பால் குடிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய 5 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பால் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது
• 2. இது தரமான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்
• 3. பால் நன்மைகள் எலும்பு ஆரோக்கியம்
• 4. எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது
• 5. பால் என்பது ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள்
• பால் என்பது அனைவருக்கும் இல்லை
• அடிக்கோடு

பால் உலகம் முழுவதும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக அனுபவித்து வருகிறது ().

வரையறையின்படி, இது பெண் பாலூட்டிகள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு உணவளிக்க உற்பத்தி செய்யும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த திரவமாகும்.

பொதுவாக நுகரப்படும் வகைகள் மாடுகள், செம்மறி ஆடுகள் மற்றும் ஆடுகளிலிருந்து வருகின்றன.

மேற்கத்திய நாடுகள் பெரும்பாலும் பசுவின் பால் குடிக்கின்றன.

பால் நுகர்வு என்பது ஊட்டச்சத்து உலகில் பரபரப்பாக விவாதிக்கப்படும் தலைப்பு, எனவே இது ஆரோக்கியமானதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

பாலின் 5 அறிவியல் ஆதரவு சுகாதார நன்மைகள் கீழே உள்ளன, எனவே இது உங்களுக்கு சரியான தேர்வா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

1. பால் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது

பாலின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புதிதாகப் பிறந்த விலங்குகளை முழுமையாக வளர்ப்பதற்காக இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

முழு பசுவின் பாலில் ஒரு கப் (244 கிராம்) மட்டுமே உள்ளது (2):

• கலோரிகள்: 146
• புரத: 8 கிராம்
• கொழுப்பு: 8 கிராம்
• கால்சியம்: ஆர்டிஏவின் 28%
• வைட்டமின் டி: ஆர்டிஏவின் 24%
• ரிபோஃப்ளேவின் (பி 2): ஆர்டிஏவின் 26%
• வைட்டமின் பி 12: ஆர்டிஏவின் 18%
• பொட்டாசியம்: ஆர்டிஏவின் 10%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்டிஏவின் 22%
• செலினியம்: RDA இன் 13%

பால் என்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும், இதில் “அக்கறையின் ஊட்டச்சத்துக்கள்” அடங்கும், அவை பல மக்களால் குறைவாக நுகரப்படுகின்றன ().

இது பொட்டாசியம், பி 12, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, அவை பல உணவுகளில் () குறைவு.

பால் வைட்டமின் ஏ, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் தியாமின் (பி 1) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

கூடுதலாக, இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) மற்றும் ஒமேகா -3 கள் () உள்ளிட்ட நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒருங்கிணைந்த லினோலிக் அமிலம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (,,,) ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்து உட்பட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

பாலின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடுகிறது, அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் அது வந்த பசுவின் உணவு மற்றும் சிகிச்சை போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து ().

எடுத்துக்காட்டாக, பெரும்பாலும் புல் சாப்பிடும் பசுக்களின் பாலில் கணிசமாக அதிக அளவு இணைந்த லினோலிக் அமிலம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் () உள்ளன.

மேலும், ஆர்கானிக் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட பசுவின் பாலில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற அதிக அளவு நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன ().

சுருக்கம் பாலில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பல காரணிகளைப் பொறுத்து அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. இது தரமான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்

பால் ஒரு புரதச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும், ஒரு கப் 8 கிராம் கொண்டிருக்கும்.

உங்கள் உடலில் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி, செல்லுலார் பழுது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஒழுங்குமுறை () உள்ளிட்ட பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் அவசியம்.

பால் ஒரு "முழுமையான புரதமாக" கருதப்படுகிறது, அதாவது உங்கள் உடல் உகந்த மட்டத்தில் () செயல்பட தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் உள்ளன.

பாலில் இரண்டு முக்கிய வகையான புரதங்கள் காணப்படுகின்றன - கேசீன் மற்றும் மோர் புரதம். இரண்டுமே உயர்தர புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

மொத்த புரத உள்ளடக்கத்தில் 70-80% அடங்கிய பசுவின் பாலில் காணப்படும் புரதத்தின் பெரும்பகுதியை கேசீன் உருவாக்குகிறது. மோர் 20% () ஆகும்.

மோர் புரதத்தில் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் தசையை உருவாக்குவதற்கும், தசை இழப்பைத் தடுப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளை வழங்குவதற்கும் குறிப்பாக உதவக்கூடும் (,).

பால் குடிப்பது பல ஆய்வுகளில் வயது தொடர்பான தசை இழப்புக்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

உண்மையில், பால் மற்றும் பால் பொருட்களின் அதிக நுகர்வு முழு உடல் தசை நிறை மற்றும் வயதானவர்களில் () சிறந்த உடல் செயல்திறன் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பால் விளையாட்டு வீரர்களில் தசை பழுதுபார்ப்பை அதிகரிக்கும் என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பால் குடிப்பதால் தசை பாதிப்பு குறையும், தசை பழுதுபார்க்கும், வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை வேதனையை குறைக்கலாம் (,,).

கூடுதலாக, இது வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்காக சந்தைப்படுத்தப்படும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட புரத பானங்களுக்கு இயற்கையான மாற்றாகும்.

சுருக்கம் பால் என்பது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட தரமான புரதத்தின் வளமான மூலமாகும். இது வயது தொடர்பான தசை இழப்பைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை பழுதுபார்க்கவும் உதவும்.

3. பால் நன்மைகள் எலும்பு ஆரோக்கியம்

பால் குடிப்பது ஆரோக்கியமான எலும்புகளுடன் நீண்ட காலமாக தொடர்புடையது.

கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், புரதம் மற்றும் (புல் ஊட்டப்பட்ட, முழு கொழுப்புள்ள பால்) வைட்டமின் கே 2 உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சக்திவாய்ந்த கலவையே இதற்குக் காரணம்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் வலுவான, ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிக்க அவசியம்.

உங்கள் உடலின் கால்சியத்தில் சுமார் 99% உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் சேமிக்கப்படுகிறது ().

வைட்டமின் டி, வைட்டமின் கே, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட கால்சியத்தை சரியாக உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடல் நம்பியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம் பால்.

உங்கள் உணவில் பால் மற்றும் பால் பொருட்களைச் சேர்ப்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு நோய்களைத் தடுக்கலாம்.

ஆய்வுகள் பால் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு (,,).

மேலும் என்னவென்றால், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்து பால் ஒரு நல்ல புரதமாகும்.

உண்மையில், புரதம் எலும்பு அளவின் 50% மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்தின் மூன்றில் ஒரு பங்கு () ஆகும்.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது எலும்பு இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள், குறிப்பாக போதுமான கால்சியம் () உட்கொள்ளாத பெண்களில்.

சுருக்கம் கால்சியம், வைட்டமின் டி, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் பாலில் உள்ளன. பால் மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்வது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும் மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

4. எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது

பல ஆய்வுகள் பால் உட்கொள்வதை உடல் பருமன் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

சுவாரஸ்யமாக, இந்த நன்மை முழு பாலுடன் மட்டுமே தொடர்புடையது.

145 மூன்று வயது லத்தீன் குழந்தைகளில் ஒரு ஆய்வில், அதிக பால்-கொழுப்பு நுகர்வு குழந்தை பருவ உடல் பருமன் () குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

18,000 க்கும் மேற்பட்ட நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான பெண்கள் உட்பட மற்றொரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிடுவது குறைந்த எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன் () குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

பால் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும் பலவகையான கூறுகள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, அதன் உயர் புரத உள்ளடக்கம் நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக உணர உதவுகிறது, இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கலாம் (, 31).

மேலும், பாலில் உள்ள இணைந்த லினோலிக் அமிலம் கொழுப்பு முறிவை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தடுப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் திறனுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உடல் பருமன் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.

கால்சியம் அதிகமாக உட்கொள்ளும் நபர்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அதிக அளவு உணவு கால்சியம் கொழுப்பு முறிவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடலில் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,).

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் பால், குறிப்பாக முழு பால் சேர்ப்பது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

5. பால் என்பது ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள்

பால் ஒரு சத்தான பானமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

மேலும், இது உங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்க்கக்கூடிய பல்துறை மூலப்பொருள்.

பால் குடிப்பதைத் தவிர, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இதை இணைக்க இந்த யோசனைகளை முயற்சிக்கவும்:

• மிருதுவாக்கிகள்: இது ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கல்களுக்கு ஒரு சிறந்த, உயர் புரத தளத்தை உருவாக்குகிறது. சத்தான சிற்றுண்டிற்கு கீரைகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு பழங்களுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
• ஓட்ஸ்: உங்கள் காலை ஓட்மீல் அல்லது சூடான தானியத்தை உருவாக்கும் போது இது தண்ணீருக்கு ஒரு சுவையான, அதிக சத்தான மாற்றீட்டை வழங்குகிறது.
• கொட்டைவடி நீர்: உங்கள் காலை காபி அல்லது தேநீரில் இதைச் சேர்ப்பது உங்கள் பானத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கும்.
• சூப்கள்: கூடுதல் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக உங்களுக்கு பிடித்த சூப் செய்முறையில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் பாலின் விசிறி இல்லை என்றால், இதே போன்ற ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்ட பிற பால் பொருட்கள் உள்ளன.

உதாரணமாக, பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் இனிக்காத தயிரில் ஒரே அளவு புரதம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளன.

தயிர் பதப்படுத்தப்பட்ட டிப்ஸ் மற்றும் டாப்பிங்ஸுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் பல்துறை மாற்றாகும்.

சுருக்கம் பால் என்பது ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள், இது உங்கள் உணவில் பல வழிகளில் சேர்க்கப்படலாம். மிருதுவாக்கிகள், காபி அல்லது உங்கள் காலை ஓட்மீலில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

பால் என்பது அனைவருக்கும் இல்லை

பால் சிலருக்கு நல்ல தேர்வாக இருந்தாலும், மற்றவர்கள் அதை ஜீரணிக்கவோ அல்லது அதை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்யவோ முடியாது.

பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் லாக்டோஸ் என்ற சர்க்கரையை ஜீரணிக்க முடியாததால் பலருக்கு பாலை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.

சுவாரஸ்யமாக, லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை உலக மக்கள் தொகையில் 65% (35) ஐ பாதிக்கிறது.

மற்றவர்கள் உணவு கட்டுப்பாடுகள், உடல்நலக் கவலைகள் அல்லது நெறிமுறை காரணங்களால் பால் அல்லது பால் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்கிறார்கள்.

இது பலவிதமான நொன்டெய்ரி பால் மாற்றுகளுக்கு வழிவகுத்தது,

• பாதாம் பால்: பாதாம் பருப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இந்த தாவர அடிப்படையிலான மாற்று கலோரிகளில் குறைவாகவும், பசுவின் பாலை விட கொழுப்பாகவும் உள்ளது.
• தேங்காய் பால்: தேங்காய் சதை மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இந்த வெப்பமண்டல பானம் ஒரு கிரீமி அமைப்பு மற்றும் லேசான சுவை கொண்டது.
• முந்திரி பால்: முந்திரி மற்றும் நீர் இணைந்து இந்த நுட்பமான இனிமையான மற்றும் பணக்கார மாற்றாக மாற்றுகின்றன.
• சோயா பால்: பசுவின் பால் போன்ற புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் லேசான சுவை கொண்டது.
• சணல் பால்: இந்த மாற்று சணல் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் நல்ல தரமான, தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகிறது.
• ஓட் பால்: இந்த மாற்று தடிமனான நிலைத்தன்மையுடன் மிகவும் லேசான சுவை கொண்டது, இது காபிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.
• அரிசி பால்: உணர்திறன் அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது அனைத்து நொன்டெய்ரி பால்களுக்கும் குறைவான ஒவ்வாமை.

ஒரு நொன்டெய்ரி பால் மாற்றீட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இந்த தயாரிப்புகளில் பல இனிப்புகள், செயற்கை சுவைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் தடிப்பாக்கிகள் போன்ற கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பிராண்டுகளை ஒப்பிடும் போது வரையறுக்கப்பட்ட பொருட்களுடன் ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். உங்கள் தேவைகளுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதை தீர்மானிக்க லேபிள்களைப் படியுங்கள்.

முடிந்தால், உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க இனிக்காத வகைகளில் ஒட்டவும்.

சுருக்கம் பால் குடிக்கவோ அல்லது தேர்வு செய்யவோ முடியாதவர்களுக்கு பல பால் பால் மாற்று வழிகள் உள்ளன.

அடிக்கோடு

பால் என்பது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பானமாகும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கும்.

இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி பிளஸ் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் குடிப்பதால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் தடுக்கப்படலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

பலரால் பாலை ஜீரணிக்கவோ அல்லது தனிப்பட்ட காரணங்களுக்காக அதைத் தவிர்க்கவோ முடியவில்லை.

இதை பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவர்களுக்கு, உயர்தர பால் மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.