உங்களை காயமின்றி வாழ்நாள் முழுவதும் வைத்திருக்க மொபிலிட்டி வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• W-G-W
• பூனை-மாடு
• மார்பு சுழற்சி சுழற்சி
• பக்கவாட்டில் கிடக்கும் தோள்பட்டை
• கணுக்கால் நீட்சி
• அரை முழங்கால் பிசோஸ் நீட்சி
• ப்ரோன் ITW
• க்கான மதிப்பாய்வு

இயக்கம் உடற்பயிற்சிகள் சார்பு விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அதிக பளுதூக்குபவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.

எப்படியும் இயக்கம் என்றால் என்ன? "இயக்கம் என்பது கூட்டு இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, தசைகளின் விரிவாக்கம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு சரியான இயக்க முறைகளைத் தொடங்குவது அல்லது மீண்டும் நிறுவுதல்" என்கிறார் பாரியின் பூட்கேம்ப் மற்றும் நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா கென்னடி. (அடுத்து: பயிற்சியாளர் அன்னா விக்டோரியாவிடமிருந்து சரியான உடல் சமநிலை பயிற்சி.)

இந்த குறிப்பிட்ட மொபிலிட்டி வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் அல்லது ஓய்வு நாள் வழக்கமாக இருக்கிறது, மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் அடிக்கடி செய்யலாம். "இந்த வொர்க்அவுட்டில் பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் ஒழுங்காகவும் சரியாகவும் செய்யும்போது உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்" என்கிறார் கென்னடி. (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு சிறந்த கூல்-டவுனாக செயல்படும் மற்றொரு மொபிலிட்டி ரொட்டீன் இங்கே உள்ளது.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: கீழே உள்ள ஒவ்வொரு அசைவையும் மெதுவாக, ஒவ்வொரு அசைவிலும் சுவாசிக்கவும். இந்த இயக்கம் பயிற்சி வழக்கத்தை ஒரு சூடான அல்லது ஓய்வு நாள் உடற்பயிற்சியாக பயன்படுத்தவும்.

W-G-W

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். குனிந்து, உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். உயரமான பலகை நிலைக்கு வெளியே நடக்கவும்.

பி. வலது கைக்கு வெளியே வலது பாதத்தை அடியெடுத்து, பின்னர் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, மார்பை வலதுபுறமாகத் திறக்கவும்.

சி கால்களுக்கு இடையில் கீழ் வலது கை, வலது காலுக்கு அடுத்த முழங்கை மற்றும் இடது கைக்கு அடுத்து விரல்கள், முன்கை தரையில் இணையாக, பின்னர் மீண்டும் உச்சவரம்பை அடையவும்.

டி. வலது காலின் உட்புறத்தில் வலது உள்ளங்கையை வைத்து, இடுப்பை மேலே தூக்கி, வலது காலை நேராக்கி, கால் விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

ஈ. வலது முழங்காலை வளைத்து, மணிக்கட்டுக்கு மேல் எடையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் வலது பாதத்தை மீண்டும் பலகைக்கு நகர்த்தவும், கைகளை மீண்டும் கால்களுக்குச் சென்று நிற்கவும். அது 1 பிரதிநிதி.

1 நிமிடம் மாறிமாறித் தொடரவும்.

பூனை-மாடு

ஏ. தோள்களின் கீழ் கைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் கீழ் முழங்கால்களுடன் நான்கு கால்களிலும் ஒரு மேஜை நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. மிக மெதுவாக தொப்பை பொத்தானை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, தோள்களை வட்டமிட்டு, தலையை வீழ்த்தி, முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு (பூனை) நோக்கி அடையும்.

சி மிக மெதுவாக மீண்டும் தட்டையாகி, தலையை நடுநிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் வால் எலும்பு மற்றும் தலையின் கிரீடத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி அடைந்து, தொப்பையைக் குறைத்து (மாடு).

ஒவ்வொரு திசையிலும் மெதுவாக 2 செய்யுங்கள்.

மார்பு சுழற்சி சுழற்சி

ஏ. தரையில் முகத்தை வைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், காதுகளால் விரல் நுனியிலும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டி படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. ஒரு நடுநிலை தலை நிலையை பராமரித்து, தரையில் இருந்து மார்பை உயர்த்தவும்.

சி மேல் உடலை மெதுவாக வலதுபுறம் சுழற்றவும், பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பவும். இடதுபுறமாகச் சுழற்று, பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்புக.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மார்பின் கீழ் பகுதி கீழே.

5 முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டில் கிடக்கும் தோள்பட்டை

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து, உடலின் இடது பக்கம் சாய்த்துக்கொண்டு தரையில் முகமூடி படுக்கவும். கைகள் தரையில் பக்கங்களுக்கு நீட்டப்பட்டு, தோள்பட்டைகளுடன் தொடங்கும்.

பி. வலது கையை இடது கையின் மேல் இழுத்து, தோள்களை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.

சி இடது தோள்பட்டையை தரையில் வைத்து, வலது கையை மேல்நோக்கி மற்றும் சுற்றிலும் கீழ் முதுகுக்குப் பின்னால் முடிவடையும். முடிந்தால் விரல் நுனிக்கும் தரைக்கும் இடையே தொடர்பைப் பேணுங்கள். பனை தரையை எதிர்கொள்ளத் தொடங்கும், உச்சவரம்பை நோக்கிப் புரட்டுகிறது, மீண்டும் தரையை எதிர்கொள்ளும்.

டி. வலது கை இடது கையின் மேல் இருக்கும் வரை தலைகீழ் இயக்கம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப திறக்கவும். அது 1 பிரதிநிதி.

5 மெதுவான ரெப்ஸ் செய்யுங்கள்; பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

கணுக்கால் நீட்சி

ஏ. பெஞ்ச், படி அல்லது பெட்டியின் மேல் இடது காலை வைத்து நிற்கவும்.

பி. எடையை இடது பாதத்தில் மாற்றி, முழங்காலின் பின்புறத்தை நீட்டி முழங்கால்களை மெதுவாக அழுத்தவும். ஒரு வினாடி பிடி, பின்னர் எடையை பின்னோக்கி மாற்றவும். இந்த குறுகிய அழுத்தத்தை நான்கு முறை செய்யவும்.

சி முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

இதை ஒரு பக்கத்திற்கு 3 முறை செய்யவும்.

அரை முழங்கால் பிசோஸ் நீட்சி

ஏ. முன்னால் இடது காலை வைத்து வலது காலில் மண்டியிடவும், கால் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்திலும் இருக்கும்.

பி. இடுப்பை சதுரமாகவும் மையமாகவும் ஈடுபடுத்துதல் (கீழ் முதுகு வளைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்), வலது கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ப்ரோன் ITW

ஏ. தரையில் முகத்தை படுத்து, கால்கள் நீட்டி மற்றும் கைகளை மேல்நோக்கி, காதுகளால் பைசெப்ஸ்.

பி. தலையை நடுநிலை நிலையில் வைத்து (நெற்றியில் நெற்றியில்), கைகளை தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் உயர்த்தி, கட்டைவிரலை மேலே உயர்த்தி, "I" வடிவத்தை உருவாக்கவும்.

சி "T" வடிவத்தை உருவாக்குவதற்கு கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், பின்னர் "W" வடிவத்தை உருவாக்க முழங்கைகளை பக்கங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

டி. "I" க்கு திரும்பி அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு