக்க சுகாதாரம் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் - இரவில் தூங்க உதவும் சில சிறந்த நடைமுறைகள். இவை பின்வருமாறு:

• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளை அணைத்தல்
• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் திரும்பும்
• ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குகிறது

ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது சர்காடியன் தாளத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது தூக்க உணர்வுகளுக்கு பொறுப்பான உள் உயிரியல் கடிகாரம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உயர முயற்சிக்கவும் - வார இறுதி நாட்களில் கூட - மிட்மார்னிங் சரிவை நீங்கள் வெளியேற்ற முடியுமா என்று பார்க்க.

சாரா கரோன், என்.டி.டி.ஆர், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், ஃப்ரீலான்ஸ் ஹெல்த் ரைட்டர் மற்றும் உணவு பதிவர் ஆவார். அவர் தனது கணவர் மற்றும் மூன்று குழந்தைகளுடன் அரிசோனாவின் மேசாவில் வசித்து வருகிறார். பூமியிலிருந்து உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தகவல் மற்றும் (பெரும்பாலும்) ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் உணவுக்கு ஒரு காதல் கடிதம்.