ஸ்போர்ட்ஸ் இல்லஸ்ட்ரேட்டட் கவர் மாடல் கேட் அப்டன் சில தீவிர ஈர்க்கக்கூடிய உடற்பயிற்சி திறன்களைக் கொண்டுள்ளது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

மாடல் கேட் அப்டன் இந்த ஆண்டின் அட்டையை மட்டும் அலங்கரிக்கவில்லை விளையாட்டு விளக்கப்படம் நீச்சலுடை வெளியீடு, இது ஒரு தீவிரமான சாதனையாகும். ஆனால் இங்கே இன்னும் சுவாரசியமாக இருக்கிறது: அவளுடைய உடற்பயிற்சி திறன்கள். பெரும்பாலான மாடல்கள் (எல்லா அளவுகளிலும்!) ஜிம்மில் கடினமாக உழைக்கின்றன என்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் அப்டானின் வியர்வை அமர்வுகள் எவ்வளவு மோசமானது என்பதை நாங்கள் அவளுடைய இன்ஸ்டாகிராம் கணக்கைப் பார்க்கும் வரை உணரவில்லை. பல மாதிரிகள் குத்துச்சண்டை, நூற்பு மற்றும் யோகா போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் ரசிகர்கள் என்பதை நாங்கள் அறிந்திருந்தாலும், பலர் உண்மையில் பவர் லிஃப்டிங்கில் ஈடுபடுவதை நாங்கள் பார்த்ததில்லை. அவளுடைய பயிற்சியாளர், பென் புருனோ, அவளுக்கு சில தீவிரமான நகர்வுகளைச் செய்கிறார்-கடின உழைப்பு மட்டுமல்ல, திறமை, சமநிலை மற்றும் வலிமை தேவை. (குத்துச்சண்டை உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வேலை செய்யலாம் விளையாட்டு விளக்கப்படம் இந்த பார்ட்னர் குத்துச்சண்டை பயிற்சியுடன் கூடிய மாதிரி.)

அவளது வழக்கத்தை சரிபார்த்த பிறகு, நாங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினோம்: இது போன்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டை நம்மால் செய்ய முடியுமா? Cyc Studios இன் கிரியேட்டிவ் டைரக்டரும் Nike மாஸ்டர் ட்ரெய்னருமான Holly Rilinger, கேட் செய்து வரும் நகர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த ஜிம்மில் அவற்றைச் செய்ய விரும்பினால் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய முழுத் தொகுப்பையும் எங்களுக்குத் தந்தார்.

1. உதவியதுஒன்றுகை ஒரு கால் வரிசை

இந்த இயக்கம் மிகவும் கடினமானது, ஏனெனில் இதற்கு நிறைய சமநிலை தேவைப்படுகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களை நிலைநிறுத்திக்க நிமிர்ந்த நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தலாம். "உடலை ஒருதலைப்பட்சமாக (ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம்) வேலை செய்வதில் உள்ள பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், கால் அல்லது கை மற்ற பக்கத்திலிருந்து சுயாதீனமாக இயக்கத்தை முடிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது" என்று ரிலிங்கர் கூறுகிறார். இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை, ஆழ்மனதில் கூட, உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உதவுவது, அதை அதிக இலக்கு வைப்பது. "குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் லாட்ஸ் வேலை செய்யும் போது இடுப்பு நிலைத்தன்மைக்கு இந்த முழு உடல் நகர்வு சிறந்தது," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் படிவத்தைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் இடுப்பை தரையில், உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்து, உங்கள் நிற்கும் காலில் லேசான வளைவை வைத்திருக்க நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். (நீங்கள் ஏன் ஒருதலைப்பட்ச உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி இங்கு மேலும் காணலாம்.)

2. எல்ஆண்ட்மைன் லெக் காம்போ

நீங்கள் முன்பு கண்ணிவெடிப் பயிற்சிகளைச் செய்திருந்தால், அவை சவாலானவை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்களுக்கு தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால், இந்த அசைவுகள் ஒரு பார்பெல்லின் ஒரு பக்கத்தை தூக்கி, மற்றொன்று தரையில் சரி செய்யப்படுகின்றன. "இந்த மூன்று பகுதி நகர்வானது இடுப்பு கீல் மற்றும் முன் ஏற்றுவது பற்றியது" என்று ரிலிங்கர் கூறுகிறார். "இது இரண்டு விஷயங்களைக் குறிக்கிறது: முக்கிய வலிமை மற்றும் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு முக்கியத்துவம்." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் இலக்கு வைக்க விரும்பும் பகுதிகள். இந்த பயிற்சியில், மூன்று வெவ்வேறு இயக்கங்களின் ஐந்து பிரதிநிதிகள் உள்ளனர்: ருமேனிய டெட்லிஃப்ட், வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் மற்றும் சுமோ டெட்லிஃப்ட். "உடற்பயிற்சியின் முதல் பகுதியின் போது, ​​உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியே சிறிய அசைவுகள் இருக்கும். உங்கள் தொடை எலும்புகள் நீட்டுவதை உணரும் வரை, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி மேலே தள்ளும் போது, ​​உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்துங்கள்" என்று ரிலிங்கர் கூறுகிறார். . ஒரு ருமேனிய டெட்லிஃப்ட், பார்பெல் மற்றும் தட்டுகள் தரையில் படக்கூடாது. "இரண்டு மற்றும் மூன்று பகுதிகளுக்கு முழங்கால்களில் சிறிது வளைவு தேவைப்படும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு மாறுபாடுகளையும் நகர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் நிலைப்பாடு படிப்படியாக விரிவடையும்." கண்ணிவெடி அல்லது டெட்லிஃப்ட் இயக்கங்கள் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இதற்கு உங்களுக்கு உதவ ஒரு பயிற்சியாளரைக் கேட்பது நல்லது.

3. பேண்ட்-ரெஸ்டிஸ்ட் பார்பெல் ஹிப் த்ரஸ்ட்ஸ்

"இது ஒரு கில்லர் பட் மூவ்!" ரிலிங்கர் கூறுகிறார். பாரம்பரிய இடுப்பு உந்துதல்கள் அதன் சொந்தமாக ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் இங்கே அப்டனின் பயிற்சியாளர் தனது கால்களுக்கு அடியில் மற்றும் பட்டியைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைச் சேர்த்தார். இதன் காரணமாக, "முழு அளவிலான இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதில் நீங்கள் உண்மையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்," என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். உங்கள் கீழ் பாதியை ஒரு முழுமையான பாலம் நிலைக்கு கொண்டு வருவது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அதுதான் புள்ளி. இந்த வீடியோவில், அப்டான் 10-வினாடி ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்பைச் செய்வதற்கு முன்பு 10 மறுபிரவேசங்களை நிறைவு செய்கிறது. "இதன் பொருள் தசை நீண்ட காலத்திற்கு பதற்றத்தில் உள்ளது" என்று ரிலிங்கர் விளக்குகிறார். "இது மிருகத்தனமானது ஆனால் பயனுள்ளது. உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் அழுத்து ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் மேல் உங்கள் பட் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உள்ளே இழுத்து வைக்கவும்.

4. கண்ணிவெடி பெஞ்ச் குந்துகைகள்

பாரம்பரிய முன் குந்துகைகளுடன் நீங்கள் போராடினால், உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் தோள்களில் பட்டை இருக்கும், இந்த கனமான கண்ணிவெடி பெஞ்ச் குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். "பெஞ்ச் உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை வழங்குகிறது." "உங்கள் பட் பெஞ்சைத் தட்டும் தருணத்தில் நீங்கள் உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப முடியும்" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.இந்த உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், அது உண்மையில் உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்துகிறது. இது உங்கள் க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் தோள்கள், லாட்ஸ் மற்றும் மார்பு ஆகியவை ஈடுபடுகின்றன. (அதே பழைய குந்துகைகளால் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் பட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய புதிய குந்து மாறுபாடு இங்கே.)

5. 1.5 பிரதிநிதிட்ராப் பார் டெட்லிஃப்ட்ஸ்

நீங்கள் இதற்கு முன் ஒரு ட்ராப் பாரைப் பார்த்ததில்லை என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தின் ஒரு மூலையில் எங்காவது கிடப்பதற்கு ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. ட்ராப் பார் டெட்லிஃப்ட்கள் பாரம்பரிய பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்டில் சிறந்து விளங்கும் ஒரு சிறந்த துணையாகும், ஏனெனில் அவை உங்கள் முதுகில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, உகந்த தொடக்க நிலையை எளிதாக்குகிறது. "எந்தவிதமான டெட்லிஃப்ட்ஸும் ஒழுங்காக செயல்படுத்தப்படும் போது அங்குள்ள சிறந்த முழு உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்" என்று ரிலிங்கர் கூறுகிறார். உங்கள் படிவத்தின் அடிப்படையில் கண்காணிக்க நிறைய இருக்கிறது. உங்கள் உடல் முழுவதும் முழு பதற்றம், ஒரு தட்டையான முதுகு, பின்வாங்கிய தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் சரியான இடுப்பு கீல், தொடக்கத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று ரிலிங்கர் கூறுகிறார். (உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்க, நீங்கள் செய்யும் மூன்று பொதுவான டெட்லிஃப்ட் தவறுகளைப் படிக்கவும்.)

இந்த வீடியோவில், அப்டன் ஒரு முழு பிரதிநிதியைத் தொடர்ந்து "அரை" பிரதிநிதியைச் செய்வதை நீங்கள் காண்பீர்கள், அங்கு அவள் மேல் இடுப்பை முழுமையாக நீட்டவில்லை. "இந்த அரை பிரதிநிதி பயிற்சி மற்றும் இயக்க வரம்பின் மிக சக்திவாய்ந்த பகுதியை வலியுறுத்துகிறது," என்கிறார் ரிலிங்கர். "பிரதிநிதி வரம்பின் மிக முக்கியமான பகுதியை நீங்கள் ஓவர்லோட் செய்யும் போது, ​​ஒரு பெரிய தகவமைப்பு பதில் உள்ளது, இது அதிக வலிமையாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது." இது மற்றொரு சிக்கலான நடவடிக்கையாகும், இது முதல் முறையாக நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளர் உதவியைப் பெற வேண்டும், ஆனால் வலிமை ஆதாயங்கள் முற்றிலும் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும். (ஹோலியிடம் இருந்து மேலும் வேண்டுமா? அவரது புதிய பயிற்சி வகுப்பில் தியானம் HIIT உடன் எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்று பாருங்கள்.)

க்கான மதிப்பாய்வு