மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நன்மைகள் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• அவை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவக்கூடும்
• அவை புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும்
• அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
• இந்த கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் எது?
• அடிக்கோடு

ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் சில கொட்டைகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.

உண்மையில், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்பதற்கான சான்றுகள் காட்டுகின்றன.

அவை எடை இழப்புக்கு உதவலாம், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகளுக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியல் சான்றுகள் பற்றி விவாதிக்கும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பில் வேறுபடுகின்றன.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பில் இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டவை.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், அல்லது MUFA கள், ஒரு வகை நிறைவுறா கொழுப்பு. "மோனோ" என்பது ஒன்றைக் குறிக்கிறது, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு ஒரே ஒரு இரட்டை பிணைப்பு மட்டுமே இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

MUFA களில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒலிக் அமிலம் மிகவும் பொதுவான வகையாகும், இது உணவில் () காணப்படும் 90% ஐ உள்ளடக்கியது.

மற்ற MUFA களில் பால்மிட்டோலிக் அமிலம் மற்றும் தடுப்பூசி அமிலம் ஆகியவை அடங்கும்.

பல உணவுகள் MUFA களில் அதிகம், ஆனால் பெரும்பாலானவை வெவ்வேறு கொழுப்புகளின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரே ஒரு வகை கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் மிகக் குறைவு.

எடுத்துக்காட்டாக, MUFA கள் மற்றும் பிற வகை கொழுப்புகளில் ஆலிவ் எண்ணெய் மிக அதிகம்.

ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும், அதே சமயம் வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும்.

இந்த வெவ்வேறு கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்தையும் நோயையும் வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், குறிப்பாக, பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன ().

சுருக்கம்: மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அவற்றின் இரசாயன கட்டமைப்பில் ஒரு இரட்டை பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

அனைத்து கொழுப்புகளும் ஒரே அளவிலான ஆற்றலை வழங்குகின்றன - ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள் - கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

எனவே, உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இருப்பினும், மிதமான முதல் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவு எடை இழப்புக்கு உதவும், நீங்கள் எரியும் அளவை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடாத வரை ().

இரண்டு ஆய்வுகள் கலோரி உட்கொள்ளல் அப்படியே இருக்கும்போது, ​​MUFA களில் அதிகமான உணவுகள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை (,) ஒத்த எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தன என்று காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடை அல்லது பருமனான 124 பேரின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு உயர் MUFA உணவு (மொத்த கலோரிகளில் 20%) அல்லது ஒரு வருடத்திற்கு அதிக கார்ப் உணவை உட்கொள்வது 8.8 பவுண்டுகள் (4 கிலோ) ஒப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. ) ().

24 பிற ஆய்வுகளின் முடிவுகளை இணைத்த ஒரு பெரிய ஆய்வு, எடை இழப்புக்கான உயர் கார்ப் உணவுகளை விட உயர்-முஃபா உணவுகள் சற்று பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டியது ().

ஆகையால், உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்ப்பதை விட, மற்ற கலோரிகளை மாற்றும்போது உடல் எடையைக் குறைக்க உயர்-முஃபா உணவுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம்: உயர்-முஃபா உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவும் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்ப் உணவுகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவக்கூடும்

அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்குமா என்பது குறித்து ஊட்டச்சத்தில் ஒரு பெரிய விவாதம் உள்ளது.

இருப்பினும், உங்கள் உணவில் MUFA களை அதிகரிப்பது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்பதற்கு நல்ல சான்றுகள் உள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை மாற்றினால்.

இரத்தத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருதய நோய்க்கு ஆபத்தான காரணியாகும், ஏனெனில் இது தமனிகளை அடைத்து மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,,).

எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமான 162 பேரின் ஒரு ஆய்வு, உயர் MUFA உணவின் மூன்று மாதங்களை உயர் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுடன் ஒப்பிட்டு, இரத்தக் கொழுப்பின் விளைவுகளைக் காணும்.

இந்த ஆய்வில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவு ஆரோக்கியமற்ற எல்.டி.எல் கொழுப்பை 4% அதிகரித்துள்ளது, அதே நேரத்தில் உயர்-முஃபா உணவு எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5% () குறைத்தது.

மற்ற சிறிய ஆய்வுகள் MUFA கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் விளைவாகவும், “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை (,,) அதிகரிப்பதாகவும் கண்டறிந்துள்ளன.

உயர் MUFA உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள 164 பேரின் ஒரு பெரிய ஆய்வில், உயர்-கார்ப் உணவு () உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உயர் MUFA உணவு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (,) உள்ளவர்களிடமும் இரத்த அழுத்தத்தில் இதேபோன்ற நன்மை பயக்கும் முடிவுகள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், உயர் MUFA உணவுகளின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸை மாற்றும்போது மட்டுமே காணப்படுகின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மேலும், இந்த ஒவ்வொரு ஆய்விலும், உயர்-முஃபா உணவுகள் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக இருந்தன, அதாவது உயர்-முஃபா உணவுகள் மூலம் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்ப்பது ஒரே மாதிரியான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்காது.

சுருக்கம்: உயர்-MUFA உணவுகள் இரத்தக் கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக அவை உணவில் சில நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மாற்றினால்.

அவை புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்

MUFA களில் நிறைந்த உணவுகள் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதற்கு சில ஆதாரங்களும் உள்ளன.

புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், எடுத்துக்காட்டாக, ஆண்களில், குறிப்பாக வயதான ஆண்களில் மிகவும் பொதுவான வகை புற்றுநோய்களில் ஒன்றாகும்.

பல ஆய்வுகள் MUFA களைச் சாப்பிடும் ஆண்கள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் வீதத்தைக் குறைத்திருக்கிறார்களா அல்லது அதிகரித்திருக்கிறார்களா என்று ஆராய்ந்தனர், ஆனால் சான்றுகள் தெளிவாக இல்லை.

புரோஸ்டேட் புற்றுநோயில் உயர்-முஃபா உணவுகளின் பங்கை ஆராயும் ஒவ்வொரு ஆய்வும் வெவ்வேறு முடிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளது. சிலர் பாதுகாப்பு விளைவைக் காட்டுகிறார்கள், சிலர் எந்த விளைவையும் காட்ட மாட்டார்கள், மற்றவர்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவைக் காட்டுகிறார்கள் (,,).

இந்த ஆய்வுகளில் ஒன்று, உயர் MUFA உணவுகளின் பிற கூறுகள் MUFA களைக் காட்டிலும் பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று பரிந்துரைத்தது. எனவே, MUFA கள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

மார்பக புற்றுநோய் ஆபத்து (,,) தொடர்பாக உயர்-முஃபா உணவுகளும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

642 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு பெரிய ஆய்வில், கொழுப்பு திசுக்களில் அதிக அளவு ஒலிக் அமிலம் (ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் ஒரு வகை MUFA) இருப்பவர்கள் மார்பக புற்றுநோயின் மிகக் குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

இருப்பினும், இது ஸ்பெயினில் பெண்களில் மட்டுமே காணப்பட்டது - ஆலிவ் எண்ணெய் பரவலாக நுகரப்படும் இடத்தில் - மற்ற நாடுகளைச் சேர்ந்த பெண்களில் அல்ல. இது பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்ட ஆலிவ் எண்ணெயின் மற்றொரு அங்கமாக இருக்கலாம் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் ஆலிவ் எண்ணெயை குறிப்பாக ஆராய்ந்தன, மேலும் ஆலிவ் எண்ணெயை அதிகம் சாப்பிடுவோர் மார்பக புற்றுநோயின் விகிதங்களை (,,) குறைவாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

மேலும், இந்த ஆய்வுகள் அனைத்தும் அவதானிக்கும் வகையில் இருந்தன, அதாவது அவை காரணத்தையும் விளைவையும் நிரூபிக்க முடியாது. எனவே, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் பிற கூறுகள் இந்த நன்மை பயக்கும் விளைவுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

சுருக்கம்: அதிக MUFA உட்கொள்ளும் நபர்கள் மார்பக புற்றுநோயை குறைவாகக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், இது MUFA களைக் காட்டிலும் MUFA- கொண்ட உணவுகளின் பிற கூறுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும்

இன்சுலின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை இரத்தத்திலிருந்து உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் கட்டுப்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க இன்சுலின் உற்பத்தி முக்கியமானது.

உயர்-சர்க்கரை உள்ளவர்கள் மற்றும் இல்லாதவர்கள் இருவருக்கும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உயர்-முஃபா உணவுகள் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான 162 பேரின் ஒரு ஆய்வில், மூன்று மாதங்களுக்கு உயர்-முஃபா உணவை உட்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறனை 9% () அதிகரித்துள்ளது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள 472 பேரில் இதேபோன்ற, தனித்தனியான ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு உயர்-முஃபா உணவை சாப்பிட்டவர்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை கணிசமாகக் குறைத்துள்ளனர் ().

மற்ற ஆய்வுகள் இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (,,) ஆகியவற்றில் உயர்-முஃபா உணவுகளின் ஒத்த நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன.

சுருக்கம்: உயர் இரத்த சர்க்கரை உள்ளவர்கள் மற்றும் இல்லாதவர்களில் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு உயர்-முஃபா உணவுகள் பயனளிக்கும்.

அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

அழற்சி என்பது உங்கள் உடல் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஒரு சாதாரண நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்முறையாகும்.

ஆனால் சில நேரங்களில் வீக்கம் நீண்ட காலத்திற்கு மெதுவாக நிகழ்கிறது, இது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு பங்களிக்கும்.

உயர் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் மேற்கத்திய உணவுகள் போன்ற பிற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உயர்-முஃபா உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

உயர்-நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகளுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​உயர்-முஃபா உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி நோயாளிகளுக்கு வீக்கத்தைக் குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மற்ற ஆய்வுகள் MUFA களில் அதிக மத்திய தரைக்கடல் உணவை உண்ணும் நபர்களின் இரத்தத்தில் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி) மற்றும் இன்டர்லூகின் -6 (ஐஎல் -6) (,,) போன்ற இரத்தத்தில் கணிசமாக குறைந்த அழற்சி இரசாயனங்கள் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

உயர்-நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கொழுப்பு திசுக்களில் அழற்சி மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டை உயர்-முஃபா உணவுகள் குறைக்கலாம். எடை இழப்புக்கு MUFA கள் உதவக்கூடிய வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாக இருக்கலாம் ().

வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், உயர்-MUFA உணவுகள் நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம்: உயர்-MUFA உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இது நாள்பட்ட நோய்க்கு பங்களிக்கும்.

இந்த கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் எது?

MUFA களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ளிட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள். அவை இறைச்சி மற்றும் விலங்கு சார்ந்த உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன.

உண்மையில், சில சான்றுகள் MUFA களின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள், குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெய், விலங்கு சார்ந்த ஆதாரங்களை விட மிகவும் விரும்பத்தக்கவை ().

ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள கூடுதல் நன்மை பயக்கும் கூறுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) உணவில் காணப்படும் அளவோடு, MUFA களில் அதிகமான உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• ஆலிவ் எண்ணெய்: 73.1 கிராம்
• பாதாம்: 33.6 கிராம்
• முந்திரி: 27.3 கிராம்
• வேர்க்கடலை: 24.7 கிராம்
• பிஸ்தா: 24.2 கிராம்
• ஆலிவ்ஸ்: 15 கிராம்
• பூசணி விதைகள்: 13.1 கிராம்
• பன்றி இறைச்சி: 10.7 கிராம்
• வெண்ணெய்: 9.8 கிராம்
• சூரியகாந்தி விதைகள்: 9.5 கிராம்
• முட்டை: 4 கிராம்

சுருக்கம்: MUFA கள் விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

அடிக்கோடு

ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சில விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், மேலும் அவை உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்காத வரை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

MUFA களைக் கொண்ட உணவுகள், குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெய், புற்றுநோய் ஆபத்து, வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவும்.

மற்ற வகை கொழுப்பை சாப்பிடுவதும் முக்கியம் என்றாலும், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை MUFA களுடன் மாற்றுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.