வளர்சிதை மாற்ற வயது என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி என்ன சொல்கிறது?
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது உங்கள் காலவரிசை வயதிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
• அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) புரிந்துகொள்வது
• வளர்சிதை மாற்ற வயது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது
• இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது: உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயதை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்
• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி
• சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற வயதுக்கு சிறந்த தூக்கம்
• அடிக்கோடு

வளர்சிதை மாற்ற வயது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன அர்த்தம் என்பதை நீங்கள் கேட்கலாம். ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற வயது என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு தீர்மானிக்கப்படுகிறது, உண்மையில் இதன் பொருள் என்ன?

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது என்பது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பி.எம்.ஆர்) அல்லது உங்கள் உடல் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது பொது மக்களில் உங்கள் காலவரிசை வயதினருக்கான சராசரி பி.எம்.ஆருடன் ஒப்பிடுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற வயதிற்குப் பின்னால் உள்ள கோட்பாடு, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு என்ன அர்த்தம், அதை எவ்வாறு மாற்றலாம் என்பதை ஆராயும்போது தொடர்ந்து படிக்கவும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி என்ன சொல்கிறது?

டாக்டர் நடாஷா ட்ரெண்டகோஸ்டா லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள சிடார்ஸ்-சினாய் கெர்லன்-வேலை நிறுவனத்தில் விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணர் மற்றும் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் ஆவார். "வளர்சிதை மாற்ற வயது" என்பது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் உடற்பயிற்சி தொழில் பயன்படுத்தும் ஒரு சொல் என்று அவர் ஹெல்த்லைனிடம் கூறினார்.

பி.எம்.ஆர் என்பது ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு அளவீடு மட்டுமே. "உங்கள் உடல்நிலை அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையின் ஒரு நடவடிக்கையாக நீங்கள் பி.எம்.ஆரைப் பயன்படுத்த முடியாது, ஆனால் இது உங்கள் உடல்நிலை குறித்த நுண்ணறிவைத் தரும்" என்று ட்ரெண்டகோஸ்டா கூறினார்.

பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் (பிஎம்ஐ) போலவே, பிஎம்ஆருக்கும் அதன் விமர்சகர்கள் உள்ளனர். ட்ரெண்டகோஸ்டாவின் கூற்றுப்படி, உடல் அமைப்பில் காரணிகளை சரியாக அளவிட முடியாது. எடுத்துக்காட்டாக, நிறைய மெலிந்த தசைகளைக் கொண்ட ஒரு பாடிபில்டர் ஒரே மாதிரியான பி.எம்.ஆர் அல்லது பி.எம்.ஐ உடன் ஒரே கலவை இல்லாத ஒருவராக முடிவடையும்.

தற்போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற வயதைப் பற்றி பல மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள் இல்லை.

“இது ஆராய்ச்சியின் தரவு புள்ளி அல்ல. வளர்சிதை மாற்ற வயது என்பது மருத்துவ சமூகத்தில் நாம் பேசும் ஒன்றல்ல. உங்கள் வயதை மற்றவர்களுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறீர்கள் என்பதற்கான நுண்ணறிவை இது தருகிறது. ஆரோக்கியத்தின் இறுதி வரையறையின் குறிப்பானது அது அல்ல, ”என்று ட்ரெண்டகோஸ்டா கூறினார்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது உங்கள் காலவரிசை வயதிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

உங்கள் காலவரிசை வயது, எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் எத்தனை காலண்டர் ஆண்டுகள் உயிருடன் இருந்தீர்கள் என்பதுதான். உங்கள் சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை அளவிட காலவரிசை வயது ஒரு வழியாகும்.

உங்கள் வயதினருடன் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது உங்கள் பி.எம்.ஆர்.

“எனவே, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது உங்கள் காலவரிசை வயதிற்கு வெளியே வந்தால், நீங்கள் உங்கள் வயதின் பிற மக்கள்தொகைக்கு ஒத்திருக்கிறீர்கள்” என்று ட்ரெண்டகோஸ்டா கூறினார்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது உங்கள் காலவரிசை வயதை விட குறைவாக இருந்தால், அது ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும். இது அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களையும் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் கவனிக்க விரும்பலாம்.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) புரிந்துகொள்வது

உங்கள் பி.எம்.ஆர் என்பது உங்கள் உடல் ஓய்வில் செயல்பட எடுக்கும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். எனவே, ஒரு விரலைத் தூக்காமல் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளும் இதில் அடங்கும். நீங்கள் மொத்த படுக்கை உருளைக்கிழங்காக இருக்கும்போது கூட, சுவாசம், செரிமானம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் போன்றவற்றின் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

பி.எம்.ஆர் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு காரணியாக இல்லை. இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளில் 60 முதல் 75 சதவிகிதம் வரை நீங்கள் எதுவும் செய்யவில்லை.

உங்கள் பி.எம்.ஆரை மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் செக்ஸ், உயரம் (சென்டிமீட்டரில்), எடை (கிலோகிராமில்) மற்றும் வயது ஆகியவற்றிற்கு காரணியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கீழே உள்ள பொருத்தமான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

• ஆண்: 66.5 + (13.75 x கிலோ) + (5.003 x செ.மீ) - (6.775 x வயது)
• பெண்: 655.1 + (9.563 x கிலோ) + (1.850 x செ.மீ) - (4.676 x வயது)

பி.எம்.ஆர் சில நேரங்களில் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஆர்.எம்.ஆர்) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஆர்.எம்.ஆரை அளவிடும் விஞ்ஞான கட்டுரைகளின் 2015 மதிப்பாய்வு அனைத்து பெரியவர்களுக்கும் பொருத்தமான ஒரு ஆர்.எம்.ஆர் மதிப்பு இல்லை என்று முடிவுசெய்தது. உடல் விகிதாச்சாரமும் மக்கள்தொகை பண்புகளும் இந்த மதிப்பீடுகளை சிக்கலாக்கும்.

ஓய்வு ஆற்றல் செலவினம் (REE) ஓய்வு நேரத்தில் செலவிடப்பட்ட கலோரிகளின் உண்மையான எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. உங்கள் REE க்கு வருவதற்கு மறைமுக கலோரிமீட்டரி மூலம் உண்ணாவிரதம் மற்றும் அளவீட்டு தேவைப்படுகிறது. இந்த சோதனையில், நீங்கள் ஒரு வெளிப்படையான குவிமாடத்தின் கீழ் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​ஒரு தொழில்நுட்ப வல்லுநர் உங்கள் ஓய்வு ஆற்றல் செலவைக் கண்காணிக்கிறார்.

பி.எம்.ஆர் மற்றும் ஆர்.இ.இ ஆகியவை வித்தியாசமாக கணக்கிடப்பட்டாலும், வேறுபாடு 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவே உள்ளது, எனவே இந்த விதிமுறைகள் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

சுகாதார கிளப்புகள் மற்றும் மருத்துவ கிளினிக்குகளில் வளர்சிதை மாற்ற சோதனை வழங்கப்படலாம்.

வளர்சிதை மாற்ற வயது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது

உங்கள் பி.எம்.ஆரை நீங்கள் மதிப்பிடலாம், ஆனால் உங்கள் உண்மையான வளர்சிதை மாற்ற வயதைக் கணக்கிடுவது சிக்கலானது. சமீபத்திய ஆய்வில், உண்ணாவிரதம் மற்றும் காரணியாக்கலுக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்ற வயது மதிப்பிடப்பட்டது:

• உடல் அமைப்பு
• இடுப்பு சுற்றளவு
• இரத்த அழுத்தத்தை ஓய்வெடுக்கும்

ஆராய்ச்சியாளர்கள் சிறப்பு மென்பொருள் மற்றும் 5 நாள் உணவு பகுப்பாய்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தினர். உறவினர் வளர்சிதை மாற்ற வயதிற்கான கணக்கீடு காலவரிசை வயதை வளர்சிதை மாற்ற வயதிலிருந்து கழிப்பதாகும்.

உங்கள் உறவினர் வளர்சிதை மாற்ற வயதைப் பெற, உங்கள் வயது மற்றவர்களைப் பற்றிய தரவு உங்களுக்குத் தேவை. உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயதை தீர்மானிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர், உணவியல் நிபுணர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது: உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயதை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்

"அதிக பி.எம்.ஆர் என்பது நாள் முழுவதும் உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதாகும். குறைந்த பி.எம்.ஆர் என்றால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும். இறுதியில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும், நன்றாக சாப்பிடுவதும் முக்கியம், ”என்று ட்ரெண்டகோஸ்டா கூறினார்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி

ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் கலவையாகும். நீங்கள் சீரான அடிப்படையில் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுக்க முயற்சிக்கக்கூடாது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயதை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மீது முழு கார்ப்ஸையும் தேர்வு செய்யவும்
• புரதத்தின் மெலிந்த வடிவங்களைத் தேர்வுசெய்க
• சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றவும்
• பகுதி அளவு குறைக்க
• ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரியுங்கள்
• உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும்

நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்தால், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்காவிட்டாலும், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். ஆனால் நீங்கள் கலோரி நுகர்வு குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பதன் மூலம் பட்டினியின் சாத்தியத்தைத் தயாரிக்கத் தொடங்குகிறது. இப்போது நீங்கள் மெதுவாக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், நீங்கள் இழந்த எடை அதன் வழியைக் கண்டுபிடிக்கும்.

நீங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்யவில்லை, ஆனால் உடற்பயிற்சியில் சேர்த்தால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் இது மெதுவான சாலையாகும். ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 5 மைல் தூரம் நடக்க வேண்டும் அல்லது ஓட வேண்டும்.

கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உடல் எடையைக் குறைப்பதைத் தடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையைத் தவிர்க்கலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி இந்த நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு உதவாது - இது உங்கள் பி.எம்.ஆரையும் மேம்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

• தொடர்ச்சியான நீட்டிப்புகளுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை குறைக்கவும்.
• எஸ்கலேட்டர்கள் மற்றும் லிஃப்ட் மீது படிக்கட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க, மேலும் வாசலில் இருந்து பார்க்கிங் இடங்கள்.
• ஒவ்வொரு இரவும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கவும்.
• வாரத்திற்கு பல முறை விறுவிறுப்பான 2 மைல் நடை அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பு அல்லது நடன வகுப்பில் சேரவும் (எனவே நீங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்).
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்.

நீங்கள் விரும்பினால், சில உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ முயற்சிக்கவும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி விரைவான ஆனால் தீவிரமான வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகும், ஆனால் குறைந்த பயிற்சி நேரத்திலிருந்தும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்த HIIT உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்க விரும்பலாம்.

சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற வயதுக்கு சிறந்த தூக்கம்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முக்கிய காரணிகளாக இருந்தாலும், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்றும் போதிய தூக்கம் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

வளர்சிதை மாற்ற வயது என்பது ஒரு மருத்துவ காலத்தை விட ஒரு உடற்பயிற்சி காலமாகும். இது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) உங்கள் வயதினருடன் ஒப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றிய பொதுவான கருத்தை வழங்க முடியும், எனவே எடையை நிர்வகிக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் போது கலோரிகளை குறைப்பதே கொழுப்பை இழக்க மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் பி.எம்.ஆர் அல்லது எடை குறித்து உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.