நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கும் மக்ரோனூட்ரியன்களுக்கும் உள்ள வேறுபாடு என்ன?

உள்ளடக்கம்

• மைக்ரோஸ் வெர்சஸ் மேக்ரோஸ்
• எப்படி இது செயல்படுகிறது
• பிரபலமான உணவுகள்
• இது உண்மையானதா அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்டதா?
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உணவைக் குறிக்க டயட்டீஷியன்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பயன்படுத்தலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற பெரிய பட ஊட்டச்சத்து வகைகளே மக்ரோனூட்ரியன்கள். நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சிறிய ஊட்டச்சத்து வகைகளாகும், அதாவது தனிப்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி -6 போன்ற தாதுக்கள்.

ஒரு கட்டத்தில் “எண்ணும் மேக்ரோக்கள்” என்ற சொற்றொடரை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் குழுவிலிருந்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீத கலோரிகளை ஒருவர் சாப்பிட முயற்சிக்கும் உணவு அணுகுமுறையை இது குறிக்கிறது.

இந்த உணவு அணுகுமுறைக்கான ஆராய்ச்சி மற்றும் சிலர் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதைப் பற்றி அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

மைக்ரோஸ் வெர்சஸ் மேக்ரோஸ்

ஒவ்வொரு வார்த்தையின் தொடக்கமும் அவை எதைக் குறிக்கக்கூடும் என்பதற்கான ஒரு சிறிய துப்பு தருகிறது. “மேக்ரோ” என்பது கிரேக்க வார்த்தையிலிருந்து வந்தது makros, அதாவது பெரியது.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், மேக்ரோக்கள் பொதுவாக கிராம் கொழுப்பு அல்லது புரதங்கள் போன்ற கிராம் அளவிடப்படுகின்றன. பல மேக்ரோக்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் மக்ரோனூட்ரியன்களை மூன்று வழிகளில் வகைப்படுத்துகின்றன:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு கிராம் 4 கலோரிகளை வழங்கும் ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது
• கொழுப்புகள்: ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளை வழங்கும் எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் இறைச்சிகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது
• புரத: ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்கும் முட்டை, மீன் மற்றும் டோஃபு போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது

சில உணவுகள் ஆல்கஹால் ஒரு கிராமுக்கு 7 கலோரிகளைக் கொண்ட அதன் சொந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் என வகைப்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்க. இருப்பினும், மற்ற மூன்று வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஆல்கஹால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகக் குறைவாக இருப்பதால், சில உணவுகளில் இது சேர்க்கப்படவில்லை.

ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் மைக்ரோக்கள் மிகச் சிறிய அளவிடப்பட்ட மதிப்புகள். “மைக்ரோ” என்பது கிரேக்க வார்த்தையிலிருந்து வந்தது மைக்ரோஸ், அதாவது சிறியது. நீங்கள் பெரும்பாலான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை மில்லிகிராம் அல்லது மைக்ரோகிராமில் கூட அளவிடுகிறீர்கள்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் நிறைய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஏராளமாக உள்ளன. நுண்ணூட்டச்சத்து எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு, ஆனால் இவை மட்டும் அல்ல:

• கால்சியம்
• ஃபோலேட்
• இரும்பு
• வைட்டமின் பி -6
• வைட்டமின் பி -12
• வைட்டமின் சி
• வைட்டமின் ஈ
• துத்தநாகம்

பெரும்பாலான மக்ரோனூட்ரியண்ட் உணவுகளில் வெவ்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் உணவுப்பழக்கத்திற்கு ஒரு நுண்ணூட்டச்சத்து அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்த மாட்டார்கள், ஏனெனில் அதை அளவிடுவது மற்றும் கண்காணிப்பது கடினம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

தினசரி மக்ரோனூட்ரியன்களின் அடிப்படையில் மக்கள் வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் வகைகளைப் பற்றி பின்வரும் பரிந்துரைகளை செய்கின்றன:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 45 முதல் 65 சதவீதம் கலோரிகள்
• கொழுப்பிலிருந்து 20 முதல் 35 சதவீதம் கலோரிகள்
• புரதத்திலிருந்து 10 முதல் 35 சதவீதம் கலோரிகள்

மேக்ரோக்களை ஒரு உணவு அணுகுமுறையாக எண்ணும் ஒருவர் முதலில் ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகளின் வடிவத்தில் எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுவார். பின்னர், ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் எந்த சதவீத கலோரிகளை அவர்கள் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் சாப்பிடுவார்கள் என்பதை அவர்கள் தீர்மானிப்பார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, தசையை உருவாக்க விரும்பும் பாடி பில்டர்கள் பொதுவாக தசையின் ஒரு கட்டுமானத் தொகுதியான புரதத்தின் அதிக சதவீதத்தை சாப்பிடுவார்கள். இரத்த சர்க்கரையை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பவர்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைந்த சதவீதத்தில் சாப்பிடலாம், ஏனெனில் அவர்கள் இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறார்கள்.

மக்ரோனூட்ரியன்களைப் பற்றிய பெரும்பாலான விஞ்ஞான ஆராய்ச்சிகள் ஒரு நபரின் உணவைக் கண்காணிப்பதும் அதை மக்ரோனூட்ரியன்களாக உடைப்பதும் அடங்கும். இது ஒரு நபரை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மக்ரோனூட்ரியன்களைப் பின்தொடரச் சொல்வதிலிருந்தும், அவர்கள் எடை இழக்கிறார்களா அல்லது பிற இலக்குகளை அடைகிறார்களா என்பதைப் பார்ப்பதிலிருந்தும் வேறுபட்டது.

எனவே, மேக்ரோ அடிப்படையிலான உணவு பயனுள்ளதா அல்லது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பின்பற்ற எளிதானது என்றால் விஞ்ஞான கண்ணோட்டத்தில் சொல்வது கடினம்.

பிரபலமான உணவுகள்

பல பிரபலமான உணவுகள் மேக்ரோ அடிப்படையிலான அணுகுமுறையை அல்லது அதன் ஒரு வடிவத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. இவை பின்வருமாறு:

• இது உங்கள் மேக்ரோஸ் (IIFYM) உணவுக்கு பொருந்தினால்
• கெட்டோஜெனிக் (கெட்டோ) உணவு
• பேலியோ உணவு
• எடை கண்காணிப்பாளர்கள்

இந்த உணவுகளில் சில தங்களை ஒரு மேக்ரோ உணவு என்று வெளிப்படையாகக் கூறவில்லை என்றாலும், அவை ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியையும் சாப்பிடுவதை உள்ளடக்குகின்றன. மேக்ரோ டயட்டுகள் கலோரிகளை எண்ணுவதற்குப் பதிலாக பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் பலவகையான உணவுகளை உண்ணுவதற்கும் ஆகும்.

சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மேக்ரோ உணவுகளை “நெகிழ்வான உணவுகள்” என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவை கலோரிகளையோ உணவுகளையோ கட்டுப்படுத்தாது, எந்த உணவு வகைகளை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட வேண்டும் என்று ஒரு நபருக்கு வழிகாட்டவும்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், உடல் எடையை குறைத்தல், ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுதல், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பராமரித்தல் மற்றும் பல போன்ற பல சுகாதார இலக்குகளை அடைய இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

ஒரு மேக்ரோ உணவு ஒரு மேக்ரோபயாடிக் உணவைப் போன்றது அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். மேக்ரோபயாடிக் உணவு ஜப்பானில் தோன்றியது மற்றும் பாரம்பரிய சீன மருத்துவக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது எளிய, ஆர்கானிக் மற்றும் உள்நாட்டில் மூலப்பொருட்களை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது.

இது உண்மையானதா அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்டதா?

மீண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட மேக்ரோ உணவு மற்றும் எடை இழப்பு, எடை கட்டுப்பாடு அல்லது கிளைசெமிக் குறியீட்டு கட்டுப்பாட்டுக்கான அதன் செயல்திறன் குறித்து நிறைய ஆராய்ச்சி இல்லை. மேக்ரோக்கள் சரிசெய்யக்கூடியவை என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டதால், குறிப்பிட்ட மேக்ரோ உணவு இல்லை என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர்.

ஒரு கெட்டோ உணவு, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவாகவும் மிகவும் மாறுபட்ட தோற்றமுள்ள தினசரி உணவுத் திட்டங்களைக் கொண்ட இரண்டு மேக்ரோ அணுகுமுறைகள் ஆகும்.

உங்கள் உடல்நல இலக்குகளுக்கான மேக்ரோக்களின் நல்ல விகிதம் எது என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்களுடன் பணியாற்ற முடியும்.

சில சுகாதார வல்லுநர்கள் உணவுப்பழக்கத்திற்கு மேக்ரோ அடிப்படையிலான அணுகுமுறையை பரிந்துரைக்கலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் உணவில் இருந்து சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்தாது. எந்த உணவும் அவசியம் தடைசெய்யப்படவில்லை - இது நீங்கள் உண்ணும் மேக்ரோ சதவீதங்களுக்குள் பொருந்த வேண்டும்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடையாமல் அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள மேக்ரோஸ் அணுகுமுறையை நீங்கள் முயற்சித்திருந்தால், ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதற்கான நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உணவு இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து சதவிகிதத்தை சரிசெய்ய ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கலாம்.

உங்கள் சதவீதங்களை மீண்டும் மாற்ற வேண்டும் என்று தீர்மானிப்பதற்கு முன், உங்கள் புதிய அணுகுமுறை நேரத்தை வழக்கமாக 2 முதல் 3 மாதங்கள் வரை வழங்குவதை உறுதிசெய்க.

உங்கள் குறிக்கோள்கள் யதார்த்தமானவை என்பதையும், உங்கள் உணவு அணுகுமுறை பாதுகாப்பானது என்பதையும் உறுதிப்படுத்த ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுடன் பேசலாம். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வதை நீங்கள் வலியுறுத்த விரும்புகிறீர்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் அன்றாட உணவில் மக்ரோனூட்ரியன்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. சிலர் தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை வழிநடத்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். மேக்ரோ எண்ணும் வகை அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தும் பல உணவுகள் இன்று உள்ளன, ஆனால் மேக்ரோக்களை எண்ணுவது குறித்து நிறைய ஆராய்ச்சி இல்லை.

எங்கு தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.