மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் டபாடா ஒர்க்அவுட் நகர்வுகள் நீங்கள் கற்பனை செய்யவே முடியாது
உள்ளடக்கம்
எதிர்ப்புக் குழுவின் இளைய, அழகான சகோதரியை சந்தியுங்கள்: மினிபாண்ட். அளவு உங்களை முட்டாளாக்க வேண்டாம். இது ஒரு வழக்கமான பழைய ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் போலவே தீவிரமான தீக்காயத்தையும் (அதிகமாக இல்லை என்றால்!) உதவுகிறது. தபாடா நிபுணர் கைசா கெரனென் (@கைசாஃபிட்) யின் இந்த ஆக்கப்பூர்வமான மற்றும் கடினமான நகர்வுகளைச் செய்ய இதைப் பயன்படுத்தவும், உண்மையில் வேலை செய்யும் நான்கு நிமிட உடற்பயிற்சிக்கான சரியான செய்முறை உங்களிடம் உள்ளது.
எப்படி இது செயல்படுகிறது: உங்களுக்கு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் தேவைப்படும் (அமேசானில் மிக மலிவான விலையில் ஒன்றைப் பெறுங்கள்). ஒவ்வொரு தபாட்டா நெறிமுறையிலும் ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யுங்கள்: முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளின் 20 வினாடிகள் (AMRAP), பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வு. பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும். ஒரு முழு உடல் எரிக்க முழு சுற்று இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யவும். (பி.எஸ். இந்த கொள்ளை-டோனிங் மினிபேண்ட் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்த்து, உங்கள் குளுட்டுகளை இன்னும் அதிகமாக்குங்கள்.)
வரிசைக்கு பலகை சுழற்சி
ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் மினிபாண்டின் முனைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, அடி இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
பி. எடையை இடது கையில் மாற்றி, உடற்பகுதியை வலப்புறமாக சுழற்றி, இடது பாதத்தை உதைத்து உடலின் வலது பக்கம் தட்டவும். ஒரே நேரத்தில் வலது கையை மேலே வரிசைப்படுத்தி, முழங்கையை நேராக பின்னால் இழுத்து, மினிபாண்டை நீட்டவும்.
சி மெதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, இடது பாதத்தை மீண்டும் உயர் பிளாங்கிற்கு உதைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இசைக்குழுவை வெளியிடுங்கள்.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
V-Up to Pull-Down
ஏ. கால்கள் மற்றும் கைகளை விரித்து தரையில் முகத்தை படுத்து, மினி பேண்ட் இரண்டு கைகளுக்கும் இடையில் நீண்டுள்ளது. தொடங்குவதற்கு தரையிலிருந்து மிதக்க கைகளை சுமார் 45 டிகிரி வரை உயர்த்தி, கால்களை உயர்த்தவும்.
பி. உடலுடன் ஒரு "வி" நிலையை உருவாக்க குலுங்க, ஆனால் தரையுடன் இணையாக ஷின்ஸுடன்.
சி முழங்கைகளை கீழே மற்றும் வெளியே பக்கங்களுக்கு இழுத்து மினிபாண்டைத் தவிர்த்து, தலையின் பின்னால் வைக்கவும்.
டி. ரெப்ஸ்களுக்கு இடையில் கால்களையோ தோள்பட்டைகளையோ தரையில் இறக்கிவிடாமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு மெதுவாக இயக்கத்தை மாற்றவும்.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
படகு ஹோல்ட் வரிசை
ஏ. படகு பிடிப்பு நிலையில் தொடங்குங்கள், உடல் "V" வடிவத்தில், இரு கைகளாலும் மினிபாண்டைப் பிடித்து இரண்டு கால்களையும் சுற்றி வளைக்கவும்.
பி. இந்த நிலையை பராமரித்து, மார்புக்கு அடுத்ததாக கைகளை வரிசைப்படுத்தி, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே இழுக்கவும்.
சி படகு பிடிப்பில் இருந்து வெளியே வராமல் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்ஸ்
ஏ. இரண்டு பாதங்களின் வளைவுகளுக்கு குறுக்கே நீட்டப்பட்ட மினிபாண்ட் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
பி. புஷ்-அப்பில் கீழே இறக்கி, வலது முழங்காலை வலது தோள்பட்டை நோக்கி செலுத்தவும்.
சி தரையிலிருந்து மார்பை அழுத்தி, வலது பாதத்தை இடதுபுறமாகத் திரும்பவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்நாங்கள் ஆலோசனை கூறுகிறோம்
எலும்பு ஒட்டுதல்